Spider Curl EZ-tangolla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: EZ-tanko

Spider curl EZ-tangolla on hauiksen eristävä liike, joka tehdään maaten vatsalleen viistopenkille niin, että rinta ja ylävartalo ovat tuettuna penkkiä vasten ja käsivarret roikkuvat suoraan alaspäin lattiaa kohti. Koska olkavarret ovat lukittuina tähän roikkuvaan asentoon eivätkä voi heilahtaa taaksepäin avuksi, hauis joutuu tekemään kaiken työn pitkällä liikelaajuudella. Kaareva EZ-tanko on ranteille ja kyynärpäille lempeämpi kuin suora tanko, mikä on tärkeää silloin, kun käsivarret kuormittuvat ylävartalon takana venytetyssä asennossa.

Liike on suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat kasvattaa hauiksen huippua ja käsivarsien kokonaiskokoa, sillä vatsalleen makuuasento pitää hauiksen jännityksessä sen pisimmällä lihaspituudella. Tätä venytettyä asentoa on vaikea kuormittaa turvallisesti seisoen tehtävillä hauiskäännöillä, joissa vauhti ja vartalon heiluttelu vievät helposti vallan. Kehonrakentajat käyttävät usein spider curlia viimeistelevänä liikkeenä raskaampien vedon vetävien moninivelliikkeiden jälkeen, kun taas yleiskuntoilijat voivat käyttää sitä uhmakkaiden käsivarsien saamiseen kuntoon tiukoilla, huolellisilla toistoilla.

Asennus ratkaisee tässä kaiken. Rinnan tulisi olla tukevasti kiinni viistopenkin pohjassa, joka on säädetty noin 30–45 asteen kulmaan, jalat levällään lattiassa tukevuuden vuoksi ja kainalot hieman pohjan yläreunan takana niin, että olkavarret roikkuvat vapaasti. Jos kyynärpäät lipuvat eteenpäin, painautuvat pohjaa vasten tai liikkuvat toiston aikana, hauis menettää kiinteän lähtökohdansa ja käännöstä alkaa tehdä koko keho.

Suorituksessa otat EZ-tangosta kiinni sisäkulmista rystyset ylöspäin, annat käsivarsien roikkua täysin suorina ja käännät tangon ylös olkapäidesi etupuolelle taivuttamalla vain kyynärnivelistä. Purista lopussa voimakkaasti, pidä tauko hetken ja laske tangot hallitusti alas, kunnes käsivarret ovat taas täysin suorat. Alaslasku on siellä, missä kasvua stimuloiva tekijä eniten piilee, joten vastusta kiusausta pudottaa painoa nopeasti.

Koska hauis ja kyynärpään sidekudos kuormittuvat venytetyssä asennossa, aloita kevyellä painolla ja panosta täyteen hallintaan raskauden sijaan. Avustaja voi auttaa tangon ojentamisessa ja ottaa sen turvallisesti vastaan sarjan päätteeksi, mikä on tässä oikeasti hyödyllistä, sillä kädet ovat kiinni tangossa ja lattiaan ylettyminen sarjan keskellä on hankalaa. Lopeta sarja, jos tunnet terävää kipua kyynärpään sisäpinnalla tai olkapäässä – tavallinen lihasponnistus on eri asia.

Ohjeet

• Säädä viistopenkki noin 30–45 asteen kulmaan ja aseta ladattu EZ-tanko lattialle penkin korkean pään eteen.
• Makaa vatsalleen penkille niin, että rinta on pohjassa, kainalot ovat hieman yläreunan takana ja käsivarret roikkuvat suorina lattiaa kohti.
• Aseta jalat levällään lattiaille ja kaiva varpaat kiinni lattiaan tukevan perustan luomiseksi, ja pidä niska selkärangan linjassa sen sijaan, että taakaisit päätä ylöspäin.
• Ota EZ-tangosta kiinni sisäisistä kulmakahvoista rystyset ylöspäin hauiskäännötarteella olkapään leveydeltä ja anna käsivarsien roikkua täysin suorina.
• Jännitä vatsalihakset kevyttyen ja paina rintaa pohjaan niin, ettei ylävartalo voi heilua sarjan aikana.
• Käännä tanko ylös taivuttamalla vain kyynärnivelistä ja pidä olkavarret osoittamassa suoraan alaspäin koko ajan.
• Pidä tauko yläasennossa, kun tanko on lähellä olkapäitäsi, ja purista hauista koko sekunnin ajan.
• Laske tanko hitaasti kahden–kolmen sekunnin aikana, kunnes käsivarret ovat täysin suorat ja tunnet venytyksen hauiksessa.
• Hengitä ulos käännön ylösvetoisessa vaiheessa ja sisään tangon laskiessa alas.
• Lopeta sarja ja aseta joko tanko lattialle tai anna avustajan ottaa se, ennen kuin nouset penkiltä.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on päästää kyynärpäät lipumaan eteenpäin olkapäitä kohti käännön aikana, mikä lyhentää liikelaajuutta ja vie jännityksen pois hauiksesta. Pidä olkavarret pystysuorina ja lukittuina penkin reunan vieressä.
• Älä ponnahda alaosan venytyksestä ylös. Kimpoilu täysin ojennetusta asennosta rasittaa kyynärpäätä äkillisesti ja varastaa juuri sen toiston osan, jota tämä liike on tarkoitettu harjoittamaan.
• Valitse kevyempi paino kuin mitä käyttäisit seisoen tehtävässä tangohauiskäännössä. Vatsalleen makuuasento poistaa kaikki vipuvedot, joten painot tuntuvat raskaammilta ja raja laskee huomattavasti aluksi.
• Jos ranteesi särkyvät, levenä tai kavenna otetta hieman EZ-tangon kulmien kohdalla, kunnes löydät neutraalin tuntuisen asennon sen sijaan, että pakottaisit itsesi suoran tangon otteeseen.
• Pidä rintasi kiinni pohjassa joka toistolla. Jos ylävartalo nousee auttamaan tangon swingaamista ylös, sarja on laadun osalta ohi, joten lopeta se tai kevennä painoa.
• Hyvä mielikuvakehys on ajatella pikkusormien vetämistä hieman ylöspäin käännön aikana, mikä auttaa pitämään ranteet neutraaleina ja supistuksen hauiksessa eikä käsivarren taipistelijöissä.
• Sijoita penkki niin, että tanko roikkuu vapaasti penkin rungon ja painolevyjen ulottumattomissa. Törmääminen välineisiin toiston keskellä häiritsee sarjaa ja voi horjuttaa tasapainoasi.
• Käytä hallittua rytmiä: noin yksi sekunti ylös, yksi sekunti puristus, kaksi–kolme sekuntia alas, sen sijaan että jahdaisit toistomääriä.
• Jos avustaja on saatavilla, pyydä häntä ojentamaan tanko sinulle, kun olet asettunut paikalleellesi, ja ottamaan se pois sarjan päätteeksi, sillä laded tangon kanssa ylös nouseminen on hankalaa ja riskialtista.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset spider curl EZ-tangolla harjoittaa?

Biceps brachii on päälihas, ja brachialis sekä brachioradialis auttavat työssä. Myös käsivarret toimivat pitääkseen tangon kiinni, mutta liikettä ei pitäisi tuntea juuri muualla kuin yläkäsivarren alueella.

Miksi spider curl tehdään viistopenkillä eikä saarnatuolipenkkiä käyttäen?

Rintaa vasten maaten viistopenkillä olkavarret roikkuvat suoraan alaspäin ja pysyvät paikoillaan, mikä kuormittaa hauiksta pidemmässä, venytetyssä asennossa kuin saarnatuolihauiskäännös. Tämä venytetty jännitys on pääsyy, miksi harjoittelijat valitsevat tämän variation.

Sopiiko spider curl EZ-tangolla aloittelijoille?

Kyllä, mutta aloittelijoiden kannattaa aloittaa hyvin kevyellä painolla tai jopa pelkällä tangolla, sillä vatsalleen makuuasennossa ei voi huijata ja venytetty ala-asento vaatii totuttelua. Liikkeen oppiminen kevyesti rakentaa tarvittavan koordinaation ennen painojen lisäämistä.

Miksi EZ-tanko tuntuu ranteissa paremmalta kuin suora tanko?

EZ-tangon kulmakahvat asettavat ranteet hieman puolikiertyneeseen asentoon, mikä vähentää rasitusta ranteessa ja kyynärpäässä täysin supinoituna tehtävässä käännöksessä. Tämä on erityisen hyödyllistä spider curlissa, jossa käsivarret työskentelevät ylävartalon takana.

Miten spider curl EZ-tangolla eroaa saarnatuolihauiskäännöksestä?

Saarnatuolihauiskäännöksessä olkavarresi lepäävat viistetyssä pohjassa edessäsi, kun taas spider curlissa ne roikkuvat vapaasti ylävartalon takana. Spider curl korostaa liikelaajuuden venytettyä päätepistettä, kun taas saarnatuolihauiskäännös pitää jännityksen tasaisempana toiston keskivaiheilla.

Missä kyynärpäideni pitäisi olla spider curlin aikana?

Olkavarsien tulisi pysyä pystysuorina ja osoittaa suoraan alaspäin lattiaa kohti koko sarjan ajan, hieman pohjan yläreunan takana. Jos kyynärpäät liikkuvat eteenpäin tai painautuvat penkkiin, hauis lakkaa tekemästä työtä.

Mitä teen, jos alaselkäni väsyy sarjan aikana?

Varmista, että rintasi ja ylävartalosi ovat täysin tuettuna pohjassa ja jalat ovat levällään lattiassa, jotta selkäranka pääsee kuormasta. Jos väsymys jatkuu, penkkikulma on todennäköisesti liian jyrkkä tai lantiosi notkuvat penkin reunan yli.

Voinko tehdä spider curlin käsipainoilla EZ-tangon sijaan?

Kyllä, sama asento toimii hyvin käsipainoparilla ja mahdollistaa käsivarsien itsenäisen liikkeen. Menetät tangon kiinteän otteenleveyden, mutta saat mukavamman ranteen asennon, jos se on sinulle ongelma.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä spider curlia?

Kaksi–neljä sarjaa 8–15 hallittua toistoa toimii hyvin, yleensä käsivarsisession tai yläkehosession lopussa raskaampien vetävien liikkeiden jälkeen. Koska liike on tiukka ja kuormittaa hauiksta venytyksessä, laadukkaat toistot ovat tärkeämpiä kuin raskaat painot.

Onko turvallista tehdä käännös venytetyssä ala-asennossa?

Se on turvallista, kun paino on maltillinen ja lasket tangon hallitusti, mutta terävä kipu kyynärpään sisäpinnalla on merkki lopettamisesta ja kuorman tai liikelaajuuden keventämisestä. Lämmittele kyynärpäät kevyemmällä käännösvariatione ennen työsettejasi.