Sivulta Sivulle Takareisivenytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Takareidet

Varusteet: Kehonpaino

Sivulta sivulle takareisivenytys on selinmakuulla tehtävä venytys: ojennat toisen jalan suoraan lattiaa pitkin, vedät vastakkaisen jalan polvea kohti rintakehää ja ojennat sitten sen jalan kohti kattoa kädet reiden takapuolella lomittain. "Sivulta sivulle" -elementti tulee jalkojen vuorottelusta – venytät aina yhtä takareittä kerrallaan, kun toinen jala pysyy tuettuna lattiaa vasten. Koska selkäsi pysyy maassa tuettuna koko ajan, tämä on yksi turvallisimmista ja saavutettavimmista tavoista avata reiden takapuolta.

Venytys kohdistuu ensisijaisesti takareisiin, kolmen lihaksen ryhmään, joka kulkee istuinluista polven taakse. Kun suora jala ulottuu kohti kattoa, tunnet myös nousevan jalan pohkeen ja pakaralihakset, ja työskentelevän puolen lonkankoukistajat saavat osansa, kun ne työntävät jalan ylöspäin. Lattialla pysyvä alajalka auttaa pitämään lantion paikallaan, mikä pitää venytyksen rehellisenä eikä anna alaselän pyöristyä huijaamaan lisäliikkuvuutta.

Selinmakuinen asento on tärkeämpi kuin ensisilmäyksellä vaikuttaa. Seisoessa tai istuen venytettäessä kireät alaselän lihakset ja takaketjun jännitys antavat usein luvan huijata pyöristämällä selkärangan. Selinmakuulla tuo pakotie poistuu: lantio pysyy tasaisena, selkäranka neutraalina ja venytys osuu sinne minne sen kuuluukin. Siksi tämä on hyvä valinta kaikille, jotka tuntevat seisaaltaan tehtävän varpaisiinkuroituksen selässä eivätkä jaloissa.

Toimiaksesi hyvin, pidä alajalan painettuna lattiaan sekä pään ja hartioiden rentoina. Vedä ensin yläpolvi kohti rintakehää, kiedo kädet reiden taakse ja ojenna sitten polvi niin suoraksi kuin mukavuus sallii, jalkapohji koukistettuna. Pidä kummallakin puolella 20–30 sekuntia, hengitä tasaisesti ja vaihda jalkaa. Vältä jalan nykimistä käsillä; veto tulee kevyestä käsipaineesta, ja venytyksen tunteen pitää olla reiden takapuolella, ei koskaan terävänä polven takana.

Tämä venytys sopii juoksijoille, pyöräilijöille ja salilla kävijöille, joilla on kroonisesti kireät takareidet, sekä kenelle tahansa, joka palauttaa yleistä liikkuvuutta pitkien istumajaksojen jälkeen. Se toimii hyvin jäähdyttelynä jalkatreenin jälkeen, aamuverryttelyrutiinina tai iltarutiinina ennen nukkumaanmenoa. Koska se ei vaadi muuta laitteistoa kuin mukavan alustan, voit tehdä sen lähes missä tahansa.

Ohjeet

• Makaa tasaisesti selkällesi treenimaton päällä, molemmat jalat ojennettuina ja käsivarret levolla vartalon vieressä.
• Pidä alaselkä kevyesti painettuna lattiaa kohti ja pää rentona matolla.
• Taivuta oikea polvi ja vedä se kohti rintakehää.
• Kiedo molemmat kädet taivutetun jalan reiden taakse, sormet lomittain tai toista kättä vasten toisen kyynärpään ympärillä reidellä.
• Suorista oikea polvi hitaasti niin, että jalkapohja osoittaa kattoon, ja pidä polvessa pieni taipuma, jos se tuntuu rasittavalta.
• Siirrä käsiä tarvittaessa hieman ylöspäin reittä ja ohjaa jalkaa hellästi lähemmäs, kunnes tunnet tasaisen venytyksen reiden takapuolella ja pohkeessa.
• Pidä vasen jala pitkänä ja painettuna lattiaan; jos se pyrkii nousemaan, taivuta sen polvi ja aseta jalkapohja lattialle.
• Pidä asento 20–30 sekuntia hengittäen hitaasti ja syvään, ja anna venytyksen lieventyä hieman jokaisella uloshengityksellä.
• Taivuta polvea uudelleen, päästä irti käsistä, laske jala takaisin lattialle ja toista vasemmalla puolella.
• Tee 2–3 sarjaa per jalka ja lepää hetki puolisten välissä.

Vinkit & Niksiä

• Jos polven takapuoli tuntuu puristuvalta eikä venyvältä, pidä pieni taipuma nostetussa polvessa sen sijaan, että pakotat sen täysin suoraksi.
• Koukista nostetun jalan varpaat kohti säärtä lisätäksesi pohkeen venytyksen ja saadaksesi takareisestä syvemmän venytyksen.
• Älä nosta päätä tai hartioita matolta päästäksesi käsillä jalan luo; jos kädet eivät yletä mukavasti, käytä pyyhettä tai venytysremmiä, joka on kierretty reiten ympärille.
• Alajalka on ankkurisi. Jos se nousee ylöspäin, lantio kallistuu ja venytyksen laatu heikkenee, joten paina se alas tai taivuta sen polvi ja aseta jalkapohja lattialle.
• Lopeta kohtaan, jossa venytys on tukeva mutta siedettävä; terävä kipu polven takana tai istuinluussa tarkoittaa, että olet mennyt liian pitkälle.
• Pidä liike hitaana vaihtaessasi puolta. Jalan napsauttaminen alas ja toisen raahaaminen ylös kumoaa rentojen pitojen tarkoituksen.
• Jos takareidesi ovat erittäin kireät, aloita niin, että nostettu polvi on hieman taivutettuna, ja suorista sitä hieman enemmän jokaisella treenikerralla.
• Hengitä ulos, kun helpotat jalkaa lähemmäs, sen sijaan että pidätät hengitystä; hengityksen jännitys luo jännitystä lihakseen.
• Tee venytys treenin jälkeen tai kevyen lämmittelyn jälkeen, ei täysin kylmille lihaksille, jotta liikeala tuntuu mukavammalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset sivulta sivulle takareisivenytys kohdistaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti takareisiin reiden takapuolella, ja nostettu jalan pohje ja pakaralihakset saavat tukevaa venytystä. Alajalka ja vartalon lihakset tekevät kevyttä työtä asennon ylläpitämiseksi.

Miksi sivulta sivulle takareisivenytys kannattaa tehdä maaten eikä seisaalla?

Selinmakuulla selkäranka ja lantio ovat tuettuina, joten et voi pyöristää alaselkää huijataksesi lisäliikkuvuutta. Näin venytys ohjautuu takareisiinkin sen sijaan, että se rasittaisi selkää.

Sopiiko sivulta sivulle takareisivenytys aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä takareisivenytyksistä, koska lattia ohjaa asentoasi ja voit säätää liikealaa yksinkertaisesti taivuttamalla polvea. Laitteita tai tasapainoa ei tarvita.

Tarvitsenko venytysremmin sivulta sivulle takareisivenytyksessä?

Pyyhe tai remmi on hyödyllinen, jos kätesi eivät yletä mukavasti reiden taakse. Kieda se reiden ympärille ja pidä päistä kiinni, mutta vältä vetämästä niin lujaa, että hartiasi nousee lattialta.

Kuinka pitkän aikana minun pitää pitää kukin puoli sivulta sivulle takareisivenytyksessä?

Pidä 20–30 sekuntia per jalka ja toista 2–3 sarjaa per puoli. Pidemmissä jäähdyttelyissä voit venyttää pitoja lähestulkoon minuuttiin niin kauan kuin venytys pysyy mukavana.

Miksi polveni takapuoli satuttaa sivulta sivulle takareisivenytyksen aikana?

Tämä tarkoittaa yleensä, että polvi on lukittu suoraksi ja venytys keskittyy nivelen takana oleviin jänteisiin. Pehmennä polvea hieman ja keskity sen sijaan kallistamaan reiden yläosaa itseesi päin.

Voinko tehdä sivulta sivulle takareisivenytyksen ennen treeniä?

Se sopii paremmin jäähdyttelyyn, sillä pitkä staattinen venyttely juuri ennen raskasta nostamista voi tilapäisesti heikentää jalkojen voimaa ja tehontuottoa. Ennen treeniä tee sen sijaan muutama lyhyt dynaaminen jalanheilutus tai kevyet toistot.

Mitä lepojalan pitää tehdä sivulta sivulle takareisivenytyksen aikana?

Pidä se ojennettuna ja painettuna lattiaan, jotta se ankkuroi lantiosi. Jos lonkankoukistajasi ovat kireät ja jalka nousee jatkuvasti, taivuta sen polvi ja aseta jalkapohja tasaisesti matolle.

Kuinka usein minun pitää tehdä sivulta sivulle takareisivenytys?

Päivittäinen tekeminen sopii useimmille, erityisesti jos istut pitkiä aikoja tai juokset säännöllisesti. Johdonmukaisuus maltillisilla pidoilla lyö satunnaisen aggressiivisen venyttelyn.

Voinko korvata sivulta sivulle takareisivenytyksen istuen etukumarruksella?

Voit, mutta istuva etukumarrus vetää usein alaselän mukaan venytykseen, kun taas selinmakuinen versio eristää takareidet puhtaammin. Jos mieluummin venytät istuen, istu suoralla selällä taitetun peiton päällä ja taivuta lonkista sen sijaan, että pyöristäisit selkää.