Vipupunnerrus Pyyhkeillä

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Pyyhe

Vipupunnerrus pyyhkeillä on kehonpainovariaatio punnerruksesta, jossa toinen käsi pysyy tukevasti lattialla kun taas toinen lepää pyyhkeellä ja liukuu sivulle vartalon laskeutuessa. Liukuvälineenä toimiva käsi toimii kuin vipu: kun se etääntyy vartalosta, työstävä käsi joutuu kantamaan asteittain yhä suuremman osan kehonpainosta, ja venyvä puoli saa syvän rinta- ja hartiaavauksen kuormituksen alla. Liike sijoittuu tavallisen punnerruksen ja edistyneen yksikätisen punnerruksen progression väliin, joten se on fiksu silta niille, jotka eivät ole vielä valmiita harjoittelemaan yhtä kättä kerrallaan mutta ovat jo kasvaneet tavallisten punnerrusten yli.

Pääkuormitus kohdistuu työstävän puolen rintaan, ja triceps sekä olkapään etuosa tukevat liikettä vahvasti. Tämän version erityispiirre on antirotaatiotyö: koska painosi siirtyy toiselle kädelle kun toinen liukuu sivuille, keskivartalon ja vinovatsalihasten on taisteltava pitääkseen lantion suunnattuna lattiaan kohti. Samalla harjoitut työstävän olkapään ja lapaluiden ympärillä olevia stabiloivia lihaksia tasolla, johon kaksikätinen punnerrus ei koskaan yllä.

Asento ja välineiden paikoitus ovat tässä tärkeämmät kuin tavallisessa punnerruksessa. Pyyhkeen täytyy olla tasaisesti sileällä alustalla, jotta käsi liukuu ilman juuttumista, ja lattialla olevan käden tulisi olla suoraan työstävän olkapään alla. Jos liukukäsi ajautuu liian kauas tai liian nopeasti, menetät jännityksen ja hallinnan, joten liukumatkan leveyden vastaa sitä, mistä työstävä käsi todellisuudessa pystyy työntämään takaisin ylös.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele sitä siirto-ja-työnnä-liikkeenä eikä pelkkänä ylös-alas -liikkeenä. Kun taivutat työstävää kyynärpäätä, syöt tietoisesti pyyhkekättä sivulle pitäen molemmat kädet pitkinä samassa tasossa. Laskeudu kunnes työstävä puoli on lähellä lattiaa, työnnä sitten lattialla olevan käden kautta ylös ja vedä samalla pyyhkekättä takaisin keskiviivallesi. Liuku takaisin skaalataan yhtä hallitusti kuin liuku ulos.

Tämä liike sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun, koska se ei vaadi muuta välineistöä kuin kaksi pyyhettä ja sileän lattian. Käytä sitä pääpunnerrusprogressiona, loppusarjana painallusharjoittelun jälkeen tai askelkivenä kaaripunnerrusta ja yksikätistä punnerrusta kohti. Etene levennämällä liukumatkaa viikkojen mittaan ja siirtämällä sitten pyyhkekättä entistä pidemmälle olkapään takapuolelle. Jos olkapää nipistää tai lantio kiertyy selvästi, lyhennä liikerataa ennen lisäämistä.

Ohjeet

• Taita kaksi pyyhettä ja aseta ne tasaisesti sileälle lattialle hauiksenlevyisen välin päähän toisistaan, tartu sitten kumpaankin pyyhkeeseen yhdellä kädellä ja asetu punnerrusasentoon kädet olkapäiden alla ja vartalo suorana linjasta kantapäistä päähän.
• Aseta jalat hieman lantionlevyä leveämmälle, jotta tukevasi kestää painonsiirron, ja käännä sormiasi hieman ulospäin miellyttävämmän asennon saamiseksi.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakaroita, jotta lantio lukittuu suoraan lattiaa kohti ennen toiston aloittamista.
• Taivuta työstävää kättä päästäen samalla pyyhkekäden liukumaan samalle sivulle, molempien käsien pysyessä pitkinä samassa linjassa kun rinta laskeutuu kohti lattiaa.
• Pidä työstävä kyynärpää noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden sen sijaan, että avaisit sen suoraan sivuille korvien korkeudelle.
• Laskeudu kunnes työstävän puolen rinta on muutaman sentin päässä lattiaasta, tai kunnes tunnet vahvan venytyksen liukuvan puolen rinnassa ilman hartiakipua.
• Työnnä lattialla olevan käden ja työstävän kämmenen kautta ylös ja vedä samalla pyyhkekättä takaisin keskiviivallesi noustessasi.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja sisään laskiessasi, pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit sitä.
• Viimeistele jokainen toisto takaisin suoraan, tasapainoiseen punnerrusasentoon ja korjaa lantion asento ennen seuraavan toiston aloittamista.
• Suorita kaikki toistot samalla puolella, siirrä pyyhkeet uudelleen ja työskentele sitten toisella kädellä.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kovaa lattiaa, ei mattoa, jotta pyyhe liukuu sujuvasti; kesken toiston juuttuva pyyhe heittää tasapainosi ratkaisevalla hetkellä.
• Yleisin virhe on pyyhkekäden lentäminen liian kauas työntövoimasi ulottumattomiin. Aloita vain 10–15 senttimetrin liukumatkalla ja ansaitse lisäleveys harjoitusten mittaan.
• Jos lantiosi kiertää liukuvaa puolta kohti, kuvittele vesilasi alaselälläsi ja pidä se tasaisena koko sarjan ajan.
• Pidä paino työstävässä kädessä ensimmäisestä senttimetristä alaspäin asti. Kuormansiirron lykkääminen puoliväliin muuttaa toiston epätasaiseksi tavalliseksi punnerrukseksi.
• Pyyhkekäden tulisi kantaa lähes ei lainkaan työntökuormaa. Se on jarru ja opas, joten työnnä lattialla olevalla kädellä sen sijaan, että raahaisit itsesi ylös liukuvalla kädellä.
• Levitä työstävän käden sormia leveälle ja tartu lattiaan kevyesti suojataksesi rannetta ja antaaksesi olkapäälle vakaan alustan.
• Jos olkapää nipistää alimmassa kohdassa, pienennä liukumatkaa tai lyhennä liikerataa ennen kuin luovutat liikkeestä; radan tulisi tuntua venytykseltä, ei rasitukselta.
• Vaihda puolta toisto toiston jälkeen, jos tasapainoilu tuntuu vaikealta, mutta huomaa, että heikompi puoli tarvitsee usein ylimääräisen sarjan kun harjoittelet yhtä kättä kerrallaan.
• Kuvaile itsesi silloin tällöin edestäpäin. Tästä kulmasta näet sekä lantion kiertymisen että liukuuko pyyhkekäsi todella suorassa sivusuunnassa.
• Kohtele tätä voimaliikkeenä, ei loppuun asti väsyttävänä harjoituksena. Kolme–viisi raskasta sarjaa 4–8 toistolla per puoli rakentaa enemmän työntövoimaa kuin lukemattomat heikkolaatuiset korkeatoistoiset sarjat.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Vipupunnerrus pyyhkeillä harjoittaa?

Työstävän puolen rinta tekee suurimman osan työntämisestä, ja triceps sekä olkapään etuosat tukevat liikettä voimakkaasti. Koska painosi siirtyy yhdelle kädelle, myös vinovatsalihakset ja syvä keskivartalo tekevät kovaa työtä estääkseen lantion kiertymisen.

Sopiiko Vipupunnerrus pyyhkeillä aloittelijoille?

Aloittelijat voivat tehdä sen, mutta vain lyhyellä liukumatkalla ja tarvittaessa polvien varasta. Laaja liike leveällä liukumatkalla on keskitason tai edistyneen tason liike, joten rakenna ensin perusta 15–20 huolellisesti suoritetun tavallisen punnerruksen varaan.

Miten tämä eroaa kaaripunnerruksesta?

Kaaripunnerruksessa ojennettu käsi pysyy suorana ja lukittuna, kun taas tässä pyyhe mahdollistaa liukuvan käden tasaisen liikkeen hallitulla liikeradalla. Pyyhkeversio on yleensä hellävaraisempi ojennetulle olkapäälle ja helpompi edetä asteittain.

Millaista alustaa ja pyyhettä minun pitäisi käyttää?

Mikä tahansa sileä lattia, kuten puu, kaakeli tai laminaatti, toimii taitetun pyyhkeen tai pienen liinan kanssa. Vältä karkeaa mattoa ja paksuja untuvaisia pyyhkeitä, jotka tarttuvat lattiaan ja tekevät liukumisesta epävakaan.

Miksi lantioni kiertyy liikkeen aikana?

Lantion kiertyminen tarkoittaa yleensä, että liukumatka on liian leveä nykyiselle voimallesi tai keskivartalosi ei ole jännittynyt ennen toistoa. Kavenna liukumatkaa, levenä jalustaa hieman ja purista tietoisesti pakaroita jokaisen toiston yläosassa.

Pitäisikö molempien käsien olla pyyhkeillä vai vain toisen?

Molemmat kädet pyyhkeillä pitää asennon symmetrisenä ja mahdollistaa puolenvaihdon ilman uudelleenpaikoitusta, joka on liikkeen normaali suoritustapa. Vain liukuvälineenä toimiva käsi todella liikkuu toiston aikana.

Voinko korvata tämän liikkeen, jos minulla ei ole sileää lattiaa?

Kyllä. Liukulevyt, paperilautaset maton päällä tai matalalle asetettu ripustusväline voivat korvata pyyhkeet. Kaaripunnerrus yksi käsi pallon päällä nostettuna on toinen vaihtoehto, jos liukuminen ei ole mahdollista.

Kuinka leveältä pyyhkekäden liukumisen tulisi olla?

Aloita kapealta, noin 10–15 senttimetriä tavallista käden asentoa leveämmältä, ja levenä vain kun pystyt työntämään puhtaasti takaisin ilman lantion kiertymistä. Oikea leveys on se, jossa hallitset paluun yhtä hyvin kuin laskun.

Onko Vipupunnerrus pyyhkeillä turvallinen olkapäille?

Se on yleensä olkapäille sopiva, kun liukumatka vastaa voimaasi ja kyynärpää pysyy noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden. Lopeta ja lyhennä liikerataa, jos tunnet nipistystä olkapään etuosassa muun kuin lihaksellisen rintalihasten venytyksen sijaan.