Kyykkikierto

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kyykkikierto yhdistää kehonpainokyykin kierto­liikkeeseen, joten samalla toistolla treenaat sekä jalkoja että vartaloa. Seison Jalat hartioiden leveydellä ja kädet pään takana, uppoa täyteen kyykkään ja noustessasi kierrä vartaloa niin, että toinen kyynärpää liikkuu vastakkaista polvea kohti. Seuraava toisto kiertyy toiselle puolelle, mikä pitää liikkeen tasapainoisena eikä anna toisen puolen vartalon tehdä kaikkea työtä.

Tämä liike sopii kaikille, jotka haluavat enemmän kuin pelkän kyykin. Koska vartalo kiertyy oman kehonpainon kuormittamana, vinovatsalihakset ja syvät keskivartalon lihakset joutuvat kontrolloimaan kiertoa samalla kun reisilihakset ja pakarat työntävät sinut ylös seisomaan. Yhdistelmä tekee siitä hyvän valinnan lämmittelyihin, circuit-treeniin ja yleiskuntoharjoitteluun, jossa haluat keskivartalon ja jalkojen tekevät yhteistyötä eristyksen sijaan.

Asento ratkaisee enemmän kuin luulisi. Kädet lepäävät kevyesti pään takana kyynärpäät leveällä, jolloin kädet eivät vedä niskaan ja rintakehä pysyy avoimena. Jos jalkojen väli on liian kapea, kierto ylhäällä vie polvea helposti sisäänpäin; jos taas liian leveä, kyykistä tulee matala. Mukava hartioiden levyinen asento, jossa varpaat osoittavat hieman ulospäin, antaa tilaa sekä syvään kyykkyyn että vapaaseen kiertoon.

Suorituksessa on kyse kahden vaiheen erottamisesta toisistaan. Laskeudu suoraan alas kyykkään rinta ylhäällä ja aloita kierto vasta työntäessäsi ylös, jolloin kyynärpää ja vastakkainen polvi kohtaavat toiston yläosassa sen sijaan, että kiertäisit jo alas tullessa. Kierto alhaalla selkä pyöristettynä on kohta, jossa useimmat menettävät tekniikan, joten säästä kierto seisovaa vaihetta varten.

Kyykkikiertoa näkee ryhmäliikuntatunneilla, kotitreenissä ja urheilijoiden lämmittelyissä, koska se ei vaadi välineitä eikä paljon tilaa. Se toimii myös hyvin keskivartalon lopetusliikkeenä jalkatreenin päälle. Liiku hallitusti, vuorottele puolia joka toistolla ja lopeta ennen kuin väsymys alkaa kutistaa kyykän syvyyttä.

Ohjeet

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä, varpaat kääntyneinä hieman ulospäin, paino jakautuneena koko jalkapohjalle.
• Aseta molemmat kädet kevyesti pään taakse kyynärpäät levällään sivuille; älä lukitse sormia yhteen äläkä vedä niskaasi.
• Jännitä keskivartalo ikään kuin odottaisit kevyttä työntöä, pidä rinta ylhäällä ja katse suoraan eteenpäin.
• Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia laskeutuaksesi täyteen kyykkään, kantapäät maassa ja polvet seuraamassa varpaita.
• Työnnä kantapäiden läpi ylös seisomaan ja noustessasi kierrä vartaloa niin, että oikea kyynärpää liikkua vasemman polven suuntaan.
• Pidä kierto hetki ylhäällä niin, että vartalo pysyy pystyssä ja lantio osoittaa mahdollisimman paljon suoraan eteenpäin.
• Suorista kierto takaisin keskiasentoon ja laskeudu heti seuraavaan kyykkyyn kiertäen toista kyynärpäätä kohti toista polvea.
• Hengitä ulos noustessasi ja kiertäessäsi; hengitä sisään laskeutuessasi jokaiseen kyykkyyn.
• Jatka puolia vuorotellen haluttuun toistomäärään asti pitäen kyykän syvyys samana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
• Palautuaksesi sarjojen välillä seiso pystyssä, laske kädet alas ja ravistele jalkoja ennen kuin aloitat uudelleen.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on vetää päätä takaa käsiillä, mikä vetää leuan alas ja pyöristää yläselkää. Pidä kädet kevyenä kosketuksena ja anna kyynärpäiden osoittaa.
• Jos kyynärpää ei jobta kohtaamaan polvea, syy on yleensä matala kyykky eikä huono liikkuvuus. Uppoa ensin syvemmälle, koska kierto sujuu luonnostaan helpommin kun polvi nousee korkeammalle.
• Älä aloita kiertoa kesken laskeutumisen. Kierto alhaalla kuormittaa selkärankaa yhtä aikaa fleksiossa ja kierossa juuri silloin, kun se on vähiten tuettu.
• Seuraa polviasi kierroksen aikana. Jos kyykkyyn menevä polvi vajoaa sisäänpäin vartalon kiertyessä, keskity painamaan kyseistä polvea ulospäin pikkurillin yli.
• Pidä kantapäät kiinni lattiassa. Varpaisille nouseminen kierroksen aikana tarkoittaa yleensä, että kyykky oli liian syvä nykyiselle nilkkojen liikkuvuudellesi, joten pienennä sen sijaan hieman syvyyttä.
• Vuorottele puolia joka toistolla sen sijaan, että tekisit kaikki toistot samalla puolella. Näin kuormitus pysyy tasaisena ja laskeminen on helpompaa.
• Hidasta seisovaa vaihetta sen sijaan, että kiirehdyt sen läpi. Kierto on kohta, jossa vinovatsalihakset tekevät työtä, ja vauhdikkaalla läpimenolla liikkeestä tulee vauhti­harjoitus.
• Jos alaselkä valittaa, tarkista avautuvatko kylkiluusi kiertoa tehdessäsi. Pidä vartalo pitkänä ja kierrä lantiosta ilman, että nojaat taaksepäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat töissä kyykkikierrossa?

Päätyöläiset ovat reisilihakset ja pakarat kyykän aikana, kun taas vinovatsalihakset ja syvät keskivartalon lihakset hoitavaa kierron ylhäällä. Vatsalihakset työskentelevät myös kovasti pitääkseen vartalon vakaana noustessa ja käännyttäessä.

Sopiiko kyykkikierto aloittelijoille?

Kyllä, kunhan osaat jo suorittaa mukavan kehonpainokyykin. Aloittelijat voivat vähentää syvyyttä ja kiertää maltillisemmin, kunnes liikepiiri tuntuu luontevalta.

Pitäisikö käsieni vetää päätäni kyykkikierrossa?

Ei. Kädet lepäävät kevyesti pään takana vain asennon vuoksi, ja kyynärpäät pysyvät levällään. Niskaan vetäminen pyöristää yläselkää ja pienentää kierto­liikelaajuutta.

Miksi kierrän kyykän yläosassa eikä alaosassa?

Kierto seisoessa pitää selkärangan korkeassa ja tuetussa asennossa ja antaa kyynärpään ja polven kohdata siististi. Kierto alhaalla, kun vartalo on kallellaan, lisää rasitusta alaselkään.

Kuinka syvälle minun pitäisi kyykistää kyykkikierrossa?

Tähtää syvyyteen, jossa reites ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa samalla kun kantapäät pysyvät maassa ja rinta ylhäällä. Jos syvyys pakottaa kantapäät ylös tai selän pyöristymään, kyykistä hieman korkeammalle ja etene vähitellen.

Mitä voin käyttää kyykkikierron sijaan, jos kyykit vaivaavat polviani?

Seisovat vartalon kierrot osittaisella lantion taivutuksella tai seisovat polvi–kyynärpää-maahantulot ilman kyykkyä harjoittavat vastaavaa kierto­liikepiiriä paljon vähemmällä polvien taivutuksella.

Kuinka monta toistoa kyykkikiertoa minun pitäisi tehdä?

Kymmenestä kahteenkymmeneen vuorottelevaa toistoa sarjaa kohden toimii hyvin lämmittelyissä ja circuit-treenissä. Koska liike on pelkkää kehonpainoa, suuremmat toistomäärät ovat yleisiä, mutta lopeta kun kyykän syvyytesi tai kiertosi laatu heikkenee.

Voinko pitää painoa kyykkikierroksen aikana?

Kädet pään takana -asento on osa normaalia lähtöasentoa, ja lisäkuorman lisääminen pään taakse tekee niska- ja yläselkärasituksesta todennäköisempää. Jos haluat lisää haastetta, lisää toistoja tai hidasta kiertoa painon lisäämisen sijaan.

Alaselkäni tuntee kyykkikierron enemmän kuin vatsani. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Todennäköisesti nojaat taaksepäin tai kiertät liikaa ylhäällä. Lyhennä kiertoa niin, että kyynärpää liikkuu vain osan matkasta polvea kohti, ja pidä kylkiluusi pinottuna lantion päälle koko ajan.