Brettzel

Kehon osa: Venyttely

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Brettzel on kyljellään tehtävä kierto venytys, joka yhdistää syvän etureisivenytyksen ja rintarangan kierron samaan asentoon. Makaat kyljellä niin, että alakunta on suorana, vedät yläkutetta polvea alakädellä kohti rintaa ja haet sitten yläkädellä taakse yläkynsivärin nilkkaan vetääksesi sen kohti pakaraa. Lopputuloksena saat samanaikaisen venytyksen yläjalan etureisiin ja lonkankoukkuihin, alajalan pakaroihin ja ulkolutteen sekä vartalon kiertävään puoleen.

Tämä liike ansaitsee paikkansa both lämmittelyissä ja rauhoittelussa, koska hyvin harva venytys osuu yhtä aikaa reisien etupuoleen, lantioon ja keskivartalon kiertoliikkeeseen. Se on erityisen hyödyllinen juoksijoille ja pyöräilijöille, joiden etureidet ja lonkankoukistajat jumiutuvat kertymistä toistuvista eteenpäinliikkeistä, sekä kaikille, jotka istuvat pitkiä aikoja ja menettävät sekä lonkan ojennusliikkuvuuden että kiertoalueen. Syvää kyykkiä tai lantionkiertoa tekevät kuntoilijat käyttävät sitä mielellään palauttamaan lantion ja reisien liikkuvuutta harjoitusten välissä.

Asento on Brettzelin vaikutuksen perusta. Kun alakunta pysyy suorana ja hartiat päällekkäin, lanneranka saa vakaan pohjan, joka ohjaa venytyksen etureisiin, lantioon ja rintarankaan sen sijaan, että alaselä kiertäisi kompensoidakseen. Jos jätät polven houkuttelun pois tai päästät vartalon kierähtämään litteäksi, etureidet menettävät osuuttaan ja asento menettää suuren osan kiertoarvostaan.

Siirry venytykseen asteittain. Vedä ensin yläkunta polvi kohti rintaa, tasaa hengitys ja hae sitten nilkka päästäksesi kierron avaamaan rintakehä kohti kattoa. Venytyksen tulisi tuntua voimakkaana yläreiden etupuolella ja vartalon kiertävällä puolella, mutta ei koskaan terävänä polvessa tai alaselässä. Pidä kummallakin puolella 30–60 sekuntia ja hengitä hitaasti, jotta rintakehä pysyy liikkuvana.

Peittävä alusta tekee asennosta paljon mukavamman, erityisesti alalantion ja nilkkaan ulottuvan käden kohdalla. Kireät hartiat tai etureidet voivat aluksi rajata kiertoa; pyyhe tai vipu nilkan ympärillä siltaaeron, kunnes liikkuvuus paranee. Käytä Brettzeliä liikkuvuusvälineenä, ei pakotettavana haasteena, ja poistu asennosta samalla rauhallisuudella kuin sinne tulit.

Ohjeet

• Maka liikuntamaton oikealle kyljellesi niin, että vartalosi on suorassa viivassa päästä lantioon ja alakunta (oikea) on suorana lattialla.
• Koukista yläkutteen (vasen) polvi ja vedä se kohti rintaasi, lepäämään mukavasti vartalosi etupuolelle.
• Aseta oikea käsi koukistetun polven päälle pitääksesi sen paikallaan. Pidä hartiat päällekkäin ja pää lepäämään mattoa kohti.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja hengitä ulos, kun koukistat yläjalkaa edelleen polvesta.
• Hae vasemmalla kädellä taakse ja tartu yläjalan nilkkaan tai jalkaan, vedä sitten kantapää varovasti kohti pakaraa.
• Kun vedät, kierrä ylävartalo auki kohti kattoa niin, että rintakehä ja vasen hartia kääntyvät ylös, kunnes polvi pysyy ankkuroituna alakäden varassa.
• Pidä loppuasento 30–60 sekuntia. Hengitä hitaasti sisään ja ulos ja anna kierron syventyä hieman jokaisen uloshengityksen aikana.
• Päästä irti nilkasta, anna vartalon palata päällekkäin kyljellään makaavaan asentoon ja lepää hetki ennen puolen vaihtamista.
• Toista koko sarja vasemmalla puolella, jotta molemmat lantiot ja reidet saavat saman venytyksen.

Vinkit & Niksiä

• Jos et ulotu nilkkaan mukavasti, kiedota pyyhe tai vipu jalan ympärille ja pidä päistä kiinni sen sijaan, että rasittaisit hartiaasi ulottuaksesi.
• Yleisin virhe on päästää halauskate irti ankkuristaan, jolloin venytys siirtyy alaselkään. Pidä alakäsi painamassa polvea varovasti paikallaan koko ajan.
• Älä nykäise kantapäätä kohti pakaraa. Etureisivenytys syvenee hitaalla, tasaisella vedolla, ei voimalla.
• Jos alaselkäsi kipeytyy asennossa, suorista alakuntaa lisää tai laohut vyötärösi alle ohut tyyny tasataksesi selkärangan.
• Pidä niska neutraalina nojaamalla päätä mattoa kohti sen sijaan, että kääntyisit katsomaan olkapään kiertoa.
• Kireät hartiat rajoittavat usein kiertoa ennen etureisiä. Käänny vain niin pitkälle kuin hartia sallii ja anna liikkuvuuden kasvaa viikkojen aikana, ei yhdellä harjoituskerralla.
• Jos polven etupuolelle tulee nipistävää tunnetta, vähennä kantapään vetämistä taaksepäin ja koukista polvea vähemmän.
• Tee Brettzel harjoittelun jälkeen tai kevyen lämmittelyn jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät. Kylmä ja jäykkä kudos tuntuu kiertossa paljon kireämmältä kuin sen tarvitsee.
• Vertaa puolia ja anna kireämmälle lantiolle ylimääräinen kierros sen sijaan, että vain sovittaisit vapaamman puolen rytmiin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Brettzel venyttää?

Se kohdistuu ensisijaisesti yläjalan etureisiin ja lonkankoukistajiin, kun taas kierto venyttää pakaroita, lantion ulkopuolta, vinoja vatsalihaksia ja rintarangan ympärillä olevia kudoksia.

Sopiiko Brettzel aloittelijoille?

Kyllä, kunhan liikeala pidetään maltillisena. Aloittelija voi käyttää pyyhettä tai vipua nilkan ympärillä ja kiertää vain osittain, kunnes liikkuvuus ja hartian mukavuus paranevat.

Miksi minun täytyy pitää polvea alhaalla toisella kädellä Brettzelissä?

Kun polvi on ankkuroituna, lantio ja alaselkä pysyvät paikallaan, jolloin venytys pysyy etureisissä, lantiossa ja keskiselässä eikä imeydy lannerangan kiertoan.

Pitäisikö Brettzel tehdä ennen vai jälkeen treenin?

Se toimii parhaiten harjoittelun jälkeen tai kevyen lämmittelyn jälkeen, kun etureidet ja lantio ovat lämpimiä ja reagoivat paremmin pidempiin staattisiin pidennyksiin.

Kuinka pitkään Brettzel pitäisi pitää kummallakin puolella?

Pidä 30–60 sekuntia per puoli ja toista yksi kaksi kierrosta. Anna kireämmälle puolelle ylimääräinen kierros, jos ero on selvästi havaittava.

Mitä teen, jos hartiani ei kierrä tarpeeksi pitkälle rintakehän avaamiseksi?

Rajoita kierto siihen, mihin hartia sietää, ja pidä käsi nilkassa sen sijaan, että pakottaisit käännöstä. Hartian liikkuvuus tässä asennossa paranee yleensä säännöllisellä harjoittelulla.

Voinko korvata Brettzelin seisaaltaan tehtävällä etureisivenytyksellä?

Seisaaltaan etureisivenytys kattaa etureidet, mutta siinä puuttuu rintarangan kierto sekä pakara- ja ulkolutteen osa, joita kyljellään makaava asento tarjoaa, joten se on vain osittainen korvike.

Onko normaalia tuntea Brettzel alaselässä?

Venyv tunne vartalon pituussuunnassa on normaali, mutta terävä tai nipistävä alaselkäkipu tarkoittaa, että kierto tulee lannerangasta. Vähennä kiertoa ja paina halauskatetta tiukemmin alaspäin.

Kuinka usein minun pitäisi sisällyttää Brettzel rutiiniini?

Kaksi neljä kertaa viikossa riittää useimmille, ja päivittäinen käyttö on hyväksyttävää, kunhan venytys pysyy mukavana eikä nivelärsytystä ilmene.