Yhden Käden Lapapunnerrus Kiertoineen
Yhden käden lapapunnerrus kiertoineen on lattialla tehtävä liikkuvuus- ja stabilointiliike, joka yhdistää kaksi tehtävää yhteen toistoon. Tuet itsesi yhdellä suoralla kädellä polviseisonnassa, työnnät lapaluu eteenpäin ja päästät sen liukumaan hallitusti takaisin lapapunnerruksessa, jonka jälkeen teet rintarangan kierron vapaan käden ulottuessa vartalon yli. Koska teet liikkeen polviseisonnassa eikä koko plank-asennossa, asento poistaa suuren osan kuormituksesta jaloista ja alaselästä, jolloin voit keskittyä täysin lapaluuhun, olkaniveleen ja rintarankaan.
Pääkohde on serratus anterior eli etuhampaallinen lihas, which... ei sittenkaan – se on viuhkamainen lihas, joka kietoutuu rintakehän ympärille kainalon alapuolella ja ohjaa, miten lapaluu liikkuu rintakehää vasten. Olkapään ympärillä olevat tukilihavat yhdessä keski- ja ylätrapetsin, suorakaidelihasrhomboideiden ja hartiansirottimen kanssa (rotator cuff) pitävät kättä vakaana lapaluun liukuessa. Kun lisäät kierron, vino vatsalihas ja rintarangan nikamien väliset pienet lihakset ottavat työn hoitaakseen – siksi tämä liike näkyy usein lämmittelyissä punnerrusten, heittojen ja yläkautta noston valmistelussa.
Tämä on erityisen hyödyllinen liike henkilöille, joiden lapaluut eivät liiku hyvin punnerruksissa. Jos lapaluusi kääntyvät ulospäin, hartiasi kiertyvät eteen punnerruksen yläasennossa tai punnerrus tuntuu puristavalta olkapään edessä, yhden puolen kerrallaan harjoittelu polviseisonnasta tarjoaa matalan kuormitksen tavan oppia tuottuminen ja perääntyminen (protraktio ja retraktio) uudelleen. Yhden käden asento paljastaa myös vasemman ja oikean puolen erot nopeasti, sillä kummankin puolen on tehtävä työ itsenäisesti.
Asema on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa liikkeissä. Tukikäden tulisi olla suoraan olkapään alla siten, että kyynärpää on pehmeä mutta ei lukittu, ja lantion tulisi pysyä polvien päällä koko ajan. Jos käsi valuaa sivuille tai lantio kiertyy liikkeen aikana, lapaluu menettää uransa ja kierto muuttuu kompensaatioksi harjoitusärsykkeen sijaan.
Hyvään toteutukseen auttaa kahden erillisen vaiheen ajattelu. Lapapunnerruksessa pidä kyynärpää lähes paikallaan ja anna lapaluun tehdä liike: työnnä lattiaa pois niin, että yläselkä pyöristyy hieman, ja anna sitten rintakehän laskeutua lapaluiden väliin ilman käsivarren merkittävää koukistamista. Kiertoa varten pidä tukikäsi pitkänä ja kierrä rintakehästä ulottaen vapaan käden vartalon yli tai päätä kohti, ja palaa samalla hallinnalla. Kaksi puhdasta vaihetta lyö aina yhden kiireisen, sekoittuneen liikkeen.
Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat olkapään valmistelu ennen treeniä, kuntoutustyylinen serratus anteriorin aktivointi punnerrusvammojen tai pitkien työpöytäpäivien jälkeen sekä opetusliike ennen täysiä punnerruksia, yhden käden punnerruksia tai yläkautta nostamista. Pidä liikeala aluksi kohtuullisena, pysäytä kierto kohtaan, jossa tukivarren olkapää pysyy vakaana, ja lisää toistoja ennen kuin tavoittelet suurempaa kiertoa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Laskeudu polvilleen kuntopohjalle (joogamatto) ja aseta yksi käsi suoraan olkapään alle lattialle sormet eteenpäin levitettynä ja kyynärpää hieman koukussa.
- Pinoa lantio polvien päälle ja aseta vapaa käsi pään taakse tai ristille rinnan päälle pitäen vartalo suorana lattiaa kohti.
- Jännitä keskivartalo kevyesti ja työnnä lattiaa pois tukikädellä niin, että lapaluu levenee eteenpäin ja yläselkä pyöristyy hieman.
- Käännä liike ympäri päästämällä rintakehä laskeutumaan lapaluiden väliin, kun pidät kyynärpään lähes suorana, niin lapaluu liukuu takaisin kohti selkärankaa.
- Tästä perääntyneestä asennosta kierrä rintakehä kattoa kohti kääntäen vapaa olkapää ja pää mukana, kun pään takana oleva käsi kulkee vartalon yli.
- Pidä lyhyt tauko kierron lopussa, pura sitten kierto vartalosta ja työnnä lattiaa pois aloittaaksesi seuraavan lapapunnerruksen.
- Hengitä ulos, kun työnnät lattiaa pois ja kierrät, ja hengitä sisään, kun päästät lapaluun asettumaan takaisin.
- Tee kaikki toistot toisella puolella ja vaihda sitten tukikäsi toiselle puolelle.
- Palauta polviseisonta-asento settien välillä, jotta tukikäsi pysyy olkapään alla ja lantio tasaisena eikä valua sivuille.
Vinkit & Niksiä
- Yleisin virhe on kyynärpään koukistaminen liikelaajuuden tekaistemiseksi. Jos käsivarsi tekee työn, lapaluu ei tee. Pidä kyynärpään kulma lähes vakiona ja anna rintakehän liikkua ylös ja alas.
- Tarkkaile, etteivät tukivarren olkapää romahta lattiaa kohti kierron aikana. Työnnä sitä kättä jatkuvasti pitkälle maahan, jotta olkapää pysyy tiiviinä rintakehän kiertyessä.
- Jos lantio heilahtaa kierron aikana, kaverra ajattelusi pelkkään rintakehään. Kuvittele vyön solki osoittamassa suoraan alaspäin mattoa, kun yläkeho kääntyy.
- Kiirehtiminen sekoittaa kaksi vaihetta ja muuttaa liikkeen vatkaukseksi. Laske yksi täysi sekunti lapapunnerruksessa ja toinen kierrossa, jotta kumpikin osa pysyy erillään.
- Liikelaajuutta tulisi rajoittaa hallinta, ei se, kuinka pitkälle pystyt kiertämään. Puhtaasti tehty 20–40 asteen kierto lyö suuren kierron, joka pudottaa tukivarren olkapään.
- Sormien levittäminen ja maton kevyt puristus antaa vakaamman pohjan ja tekee lapapunnerruksen työntöliikkeestä helpommin aistittavan.
- Jos tukikäden ranteeseen ilmestyy epämukavuutta, käännä sormet hieman ulospäin tai pidä kiinni taitetun maton reunasta litteän puuvillan sijaan vähentääksesi ojennuskulmaa.
- Älä pidätä hengitystä kierron aikana. Uloshengittäminen kääntyessä antaa rintakehän kiertyä pidemmälle ilman väkivaltaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset yhden käden lapapunnerrus kiertoineen harjoittaa?
Päälihas on serratus anterior, joka työntää lapaluuta eteenpäin lapapunnerruksen aikana. Trapetsi, suorakaidelihasrhomboideet, hartiansirotin (rotator cuff) ja olkapään etuosa vakauttavat tukivartta, ja vino vatsalihas ja rintarangan kiertäjät hoitavat kääntövaiheen.
Miksi tämä liike tehdään polviseisonnassa eikä koko plank-asennossa?
Polviseisonta poistaa kuorman, joka muuten tulisi jaloista ja keskivartalosta, joten voit keskittyä puhtaaseen lapaluun liikkeeseen ja rintarangan kiertoon. Kun liikekulma on kunossa, voit siirtää saman liikkeen plank-asentoon.
Sopiiko yhden käden lapapunnerrus kiertoineen aloittelijoille?
Kyllä, se on yksi olkapäänliikkeistä sopivimmista, sillä polviseisonta pitää kuormituksen matalana. Aloittelijan tulisi pitää liikelaajuus pienenä ja panostaa siihen, että tuntee lapaluun liukuvan, sen sijaan että tavoittelisi isoa kiertoa.
Miksi kyynärpääni koukistuu lapapunnerrusosion aikana?
Se tarkoittaa yleensä, ettei lapaluu liiku riittävästi itsestään, joten käsivarsi kompensoi. Vähennä liikelaajuutta, työnnä lattiaa pois vähemmällä voimalla ja keskity siihen, että rintakehä nousee ja laskeutuu lapaluiden välissä.
Pitäisikö lantioni kiertyä, kun menen kierto-vaiheeseen?
Ei, lantion tulisi pysyä pinottuna polvien päälle ja suunnilleen suorana lattiaa kohti. Kierron tulisi tulla rintakehästä ja rintarangasta, joten jos lantiosi kääntyy, rajaa liikelaajuutta ja jännitä keskivartalo uudelleen.
Voinko käyttää yhden käden lapapunnerrusta kiertoineen lämmittelynä?
Se toimii erittäin hyvin lämmittelynä ennen punnerruksia, penkkipunnerrusta tai yläkautta nostamista, sillä se herättää serratus anteriorin eloon ja lisää rintarangan kiertoa. Yksi kaksi settiä 5–8 toistolla per puoli riittää yleensä ennen punnerrustreeniä.
Mitä voin tehdä, jos kierto tuntuu jumiutuvan toisella puolella?
Työskentele mukavalla liikelaajuudella jumissa olevalla puolella äläkä pakota kiertoa, sillä jäykän kierron ajaminen väkisin saa usein tukivarren olkapään laskemaan. Johdonmukaiset, hallitut toistot rajatulla puolella parantavat yleensä liikelaajuutta ajan myötä.
Miten tämä liike eroaa tavallisesta lapapunnerruksesta?
Tavallinen lapapunnerrus tehdään yleensä plank-asennossa molemmilla käsillä ja liikuttaa vain lapaluita. Tämä versio on yhden käden ja polviseisonnassa, ja lisää rintarangan kierron, joten se harjoittaa kumpaakin puolta itsenäisesti ja sisällyttää rintarangan liikkuvuuden samaan toistoon.
Onko tämä liike turvallinen, jos ranteeni sattuu punnerrusasennossa?
Polviseisonta kuormittaa ranneaa paljon vähemmän kuin koko plank, mutta epämukavuutta voi silti ilmetä. Kokeile kääntää sormia hieman ulospäin tai tukea kättä taitetulla matolla tai matalalla kaltevuudella ja jätä liike väliin, jos kipu jatkuu.
