Soturi I – Soturi II -siirtymä

Kehon osa: Jooga

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Soturi I – Soturi II -siirtymä on sujuva joogaliike, joka yhdistää kaksi perustavimmista seisoma-asennoista yhdeksi yhtenäiseksi liikkeeksi. Aloitat Soturi I:stä, jossa lantio on suunnattuna maton etureunaan, etummainen polvi on koukistettuna ja kädet ojentuvat pään yläpuolelle. Siitä avaat lantion ja hartiat sivulle samalla kun kädet laskeutuvat T-asentoon, ja saavut Soturi II:een. Lopputulos on liikkuva venytys, joka harjoittaa samanaikaisesti lantion liikkuvuutta, jalkojen voimaa ja hartioiden kestävyyttä.

Tämä liike sopii lähes kaikille. Juoksijat ja pyöräilijät arvostavat Soturi I:n syvää lantion taipistajien venytystä pitkien sessioiden jälkeen, kun taas toimistotyöntekijät hyötyvät rintakehän, hartioiden ja lantion ulkosivujen avaamisesta, jotka kiristyvät istumisesta. Koska molemmat asennot pidetään koukistetulla etummaisella jalalla, rakennat samalla isometristä voimaa reisilihaksiin, pakaroihin ja pohkeisiin sekä kestävyyttä nilkkaa ja polvea vakauttaviin lihaksiin.

Asettelu on tärkeämpi kuin useimmat ajattelevat. Jalkojen välinen etäisyys määrittää, kuinka syvältä haara tuntuu ja pysyykö etummainen polvi nilkan yllä. Liian kapea asento tuntuu ahtaalta molemmissa asennoissa ja työntää polvea eteenpäin; liian leveä asento tekee takakannan maassa pitämisestä vaikeaa. Käytä hetki jalkojen asettamiseen oikein ennen liikettä, niin koko siirtymästä tulee sujuvampi ja turvallisempi.

Toimiaksesi liikkeen hyvin, pidä etummainen polvi suunnattuna toista tai kolmatta varvasta kohti ja vastusta sen valumista sisäänpäin. Soturi I:ssä ajattele takalantion kiertoa eteenpäin niin, että molemmat lantionpäättymät osoittavat maton etureunaa; Soturi II:ssa anna lantion avautua sivuille samalla kun vartalo pysyy pystyssä käsien välissä. Itse siirtymän tulisi olla hidas ja hengityksen johtama: käytä täysi sisään- tai uloshengitys siirtymiseen asennosta toiseen sen sijaan että nykäiset niiden välillä.

Näet tämän liikkeen lämmittelyissä, vinyasa-sarjoissa ja itsenäisissä liikkuvuustrenneissä, usein toistettuna molemmilla puolilla kahdesta neljään kierrokseen. Se toimii myös hyvin itsenäisenä voima- ja kestävyysliikkeenä, jossa kumpikin asento pidetään kolmesta viiteen hidasta hengitystä ennen siirtymää.

Turvallisuuden vuoksi älä koskaan anna etummaisen polven kulkea varpaita pidemmälle tai painua kohti keskilinjaa, ja kevennä jos tunnet puristusta etummaisen lantion alueella tai rasitusta takapolvessa. Harjoittelu matolla tai liukumattomalla alustalla auttaa molempia jalkoja pysymään maassa siirtymän aikana, mikä on kohta, jossa useimmat tasapainon horjumiset tapahtuvat.

Ohjeet

• Seiso joogamatolla ja astu vasen jalka taakse noin 105–120 cm, kääntäen vasen varpas noin 45 astetta ulos samalla kun oikea jalka osoittaa suoraan eteenpäin.
• Koukista oikea polvi suoraan oikean nilkan ylle niin, että reisi lähestyy lattian suuntaista asemaa, ja paina vasemman kannan ulkosivu tukevasti mattoa vasten.
• Käännä molemmat lantionpäättymät kohti maton etureunaa, vedä alavatsa sisään ja nosta molemmat kädet pään yläpuolelle kämmenet vastakkain siirtyäksesi Soturi I:een.
• Pysy Soturi I:ssä kahdesta kolmeen hidasta hengitystä, pidentäen selkärankaa ylöspäin ja antaen etummaisten lantion taipistajien venyä.
• Uloshengityksellä avaa lantio ja rintakehä maton vasemmalle sivulle samalla laskien kädet hartioiden korkeudelle kämmenet alaspäin, siirtyen Soturi II:een.
• Tarkista Soturi II:ssa, että oikea polvi pysyy nilkan yllä, hartiat ovat suoraan lantion yllä ja katse lepää oikean keskisormen yllä.
• Pysy Soturi II:ssa kahdesta kolmeen hengitystä ojentaen aktiivisesti molempien sormenpäiden kautta, jotta kädet ja hartiat pysyvät aktiivisina.
• Vaihtaaksesi puolta suorista oikea jalka, kierrä jalkoja vaihtaaksesi suuntaa ja rakenna Soturi I uudelleen vasen polvi koukistettuna.
• Hengitä tasaisesti koko ajan: hengitä sisään kun kädet nousevat Soturi I:ssä, hengitä ulos kun avaudut Soturi II:een.
• Lopuksi vie molemmat jalat yhteen maton etureunalle ja ravistele jalat vapaiksi ennen toistamista tai jatkamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos lantio ei suostu kääntymään suoraan eteenpäin Soturi I:ssä, kavenna asentoa hieman sen sijaan että pakotat kiertoa; takalantio avautuu ajan myötä.
• Yleinen virhe on etummaisen polven vajoaminen sisäänpäin siirryttäessä Soturi II:een—ohjaa polvea pikkuvarpaita kohti kun lantio avautuu.
• Pidä paino jakautuneena etummaisen jalan kaikille neljälle nurkalle; painon valuminen sisäreunalle on yleensä se, mikä ärsyttää polvea tässä liikkeessä.
• Paina takakanta maahan Soturi II:ssa sen sijaan että antaisit sen nousta, ja työnnä takajalan ulkosivua alaspäin ikään kuin työntäisit mattoa erilleen jalkojen välissä.
• Soturi I:ssä takajalka on kulmassa noin 45 astetta, mutta Soturi II:ssa takajalka on lähempänä maton takareunan suuntaista asemaa—säädä jalkaa kun kääntyt, älä jätä sitä jähmettymään alkuperäiseen asentoon.
• Anna hartioiden laskeutua alas korvista kun kädet ovat pään yläpuolella; hartiat nousseina Soturi I:ssä aiheuttaa niskajännitystä, joka kantautuu Soturi II:een.
• Jos tasapaino horjuu siirtymän aikana, lyhennä asentoasi pari senttiä—vakaus on tärkeämpää kuin syvyys.
• Pidä vartalo keskellä käsien välissä Soturi II:ssa sen sijaan että nojaisit etummaisen jalan ylle, mikä on yksi yleisimmistä asentovirheistä.
• Käytä hengitystä metronomina: avaudu Soturi II:een täyden uloshengityksen aikana, jotta liike pysyy rauhallisena ja hallittuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Soturi I – Soturi II -siirtymä harjoittaa eniten?

Etummaisen jalan quadriceps ja pakaralihakset tekevät isometristä työtä koukistetun polven pitämiseksi, kun taas takajalan lantion taipistajat saavat tehokkaan venytyksen. Hartiat ja kädet myös työskentelevät pitääkseen vartalon pystyssä ja kädet ylhäällä kummassakin asennossa.

Onko Soturi I – Soturi II -siirtymä sopiva aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi ensimmäisistä opetettavista seisovista joogaliikkeistä, koska molemmat asennot ovat tuttuja perusosia. Aloittelijoiden kannattaa käyttää lyhyempää asentoa ja matalampaa polvikulmaa, kunnes tasapaino ja lantion liikkuvuus paranevat.

Kuinka leveä asento minulla pitäisi olla Soturi I – Soturi II -siirtymässä?

Hyvä lähtökohta on noin 105–120 cm jalkojen välissä, suunnilleen yhden oman jalkasi mittainen. Sinun pitäisi pystyä koukistamaan etummainen polvi nilkan ylle pitäen samalla takakanta maassa.

Miksi lantion kääntäminen suoraan eteenpäin Soturi I:ssä on vaikeaa ennen avautumista Soturi II:een?

Kireät lantion taipistajat ja jäykkä takalantio rajoittavat yleensä eteenpäinkiertoa, erityisesti paljon istuvilla. Kavenna asentoa hieman ja käännä takakantaa enemmän ulos, jotta takalantio voi kääntyä ilman polven kuormittamista.

Pitäisikö takajalan asento muuttua Soturi I:n ja Soturi II:n välillä?

Soturi I:ssä takajalan varpaat osoittavat noin 45 astetta ulos, jotta lantio voi osoittaa eteenpäin, kun taas Soturi II:ssa takajalka on lähempänä maton takareunan suuntaista asemaa lantion avautuessa sivuille. Säädä jalkaa siirtymän aikana äläkä pidä yhtä kiinteää kulmaa.

Kuinka pitkään minun pitäisi pysyä kummassakin asennossa siirtymän aikana?

Kahdesta kolmeen hidasta hengitystä kummassakin asennossa sopii useimmille. Pidemmät pidot viidestä hengityksestä ylöspäin tekevät liikkeestä enemmän voima- ja kestävyishaasteen jaloille.

Mitä voin käyttää Soturi I – Soturi II -siirtymän sijaan, jos polvissa on epämukavuutta?

Kokeile suorempaa etummaista jalkaa kevyellä koukistuksella tai korvaa liike sellaisella, jossa matalasta haara-asennosta siirrytään soturiasennon käsiasentoon. Molemmat säilyttävät lantion taipistajien venytyksen vähentäen samalla polven kuormitusta.

Voinko harjoitella Soturi I – Soturi II -siirtymää ilman mattoa?

Kyllä, mikä tahansa tukeva, liukumaton pinta toimii. Matta antaa jaloille vain paremman pidon siirtymän aikana, mikä auttaa, jos lattiasi on liukas tai kova.

Kuinka monta toistoa Soturi I – Soturi II -siirtymää minun pitäisi tehdä puolta kohden?

Kaksi tai neljä kierrosta puolta kohden on käytännöllinen alue lämmittelyyn tai liikkuvuusosioon. Tee sama määrä kummallekin puolelle, jotta työ pysyy tasapainoisena.

Onko tämän liikkeen tekeminen joka päivä turvallista?

Useimmille terveille harjoittajille kyllä—se on matalakuormitteinen kehonpainoliike. Pidä vain kuormitus kohtuullisena päivittäin ja säästä syvemmät pidot kahteen tai kolmeen erilliseen sessioon viikossa.