Polviseisonnan Reiden Ulkokierto

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Polviseisonnan reiden ulkokierto on kehon painolla tehtävä liike, joka kiertää lonkkanivelen syvään ulkokiertoon korkeasta polviseisonnasta. Aloitat molemmat polvet maassa, kädet lukittuna rinnan korkeudella, nostat toisen polven lattiasta ja käännät reiden ulospäin niin, että sääri heilahtaa vartalon etupuolelta vastakkaiselle puolelle, ja lasket sitten jalan hallitusti takaisin alas. Punaisella korostetut alueet kertovat, missä työ tapahtuu: liikettä tekevän jalan syvät ulkokiertajat ja ulkoreisi, sekä vatsan seinämä ja vinoivat vatsalihakset, jotka pitävät vartalon pystyssä ja liikkumattomana jalan liikkuessa.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joiden lonkat tuntuvat jumiutuneilta pitkien istuntopäivien jälkeen. Työpöydän ääressä istuvat, juoksijat, pyöräilijät ja kuntonostajat, jotka kamppailevat syvän kyykkyasennon saavuttamiseksi polvet kasaan painumatta, hyötyvät säännöllisestä ulkokiertoharjoittelusta. Koska liike tehdään polvien varassa, se poistaa seisaallaan tehtävien lonkkaliikkeiden tasapainovaatimukset ja kuormituksen, jolloin voit keskittyä täysin puhtaaseen kiertoon suoraan lonkkakuopasta käsin.

Alkuasetelma on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Pystyssä polvien varassa, neutraali selkä ja kädet kevyesti yhteen liitettyinä rinnan kohdalla antavat kiintopisteen – jos kädet tai vartalo alkavat kiertää, tiedät, että kierto vuotaa lonkasta ja lainataan selkärangasta. Molemmat lonkat suunnattuna eteenpäin ja työlankan polvi noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa pakottavat kiertoon tulemaan lonkasta eikä kallistumisesta tai nojaamisesta.

Hyvin tekemisen salaisuus on ajatella polvea kahvana ja lonkkakuopasta saranana. Työnnä polvi ylös ja yli samalla kun jalka seuraa passiivisesti perässä, pidä lyhyt tauko kohdassa, jossa kierto tuntuu ääriliikealaan mutta ei väkisin venytetyltä, ja laske sääri takaisin lattiaan hallitusti sen sijaan, että päästäisit sen putoamaan. Tahtiin kuuluu tarkoituksellisuutta – noin kaksi sekuntia ulos, lyhyt tauko, kaksi sekuntia takaisin.

Polviseisonnan reiden ulkokierto sopii hyvin lämmittelyksi ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, maastavenytyksiä tai mitään yksijalkatyötä, ja se toimii myös itsenäisenä lonkkanivelten liikkuvuusharjoituksena palautuspäivinä. Jos polvien varassa seisominen tuntuu epämukavalta, laita polvien alle matto tai taitettu pyyhe. Lopeta ennen kuin tunnet puristusta lonkan etupuolella – lievä venytys tai lihastyö on tavoite, ei kipu.

Ohjeet

• Seiso polvien varassa lattiassa molemmat polvet yhdessä ja sääret suorana takanasi, lepää paljaan lattian sijaan kuntomaton tai pehmustetun alustan päällä, jos lattia on kova.
• Yhdistä kädet rinnan etupuolelle kyynärpäät sisäänpäin vedettyinä ja istu pystyssä niin, että hartiat ovat lonkkien suoraan yläpuolella.
• Jännitä kevyesti vatsan seinämää ja pidä katse suoraan eteenpäin lukitaksesi vartalon paikalleen ennen kuin liike alkaa.
• Siirrä painoasi hieman toisen polven suuntaan ja nosta vastakkainen polvi muutaman sentin lattiasta pitäen sen noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa.
• Kierrä nostetun jalan reisiluuta ulospäin lonkasta käsin ja ohjaa polvi ylös ja yli vartalon etupuolta niin, että sääri ja jalka liikkuvat kohti vastakkaista puolta.
• Pidä tauko kierron yläosassa polven ollessa nostettuna ja lonkan ollessa kokonaan ulkokierrossa, ilman että vartalo kiertyy tai kallistuu.
• Käännä liike hitaasti takaisin samaa reittiä ja tuo sääri hallitusti takaisin lattiaan sen sijaan, että antaisit sen pudota.
• Hengitä ulos, kun kierrät jalan ulospäin, ja hengitä sisään, kun palautat sen lattialle.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten polvea ja tee sama toistomäärä toisella jalalla.
• Palauta asento toistojen välissä – pysty selkä, kädet rinnan kohdalla, lonkat suunnattuna eteenpäin – jotta jokainen toisto alkaa samasta asennosta.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on vartalon kierto, jolla saadaan aikaan lisää liikealaa. Tarkista, että yhteen liitetyt kädet osoittavat koko ajan suoraan eteenpäin; jos ne heilahtavat sivuille, pienennä kierron syvyyttä niin, että vain lonkka liikkuu.
• Jos tunnet puristusta lonkan etupuolella eikä venytystä ulkoreidessä, vedä polvea hieman vähemmän yli vartalon – puristuksen ohittaminen väkisin ärsyttää vain niveltä.
• Pidä työlankan polvi koko ajan lähes yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Jalan suoristaminen muuttaa liikkeen heilahdukseksi ja vie jännityksen pois ulkokiertajilta.
• Älä anna painon romahtaa paikallaan pysyvän puolen suuntaan. Pysy alussa molempien lonkkien keskellä, jotta liikkuvalla jalalla on tilaa kiertyä ilman että kaadut.
• Liiku palautusvaiheessa hitaammin kuin miltä tuntuu tarpeelliselta. Useimmat ihmiset hallitsevan noston ja sitten päästävät säären putoamaan, mikä hukkaa puolet toistosta.
• Varpaiden koukistaminen tai käsille siirtyminen tapahtuu usein silloin, kun liikeala loppuu kesken. Jos huomaat tekeväsi näin, se on merkki siitä, että työskentelet toistaiseksi lyhyemmässä kaari liikkeessä.
• Käsittele tätä lämmittelyliikkeenä, ei maksaponnistuksena. Yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta kymmeneen hallittua toistoa per puoli alavartalon harjoittelun edessä riittää hyvin.
• Jos polvet kipeytyvät kovalle lattialle, laita niiden alle taitettu matto tai pyyhe – epämukavuus polvien varassa seisomisessa saa sinut kiirehtimään liikettä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polviseisonnan reiden ulkokierron aikana?

Päätyö tulee liikettä tekevän jalan syvistä ulkokiertajista ja pakaralihaksista, ja tukena toimivat lonkankoukistajat, jotka pitävät polvea nostettuna. Vatsalihaksesi ja vinoivat vatsalihaksesi työskentelevät isometrisesti pitääkseen vartalon kiertymättä jalan kiertyessä.

Sopiiko polviseisonnan reiden ulkokierto aloittelijoille?

Kyllä. Se ei vaadi välineitä, ja polviasento poistaa tasapainovaatimukset, joten aloittelijat voivat keskittyä puhtaasti lonkan liikkeeseen. Aloita pienemmällä kiertokaarella ja lisää liikealaa vain, kun liike sujuu pehmeästi ja ilman kipua.

Miksi kädet pidetään yhdessä rinnan korkeudella tässä liikkeessä?

Yhdessä liitetyt kädet toimivat kiintopisteenä – jos ne alkavat heilua tai kiertyä, vartalosi kiertyy lonkan sijaan. Kun pidät ne paikallaan rinnan kohdalla, varmistat, että liike tulee lonkkakuopasta.

Miten tämä eroaa istuvassa asennossa tehdystä reiden ulkokierrulikkeestä?

Polviasento vaatii enemmän vartalolta pystyasennon ylläpitämistä ja sallii liikkuvalle jalalle suuremman ja vapaamman kaaren kuin istuva asento. Se toimii samalla myös polvi- ja reisilihasten liikkuvuusharjoituksena lepäävälle jalalle.

Pitäisikö minun tuntea polviseisonnan reiden ulkokierto vatsalihaksissa?

Tunnet lievää aktivointia keskivartalossa, koska vatsalihakset pitävät vartalon vakaana jalan liikkuessa. Pääasiallinen tunne pitäisi kuitenkin olla ponnistusta tai venytystä nostavan jalan ulkoreiden ympärillä, ei vatsalihasten polttamista.

Mitä teen, jos lonkkani puristaa etupuolelta kierron aikana?

Pienennä kierron määrää ja pidä polvi hieman vähemmän vedettynä yli vartalon. Pieni muutos kierron kulmaan poistaa yleensä puristuksen; jos se jatkuu, jätä harjoitus sinä päivänä väliin sen sijaan, että työntäisit puristuksen läpi.

Voinko käyttää polviseisonnan reiden ulkokiertoa ennen kyykkyjä?

Kyllä, se toimii hyvin kyykkyä edeltävänä lämmittelynä, koska se avaa syvään ja hyvin linjattuun kyykkyasentoon tarvittavan lonkankierron. Tee yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoon per puoli ennen tankokuormitusta.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi kolmeen sarjaan kahdeksasta kymmeneen hallittua kiertoa per puoli on hyvä aloitusannos. Priorisoi hitaat, hiljaiset säären palautukset lattiaan lisätoistojen sijaan.

Voinko tehdä tämän liikkeen, jos polvien varassa seisominen sattuu polviini?

Laita polvien alle taitettu matto tai pyyhe paineen vähentämiseksi. Jos itse polviasento on ongelma polvivaurion vuoksi, istuva tai selinmakuinen reiden ulkokierto on hellävaraisempi vaihtoehto, joka harjoittaa samaa liikekuviota.

Miten tiedän, että kierrän lonkasta eikä alaselästä?

Pidä rintakehäsi ja yhteen liitetyt kätesi suoraan eteenpäin koko ajan – mikä tahansa näkyvä kierto tarkoittaa, että selkärangan kompensoi. Kuva itsesi kerran edestäpäin tarkistaaksesi, koska ero on aluksi vaikea tuntea.