Sisäreiden Taputus Sivuistunnassa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Harjoitusmatto

Sisäreiden taputus sivuistunnassa on lattialla tehtävä kehonpainoharjoitus, joka alkaa sivuistuma-asennosta molempien jalkojen ollessa koukistettuina ja päällekkäin toisella puolella. Ylempi jalka liikkuu noston ja taputuksen rytmissä, kun vastakkainen käsi ojenee pään yläpuolelle. Harjoitus tulee mattojumppaperinteestä, jossa kylki- ja sivuistuma-asentoja käytetään eristämään toinen lantio kerrallaan, ja se antaa sisäreiden lihaksille roolin, jota ne harvoin saavat tavanomaisessa jalkatreenissä: jalka nostetaan painovoimaa vastaan sen sijaan, että puristettaisiin sisäänpäin vastusta vasten.

Koska istut suorassa toisen lantionvaraan jalkojen ollessa taitettuina sivulle, asento itsessään vaatii jo jotain. Vartalon on pysyttävä pitkänä ja keskitettynä istuinluiden päällä, mikä herättää vinoiliaslihakset ja syvät vatsalihakset sillä puolella, jolla istut. Kun ojennat ylemmän jalan ja alat taputtaa sitä alas ja nostaa takaisin ylös, sisäreiden adduktorit ja lantion alapuolen lantionvakauttajat jakavat työn. Ylemmän käden ojennus pään yli pidentää koko kehon sivun ja estää vartaloa lyyhistymästä jalan liikkuessa.

Tämä liike sopii ihmisille, jotka istuvat paljon ja tuntevat lantioiden kankeutta tai heikkoutta, kaikille, jotka rakentavat tasapainoista kotiohjelmaa ilman välineitä, sekä kuntoilijoille ja juoksijoille, jotka treenaavat lantioiden ulkosivua paljon mutta laiminlyövät sisäreidet. Se toimii myös käytännöllisenä lämmittelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai sivuliikkeitä, koska se vie lantion adduktioon, abduktioon ja kiertoon yhdessä hallitussa liikkeessä.

Asettelu on tässä tärkeämpi kuin useimmissa lattialliikkeissä. Jos varyt taaksepäin käden varaan tai anna lantion kallistua taakse, sisäreisi lopettaa nostamisen ja alaselkä ottaa homman hoitaakseen. Istu mahdollisimman lähellä lantion keskikohtaa joustavuutesi sallimalla, pidä tukikäsi kevyesti matolla ja ajattele vartaloa pylväänä, jonka ympärillä jalka liikkuu – ei päinvastoin.

Hyvään suoritukseen kuuluu hiljainen taputus ja harkittu nosto. Jalan tulisi suudella lattiaa ja nousta takaisin lihaskontrollissa, ei pudota ja heilahtaa. Liiku tahdissa, jossa tunnet sisäreisen tekevän työtä jokaisella toistolla, yleensä hitaan ja keskitason välillä. Jos et aluksi jaksa istua mukavasti suorassa lantionvaraan, se on normaalia; pieni tyyny alapuolisen lantion alle antaa tarvittavan korkeuden, kunnes lantion liikkuvuus paranee.

Tärkeimmät turvallisuuspisteet ovat yksinkertaiset. Pidä paino poissa tukiranteesta pysymällä aktiivisesti pitkänä selkärangasta, ja lopeta sivutaivutus tai jalan liikeala, jos tunnet puristusta lantiossa tai venähdystä sisäreidessä. Koska toinen puoli liikkuu yleensä paremmin kuin toinen, tee kankeampi tai heikompi puoli ensin ja toista samat toistot toisella puolella, jotta ero tasoittuu vähitellen.

Ohjeet

• Istu kuntomatoilla molemmat polvet koukistettuina ja päällekkäin toista sivua kohti niin, että alapuolinen jalkasi on taitettuna edessäsi ja ylempi jalka lepää sen takana sivuistuma-asennossa.
• Aseta alakäsi tasaisesti matolle lantiosi viereen käden ollessa lähes suorana ja ojenna ylempi kätesi kohti kattoa niin, että hartiat ovat lantion päällä päällekkäin.
• vedä vatsa kevyesti sisään, istu pitkänä alalantiosi varassa ja nosta päälakiasi ylöspäin niin, että selkärangan on pitkä ennen kuin jalka liikkuu.
• Ojenna ylempi jalkasi sivulle suunnilleen lantion korkeudelle pitäen polvi pehmeänä ja jalka rentona tai koukistettuna.
• Laske ojennettu jalka hallitusti, kunnes sisäreisi tai jalka koskettaa kevyesti mattoa alajalkasi viereen.
• Nosta jalka takaisin lantion korkeudelle vetämällä sitä ylös sisäreidellä pitäen vartalo pitkänä ja lantion suorassa.
• Ojenna ylempi käsi pään yli ja hieman vastakkaiselle puolelle jalan noustessa ja tunne venytys vyötärön sivulla ilman, että kylkiluut kääntyvät ulospäin.
• Hengitä ulos jalan noustessa, sisään sen laskeutuessa ja pidä hengitys tasaisena sen sijaan, että pidättäisit sitä.
• Tee kaikki toistot toiselle puolelle, järjestä sitten jalat uudelleen toiselle sivulle, vaihda tukikättä ja toista.
• Sarjojen välillä nojaa taaksepäin ja kevyesti ravistele lantioita ennen paluuta sivuistuma-asentoon.

Vinkit & Niksiä

• Jos alalantiosi ei anna istua suorassa, aseta taitettu pyyhe tai pieni tyyny kyseisen lantion alle sen sijaan, että nojaisit pois tukikädestä – näin sisäreisi pysyy työskentelevässä asennossa.
• Yleisin virhe on vajota ranteen varaan. Pidä tukikäsi pitkänä mutta kevyenä, ikään kuin käsi vain tasapainottaisi sinua, jotta jalkalihakset tekevät työn eikä hartia.
• Älä heiluta ylempää jalkaa. Taputuksen tulisi olla pehmeä kosketus ja noston tulisi olla hitaampi kuin laskun; jos vauhti tarvitaan apuun, pienennä liikealaa.
• Tarkkaile, ettei lantio kierrä taaksepäin jalan laskeutuessa. Paina alainen istuinluu mattoon pitääksesi lantion suorassa jalan liikkuessa.
• Anna ylemmän käden ojentua pitäen kylkiluut päällekkäin; jos kylkiluut kääntyvät eteenpäin ojennuksen aikana, lainaat alaselältä sen, mitä vinoiliaslihasten pitäisi tehdä.
• Koukista työlleen jalan theL färk kohti kasvojasi tuntumaan sisäreisen työskentelyn selvemmin, tai osoita se ulospäin sulavamman ja pidennetyn linjan saamiseksi, jos adduktorit krampittavat.
• Jos sisäreisi krampittavat, mikä on yleistä, kun adduktorit ovat heikot, pienennä jalan korkeutta ja tee vähemmän toistoja sen sijaan, että jatkat kramin läpi.
• Täsmää puolet toistojen perusteella, ei ponnistelun perusteella. Tee kankeampi puoli ensin ja kopioi sama määrä helpommalle puolelle, jotta epätasapaino kapenee hitaasti.
• Pidä liike pienenä jokaisen sarjan alussa ja kasvata liikealaa vasta, kun lantio lämpiää, sillä suuri ensimmäinen toisto kylmänä tuottaa usein puristusta lantion etupuolella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset sisäreiden taputus sivuistunnassa harjoittaa?

Päätyöläiset ovat sisäreiden lihakset eli adduktorit, jotka nostavat ja hallitsevat ylempää jalkaa. Vinoiliaslihakset ja syvä keskivartalo vakauttavat vartaloa sivuistuma-asennossa, ja alalantion keskilihakset pitävät lantion vakaana koko ajan.

Sopiiko sisäreiden taputus sivuistunnassa aloittelijoille?

Kyllä, se on kehonpainoharjoitus ja helppo skaalata. Aloittelijat voivat asettaa tyynyn alalantion alle, pienentää jalan korkeutta ja tehdä vähemmän toistoja, kunnes pitkä istunta toisella lantiolla tuntuu mukavalta.

Miksi istun molemmat jalat toisella sivulla kylinä sen sijaan, että olisin kyljellään tässä harjoituksessa?

Sivuistuma-asento pakottaa vartalon pitämään itsensä pystyssä, jolloin vinoiliaslihakset ja lantion vakauttajat tekevät työtä sisäreisen ohella. Se mahdollistaa myös ylemmän jalan taputtamisen mattoon ja vapaan nostamisen, mikä on vaikeampaa tehdä puhtaasti maatessasi tasaisesti.

Mitä hyötyä käden ojentamisesta pään yli on sisäreiden taputuksessa sivuistunnassa?

Ojennus pidentää työskentelevän vyötärön sivun ja antaa vartalolle vastapainon jalan liikkuessa. Se myös estää vajoamisen tukikäteen, joka on yleisin tekniikkavirhe tässä asennossa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Aloita 8–12 hallitulla taputuksella puolta kohden 2–3 sarjalla. Koska sisäreisi usein krampittavat, kun se on harjoittelematon, on parempi lopettaa sarjat hallittuun tunteeseen kuin tavoitella suuria lukuja.

Sisäreiseni krampittavat taputuksen aikana. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Krampi tarkoittaa yleensä, että adduktorit tekevät työtä korkeudella tai määrällä, johon ne eivät ole tottuneet. Pienennä jalan liikealaa, hidasta tahtia hieman ja lopeta sarja ennen krampia sen sijaan, että venyttäisit sitä toiston aikana.

Voinko tehdä sisäreiden taputusta sivuistunnassa joka päivä?

Koska kyseessä on matalakuormitteinen kehonpainotyö, päivittäinen harjoittelu on järkevää liikkuvuuden kannalta. Jos treenaat sitä voimaksi, kohtele sitä kuin mitään muuta voimaharjoitusta ja anna lantion levätä päivä kovempien sessioiden välillä.

Mitä voin käyttää maton sijaan, jos minulla ei ole sellaista?

Mikä tahansa tukeva mutta pehmeä pinta toimii, kuten matto tai taitettu peitto. Tärkeintä on, ettei tukikäsi liukene ja että alalantio on mukava riittävästi pitääksesi sinut pitkänä.

Pitäisikö alajalkani pysyä koukistettuna ja taitettuna koko ajan?

Kyllä, alajalka pysyy taitettuna edessä painon levätä kyseisen lantion kautta. Sen liikuttaminen vie tukea lantiolta ja aiheuttaa yleensä vartalon kiertymistä tai vajoamista.

Onko tämä harjoitus turvallinen, jos minulla on lantiosärkyä?

Kipu syvällä lantiossa tai venytys sisäreidessä tarkoittaa, että liikeala on liian suuri juuri nyt; pienennä korkeutta ja liikealan sivua tai jätä harjoitus väliin. Jatkuva kipu tulisi tarkistuttaa pätevällä ammattilaisella ennen jatkamista.