90:stä 90:een (aloittelija)

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

90:stä 90:een on istuva lantion kierto­harjoitus, joka rakentuu yhden yksinkertaisen idean ympärille: molemmat polvet pysyvät noin 90 asteen kulmassa samalla kun vaihdat, kumpi lantio on sisällä ja kumpi ulkona. Istut lattialla niin, että toinen jalka on taitettuna edessäsi niin, että etummainen sääriluu on kohtisuorassa rintakehääsi vasten, ja toinen jalka sivulla niin, että sen sääriluu on yhdensuuntainen takanasi olevan seinän kanssa. Siitä kierät molemmat polvet kohti keskustaa ja kierrät ne vastakkaiseen asentoon ilman, että vartalo romahtaa tai kädet tekevät kaiken työn.

Tämä harjoitus ansaitsee paikkansa lähes jokaisessa lämmittelyssä, koska se harjoittaa lantion sisä- ja ulkokiertoa yhtä aikaa. Useimmilla ihmisillä on havaittavissa ero vasemman ja oikean puolen välillä siinä, kuinka pitkälle lantio kiertyy, ja 90:stä 90:een paljastaa tämän epätasapainon nopeasti. Etummainen lantio työskentelee ulkokierron kautta ja takimmainen lantio sisäkierron kautta, ja vaihtoliike vahvistaa syviä kierrättäjälihaksia, reisien sisäpuolen adduktoreita ja pakaralihaksia, jotka ohjaavat reisiluita. Myös keskivartalon on pysyttävä aktiivisena, jotta selkäranka pysyy pystyssä jalkojen liikkua itsenäisesti.

Tässä näytetty aloittelijaversio käyttää käsiä kevyesti lattialla lantioiden takana tukena ja tasapainon ylläpitämiseksi. Tuki merkitsee: kämmenet alaspäin ja käsivarret rentoina voit keskittyä lantiossa tapahtuvaan kiertoon sen sijaan, että taistelisit pysyäksesi pystyssä. Kun harjoitus helpottuu, nojaat vähemmän käsiin, istut pystymmässä ja lopulta nostat kädet kokonaan pois, mikä pakottaa lantiolihakset ja vartalon hallitsemaan koko liikettä.

Asennon laatu tekee tästä harjoituksesta onnistuneen tai epäonnistuneen. Istu istuinluut tasapainoisesti lattiassa, rinta koholla ja molemmat polvet aidosti suorassa kulmassa ennen kuin aloitat vaihtamisen. Jos etummainen polvi nousee lattiasta tai takimmainen lantio nousee jatkuvasti, se on hyödyllistä tietoa nykyisestä kierron liike­radasta eikä syy pakottaa asentoon. Työskentele liikkeellä, jossa molemmat polvet liukuvat sujuvasti ja alaselkä pysyy neutraalina.

90:stä 90:een näkyy dynaamisissa lämmittelyissä ennen kyykkyjä, maastavetoja, juoksua ja kenttälajeja, ja se toimii myös hyvin itsenäisenä liikkuvuusharjoituksena pöytätyön jäykkäyttämille lantioille. Koska se on kevyt ja hallittu, se on turvallinen useimmille harjoittelijoille, mutta siirtymiä ei koskaan saa muskelttaa terävän puristuksen ohi lantion etupuolella tai syvällä lantiossa. Sujuvat, toistetut vaihdot rehellisellä liikeradalla voittavat aina pakotetut toistot romahtaneella selällä.

Ohjeet

• Istahda lattialle jalat edessäsi, sitten taivuta molemmat polvet noin 90 asteen kulmaan: aseta etummainen jalkasi niin, että sen sääriluu kulkee kohtisuorassa rintakehääsi vasten, ja laske takimmainen jalkasi sivulle niin, että sen sääriluu kulkee yhdensuuntainen takanasi olevan seinän kanssa.
• Aseta kämmenet tasaisesti lattialle hieman lantioiden taakse, sormet osoittaen taakse tai sivuille, ja anna käsivarsien kantaa osaa painostasi, jotta istut pystyssä rasittamatta itseäsi.
• Paina molemmat istuinluut tasaisesti lattiaan ja kohota rintakehäsi niin, että selkärankasi on pitkä, ja jännitä vatsalihaksia kevyt­varaisesti ikään kuin valmistautuisit jalkojen liikkeeseen.
• Pidä etummainen polvi 90 asteen kulmassa ja painaen kohti lattiaa; jos se nousee, pienennä vartalosi kulmaa sen sijaan, että päästät polven kohoamaan.
• Vaihtaaksesi asentoa paina kevyesti lattiaan, nosta molemmat polvet muutaman sentin ja kierrä niitä yhdessä kohti keskustaa niin, että molemmat polvet kulkevat keskilinjasi yli.
• Jatka kiertoa, kunnes vastakkainen asento on saavutettu: sivulla ollut jalka on nyt taitettuna edessä sääriluu kohtisuorassa, ja toinen jalka on sivulla sääriluu yhdensuuntaisena.
• Laske molemmat polvet pehmeästi alas uudessa asennossa, pidä tauko yhden hengen verran ja tunne etummainen lantio ulkokierrossa ja takimmainen lantio sisäkierrossa.
• Hengitä tasaisesti koko ajan, hengittäen ulos kun polvet nousevat ja kiertyvät, ja hengittäen sisään kun ne asettuvat uuteen asentoon.
• Vaihda takaisin ensimmäiselle puolelle yhden täyden toiston viimeistelemiseksi, pidä siirtymät sujuvina ja hallittuina sen sijaan, että heiluttaisit jalkoja.
• Palauta istuma-asentosi toistojen välissä: istuinluut tasapainossa, rinta pystyssä, kädet rentoina, ennen seuraavan vaihdon aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos etummainen polvi leijuu lattian yllä, lyhennä asentoa hieman istumalla taitetun pyyhkeen tai matalan tyynyn päällä, jolloin lantio kallistuu eteenpäin ja polvi pääsee laskeutumaan.
• Yleisin virhe on työntää käsitä ja muuttaa liike jalkojen heiluttamiseksi; nosto ja kierto tulisi saada lantiosta, joten pidä käsien painallus kevyenä ja tarkoituksellisena.
• Tarkkaile, ettei vartalo kierrä työskentelevän puolen suuntaan vaihdon aikana; pidä rintakehäsi suoraan edessä olevaa seinää kohti ja anna kierton tapahtua vyötärön alapuolella.
• Useimmilla on toinen suunta jäykempi, tyypillisesti sisäkierto toisella puolella, joten käytä pari hallittua toistoa lisää vaikeampaan siirtymään sen sijaan, että ryntäisit sen ohitse.
• Vältä lantion kiertymistä taaksepäin köyristykseksi, kun polvet nousevat; ajattele istuinluiden pysyvän liimattuna lattiaan ja vain reisiluiden kiertävän.
• Pidä jalat rentoina ja kunkin jalan sääriluun suuntaisina; kierretyt varpaat tai letkeät nilkat kertovat yleensä, että jännität koko jalkaa eristämisen sijaan lantion.
• Tavoitteena on lievä venytys- tai työsuhde lantiossa; terävä puristus lantion etupuolella tai syvällä tarkoittaa, että pienennä liikerataa tai nosta lantiotasi hieman.
• Jos lattialla istuminen vaivaa polviasi tai alaselkääsi, aseta joogapalikko tai matala tyyny kummankin reiden alle vähentämään kierron vaatimusta ennen siirtymistä täyteen lattia-asentoon.
• Liiku hitaasti niin, että voisit pysähtyä mihin tahansa vaihdon kohtaan; nopeat, vauhdilla tehdyt toistot mitätöivät harjoituksen tarkoituksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoittuvat 90:stä 90:een -harjoituksessa?

Se harjoittaa ensisijaisesti lantion kierrättäjiä, adduktoreita ja pakaralihaksia, jotka ohjaavat reiden sisä- ja ulkokiertoa. Keskivartalo ja vino vatsaliha työskentelevät isometrisesti pitämään vartalon pystyssä, kun jalat kiertyvät alla.

Miksi harjoitus on nimeltään 90:stä 90:een?

Molemmat polvet pysyvät noin 90 asteen kulmassa jokaisessa asennossa, ja harjoitus vie sinut yhdestä 90 asteen lantioasennosta toiseen, vaihtaen mikä jalka on taitettuna edessä ja mikä sivulla.

Sopiiko 90:stä 90:een aloittelijoille?

Kyllä, ja aloittelijaversio käyttää nimenomaan käsiä lattialla lantioiden takana tasapainon ylläpitoon. Jos edes se asento on epämukava, pieni tyyny istumisen alla vähentää lantioiden vaatimusta ja tekee harjoituksesta saavutettavan.

Miksi toinen puoli tuntuu paljon jäykemmältä kuin toinen?

Erot lantion kiertoliikeradassa vasemman ja oikean välillä ovat hyvin yleisiä, erityisesti paljon istuvilla tai yksipuolisia lajeja harrastavilla. 90:stä 90:een on itse asiassa hyvä diagnostiikka tähän, joten käytä lisää hallittuja toistoja jäykemmälle puolelle sen sijaan, että tavoittelisit hyvän puolesi nopeutta.

Pitäisikö käsien pysyä lattiassa koko ajan?

Aloittelijaversiossa kyllä, ne ovat siellä tasapainon ja kevyen tuen vuoksi. Kun lantiosi ja vartalosi vahvistuvat, nojaa niihin vähemmän ja pyri istumaan pystyssä ilman että kädet ovat lattiassa tai ristissä rinnan päällä.

Etummainen polveni ei kosketa lattiaa. Onko se ongelma?

Se kertoo yleensä rajoittuneesta ulkokierrosta eikä tekniikkavirheestä. Älä pakota polvea alas; nosta lantiotasi tyynylle, pienennä liikerataasi ja anna polven laskeutua vähitellen viikkojen harjoittelun myötä.

Milloin minun kannattaa tehdä 90:stä 90:een?

Se toimii parhaiten dynaamisena lämmittelynä ennen alavartalon voimaharjoittelua, juoksua tai kenttälajeja, ja sitä voi tehdä myös itsenäisenä lantioliikkuvuusharjoituksena pitkien istumajaksojen välissä.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Aloita 5–10 sujuvalla vaihdolla puolella kohden, pitäen lyhyen tauon jokaisessa asennossa. Siirtymän laatu merkitsee paljon enemmän kuin kokonaismäärä.

Onko se turvallista, jos tunnen puristusta lantiossa vaihdon aikana?

Työskentely- tai venytyssuhde on normaalia, mutta terävä puristus lantion etupuolella tai syvällä on merkki liikeradan pienentämisestä tai lantioiden nostamisesta. Jos puristus jatkuu pienemmillä liikeradoilla, kannattaa pyytää valmentajaa tai ammattilaista arvioimaan asento.

Voinko tehdä 90:stä 90:een joka päivä?

Kyllä, koska se on kevyt, kehonpainoharjoitus eikä raskas voimaharjoitus. Päivittäinen harjoittelu hallituilla toistoilla on usein nopein tapa parantaa lantion kierto­liikerataa.