Lapaluupunnerrus Lankussa

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Lapaluupunnerrus lankussa on pieni ja tarkka liike, joka tehdään kyynärvarsilankusta. Sen sijaan että koukistaisit kyynärpäitä kuten tavallisessa punnerruksessa, pidät kädet täysin liikkumattomina ja liikutat vain lapaluita: painat kyynärvarret lattiaan ja työnnät yläselkää kohti kattoa, päästät sitten rinnan hieman vajoamaan, kun lapaluut palautuvat takaisin yhteen. Liikeala on vain muutama sentti, mutta tarkoituksella tehtynä se on yksi puhtaimmista tavoista harjoitella lapaluiden hallintaa kuormitetussa asennossa.

Päälihas tässä on serratus anterior eli etummainen saaliilihas, kylkiluiden sivulla sijaitseva viuhkamainen lihas, joka vetää lapaluita eteen- ja taaksepäin litistyneinä vartaloa vasten. Trapezius ja rombilihakset hoitavat liikkeen palautusvaiheen, ja rintalihakset avustavat, kun rinta vajoaa hieman. Koska pidät lankkua koko ajan, syvä keskivartalo, pakarat ja jalat tekevät isometristä työtä pitääkseen kehon yhdessä suorassa linjassa, joten liike harjoittaa hiljaisesti vartalon vakautta samaan aikaan kuin lapaluiden hallintaa.

Tämä on erityisen hyödyllinen harjoitus niille, joiden lapaluut kääntyvät ulospäin tai nousevat ylös punnerrusten yhteydessä. Jos hartiasi kohoavat korville punnerruksissa, ylänostojen tai lankun aikana, lapaluiden ympärillä olevat pienet stabiloijalihakset jäävät yleensä isojen lihasten varjoon. Lapaluupunnerrus lankussa eristää juuri tuon tehtävän, minkä vuoksi se on yleinen lämmittely punnerruspäivien alussa, kuntouttava askel kohti täysiä punnerruksia ja korjaava harjoitus kaikille, jotka istuvat työpöydällä pyöristynein olkapäin.

Asetelma on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Aseta kyynärvarret alustalle niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla, kyynärvarret rinnakkain ja kädet kevyesti nyrkissä. Astu jalat taakse lantion levyiselle viivalle ja rakenna yksi suora linja päästä kantapäihin ennen kuin liikutat mitään. Jos lantio painuu tai kohoaa jo ennen aloitusta, lapaluut eivät liiku puhtaasti, koska vartalo varastaa liikettä, jonka pitäisi pysyä harjoituksen ulkopuolella.

Suorittaaksesi liikettä jännitä keskivartalo ja purista pakarat, hengitä ulos ja paina kyynärvarret lattiaan ikään kuin yrittäisit työntää alustaa pois itsestäsi. Yläselkäsi pitäisi pyöristyä kevyesti kohti kattoa ja lapaluiden välinen tila leveneä. Pidä tauko sekunnin ajan yläasennossa, hengitä sitten sisään ja laske hallitusti, päästäen rinnan vajoamaan hieman hartiaviivan alle, kun lapaluut nipistyvät yhteen. Kyynärpäät eivät koskaan koukistu, eikä lantio liiku.

Koska liike on pieni, tempolla ja rehellisyydellä on ratkaiseva merkitys. Kymmenen hidasta, tarkoituksellista toistoa vartalo liikkumattomana voittaa aina kolmekymmentä nopeaa hartialiikettä. Jos tunnet liikkeen eniten alaselässä tai niskassa, lyhennä liikealaa, vähennä toistoja ja palauta lankkuasento sarjojen välissä. Pysähdy lepäämään aina, kun et pysty pitämään lantion tasaisena tai kyynärvarret paikallaan.

Ohjeet

• Aseta liikuntamatto lattialle ja asetu kyynärvarsillesi niin, että kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alla, kyynärvarret rinnakkain ja kädet löysinä nyrkkeinä.
• Astu jalat taakse noin lantion levyiselle viivalle, jolloin kehosi muodostaa yhden suoran linjan päästä kantapäihin ja painosi on kyynärvarsilla ja varpaiden päällä.
• Jännitä vatsalihakset, purista pakarat ja tuo lapaluut neutraaliin asentoon niin, että yläselkäsi on tasainen – ei pyöristynyt eikä nipussa.
• Tarkista asentosi: niska selkärangan jatkeena, katse lattiaan hieman käsien eteen, lantio hartioiden tasossa.
• Hengitä ulos ja paina molemmat kyynärvarret tukevasti lattiaan, työntäen yläselkääsi kohti kattoa, jolloin lapaluut etääntyvät toisistaan ja yläselkä pyöristyy hieman.
• Pidä eteenpainettu asento yhdestä kahteen sekuntia pitäen kyynärpäät paikoillaan ja lantio täysin liikkumattomana.
• Hengitä sisään ja päästä hitaasti irti, antaen rinnan vajota muutaman sentin lattiaa kohti, kun lapaluut sulkeutuvat yhteen takanasi.
• Pysähdy kohtaan, jossa lapaluut on kevyesti puristettu yhteen, ja aloita seuraava toisto sieltä, liikuttaen vain lapaluita, kun kyynärpäät pysyvät paikoillaan.
• Hengitä tasaisesti koko sarjan ajan – ulos kun painat ylös, sisään kun lasket alas – ja pidä keskivartalo tiukkana, jottei alaselkä kaariudu.
• Jos lantiosi painuu, hartiasi ryömivät korville tai kyynärvarret liukuvat, pidä tauko ja palauta lankkuasentosi ennen jatkamista.

Vinkit & Niksiä

• Vinkki, joka korjaa suurimman osan toistoista, on yksinkertainen: työnnä lattiaa pois itsestäsi. Jos ajattelet yläselän nostamista lapaluiden liikuttamisen sijaan, serratus anterior tekee työn automaattisesti.
• Yleisin virhe on muuttaa liike hartialiikkeeksi, jossa hartiat kiipeävät korville. Ennen jokaista toistoa vedä tietoisesti hartian yläosat alas korvista, jotta lapaluut liukuvat eteenpäin nousemisen sijaan.
• Pidä kyynärpäät kiinteässä kulmassa hartioiden alla. Jos vartalosi nousee ja laskee paljon tai kädet alkavat koukistua, liikeala on kasvanut lapaluiden ulkopuolelle ja harjoitus menettää tarkoituksensa.
• Lantion painuminen tai kohoaaminen tarkoittaa, että keskivartalo petti ennen hartoja. Laskeudu polvilleen sarjaksi sen sijaan, että annat alaselän ottaa työn hoidettavakseen.
• Älä tavoittele suurta liikealaa. Muutaman sentin hallittu liike yläselässä on koko harjoitus; enemmän väkisin pakottaminen tarkoittaa yleensä, että vartalo tai niska kompensoi.
• Hidasta alasvetoa. Useimmat narisevat takaisin yhteenvedettyyn asentoon, mutta palautus on se kohta, jossa trapezius ja rombilihakset saavat työnsä – tavoittele kahta kolmeen sekuntia alasvetoon.
• Jos kyynärvarret liukuvat eteenpäin liukkaalla matolla, levene hieman asennosta ja paina nyrkit lattiaan, tai käytä mattoa, jossa on enemmän pitoa, jotta kyynärpäät pysyvät suoraan hartioiden alla.
• Aloita polvilta, jos täysi lankku hajoo muutamassa toistossa. Lapaluu-liike on identtinen polvilankusta, ja voit edetä täyteen versioon, kun vartalo pysyy vakaana.
• Pidä katse noin jalan päässä käsistäsi edessäpäin. Niskan nostaminen tai pään pudottaminen vetää helposti koko hartialisteen pois paikoiltaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Lapaluupunnerrus lankussa harjoittaa?

Ensisijainen lihaksensisainen työntekijä on serratus anterior, joka työntää lapaluita eteenpäin, kun taas trapezius ja rombilihakset hallitsevat palautusvaihetta. Myös keskivartalo, pakarat ja jalat tekevät isometristä työtä lankkuasennon ylläpitämiseksi.

Miksi tämä tehdään kyynärvarsilla eikä suorilla käsillä kuten tavallinen lapaluupunnerrus?

Kyynärvarsiasento poistaa ranteen ja kyynärpään yhtälöstä ja helpottaa lapaluiden eristämistä. Se myös kuormittaa keskivartaloa enemmän kuin suorakäsilankku, joten harjoitellaan samanaikaisesti lapaluiden hallintaa ja vartalon vakautta.

Kädet koukistuvat, kun työnnän ylös – onko se väärin?

Kyllä. Tässä harjoituksessa kyynärpäät pysyvät lukittuina hartioiden alle ja vain lapaluut liikkuvat. Jos kädet koukistuvat, ajat liukumaan tavalliseen punnerrukseen, joten pienennä liikealaa ja hidasta tempoa.

Miten Lapaluupunnerrus lankussa eroaa tavallisesta lankkupidosta?

Tavallisessa lankussa lapaluut pidetään paikallaan, kun keskivartalo tekee työtä, kun taas tässä harjoituksessa lisätään tarkoituksellinen lapaluiden eteen- ja taaksepäin liike lankun päälle. Sama antiextension-vaatimus säilyy, ja mukaan tulee aktiivinen lapaluun hallinta.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kahdeksan kaksitoista hidasta ja hallittua toistoa on hyvä työskentelysarja, jossa keskitytään yhdestä kahteen sekuntia kestävään taukoon yläasennossa. Se toimii hyvin lämmittelynä punnerrusharjoituksia ennen, joten kaksi kolme laatuarjasarjaa riittää yleensä.

Sopiiko Lapaluupunnerrus lankussa aloittelijoille?

Kyllä, ja se on yksi parhaista ensimmäisistä punnerrusharjoituksista, koska kuorma nivelet on hyvin pieni. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa polvilankusta, kunnes he pystyvät pitämään lantion tasaisena ja hartiat rentoina koko sarjan ajan.

Missä minun pitäisi tuntea tämä harjoitus?

Sinun pitäisi tuntea se yläkylkiluiden sivuilla ja lapaluiden välissä, ja vatsalihaksissa tulisi olla tasainen poltte lankun ylläpidosta. Mikä tahansa terävä tunne alaselässä, niskassa tai olkanivelessä tarkoittaa, että asetelma pitää korjata.

Miksi alaselkäni sattuu, kun teen tätä liikettä?

Se tarkoittaa lähes aina, että lantio painuu ja lanneranka imee paineen lapaluiden sijaan. Palauta tiukka lankku, jossa pakarat on puristettu, tai laskeudu polvilleen, kunnes vartalon kestävyys paranee.

Mitä voin korvata, jos kyynärvarsilankku on tällä hetkellä liian vaikea?

Tee sama eteen- ja taaksepäin liike polvilankusta tai seinäpunnerrusasennosta suorilla käsillä. Lapaluu-liike on identtinen, ja voit lisätä vipuvaikutusta hallinnan parantuessa.

Voiko Lapaluupunnerrus lankussa parantaa tavallisia punnerruksiani?

Voi, koska monet punnerrusvirheet – lapaluiden kääntyminen ulospäin, hartioiden kohminen korville, lantion painuminen – johtuvat heikosta lapaluun hallinnasta ja vartalon vakautesta. Tämän harjoituksen tekeminen ennen punnerrusharjoittelua antaa sinulle vakaan perustan, johon punnerrusliike perustuu.