Kiertoliikevenytys Pehmustetulla Jakkaralla Istuen

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Penkkipunnerrus Tai Istuin

Kiertoliikevenytys pehmustetulla jakkaralla istuen on kiertoVenytys, joka tehdään matalalla, pehmustetulla istuimella istuen jalat ristissä. Painat kädet jakkaran reunaan lantiosi viereen, käännät vartalon ja pään toiselle sivulle ja annat ristissä olevien jalkojen ankkuroida alavartalon, jolloin kierto kulkee ylös vyötärön läpi. Vartalon sivuilla olevat vinot vatsalihakset ovat pääasiallisesti venytettävä rakenne, ja tueksi tulevat syvät vatsalihakset, alaselän pienet lihakset ja lantion alueen lihakset.

Tämä venytys sopii kaikille, joiden vartalo tuntuu jäykältä pitkän istumisen, ajamisen tai toistuvan yksipuolisen työn jälkeen. Se on tuttu osa rauhoitteluissa, liikkuvuusharjoituksissa ja lämmittelyissä ennen kiertoa vaativia lajeja, kuten tennistä, golfia tai heittolajeja. Istuen tehtynä se poistaa pystyasennossa vaaditun tasapainotaidon, mikä tekee siitä hyvän valinnan aloittelijoille, ikääntyneille treenaajille tai kaikille, jotka rakentavat takaisin yleistä liikkumisvarmuutta mutta haluavat silti harjoitella vartalon kiertoa.

Asettelu vaikuttaa enemmän kuin ehkä luulisi. Toisen reiden rististäminen toisen yli lukitsee lantion paikalleen, joten kääntyessä liike tulee selkärangasta eikä lantio liu'u istuimella. Molempien käsien kevyt asettaminen jakkaran reunalle antaa vakaan tuen ja hienovaraisen vivun, jolla voit syventää kiertoa pakottamatta sitä. Jos lantio pääsisi liikkumaan vapaasti, suuri osa kiertoa katoaisi ja venytys jäisi hartioihin vyötärön sijaan.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, istu ensin pitkäksi, käännä sitten kylkiluista ja vyötäröstä ja anna pään seurata luonnostaan leuan johdatuksen sijaan. Loppuasento on mukava kierto, jossa hengitys pysyy tasaisena ja tunnet venytyksen vartalon sivulla, ei terävää vetoa. Pidä asento kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen sekuntiin, palaa hitaasti keskelle, vaihda sitten jalkojen ristiinpano toisin päin ja toista. Jakkaran tulisi olla riittävän matala, jotta jalat lepäävät tasaisesti lattialla ja polvet ovat suunnilleen lantiota vastaavalla korkeudella.

Pidä kierto lempeänä ja asteittaisena. Kierto on yksi niistä liikeradoista, joita ihmiset usein väkivaltaistavat, varsinkin kun tuntuvat jumeilta, ja harteita vääntäen ja hengitystä pidätellen saat venytyksestä nopeimmin epämukavan. Siirry asentoon muutaman hengen aikana, helpota, jos tunnet nippailua selkärangassa, ja kohtele ristikkäinjalka-asentoa venytyksen toiminnan varmistavana kiinteänä pisteenä sen sijaan, että taistelisit sitä vastaan.

Ohjeet

• Istuu keskelle matalalle pehmustetulle jakkaralle niin, että jalat lepäävät tasaisesti lattiassa ja polvet ovat noin lantion korkeudella.
• Ristiä toinen reisi toisen yli niin, että jalat ovat päällekkäin, ja jaa painosi tasaisesti molemmille istuinluille.
• Istu pitkästi selkäranka suorana, laske hartiat rentoina ja aseta molemmat kädet kevyesti jakkaran reunalle lantioidesi viereen.
• Hengitä sisään ja hengityksen ulos hengittäessä kierrä vartalo sivulle kääntyen kylkiluista ja vyötäröstä käsien heiluttamisen sijaan.
• Anna pään ja katseen seurata kiertoa niin, että kaula kääntyy viimeisenä ja pysyy rentona.
• Kun olet saavuttanut mukavan loppuliikeradan, käytä kevyttä painetta jakkaran reunaan käsilläsi asettuaksesi hieman syvemmälle kiertoon.
• Pidä kiertynyt asento kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen sekuntiin tasaisella hengityksellä ja pidä päällekkäin olevat jalat paikallaan, jotta lantio ei liukene.
• Palaa hitaasti keskelle kiertämättä tai laskematta asentoa kasaan.
• Avaa jalkojen ristiinpano, ristiä ne uudelleen toinen reisi päällimmäisenä ja toista kierto toiselle sivulle.
• Lopeta kevyemmällä kierroksella molemmin puolin, jos vartalo tuntuu yhä jumeilta, ennen kuin jatkat eteenpäin.

Vinkit & Niksiä

• Jos tunnet venytyksen vain hartioissa etkä vyötärössä, lantiosi kääntyy todennäköisesti mukanasi; paina ristissä olevat jalat alaspäin ja pidä ne päällekkäin lukitaksesi lantion paikalleen.
• Liian korkea jakkara nostaa jalat irti lattiasta ja kallistaa lantion; valitse sellainen, jossa koko jalka lepää tasaisesti.
• Älä nykäise jakkaran reunasta pakottaaksesi liikerataa; kädet ovat kevyttä tukea ja pientä syventämistä varten, eivät selkärangan ympäri vetämiseen.
• Pidä rintakehä koholla kääntyessäsi. Eteenpainuminen pyöristää selkärangan ja peittää venytyksen vinovatsalihaoksilta.
• Jos toinen puoli tuntuu selvästi jumeilta, tee ylimääräinen sarja sillä puolella, mutta älä koskaan työnnä kipeytä puolta kipuun toisen puolen tasaksi.
• Uloshengitys kiertoa tehdessä auttaa vartaloa asettumaan; hengityksen pidättäminen tarkoittaa yleensä, että olet mennyt liikerataasi pidemmälle kuin olisi hyvä.
• Jos jalkojen ristiinpano on epämukava polville, aseta nilkka vastakkaisen polven päälle nelosluku-asentoon ja tee sama kierto.
• Pidä kaula rentona ja anna katseen kulkea kääntymisen mukana; leuan ensimmäisenä ympäri vääntäminen on yleinen virhe, joka rasittaa niskaa.
• Siirry kiertoon kahden tai kolmen hengen aikana heiluttelematta, sillä toistuva kimpoilu loppuliikeradassa saa lihakset yleensä jännittämään rentoutumisen sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kiertoliikevenytys pehmustetulla jakkaralla istuen harjoittaa?

Se venyttää ensisijaisesti vinovatsalihaksia vartalon sivuilla, ja tueksi tulevat syvät vatsalihakset ja alaselän pienet lihakset. Ristissä olevien jalkojen asento vaikuttaa myös hieman lantion alueeseen.

Miksi jalkojen pitää olla ristissä tässä venytyksessä?

Toisen reiden rististäminen toisen yli ankkuroi lantion jakkaralle, jolloin kierto tulee selkärangasta eikä lantio liu'u sivuille. Ilman sitä suuri osa kiertoa katoaa, ja tunnet venytyksen hartioissa vyötärön sijaan.

Sopiiko Kiertoliikevenytys pehmustetulla jakkaralla istuen aloittelijoille?

Kyllä. Istuen tehtynä siinä ei ole tasapainovaatimuksia, ja jakkara tarjoaa vakaan käsien tuen. Aloittelijan kannattaa vain pitää kierto maltillisena ja keskittyä hengittämään tasaisesti pitojen aikana.

Voinko käyttää tuolia pehmustetun jakkaran sijaan?

Tukeva tuoli ilman käsinojia toimii hyvin, jos se on tarpeeksi matala, jotta jalat lepäävät tasaisesti lattiassa. Vältä rullallisia tuoleja tai sellaisia, joiden istuin on niin pehmeä, että lantio vajoaa ja kallistuu kierron aikana.

Kuinka pitkään minun pitäisi pitää Kiertoliikevenytys pehmustetulla jakkaralla istuen?

Kahdestakymmenestä kolmeenkymmeneen sekuntiin per puoli on hyvä työskentelypito. Rauhoittelun osana yksi tai kaksi kierrosta kummallekin puolelle riittää yleensä.

Mikä on yleisin virhe tässä venytyksessä?

Hartioita ja käsiä heiluttaminen ympäri samalla kun lantio kääntyy vapaasti istuimella. Pidä päällekkäin olevat jalat paikallaan, käännä kylkiluista ja käytä käsiä jakkaran reunalla vain kevytön tukeen.

Milloin on paras aika käyttää tätä venytystä?

Se toimii hyvin harjoittelun jälkeen, pitkien työpäivien aikana istumisen jumeilun purkamiseen tai kevyesti ennen kiertoa vaativia lajeja. Syvemmät pidot kannattaa säästää siihen, kun keho on lämpimä.

Onko normaalia, että toinen puoli tuntuu jumeilta kuin toinen?

Kyllä, useimmilla ihmisillä on puoli, joka kiertyy pidemmälle, mikä liittyy usein kätisyyteen tai päivittäisiin tottumuksiin. Anna jumeilvalle puolelle ylimääräinen pito, mutta pidä molemmat puolet mukavalla, kivuttomalla liikeradalla.

Kenen pitäisi olla varovainen Kiertoliikevenytys pehmustetulla jakkaralla istuen -venytyksen kanssa?

Kaikkien, joilla on tuore leikkaus selässä, vatsassa tai lantion alueella tai nykyistä kiputilaa kiertoa tehdessä, pitäisi pitää liikerata hyvin pienenä tai ensin kysyä ammattilaiselta. Venytyksen pitäisi tuntua venymisenä, ei koskaan nippailuna tai terävänä vetona.