Istuva Yhden Käden Concentraticurl Kehonpainolla

Kehon osa: Kädet

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Kehonpaino

Istuva yhden käden concentraticurl kehonpainolla on itsevastuksella tehtävä hauisliike, joka tehdään istuen tasaisen penkin päällä. Sen sijaan että nostaisit käsipainoa, käännät toista kättä samalla kun vastakkainen käsi tarttuu työskentelevän käden ranteeseen tai käteen ja painaa sitä vasten, jolloin oma voimasi tuottaa kuorman. Työskentelevä kyynärpää pysyy kiinni reiden sisäpinnassa, mikä lukitsee olkavarren paikalleen ja poistaa lähes kaiken tilan heiluttelulle tai huijaamiselle.

Tämä liike on hyödyllinen, kun sinulla ei ole välineitä, kun harjoittelet hotellihuoneessa tai kotona, tai kun haluat viimeistellä hauikset hyvin hallitulla supistuksella raskaamman käsipainotyön jälkeen. Koska säädät vastusta painavalla kädellä, se sopii hyvin myös niille, jotka kuntouttavat kyynärpäätä, tai opettelevat, miltä aito hauiksen supistus tulisi tuntua ennen ulkoisen painon lisäämistä.

Päälihas on biceps brachii, ja mukana ovat selvästi myös brachialis sekä kyynärvarren fleksorit, jotka vakauttavat otteen ja ranteen. Tuettu istuva asento haastaa hiljaisesti myös vartalon, sillä pidät eteenpäin kallistunutta asentoa, toinen puoli kehosta työskentelee ja toinen käsi kohdistaa vastakkaista voimaa.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa käsiliikkeissä. Istu penkin reunalle jalat leveällä ja tukevasti lattialla, ja kumarru eteenpäin, kunnes työskentelevän olkavarren takaosa lepää tukevasti reiden sisäpinnalla. Kyynärpääsi on saranapiste ja reisi on tyyny, joka estää sitä lipsumasta. Jos kyynärpää ei ole tuettu, painava käsi voittaa vipuvoimakilpailun ja kääntö menettää tarkoituksensa.

Toista suorittaaksesi hengitä ulos, kun käännät kättä kohti olkapäätä vastakkaisen käden alaspäin suuntautuvaa painetta vastaan, purista ylhäällä lujaa ja vastusta sitten hitaasti alas pitäen tasainen jännitys painavassa kädessä. Sovita molempien käsien voima yhteen koko liikkeen ajan, jotta nopeus pysyy tasaisena ja hallittuna sekä nosto- että laskuvaiheessa.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat kehonpainokierrot käsille, suurtoistoiset viimeistelijät, oikean kyynärpääasennon oppiminen concentraticurliin sekä käsiharjoittelun ylläpitäminen matkoilla. Pidä liikerata kiputtomana kyynärpäälle, vältä ranteen vääntämistä ja kohtele painavaa kättä jarruna ja kaasuna sen sijaan, että puristaisit niin, että koko liike joutuisi jäähän.

Ohjeet

• Istu tasaisen penkin reunalle jalat leveällä ja tukevasti lattialla, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä.
• Kallista vartaloa eteenpäin ja tue oikean olkavarren takaosa oikean reiden sisäpintaa vasten, anna käden roikkua suoraan alaspäin kyynärpää täysin ojennettuna.
• Aseta vasen kätesi oikean kätesi tai ranteesi päelle niin, että voit painaa alas kääntävää kättä vastaan.
• Pidä selkä suorana pyöristämättä ja pää selkärangan linjassa, kun katsot hieman alaspäin työskentelevää kättä kohti.
• Hengitä ulos ja käännä oikea kätesi kohti oikeaa olkapäätä pitäen kyynärpää tiukasti reittä vasten, samalla kun vasen käsi painaa alas luodakseen vastuksen.
• Pysähdy ylhäällä hauiksen ollessa täysin supistuneena ja kämmen itseäsi kohti käännettynä, ja pidä puristus hetken ajan.
• Hengitä sisään ja laske kätesi takaisin lattiaa kohti kolmesta neljään sekuntiin, vastustaen alaspäin suuntautuvaa painetta, jotta lasku pysyy hitaana ja tasaisena.
• Tee kaikki toistot oikealla kädellä ja vaihda sitten puolta niin, että vasen kyynärpää on tuettu vasenta reittä vasten ja oikea käsi tuottaa vastuksen.
• Sarjojen välillä istu suoraan, ravistele kyynärvarret ja korjaa jalkojesen asento ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Sovita painava voima voimiisi, ei egoosi. Jos vastustava käsi painaa kovempaa kuin kääntävä käsi pystyy nostamaan, toisto jumittuu puoliväliin ja kyynärpää saa tarpeetonta kuormitusta.
• Yleisin virhe on kyynärpään liukuminen reideltä, kun toisto muuttuu vaikeaksi. Kun se karkaa eteenpäin, olkapää alkaa auttaa ja hauis lakkaa tekemästä työtä, joten tarkista tuki joka toinen tai kolmas toisto.
• Älä nykäise kättä ylös liikkeen alussa. Koska tuotat vastuksen itse, räjähtävä veto luo vain löysyyttä; aloita kääntö jo valmiilla, tarkoituksellisella jännityksellä.
• Pidä ranne neutraalina ja tukevana. Jos työskentelevä käsi taipuu taaksepäin painavan käden alla, kuormitus siirtyy ranteeseen ja kyynärvarteen hauiksen sijaan.
• Kontrolloi laskuvaihetta yhtä paljon kuin nostoa. Tämän käännön eksentrinen puoli on kohta, jossa voit helposti käyttää eniten itsevastusta, ja sen kiirehtiminen tuhlaa tilaisuuden.
• Käytä sormien tai kämmenten pehmeää osaa työskentelevän käden takaosan yli sen sijaan, että puristaisit sormia kiinni, jotta työskentelevä käsi voi liikkua koko kaarellaan.
• Jos alaselkä väsyy ennen käsiä, istu hieman pystymmässä ja kallistu vähemmän, tai aseta työskentelemättömän käden kyynärvarsi vastakkaisen polven päälle lisätukeksi.
• Hidas temppo, noin yksi sekunti ylös, puristus ylhäällä ja kolme sekuntia alas, tekee tältä kevyeltä näyttävästä harjoitteesta aidosti vaativan hauissarjan.
• Tee vähemmän mutta kovempia toistoja vahvalla paineella voiman kehittämiseen, tai enemmän toistoja kevyemmällä paineella, kun käytät tätä hauisten polttamiseen sarjan lopuksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset istuva yhden käden concentraticurl kehonpainolla harjoittaa?

Biceps brachii on päälihas, ja vahvaa tukea antavat brachialis sekä kyynärvarren fleksorit. Myös oteen ja ranteeseen liittyvät vakaajalihakset tekevät työtä koko ajan, koska vastakkainen käsi painaa aktiivisesti.

Miten vastus toimii, jos käsipainoa ei käytetä?

Vastakkainen kätesi painaa työskentelevää kättä tai ranne alas, ja kääntävä käsi taistelee painetta vastaan. Mitä kovemmin painat, sitä raskaammasta käännöstä tulee, joten asetat kuorman omalla ponnistuksellasi.

Miksi kyynärpään on pysyttävä reiden sisäpintaa vasten istuvassa yhden käden concentraticurlissa kehonpainolla?

Reisi lukitsee kyynärpään, jolloin olkapää ei pääse heilumaan ja vauhti ei pääse auttamaan nostoa. Ilman tukea painava käsi voi ylittää työskentelevän käden, eikä hauis saa tasaista jännitystä.

Onko istuva yhden käden concentraticurl kehonpainolla hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi turvallisimmista tavoista oppia concentraticurlin asento, koska vastus säädellään itse ja se skaalautuu heti. Aloittelijan kannattaa aloittaa kevyellä paineella ja keskittyä täyteen ja sujuvaan liikkeeseen.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun kannattaa tehdä?

Kehonpainoviimeistelynä tavoittele 10–15 hallittua toistoa per käsi 2–3 sarjalla. Jos painat tarpeeksi kovaa, että viimeiset toistot muuttuvat kamppailuksi, vähemmäkin toisto riittää.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Yleisin virhe on painavan käden epätasainen voima, joka muuttaa sarjan nykäiseviksi puolitoistoiksi. Melkein yhtä yleinen on kyynärpään karkaaminen reideltä, joten pidä olkavarsi lukittuna ja vartalo kallistettuna eteenpäin koko ajan.

Voinko korvata tämän tavallisella käsipaino concentraticurlilla?

Kyllä, käsipainolla tehty concentraticurl penkillä on saman liikkeen suoraan kuormitettu versio. Kehonpainoversio on kätevä, kun käsipainoa ei ole saatavilla tai kun haluat tarkan, säädettävän jännityksen ilman välineitä.

Onko liike turvallinen kyynärpäälle ja ranteelle?

Yleisesti ottaen se on nivelystävällinen, koska hallitset tarkan vastuksen ja nopeuden itse, mutta lopeta, jos tunnet terävää kipua kyynärpäässä tai ranteessa. Pidä ranne tukevana, vältä painavan käden kiertymistä ja käytä kiputonta liikerataa.

Pitäisikö minun tehdä molemmat kädet samassa sarjassa vai yksi käsi kerrallaan?

Tee kaikki toistot yhdellä kädellä ja vaihda sitten heti toiselle puolelle, jotta molemmat kädet saavat saman työmäärän. Vuorottelu käsi kerrallaan lyhentää lepoa liikaa ja tekee paineiden sovittamisesta vaikeampaa.