Leveä Lapsen Asento (Prasarita Balasana)

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Harjoitusmatto

Leveä lapsen asento (Prasarita Balasana) on lepoasento, jossa perinteisestä lapsen asennosta levitetään polvet paljon lantion leveyttä kauemmas toisistaan. Polviseisonnasta painat lantion taakse kohti jalkoja ja annat vartalon laskeutua reisien väliin, samalla kun käsivarret ojentuvat pitkiksi lattiaa pitkin edessäsi. Tuloksena on syvä, passiivinen venytys reisien sisäosiin, lantion kierrättäjiin ja alaselkään, ja ojennetuista käsistä lisäksi venytystunnetta leveisiin selkälihaksiin ja hartioihin.

Tämä asento on erityisen hyödyllinen kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja, sillä kireät reisien sisäosalihakset ja puristuksissa oleva alaselkä ovat kaksi yleisintä työpöytätyön vaivaa. Se on myös suosittu juoksijoiden, pyöräilijäin ja voimaharjoittelijoiden keskuudessa, sillä toistuva harjoittelu kerää jännitystä nivusiin ja pakaroihin. Koska lattia kannattelee koko kehon painon, asentoa voi pitää minuutin tai pidempään ilman väsymystä, mikä tekee siitä luontevan loppujäähdyttelyn tai rauhallisen palautumishetken rankempien asentojen välissä.

Leveä polvien asento on se, mikä erottaa tämän tavallisesta lapsen asennosta. Polvien levittäminen kallistaa lantion eteenpäin ja avaa reisien sisäpuolen lihasketjun, ja kun vartalo laskeutuu alas, lanneranka pyöristyy hellästi ja alaselkä purkautuu. Kämmenet eteenpäin painaminen ja otsan laskeminen alas tuo rauhoittavan vaikutuksen, jota moni käyttää hengityksen hidastamiseen harjoituksen päätteeksi.

Asema kannattaa asettaa huolella. Jos polvet ovat liian lähellä toisiaan, asennosta tulee lähinnä alaselän taivutus ja reisien sisäosien venytys jää puuttumaan. Jos taas ne ovat liian leveällä nykyiseen liikkuvuuteesi nähden, lantio ei pääse taakse ja asennosta tulee rasittava. Aloita polvet noin maton levyisellä välillä tai hiukan sitä leveämmin ja säädä siitä. Taitettu huopa lantion alla tai pohkeiden ja takareisien väliin voi tehdä pitkästä olosta mukavan, jos polvet tai nilkat valittavat.

Hyvän suorituksen salaisuus on edetä asentoon hitaasti ja antaa painovoiman tehdä työn sen sijaan, että yrittäisit työntää rintaa lattiaan. Pidä isovarpaat kiinni toisissaan tai lähekkäin, anna lantion vaeltaa taakse niin pitkälle kuin se sujuu mukavasti ja kävele kädet eteenpäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojossa ja kyynärpäät irti maasta. Hengitä rintakehän takaosaan ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää lantiota hiukan lähemmäs jalkoja.

Venytyksen tunnet voimakkaimmin reisien sisäosissa ja ristiluun alueella. Tavoitteena on maltillinen, tasainen venytyksen tunne; terävä nivusessa tuntuva veto, polviin puristava kipu tai jalkojen puutuminen ovat merkkejä siitä, että kannattaa levennata tai kaventaa asemaa, lisätä pehmustetta tai nousta ylös ravistelemaan jalkoja ennen uutta yritystä.

Ohjeet

• Polvistu kuntosalimatolle niin, että polvet ovat leveällä välillä, noin maton levyisellä tai leveämmin, ja tuo isovarpaat taaksesi kohti toisiaan.
• Laske lantio taakse kohti jalkoja ja pidä polvet leveällä, jotta vartalolla on tilaa laskeutua reisien väliin.
• Taivuta eteenpäin lantiosta ja kävele kämmenet eteenpäin matolla, kunnes käsivarret ovat täysin ojossa pään yläpuolella, kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Anna rinnan laskeutua kohti lattiaa ja lepää otsa matolla tai taitetulla huovalla, pidä niskan takaosa pitkänä.
• Rentouta hartiat korvien pois ja anna lantion painon painua taakse, tunneten venytyksen reisien sisäosissa ja alaselässä.
• Hengitä hitaasti nenän kautta ja suuntaa jokainen hengitys rintakehän takaosaan, antaen jokaisen uloshengityksen pehmentää lantiota lähemmäs jalkoja.
• Pidä asento 30 sekunnista useisiin minuutteihin ja pidä käsivarret aktiivisina painamalla sormenpäät kevyesti mattoa vasten.
• Asennosta poistuaksesi kävele kädet taakse hartioiden alle, paina kämmeniin ja nouse vartalo pystyyn polvien väliin.
• Tuo polvet yhteen ja istahda jalkojen päälle muutamaksi hengitykseksi, liikuttaen hellästi nilkkoja tai ravistellen jalkoja ennen seuraavaa asentoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos otsa ei yletä lattiaan, aseta sen alle nyrkki, joogapalikka tai taitettu huopa sen sijaan, että antaisit pään roikkua ilman tukea.
• Terävä puristus polven sisäpuolella kertoo yleensä, että asema on liian leveä; tuo polvet muutaman sentin lähemmäs ja tarkista, että lantio yhä liikkuu taakse.
• Pidä isovarpaat kiinni toisissaan, jotta jalkapöydät pysyvät tukevasti matolla, sillä jalkojen levittäminen pienentää sitä sisäkiertoa, jota asento pyrkii luomaan.
• Älä pakota rintaa alas käsillä; venytyksen pitäisi tulla lantion rentoutumisesta, ei hartioita matolle painamisesta.
• Jos istuminen taakse jalkojen päälle on epämukavaa, työnnä kierreletitty huopa tai pyyhe siihen kohtaan, jossa pohkeet ja takareidet kohtaavat.
• Anna alaselän pyöristyä luonnollisesti tässä asennossa; suoran selän yrittäminen estää sen hellän lannerangan purkautumisen, joka tekee asennosta hyödyllisen raskaan treenin jälkeen.
• Levitä sormia ja paina sormenpäät alustaan, jos ojennettujen käsien asento aiheuttaa painetta ranteisiin.
• Tarkista, että molemmat lantionpuolet liukuvat taakse tasaisesti; toisen puolen suosiminen on yleinen tapa, ja silloin toinen reisien sisäosa tekee suurimman osan venytyksestä.
• Jos pitkissä oloissa jalkoihin alkaa tulla puutumista tai pistelyä, nouse hitaasti ylös, venyttele jalkoja ja lyhennä seuraavaa oloa sen sijaan, että jaksaisit itsesi läpi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset venyvät leveässä lapsen asennossa (Prasarita Balasana)?

Asento kohdistuu ensisijaisesti reisien sisäosiin ja lantion lähentäjiin, sekä lantion kierrättäjiin ja pakaroihin. Leveä, matala vartalon asento venyttää myös alaselkää, ja ojennetut kädet tuovat venytyksen leveisiin selkälihaksiin ja hartioihin.

Miten leveä lapsen asento (Prasarita Balasana) eroaa tavallisesta lapsen asennosta?

Leveässä versiossa polvet ovat paljon kauempana toisistaan, jolloin vartalo laskeutuu reisien väliin. Se levennättää lantion asentoa ja siirtää painopisteen pelkästä alaselästä syvään reisien sisäosien ja lantion venytykseen.

Sopiiko leveä lapsen asento (Prasarita Balasana) aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista lantionavaajista, koska lattia kannattelee koko kehon painon. Aloittelijan kannattaa aloittaa maltillisemmalla polvien välillä ja käyttää palikkaa tai huopaa otsan ja lantion alla mukavuuden lisäämiseksi.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää leveä lapsen asento (Prasarita Balasana)?

Kolmekymmentä sekuntia riittää lyhyeen purkaukseen, mutta yhdestä kolmeen minuuttia hidas hengitys antaa lähentäjille aikaa rentoutua venytykseen. Palauttavassa harjoittelussa tai loppujäähdyttelyssä usean minuutin olot ovat yleisiä.

Miksi lantioni jää korkealle leveässä lapsen asennossa (Prasarita Balasana)?

Kireät reisien sisäosalihakset tai reisilihakset estävät usein lantiota liukumasta taakse kohti jalkoja. Kavenna polvien asentoa hiukan, aseta tyyny lantion alle ja anna asennolle enemmän aikaa tällä syvyydellä ennen kuin levennät lisää.

Mitä teen, jos polveni satuttavat tässä asennossa?

Kavenna asemaa, aseta taitettu huopa suoraan polvien alle ja varmista, että jalkapöydät lepäävät tasaisesti matolla eivätkä kiertyneinä. Jatkuva polvivaiva on syy valita toinen lantionavaaja, kuten selinmakuinen perhosvenytys.

Milloin on paras hetki käyttää leveää lapsen asentoa (Prasarita Balasana)?

Se toimii hyvin loppujäähdyttelynä jalkatreenin tai juoksun jälkeen, vastaliikkeenä taakse taivutusten jälkeen ja rauhoittavana olona joogaharjoituksen päätteeksi. Jotkut käyttävät sitä lyhyesti myös kyykkyjen tai maastavedon sarjojen välissä helpottamaan alaselkää.

Voinko harjoittaa leveää lapsen asentoa (Prasarita Balasana) raskauden aikana?

Moni harjoittelija jatkaa muokattua versiota, jossa asema on kapeampi tai täysin tuettu, mutta on parasta vahvistaa asia ensin koulutetulta synnyttäjän joogaopettajalta tai terveydenhuollon ammattilaiselta. Lantion nostaminen bolsterin päälle, jotta vatsalle jää tilaa, on yleinen sovitus.

Mitä välineitä tarvitsen leveään lapsen asentoon (Prasarita Balasana)?

Kuntosalimatto riittää, sillä asento vaatii vain pehmeän, liukumattoman alustan. Taitettu huopa, tyyny tai joogapalikka otsan tai lantion alla parantaa mukavuutta pidemmissä oloissa.

Kuinka usein voin harjoittaa leveää lapsen asentoa (Prasarita Balasana)?

Koska kyseessä on passiivinen ja kevyt venytys, sen voi tehdä päivittäin, jopa raskaamman harjoittelun rinnalla. Pidä jokainen olo mukavana ja vältä maksimiliikkuvuuden tavoittelua päivinä, jolloin lantio tuntuu arkaluontoiselta raskaan treenin jälkeen.