Lonkan Sisäkierto Selinmakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Lonkan sisäkierto selinmakuulla on kevyt, lattialla tehtävä harjoitus, joka opettaa lonkkia kiertymään sisäänpäin silloin kun vartalo pysyy tyyniä. Makaa selällään polvet koukistettuina ja jalat lattialla, aseta lantio tasaiseen ja neutraaliin asentoon ja kierrä sitten molemmat reidet sisäänpäin niin, että varpaat kääntyvät ulospäin ja polvet liukuvat hellästi toisiaan kohti. Koska makaat selällään etkä vastusta mitään ulkoista vastusta, harjoitus antaa puhtaan tavan tuntea ja hallita kiertoa, jota moni ei ole koskaan tietoisesti harjoitellut.

Lonkan sisäkierto on usein unohdettu puolet lonkan kierron harjoittelusta. Useimmat kuntosaliohjelmat täyttyvät ulkokierroista, mutta kävely, juoksu, suunnanvaihdot ja jopa kyykky syvään vaativat sen, että reisiluissa kääntyy sisäänpäin vakaan jalan päällä. Ne, joilla polvi ei suostu kääntymään sisäänpäin, jotka tuntevat jumitusta tai puristusta lonkan etupuolella tai jotka huijaavat kiertoa alaselällä, hyötyvät yleensä siitä, että harjoittelevat tätä liikekuviota ensin eristyksissä.

Kiertoa tekevät lihakset ovat lonkan sisäkiertäjät, pääasiassa keskigluteusin etummaiset säikeet ja lonkan ulkopuolella sijaitseva leveän fascian jännittäjä (tensor fasciae latae). Yhtä tärkeää on, että tässä asennossa korostuvat vartalon lihakset, kuten syvät vatsalihakset ja viistöt vatsalihakset, pitävät rintakehän ja lantion paikallaan, jotta liike tapahtuu oikeasti lonkkanivelessä eikä lainata selkärankaa. Juuri tämä yhdistelmä lonkan hallintaa ja vartalon vakautta tekee harjoituksesta hyödyllisen yksinkertaisesta ulkonäöstään huolimatta.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin useimmissa muissa harjoituksissa. Jos aloitat notkolla alaselällä tai eteenpäin kallistuneella lantiolla, lonkat ovat jo sellaisessa asennossa, joka rajoittaa sisäkiertoa, ja joudut lopulta kallistelemaan tai kiertelemään lantiota liikkeen kuvan luomiseksi. Kun tasoitat ensin alaselän lattiaa kohti ja pidät kädet rennosti sivuilla tasapainon tueksi, lonkkanivel on asennossa, jossa pieni ja aito kierto on mahdollinen.

Toteuta liike hitaasti ja kohtuullisella liikealaalla. Muutama aste hallittua kiertoa, kun lantio on ankkuroituna, on moninkertaisesti arvokkaampaa kuin suuri kaari, joka raahaa selkärangan ja lantion mukanaan. Harjoitus sopii hyvin verryttelyyn, lonkan liikkuvuusohjelmiin ja kuntoutustyyppisiin lonkkaohjelmiin, ja sitä voi käyttää myös raskaampien alavartalosarjojen välissä muistuttamaan lonkkia kiertämään ennen kuin ne ladataan.

Kuten kaikissa kiertoliikkeissä, tärkein turvallisuusasia on pysyä kivuttomalla liikealueella. Venytyksen tunne lonkan ulkosivulla tai takana on normaalia; terävä puristus nivusissa tai lonkan etupuolella on merkki siitä, että pienennät liikealaa tai muutat lantion asentoa ennen jatkamista.

Ohjeet

• Makaa selällesi harjoitusmatolle polvet koukistettuina ja jalat lattialla noin lantion leveydellä toisistaan.
• Ojenna kädet sivuille noin hartiatason korkeudelle kämmenet alaspäin, jotta ylävartalo on vakaa ja rento.
• Tasoita alaselkä hellästi lattiaa kohti kallistamalla lantiota hieman taaksepäin ja pidä tämä asento koko sarjan ajan.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti, ikään kuin suojelisit keskivartaloasi, pidättämättä hengitystä.
• Pidä molemmat jalat lattialla ja lantio paikallaan, kierrä molemmat reidet sisäänpäin niin, että varpaat kääntyvät ulospäin ja polvet liukuvat hieman toisiaan kohti.
• Pysähdy ensimmäiseen kohtaan, jossa tunnet miellyttävän venytyksen lonkan ulkosivulla tai lantio alkaa liikkeelle, ja pidä loppuasento yhdestä kahteen sekuntia.
• Kierrä jalat hitaasti takaisin ulospäin, kunnes polvet osoittavat taas kattoa kohti ja jalat palaavat lähtöasentoonsa.
• Hengitä ulos kiertäessä sisäänpäin ja sisään palatessa, pidä hengitys tasaisena ja jatkuvana.
• Tee suunniteltu määrä toistoja samaan suuntaan, palauta sitten lantion asento ja hengitä rauhassa ennen seuraavan sarjan aloittamista.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkä nousee kaarelle lattialta polvien liikkuessa sisäänpäin, olet mennyt oman lonkan liikealan yli; pienennä kiertoa ja vedä lantio takaisin kohdalleen.
• Jalkojen tulee pysyä paikoillaan ja toimia kiertopisteenä. Varpaiden tai kantapäiden nostaminen huijatakseen lisäkiertoa liikkee nilkkaa, ei lonkkaa.
• Älä päästä polvia törmäämään yhteen kierron lopussa. Liukuminen toisiaan kohti tulee olla asteittaista ja hallittua.
• Tarkkaile rintakehää, ei vain jalkoja. Jos kyljet kohoavat ja rinta kallistuu kierron aikana, vartalo on ottanut hoitaakseen työn, joka kuuluu lonkille.
• Pienet liikealat ovat normaaleja alussa. Monilla on tässä asennossa vain muutama aste aitoa sisäkiertoa, ja juuri se pieni ala on paikka, jossa kehitys tapahtuu.
• Paineita jalkojen ulkoreunoja kevyesti lattiaan varpaiden kääntyessä ulospäin; tämä auttaa lonkan ulkosivun lihaksia tekemään kierron sen sijaan, että painovoima päästäisi polvet luisumaan sisään.
• Jos tunnet puristusta nivustan etupuolella, kevennä syvyyttä ja kokeile hieman pienempää polvien koukistusta, sillä syvempi polviflekssio voi joillakin ahtauttaa lonkan etupuolta.
• Liiku hitaammin kuin miltä tuntuu tarpeelliselta. Harjoituksen arvo syntyy siirtymän hallinnasta, ei suurimman kulman saavuttamisesta.
• Käytä harjoitusta verryttelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai juoksua sen sijaan, että teisit sitä raskaana lopetusliikkeenä; lonkat hyötyvät tiheästä ja tuoreesta harjoittelusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät oikeasti työtä lonkan sisäkierrrossa selinmakuulla?

Kiertoa ajavat lonkan sisäkiertäjät, pääasiassa keskigluteusin etummaiset säikeet ja lonkan ulkosivulla sijaitseva tensor fasciae latae. Vatsalihakset ja viistöt vatsalihakset työskentelevät isometrisesti pitääkseen lantion ja rintakehän kiertymästä jalkojen mukana.

Miksi polveni liikkuvat toisiaan kohti sen sijaan, että lonkkani kiertäisivät?

Juuri se polvien sisäänpäin liukuminen on tapa, jolla lonkan sisäkierto näyttää, kun jalat pysyvät lattialla, joten se on tarkoituksellinen liikerata. Ratkaisevaa on, että lantio pysyy tasaisesti lattialla koko ajan.

Sopiiko lonkan sisäkierto selinmakuulla aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lonkan kierto­harjoituksista, koska se tehdään omalla kehon painolla, selinmakuulla, ja vaatii vain pienen liikealan. Aloita hitailla ja lyhyillä kiertoliikkeillä ja anna liikealan kasvaa viikkojen mittaan.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Yksi kolmeen sarjaa kahdesta kahteentoista hitaaseen toistoon per sessio on käytännöllinen lähtökohta. Koska kuorma on pieni, harjoituksen voi tehdä useimpina päivinä, myös osana verryttelyä.

Should I feel this in my lower back? (Tunnenko tämän alaselässä?)

Ei, työ tulee pysyä lonkan ulkosivuilla ja kevyenä jännityksenä vatsalihaksissa. Jos alaselkä rasittuu tai kaartuu, lantiosi kallistuu sen sijaan että pysyisi ankkuroituna, joten pienennä kiertoalaa ja tasaa selkä uudelleen.

Voinko tehdä lonkan sisäkiertoa selinmakuulla, jos tunnen puristusta lonkan etupuolella?

Lievä venytys on ok, mutta terävä tai puristava tunne nivusissa tai lonkan etupuolella on merkki siitä, että kannattaa keventää. Kokeile hieman matalampaa kiertoa, vähemmän polvien koukistusta, tai lopeta ja anna lonkan tulla tutkituksi, jos puristus toistuu johdonmukaisesti.

Mitä voin käyttää tilalla, en pääse lattialle?

Penkki tai tukeva sänky toimii korvaavana alustana selinmakuulle, sillä tarvitset vain jotain, joka tukee selkääsi ja jonka päällä jalat voivat silti levätä tasaisesti. Istuva lonkan sisäkierto penkillä on toinen vaihtoehto, kun selinmakuu tuntuu luontevalta.

Miksi kdet pidetään sivuilla liikkeen aikana?

Kdet antavat leveän ja vakaan tukipohjan, jotta ylävartalo ei kierrä jalkojen kiertäessä. Jos hartiasi ovat epämukavassa asennossa, laske kädet lähemmäs vartaloa pidellen kämmeniä yhä alaspäin.

Miten tämä eroaa lonkan ulkokierron harjoituksista?

Ulkokierron harjoitukset kiertävät reiden ulospäin, kun taas lonkan sisäkierto selinmakuulla kiertää reiden sisäänpäin paikallaan olevan jalan päällä. Molempien suuntien harjoittelu pitää kierron tasapainossa, mutta sisäkierto on yleensä heikompi lenkki ja kaipaa enemmän huomiota.