Olkapäävenytys Selän Takana

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Olkapäävenytys selän takana on kehon painolla tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka tehdään seisten: toinen käsi ojentuu olkapään yli ja toinen nousee alaselän takaa ylöspäin, jotta kädet kohtaavat (tai yrittävät kohdata) lapaluiden välin alueella. Se on yksi käytännöllisimmistä tavoista avata olkapäitä, koska se venyttää molempia käsiä yhtä aikaa vastakkaisiin suuntiin – ylhäältäpuolen kädellä kohdistuu venytys hauipäihin (deltoideus), ojentajiin ja rintaan, kun taas alhaalta nostettu käsi venyttää olkapään etuosaa ja käsivarren yläosaa.

Tämä venytys on erityisen hyödyllinen kaikille, joiden olkapäät roikkuvat eteenpäin tai tuntuvat jumissa pitkien työpöytätuokioiden jälkeen tai painopainotteisten treenipäivien jälkeen, joissa on tehty paljon penkkipunnerruksia, pystypunnerruksia ja punnerruksia. Uimareilla, mailapeleissä pelaavilla sekä nostajilla, joilla on vaikeuksia saada kyynärpäitä taakse kyykkyyn tai eturack-asennossa, on usein hyötyä siitä, että tekevät tämän asennon muutaman kierroksen viikoittain.

Seisoma-asennolla on merkitystä enemmän kuin useimmat odottaisivat. Ryhtisi ratkaisee, osuuko venytys olkaniveen vai vuotaako se alaselkään. Pidä kylkiluut lantion päällä pinoittain, selkäranka pitkänä ja niska rentoutuneena. Jos nojaat taaksepäin tai kohotat ylhäältä ojentuvan käden olkapäätä korvaa kohti, menetät liikkuvuutta siellä missä sitä oikeasti tarvitset ja saat jännitystä väärisiin paikkoihin. Jalat noin lantion levyisesti, paino tasapainoisesti ja pehmeä katse eteenpäin antavat vakaan perustan.

Hyvä suoritus tapahtuu liukumalla asentoon asteittain, ei pakottamalla käsiä yhteen. Useimmat eivät pysty aluksi kietomaan sormiaan yhteen, ja se on täysin normaalia. Pyyhe tai kahvahihna molemmissa käsissä siltaa välin ja antaa sinun työskennellä sillä liikkuvuudella, joka sinulla oikeasti on. Tavoitteena on tasainen, siedettävä veto olkapään ja käsivarren yläosan alueella, joka pidetään 20–30 sekuntia per puoli, minkä jälkeen sama tehdään toiselle puolelle.

Koska venytys ei vaadi välineitä ja siihen riittää hyvin pieni tila, se sopii helposti lämmittelyihin, loppujäähdyttelyihin ja päivän aikana tehtäville työpöytätauoille. Kaksi tai kolme kierrosta per puoli muutamana päivänä viikossa riittää yleensä siihen, että huomaa ylöspäin ojentamisen sujuvan pehmeämmin ja käsivarsien kierto kehon taakse joustaa paremmin. Liiku asentoon ja siitä ulos hitaasti, äläkä koskaan pomppita tai väännä käsiä toisiaan kohti.

Ohjeet

• Seiso pitkänä, jalat lantion levyisessä asennossa, paino tasapainoisesti molemmilla jaloilla ja selkäranka neutraalissa, pystyasennossa.
• Nosta oikea käsi suoraan ylös pään yli, taivuta kyynärpäästä ja päästä oikea käsi putoamaan yläselän taakse niin, että kämmentä osoittaa sisäänpäin selkärankaa kohti.
• Vie vasen käsi alaselän taakse taivuttamalla kyynärpäästä niin, että vasemman käden kämmenselkä nojaa alaselkää vasten ja sormet osoittavat ylöspäin päätä kohti.
• Vedä kylkiluita alas ja jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta alaselkä ei kaariudu venytyksen kiristyessä.
• Liikuta käsiä toisiaan kohti selkärankaa pitkin, kunnes tunnet tukevan mutta miellyttävän venähdyksen molemmissa olkapäissä. Kiedo sormet yhteen, jos liikkuvuus riittää, tai pidä pyyhtä tai kahvahihnaa käsien välissä, jos ne eivät kohtaa.
• Kun olet saanut otteen, vedä kevyesti vastakkaisiin suuntiin: ylempi kyynärpää liikkuu ylöspäin ja alempi kyynärpää alaspäin, mikä syventää venytystä molempien olkapäiden etuosiin.
• Pidä pää neutraalina ja niska rentoutuneena, hengitä hitaasti ja tasaisesti pidon ajan äläkä päästä olkapäitä nousemaan korvia kohti.
• Pidä asento 20–30 sekuntia, vapauta sitten ote hitaasti ja laske molemmat kädet takaisin sivuille.
• Korjaa ryhtisi hetki ja vaihda sitten puolta niin, että vasen käsi ojentuu pään yli ja oikea käsi nousee alaselän takaa.
• Toista 2–3 kierrosta per puoli pysytellen kaukana kaikesta terävästä tai nipistävästä tunteesta.

Vinkit & Niksiä

• Jos kädet eivät yletä toisiinsa, älä pakota niitä yhteen. Pyyhe käsien välissä antaa saman venytyslinjan ja voit lyhentää pyyhettä ajan myötä liikkuvuuden parantuessa.
• Yleinen virhe on päästää kylkiluut harittamaan ja alaselkä kaartumaan saadakseen kädet lähemmäksi toisiaan. Pidä vatsalihakset kevyesti jännitettyinä ja lantio neutraalina, jotta venytys pysyy olkapäissä.
• Seuraa ylhäällä olevaa kyynärpäätä. Se kallistuu helpottuu sivuille ja poispäin päästä, mikä höllentää venytystä. Pidä se osoittamassa kohti kattoa ja lähellä korvaa.
• Vältä ylemmän olkapään kohottamista korvaa kohti. Laske lapaluu ensin alas ennen kuin alat liikuttaa käsiä toisiaan kohti.
• Pidä alemman käden kämmenselkä nojaten selkärankaa vasten. Jos käsi kelluu irti selästä, harjoituksesta tulee lapaluiden puristusharjoitus ja alakäden venytys katoaa.
• Jos tunnet nipistystä ylhäältä ojentuvan käden olkapään etuosassa, kevennä venytyksen syvyyttä hieman ja kokeile hieman leveämpää kyynärpääkulmaa sen sijaan, että työntäisit kivun läpi.
• Lämmitä alue ensin muutamalla käsivarren kierrolla tai olkapääkiertoilla, jos venyttelet kylmillä lihaksilla, erityisesti heti aamulla.
• Hengitä hitaasti ulos venytyksen syventyessä. Hengityksen pidättäminen lisää kokonaisjännitystä ja saa olkapäät yleensä vastustamaan venytystä.
• Käytä molempiin puoliin yhtä paljon aikaa, vaikka toinen puoli olisi paljon järeämpi. Symmetrinen annostelu auttaa paljastamaan ja vähitellen kaventamaan puolten välisiä eroja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset olkapäävenytys selän takana venyttää?

Se venyttää ennen kaikkea hauipäitä (deltoideus) ja olkaniveen kiertäjäaluetta molemmissa olkapäissä, ja vahvasti mukana venyy ylhäältä ojentuvan käden ojentajat sekä alemman käden olkapään etuosa ja rinta. Yläselkä osallistuu, kun lapaluut kiertyvät asennon aikana.

Kädet eivät yletä toisiinsa selän takana. Onko se ongelma?

Ei lainkaan, ja se on hyvin yleistä. Pidä pyyhtä tai kahvahihnaa käsien välissä ja lyhennä sitä vähitellen viikkojen harjoittelun myötä, kun liikkuvuutesi paranee.

Tunnenko olkapäävenytyksen selän takana niskassa?

Ei. Jos tunnet sen niskassa, kohotat todennäköisesti ylhäältä ojentuvan käden olkapäätä tai kallistat päätä saadaksesi lisää liikkuvuutta. Laske lapaluu alas, pidä pää neutraalina ja pienennä sitä matkaa, jonka kädet liikkuvat toisiaan kohti.

Kuinka kauan minun pitäisi pitää tätä venytystä?

Tähtää 20–30 sekuntiin per puoli ja toista 2–3 kierrosta. Pidemmät, lempeämmät pidot tuottavat enemmän kuin lyhyet ja aggressiiviset vedot.

Onko venytys parempi ennen vai jälkeen treenin?

Käytä lyhyempiä ja kevyempiä pitoja osana lämmittelyä valmistellaksesi olkapäitä punnerruksiin tai ylhäällä tehtävään työhön, ja pidempiä pitoja treenin jälkeen, kun kudos on lämmin ja vastaanottavaisempi.

Miksi toinen puoli tuntuu paljon jäykemmältä kuin toinen?

Useimmilla on dominanssi käsi, jolla on erilainen ylös- ja kiertoalue, ja se näkyy selvästi tässä asennossa. Harjoittele molempia puolia saman ajan ja samat toistot, ja anna jäykemmän puolen tavoittaa toinen puoli äläkä jätä sitä väliin.

Voinko tehdä olkapäävenytyksen selän takana istuen?

Kyllä, kunhan istut pitkänä tukevalla alustalla molemmat jalat lattiassa ja vältät kumartumisen. Seisova asento on yleensä helpompi hallita, mutta istuva versio toimii hyvin työpöydällä.

Pitäisikö minun pomppia tai hyökkäillä päästäkseni syvemmälle venytykseen?

Ei. Pomppiminen laukaisee lihaksessa suojaavan supistuksen ja lisää olkaniveen rasitusta. Syvennä venytystä vain sen tuntuessa luonnollisesti lievenevän pidon aikana.

Milloin minun pitäisi jättää tämä venytys väliin?

Jätä se väliin, jos sinulla on äkillinen olkavamma, tuore sijoiltaanmeno tai jokin terävä tai nipistävä kipu asennossa. Kevyt venähdyksen tunne on odotettua; kipu, tunnottomuus tai pistely on merkki lopettamisesta ja harjoituksen muuttamisesta.