Kissa-lehmä Polviseisonnassa Taaksepäin Katsomalla

Kehon osa: Alaselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Kissa-lehmä polviseisonnassa taaksepäin katsomalla on liikkuvuusharjoitus, joka tehdään nelinkontin ja yhdistää perinteisen selkärangan koukistuksen ja ojennuksen eli kissa-lehmäliikkeen huolelliseen päänkääntöön, niin että käännät katseesi yhden olkapään yli kaarihetkellä. Lisätty kierto jatkuu ylös kaularangan ja rintarangan kautta, mikä tarkoittaa, että liikutat koko selkärankaa yhdellä virtaavalla toistolla sen sijaan, että liikuttaisit vain lannerangan segmenttiä. Harjoitus ei vaadi välineitä eikä juuri lainkaan tilaa, joten se on yksi helpoimmista tavoista avata jäykkää selkärankaa heti aamulla tai ennen treeniä.

Tämä versio on erityisen hyödyllinen, jos vietät pitkiä aikoja istuen, sillä pitkittynyt istuminen lukitsee yläselän ja niskan helposti, kun taas alaselkä joutuu ylikuormitetuksi. Toimistotyöntekijät, kuljettajat ja kaikki, jotka kokevat olkapäiden seudun jäykäksi, tunnistavat liikkeen kiertovaikutuksen heti. Se on myös yleinen lämmittely voimaharjoittelussa ja joogassa, jossa se valmistaa selkärangan kyykkyihin, maastavetoihin, punnerruudun työntöihin tai mihin tahansa muuhun tekemiseen, jossa vartalo kiertyy.

Päätyö tapahtuu selkärangan myötä kulkevissa selkälihaksissa (erector spinae) sekä vatsan seinämässä, kun ne vuorottelevat vartalon pyöristämisessä ja pidentämisessä. Niskan syvät lihakset ja ylempi hauislihas (trapezius) ohjaavat taaksepäin katsomista, kun taas hartiat, käsivarret ja lantio tekevät isometristä työtä pitäen nelinkontin tukevan alustan vakaana, kun selkäranka liikkuu niiden päällä. Mitään ei kuormiteta raskaasti, joten painopiste pysyy hallitussa nivelten läpikäymisessä eikä lihasväsymyksessä.

Asento on tässä tärkeämpi kuin nopeus. Kädet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantioiden alla, sillä liian kapea tai liian leveä alusta muuttaa lantion kulmaa ja varastaa liikealaa selkärangalta. Pidä kyynärpäissä pieni taipuma, paina lattiaa poispäin ja anna liikkeen lähteä häntäluusta, jotta jokainen nikama osallistuu sen sijaan, että liike saranoidaan yhteen kohtaan alaselässä.

Toteuta liike niin, että pyöristät selkärankaa kattoa kohti uloshengityksen aikana ja annat pään painua alas, käännät sitten liikkeen kaareksi sisäänhengityksellä, ja kaaren huipulla käännät päätäsi katsellaksesi yhden olkapään yli, vuorotellen puolia joka toistolla. Liiku riittävän hitaasti, että tunnet jokaisen selän segmentin osallistuvan. Jos tunnet puristusta, terävää kipua tai huimausta pään kääntäessä, pienennä kiertoalaa tai pidä katse alaspäin, kunnes niskasi sietää enempää.

Alusta polvien alla tekee pidemmistä sarjoista mukavampia, ja ranteiden kipuilua voi helpottaa siirtämällä painoa hieman takaa kohti kantapäitä tai tekemällä nyrkit kämmenet alaspäin. Kaksi tai kolme kierrosta viidestä kahdeksaan hidasta sykliä riittää yleensä siihen, että selkä alkaa taas liukua vapaasti.

Ohjeet

• Polvista harjoitusmaton päälle ja aseta kädet lattialle suoraan hartioiden alle, polvet suoraan lantioiden alle ja sääret tasaisesti taakse.
• Levitä sormia, paina tasaisesti kämmenistä ja pidä pehmeä taipuma kyynärpäissä, jotta hartiat eivät lukitu ojennukseen.
• Asennu neutraaliin selkärankaan asettamalla korvat, pää ja lantio yhdeksi pitkäksi linjaksi, ja hengitä yksi hidas hengenahdus painon asettumiseksi tasaisesti alustallesi.
• Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa kattoa kohti, kierrä häntäluuta alle ja anna pään painua, niin että niskan takapuoli pitenee.
• Hengitä sisään ja käännä liike vastakkaiseen suuntaan, kallista häntäluuta ylös ja laske vatsaa lattiaa kohti samalla kun rinta liikkuu eteenpäin hartioiden väliin.
• Kaaren lopussa kierrä päätäsi katsellaksesi yhden olkapään yli, pidä hartiat tasaisina ja käsivarret paikallaan, niin että kierto tulee niskasta ja yläselästä.
• Palauta katse lattiaan ja pyöristä takaisin kissa-asentoon seuraavalla uloshengityksellä, ja katso seuraavalla kaarella toisen olkapään yli.
• Jatka puolia vuorotellen viidestä kahdeksaan hidasta sykliä, anna hengityksen johtaa liikettä: ulos pyöristyessä, sisään kaartuessa ja taaksepäin katsoessa.
• Viimeisen toiston jälkeen palaa tasaiseen nelinkontin asentoon, pidä tauko yhden hengityksen verran ja huomioi, tuntuuko selkäranka löysemmältä ennen kuin nouseat ylös.
• Jos ranteet tai polvet valittavat, siirrä painoa hieman takaa kohti kantapäitä tai aseta taitettu pyyhe polvien alle ennen kuin jatkat.

Vinkit & Niksiä

• Aloita pyöristys häntäluusta, ei hartioista. Monet saroittavat liikkeen yhteen jäykkään kohtaan alaselässä, ja juuri sitä kaavaa tämä harjoitus on tarkoitettu murtamaan.
• Pidä käsivarret suorina mutta jäykistämättöminä taaksepäin katsomisen aikana. Jos koukistat ja ojennat kyynärpäitä kaartaessasi, keinuttelet vartaloa sen sijaan, että niveltäisit selkärankaa segmentti kerrallaan.
• Kun käännäydyt katsomaan olkapään yli, pidä molemmat lapaluut samassa tasossa lattian kanssa. Toisen olkapään nostaminen käännöksen perässä lyhentää niskan kiertoalaa.
• Liiku tahtia, jossa yksi vaihe kestää suunnilleen kolme tai neljä sekuntia. Kiirehtiminen muuttaa kissa-lehmän pomppimiseksi, ja segmenttikohtainen nivellys katoaa.
• Jos pään kääntäminen huimaa, lyhennä taaksepäin katsomista niin, että silmäsi seuraavat vain osan matkaa takaseinää kohti, ja lisää alaa vähitellen usean harjoituksen aikana.
• Vältä hartioiden romahtamista korvien kohti kaaren aikana. Paina lattiaa poispäin ja pidä tilaa korvien ja hartioiden välissä, jotta ylempi hauislihas (trapezius) ei ota liikettä haltuunsa.
• Peitä polvet, jos lattia on kova. Epämukavuus särissä tai polvikanssa saa sinut hermostumaan ja varastaa huomion selkärankaliikkeeltä.
• Sido hengitys tahallisesti liikkeeseen. Hengityksen pidättäminen kaartuessa ja kääntyessä on yleinen merkki siitä, että liikeala menee sen yli, mitä tällä hetkellä hallitset.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat kissa-lehmässä polviseisonnassa taaksepäin katsomalla?

Se liikuttaa ensisijaisesti ja kevyesti vahvistaa selkälihaksia (erector spinae) selkärangan myötä sekä vatsalihaksia, jotka pyöristävät vartaloa. Niskan syvät lihakset ja ylempi hauislihas (trapezius) hoitavat taaksepäin katsomisen, kun taas hartiat ja lantiot vakauttavat nelinkontin alustan.

Miksi tässä versiossa katsotaan olkapään yli?

Pään kääntö lisää kaularangan ja yläselän kiertoa tavallisen kissa-lehmän koukistuksen ja ojennuksen päälle. Näin siitä tulee monipuolisempi selkärangan lämmittely, ja se auttaa erityisesti niitä, joiden yläselkä ja niska tuntuvat istumisen vuoksi lukittuneilta.

Sopiiko kissa-lehmä polviseisonnassa taaksepäin katsomalla aloittelijoille?

Kyllä, se on kevytkuormitteinen lattialla tehtävä liike, jonka useimmat aloittelijat oppivat minuutissa tai kahdessa. Aloita pienellä liikealalla ja lyhyellä taaksepäin katsomisella, ja lisää pyöristystä, kaarta ja päänkääntöä vähitellen, kun se tuntuu mukavalta.

Kuinka pitkälle minun pitää kääntää päätäni taaksepäin katsomisen aikana?

Vain niin pitkälle, että pystyt kiertämään ilman puristusta, rasitusta tai huimausta, pitäen molemmat hartiat tasaisina käsivarsien päällä. Monelle se tarkoittaa, että silmät seuraavat noin puolet matkasta takaseinää kohti ennen kuin alaa lisätään ajan kanssa.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?

Liikkeen saroittaminen kokonaan yhteen kohtaan alaselässä, kun muu selkäranka pysyy paikallaan. Muistuta itseäsi aloittamaan häntäluusta ja antamaan pyöristyksen tai kaaren kulkea ylös koko selän kautta niskaan asti.

Voinko tehdä kissa-lehmän polviseisonnassa taaksepäin katsomalla joka päivä?

Kyllä, sen lempeä liikeala ja kuormituksen puute tekevät siitä sopivan päivittäiseen aamurutiiniin tai treeniä edeltävään lämmittelyyn. Yksi tai kolme kierrosta viidestä kahdeksaan hidasta sykliä per harjoitus on järkevä määrä.

Millä voin korvata harjoituksen, jos polvistuminen sattuu polviin tai ranteisiin?

Taitettu pyyhe tai matto polvien alle sekä nyrkit tai kiila kämmenien alle ratkaisevat asian yleensä. Jos polvistuminen silti on epämukavaa, seisova versio käsillä penkin päällä tarjoaa samantyyppisen koukista–ojenna–kierrä -kaavan.

Pitäisikö hengittää tietyllä tavalla tämän liikkeen aikana?

Hengitä ulos pyöristyessäsi kissa-asentoon ja hengitä sisään kaartuessasi lehmä-asentoon ja katsellessasi taaksepäin. Hengityksen antaminen ajaa vaiheita pitää tahdin hitaana ja auttaa kylkiluita ja selkärankaa liikkumaan yhdessä.

Milloin minun pitäisi välttää kissa-lehmää polviseisonnassa taaksepäin katsomalla?

Jätä se väliin tai lyhennä liikealaa, jos sinulla on akuutti selkä- tai niskavamma, tuore selkärankaleikkaus, tai jos tunnet terävää kipua, puutumista tai huimausta pään kääntämisen aikana. Lempeän liikkeen pitäisi tuntua helpottavalta, ei koskaan kipeältä tai huolestuttavalta.