Polvihalausrennot Selinmakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Harjoitusmatto

Polvihalausrennot selinmakuulla on selinmakuulla lattialla tehtävä liikkuvuusharjoitus. Makaat selkä suorana, vedät molemmat polvet rintaasi kohti, käppäryilet käsivarret sääriin tai reisien taakse ja ohjaat sitten polvet hitaissa ja hallituissa rennoissa. Koska selkäsi lepää koko ajan lattian tukena, liike eristää lonkat vaatimatta selkärangalta kuorman stabilointia, mikä tekee siitä yhden hellimmistä tavoista avata lonkka-aluetta.

Päätyö tapahtuu lonkkanivelessä. Polvien aktiivinen veto ylöspäin aktivoi lonkan koukistajat, ja pyörivä liike vie lonkan sulavasti koukistuksen, lievän abduktion ja adduktion läpi. Alavatsalihakset auttavat hallitsemaan jokaisen kierroksen tahtia, ja pakarat sekä alaselän lihakset pitävät lantion vakiintuneena matolle jalkojen mukana keinuhtelematta.

Harjoitus sopii erityisen hyvin lämmittelyksi ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai mitä tahansa alavartalosessiota, ja se toimii yhtä lailla iltarauhoittajana pitkän istumapäivän jälkeen. Pöytätyöstä jäykistyneet lonkat saavat usein muutamasta hitaasta sarjasta kumpaankin suuntaan yllättävän paljon lisää mukavaa liikkuvuutta. Se on myös yleinen valinta matalatehoisissa ohjelmissa ja aloittelijoiden treeneissä, koska välineitä tarvitaan vain matto eikä mikään nivel kuormitu.

Asento on tärkeämpi kuin luulisi. Makaa niin, että koko selkäsi, lantiosi ja pääsi ovat lattian vasten, jalat suorana ja kädet lepäävät sivuilla. Kun vedät polvet ylös, käsien tulisi tukea jalkojen painoa sen sijaan, että lonkan koukistajat joutuisvat nostamaan ne yksin. Jos häntäluusi nousee tai alaselkäsi litistyy ja jännittyy polvien tullessa kohti, olet vetänyt niitä liian pitkälle tai liian nopeasti.

Liikkeen onnistumisen avain on ajatella polvien piirtävän pieniä ja sulavia ympyröitä isoja haravointiliikkeitä mieluummin. Polvet kulkevat yhdessä yksikkönä, jalat pysyvät rentoina ja pää sekä hartiat painavat raskaana matolla. Käännä suunta suunnitellun kierrosmäärän jälkeen, jotta molemmat kiertosuunnat tulevat harjoitettua.

Muutama käytännön neuvo pitää harjoituksen turvallisena ja tehokkaana. Liiku sellaisella tahdilla, että pystyisit samalla keskustelemaan; nykivä ja nopea kiertäminen muuttaa liikkuvuusharjoituksen vauhtiharjoitukseksi. Älä koskaan nykäise polvia räikeällä vedolla, ja jos jokin ympyrän koko tai liikealue puristaa lonkan etupuolella, pienennä ympyrää kunnes puristus katoaa. Jos molemmat polvet yhdessä painavat alaselkää epämukavasti, lopeta ja vaihda yksipolviseen versioon.

Ohjeet

• Makaa selkä suorana harjoitusmatolla jalat suorina, jalat yhdessä ja kädet lepäämässä sivuilla.
• Pidä pään takaosa, hartiat ja koko lantio lattian vasten ennen kuin aloitat liikkeen.
• Hengitä ulos ja vedä molemmat polvet rintaasi kohti, sitten käppyröi käsivarret sääriin tai aseta ne reisien taakse tukea varten.
• Vedä polvea hellästi sisään, kunnes tunnet lievän venytyksen lonkissa ja pakaroissa, pidä häntäluusi painavana matolla.
• Päästä irti otteesta hieman ja aloita polvien ohjaaminen pieniin ja sulaviin ympyröihin niin, että jalat pysyvät lähekkäin ja polvet kulkevat yhtenä yksikkönä.
• Jatka pyörittämistä suunnitellun toistomäärän ajan ja päästä käsien leijumaan kevyesti säärien päällä niin, että lonkat eivät otteesi ohjaa liikettä.
• Hengitä tasaisesti ympyröiden aikana hengittäen sisään ja ulos tasatahtia pidättämättä hengitystäsi.
• Tee ympyrät yhteen suuntaan, sitten käännä ja toista vastakkaiseen suuntaan sama toistomäärä.
• Lopuksi hidasta ympyröitä, halaile polvia hellästi viimeinen sekunti, laske sitten molemmat jalat hallitusti takaisin matolle ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Aloita ateria-lautasen kokoisilla ympyröillä. Suurin osa niistä, jotka heti alkavat isolla, päätyvät keinuttamaan lantiota lattiasta irti, mikä mitätöi tuetun asetuksen tarkoituksen.
• Jos häntäluusi nousee, kun polvet kulkevat toiselle sivulle, ympyräsi on liian leveä tai lonkkasi ovat jäykkät. Pienennä liikealuetta sen sijaan, että pakottaisit reitin.
• Pidä hartiat rentoina ja yläselän kiinni matossa. Jännittäminen ja olkapäiden kohottaminen korvia kohti on yleinen merkki siitä, että vedät käsilläsi sen sijaan, että liikuttaisit lonkista.
• Kädet ovat olemassa kehtoamaan jalkoja, ei murskaamaan niitä rintaasi vasten. Kuolemanote säärissä tarkoittaa yleensä, että lonkan koukistajat ohitetaan käsivoiman eduksi.
• Pidä yhden hengityksen tauko jokaisen ympyrän huipulla, jos lonkkasi tuntuvat erityisen jäykiltä aamulla; ylimääräinen sekunti antaa venytyksen rekisteröityä ennen jatkamista.
• Jos tunnet puristusta yhden lonkan etupuolella ympyrän aikana, tuo kyseinen polvi hieman vähemmän koukistukseen ja pidä ympyrät pienempänä kyseisellä puolella.
• Älä päästä jalkoja loittoneamaan polvien pyöriessä. Polvien ja jalkojen pitäminen yhdessä pitää liikkeen lonkissa selkärankaa kiertämättä alaselän kautta.
• Liiku hitaasti niin, että jokainen täysi ympyrä kestää kaksi tai kolme sekuntia. Nopeus peittää rajoitteet ja muuttaa liikkuvuusharjoituksen vauhtiliikkeeksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polvihalausrennoissa selinmakuulla?

Lonkan koukistajat, erityisesti iliopsoas, tekevät suurimman osan aktiivisesta työstä, kun polvet vedetään sisään ja pyöritetään. Alavatsalihakset hallitsevat tahtia, kun taas pakarat ja alaselän lihakset vakauttavat lantion matolla.

Onko polvihalausrennot selinmakuulla voimaharjoitus vai venytys?

Se sijoittuu näiden väliin, mutta toimii ensisijaisesti dynaamisena liikkuvuus- ja venytysharjoituksena. Lihakset työskentelevät kevyesti liikuttaakseen lonkkia, kun taas pyörivä reitti vie ne mukavan liikealueen läpi kuormittamatta niitä.

Voivatko aloittelijat tehdä polvihalausrennot selinmakuulla?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lonkan liikkuvuusharjoituksista, koska lattia tukee selkärankaa eikä kuormaa ole. Aloittelijan kannattaa vain aloittaa pienemmillä ympyröillä ja vähemmällä toistomäärällä suuntaa kohden.

Miksi lonkkani puristavat etupuolelta ympyröiden aikana?

Puristus lonkan etupuolella tarkoittaa yleensä, että polvea vedetään liian syvälle koukistukseen tai ympyrä on liian suuri nykyiseen liikealueeseesi nähden. Pienennä ympyrää ja tuo polvia sisään hieman vähemmän; jos puristus jatkuu, lopeta ja kokeile yksipolvista variaatiota.

Pitäisikö alaselkäni pysyä tasaisesti matolla polvihalausrennoissa selinmakuulla?

Lantiosi ja ristiluusi tulisi pysyä vakiintuneena matolla ympyröiden ajan. Joillakin ihmisillä jää luonnostaan pieni rako alaselän alle, ja se on ok niin kauan kuin häntäluu ei nouse eikä keinahda polvien mukana.

Kuinka monta ympyrää minun pitäisi tehdä kumpaankin suuntaan?

Viidestä kymmeneen hallittuun ympyrään kumpaankin suuntaan toimii hyvin lämmittelynä. Reitin laatu merkitsee paljon enemmän kuin määrä, joten lopeta, kun liike muuttuu huolimattomaksi tai kiireiseksi.

Voinko käyttää polvihalausrennot selinmakuulla ennen kyykkyä tai juoksua?

Kyllä, se on hyvä lämmittelyvalinta, koska se vie lonkat koukistuksen ja rotaation läpi väsyttämättä niitä. Yhdistä siihen muutama jalan heilutus tai kehonpainokyykky valmistautuaksesi täysin kuormitettuun alavartalotyöhön.

Mitä voin korvata, jos makuulla oleminen ei ole mukavaa?

Seisova polvihalaus, jossa tasapainotat toisella jalalla ja vedät toisen polven rintaasi, kattaa samanlaisen liikealueen. Myös istuva polvi-rinta-veto toimii, kun lattialle meneminen on ongelma.

Onko normaalia, että tunnen tämän vatsassa harjoituksen aikana?

Lievä työskentelytunne alavatsalihaksissa on normaalia, koska ne hallitsevat jalkoja polvien pyöriessä. Sen pitäisi tuntua hellältä ponnistelulta, ei rasitukselta; jos tunnet krampin, tue reisiä enemmän käsilläsi ja hidasta tahtia.