Tikapuukiipeily Seisten

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Tikapuukiipeily seisten on kehonpainoliike, jossa marssit paikallasi nostamalla jokaisen polven lantion korkeudelle samalla kun vastakkainen käsi ojentuu suoraan pään yläpuolelle – aivan niin kuin kiipeäisit tikapuita, jotka on pystytetty pystysuoraan eteesi. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta tasapainoilu yhdellä jalalla samalla kun toinen jalka ja vastakkainen käsi liikkuvat yhtä aikaa haastaa koordinaation, keskivartalon hallinnan ja yksijalkaisen tasapainon kaikki kerralla. Koska liike ei vaadi välineitä eikä juuri lainkaan tilaa, se sopii vaivattomasti lämmittelyihin, kotitreeneihin ja matalan kuormituksen kuntopiireihin.

Päätyö tehdään lantionkoukistajilla, jotka nostavat jokaisen polven, vatsalihaksilla ja syvällä keskivartalolla, jotka pitävät rintakehän lantion kohdalla, sekä seisovalta jalalta pakaralihaksilla ja pohkeella, jotka pitävät kannatuksen vakaana. Pään yläpuolelle ulottuva ojennus saa hartiat ja yläselän mukaan liikkeeseen, ja ristiin toteutettu käsi–jalka-kuviointi harjoittaa vastakkaisen käden ja jalan yhteistyötä, joka siirtyy suoraan kävelyyn, juoksuun, ylämäkeen kiipeämiseen sekä oikeiden tikapuiden tai portaiden kiipeämiseen.

Alkuasennoto on tärkeämpi kuin ensinäkemältä luulisi. Seiso pitkässä asennossa jalat noin lantion leveydellä, pehmennä molempia polvia hieman ja kiristä vatsalihakset normaalilla hengityksellä. Jos kylkiluusi pääsevät avautumaan ja lantio kallistuu eteenpäin nostossa, alaselkä alkaa tehdä työtä, joka kuuluisi lantionkoukistajille ja vatsalihaksille, ja polvennosto lyhenee. Pidä seisova polvi pehmeänä mutta aktiivisena lukittuna sijaan, ja kiinnitä katse pisteesä silmien korkeudella tasapainon vakauttamiseksi.

Hyvän suorituksen saamiseksi siirrä painosi kokonaan toiselle jalalle, työnnä sitten vastakkainen polvi ylös kohti lantion korkeutta samalla kun seisovalta puolelta oleva käsi ojentuu suoraan ylös, ikään kuin tarttuisit seuraavaan Tikapuu-askelmaan. Pidä tauko hetki ylhäällä ja laske sitten jalka ja käsi alas yhdessä hallitusti vaihtaen puolta. Se lyhyt tauko ylhäällä on paikka, jossa tasapaino- ja lantionvoima rakentuvat, joten vastusta halua kiirehtiä liikkeen läpi kuten huolimattomassa marssissa.

Tämä liike näkyy muutamassa yleisessä tilanteessa: dynaamisena lämmittelynä alavartalo- tai juoksuharjoitusten edellä, matalan kuormituksen kardiona niille, jotka haluavat välttää hyppimistä, sekä tasapainoharjoituksena ikääntyneille treenaajille tai kaikille, jotka palaavat treenaamisen pariin tauon jälkeen. Se on myös hyödyllinen opetusväline ristiikka-koordinaatioon, sillä monet aloittelijat liikuttavat vaistomaisesti samaa puolta olevaa kättä ja jalkaa vastakkaisten sijaan.

Turvallisuuden kannalta pysy pitkässä asennossa ja vältä taaksepäin nojaamista käden noustessa ylös, pidä seisovalta jalalta koko jalkapohja maassa kunnes toinen polvi nousee, ja laske jokainen jalka alas hallitusti pudottamatta sitä. Jos huojut, seiso lähellä seinää tai tuolia niin, että yksi sormenpää on tukena käytettävissä, kunnes yksijalkainen tasapainosi paranee. Jos tunnet pistoksen lantion etupuolella polven noustessa, pienennä nostokorkeutta ja pidä liike sulavana.

Ohjeet

• Seiso pitkässä asennossa jalat lantion leveydellä, kädet rentoina sivuilla ja molemmat polvet hieman pehmeinä.
• Kiristä vatsalihakset kevyesti ja aseta rintakehä suoraan lantion kohdalle niin, että alaselkä pysyy neutraalina.
• Siirrä painosi oikealle jalalle ja tasaapaino, pitäen koko oikea jalkapohja maassa.
• Työnnä vasen polvi ylös kohti lantion korkeutta samalla kun nostat oikean käden suoraan pään yläpuolelle, ikään kuin tavoittelisit seuraavaa Tikapuu-askelmaa.
• Pidä tauko hetki ylhäällä polvi nostettuna ja käsi ojennettuna, pitäen vartalo pystyssä.
• Laske vasen jalka ja oikea käsi alas yhdessä hallitusti, kunnes molemmat palaavat lähtöasentoon.
• Toista heti toisella puolella, työntäen oikean polven ylös samalla kun vasen käsi ojentuu pään yläpuolelle.
• Jatka vuorottelua tasaisessa tahdissa, hengittäen ulos jokaisen polven noustessa ja sisään jalan laskiessa.
• Pysy pitkässä asennossa koko ajan – älä nojaa taaksepäin, huojahda sivuille tai päästä lantiota kääntymään jokaisen polven noustessa.
• Lopeta sarja astumalla molemmat jalat yhteen ja seisomalla tasapainossa ennen lepoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos hoiput sivuille, seisovan jalan pakaralihas on sammunut – suuntaa varpaat suoraan eteenpäin, purista seisovalta jalalta pakaralihas ja kuvittele, että lantiosi pysyy kahden kiskon sisällä.
• Yleinen virhe on alaselän notkistaminen käden noustessa pään yläpuolelle. Korjaa se hengittämällä ulos nostossa ja ajattelemalla kylkiluita alaspäin rintakehä ylös -asennon sijaan.
• Polvennostot, jotka jäävät vyötärön korkeuden alle, ottavat suurimman osan kuormasta pois lantionkoukistajilta. Pyri lantion korkeudelle tai korkeimpaan nostoon, jonka pystyt pitämään ilman vartalon kallistumista taaksepäin.
• Älä nouse varpaille seisovalta jalalta liian aikaisin – pidä kantapää maassa kunnes vastakkainen polvi on jo nousemassa, tai menetät tasapainohyödyn.
• Kiirehtiminen muuttaa harjoituksen hallitsemattomaksi marssiksi. Lisää yhden sekunnin tauko polvi ylhäällä pitääksesi tasapaino- ja keskivartalovaatimukset rehellisinä.
• Yletä pitkällä, suoralla kädellä pelkän kyynärpään koukistamisen ja käden pumppaamisen sijaan; pään yläpuolelle ulottuva ojennus aktivoi hartiat ja kokoaa ristiikka-kuviota yhteen.
• Hengityksen pidättäminen on yleistä kun tasapaino alkaa haastaa. Hengitä tasaisessa tahdissa: ulos nostossa, sisään laskiessa.
• Jos tasapaino horjuu jatkuvasti, seiso sormenpäiden etäisyydellä seinästä ja käytä sitä vain yhtenä tukipisteenä – älä nojaa siihen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tikapuukiipeily seisten -liike harjoittaa?

Lantionkoukistajat ja nelipäinen reisilihas nostavat jokaisen polven, vatsalihakset ja syvä keskivartalo vakauttavat vartaloa, ja seisovalta jalalta pakaralihakset ja pohkeet hallitsevat tasapainoa. Pään yläpuolelle ulottuva ojennus lisää hartiat ja yläselän mukaan.

Miksi nostan vastakkaisen käden kuin nostettava polvi?

Tuo ristiikka-kuviointi on se, miten oikeasti kiipeät tikapuita ja miten liikut kävellessä tai juostessa. Vastakkaisten käden ja jalan harjoittaminen yhdessä rakentaa koordinaatiota ja pakottaa keskivartalon vastustamaan kiertoa.

Sopiiko tikapuukiipeily seisten aloittelijoille?

Kyllä. Se on matalan kuormituksen liike, ei vaadi välineitä ja sen vaikeusaste on helppo säätää – aloita matalammilla polvennostoilla ja yhdellä sormenpäällä seinästä tasapainon tukena, ja etene täyskorkeisiin nostoihin kädet vapaana.

Kuinka korkealle minun pitää nostaa polvi tikapuukiipeilyssä seisten?

Pyri suunnilleen lantion korkeudelle tai korkeimpaan nostoon, jonka saat pidettyä vartalo pystyssä. Jos selkä notkistuu tai kallistut pois nostosta, polvi on noussut korkeammalle kuin pystyt hallitsemaan.

Miksi huojun jatkuvasti sivuille tikapuukiipeilyssä seisten?

Yksijalkainen tasapaino on useimmille pullonkaula, yleensä siksi, että seisovan jalan pakaralihas ja pohje ovat huonosti harjoitettuja. Hidasta tahtia, pidä tauko ylhäällä ja harjoittele tuen lähellä kunnes huojunta asettuu.

Voiko tikapuukiipeilyä seisten käyttää kardiona?

Kyllä. Kun tasapainosi on vakaa, vuorottelujen nopeuttaminen tekee siitä matalan kuormituksen kuntoiluliikkeen, joka nostaa sykettä ilman mitään hyppimistä.

Onko tikapuukiipeily seisten turvallinen polville ja lantiolle?

Se on lempeä niveliä kohtaan, koska toinen jalka pysyy aina maassa eikä iskuja tule laskeutumisesta. Pidä seisova polvi pehmeänä eikä lukittuna, nosta hallitusti ja pienennä polven korkeutta jos tunnet pistoksen lantion etupuolella.

Millä voin korvata tikapuukiipeilyn seisten, jos en pysty tasapainoilemaan tarpeeksi pitkään?

Tavalliset seisaalta tehtävät polvennostot molemmat kädet vapaana mutta seinä lähellä tai hitaat vuorottelevat korkeat polvennostot harjoittavat saman lantionkoukistaja- ja keskivartalokuviot vähemmällä tasapainovaatimuksella. Askelnousut ovat hyvä etenemisvaihtoehto.

Kuinka monta toistoa tikapuukiipeilyä seisten minun pitää tehdä?

Tasapaino- ja keskivartalotyöhön 20–40 hidasta vuorottelevaa askelta tauolla ylhäällä toimii hyvin. Kuntoilutehoa varten toimi ajan mukaan, esimerkiksi 30–60 sekuntia vauhdikkaalla mutta hallitulla tahdilla.