Polvien Avaus Ja Sulku Tuolilla Taakse Nojaten

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Polvien avaus ja sulku tuolilla taakse nojaten on yksinkertainen vartalon painolla tehtävä harjoitus, jossa istut tukevalla tuolilla, nojaat ylävartalon kevyesti taakse ja avaat polvet leveälle ja suljet ne takaisin yhteen hallitusti. Koska jalat pysyvät lattialla ja ylävartalo pysyy taakse nojattuna, lantion on tehtävä koko työ polvien liikkumisessa sisään ja ulos, samalla kun vatsalihakset pitävät ylävartalon vakaana koko ajan. Se on yksi helpoimmista tavoista herättää lantion ympärillä olevat lihakset ilman muuta välinettä kuin tuoli.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkiä aikoja päivän aikana. Pitkittynyt istuminen jättää lantion ulkosivut ja reisien sisäosat usein velttoiksi ja syvät vatsalihakset inaktiivisiksi, ja tämä harjoitus hoitaa molemmat yhdellä kertaa. Se on myös lempeä vaihtoehto aloittelijoille, iäkkäille harjoittelijoille tai kaikille tauon jälkeen palaaville, jotka haluavat rakentaa lantion liikkuvuutta ja hallintaa ennen siirtymistä lattialla tehtäviin keskivartalo- tai lantioharjoituksiin.

Päätyö tulee lihaksista, jotka liikuttavat reisiä sivusuunnassa: lantion ulkosivun lihakset hillitsevät polvia niiden avautuessa ja reisien sisäosien lihakset vetävät polvet takaisin yhteen. Samaan aikaan taakse nojaava asento pakottaa vatsalihakset, erityisesti syvän keskivartalon, jännittymään jatkuvasti, jotta alaselkä ei notku tai kaartu liikaa. Juuri tämä yhdistelmä lantion liikettä ja jatkuvaa rungon vakautusta tekee harjoituksesta enemmän kuin pelkän jalan heilutuksen.

Alkuasennoto merkitsee enemmän kuin luulisi. Vakaa tuoli ilman rullia, pitkä istuma-asento tuolin etureunalla jalkojen ollessa tasaisesti lattialla ja aito taakse nojaaminen kenkkuun sijaan muuttavat sen, miltä harjoitus tuntuu. Jos kenkkuat sen sijaan, että nojaat takaisin pitkällä rintakehällä, kuorma siirtyy pois vatsalihaksista selkärankaan ja lantion liike muuttuu löysäksi.

Hyvä suoritus tarkoittaa, että polvet liukuvat sujuvasti koko avaamis- ja sulkemisliikkeen läpi ilman, että jalat irtoavat lattiasta tai ylävartalo kallistuu sivuille. Houkutus on kiirehtiä, mutta tämän harjoituksen arvo piilee hallitussa tempossa ja keskivartalon tasaisessa jännittämisessä. Kaksi tai kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen toistoon on realistinen aloitustaso.

Voit käyttää tätä harjoitusta lämmittelynä alavartalon treeniin, liiketaukona työpäivän aikana tai osana istuvaa ohjelmaa liikuntarajoitteisille harjoittelijoille. Pidä liikeala mukavana ja kivuttomana, ja jos tuoli tuntuu epävakaalta, aseta se seinää vasten lisäturvaksi ennen aloittamista.

Ohjeet

• Istutu tukevalle, rullattomalle tuolille ja liu'u eteenpäin niin, että istut tuolin etureunalla eikä nojaudu selkänojaan.
• Aseta jalkaterät tasaisesti lattialle noin lantion leveydelle toisistaan polvet noin 90 asteen kulmassa, ja anna käsien roikkua rennosti tai nojata kevyesti istuimen pintaa lantiota vasten.
• Nojaa ylävartalo kokonaisuutena taakse lantiosta pitäen rintakehä pystyssä ja selkärangan pitkänä, kunnes tunnet vatsalihakset aktivoituvan; älä pyöristä selkää tai notkahda selkänojaa vasten.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ikään kuin valmistautuisit kevyeen työntöön, ja pidä tämä jännitys yllä koko sarjan ajan.
• Avaa polvet sivuille niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta, anna liikkeen lähteä lantiosta ja pidä jalat tasaisesti ja paikoillaan.
• Pidä pieni tauko leveimmässä kohdassa ja purista sitten reisien sisäosia yhteen tuodaksesi polvet takaisin yhteen, kunnes ne koskettavat toisiaan tai ovat lähellä.
• Jatka avaamista ja sulkemista hitaassa, tasaisessa tempossa tavoitellen kahta tai kolmea sekuntia kumpaankin suuntaan.
• Hengitä tasaisesti koko ajan hengittäen sisään polvien avautuessa ja ulos niiden sulkeutuessa pidättämättä hengitystä.
• Suorita tavoittelemasi toistot, istu sitten suoraan, lepää ja palauta taakse nojaava asento ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on kenkkuaminen lantion taivuttamisen sijaan. Jos huomaat uponneesi pyöristyneeseen asentoon, istu suoraan, venytä selkäranganne uudelleen pitkäksi ja nojaa takaisin ennen jatkamista.
• Seuraa jalkojasi. Kun polvet avautuvat, jalkapohjat painuvat usein sisäänpäin tai kannat nousevat; pidä koko jalka lattialla, jotta työ pysyy lantiossa.
• Jos ylävartalo kiertyy sulkeutuvaa polvea kohti, annat vauhdin auttaa. Hidasta tahtia ja kuvittele, että hartiat pysyvät tasaisina kuin ajovalot osoittamassa suoraan eteenpäin.
• Älä pakota polvia leveälle. Mukava ja sujuva liikeala rakentaa lantionhallintaa paremmin kuin työntäminen jäykän loppuaseman kimppuun, etenkin jos lantioksi tuntuu jumissa istumisen jälkeen.
• Istutu etureunalle vielä pidemmälle, jos liike tuntuu liian helpolta tai ahtaalta. Kun enemmän reiteen yläosaa on irti istuimesta, polvilla on tilaa avautua täysin.
• Jos taakse nojaava asento häiritsee alaselkääsi, pienennä nojaamisen määrää ja keskity jännittämään vatsalihakset tiukemmin sen sijaan, että nojaisit pidemmälle.
• Aseta tuoli seinää vasten, jos se liukuu tai huojuu. Liikkuva tuoli vie vakautta lantioltasi ja tekee keskivartalon työstä epätasaista.
• Kohtele tätä hallintaharjoituksena, ei polttavana treeninä. Jos saatat sarjan loppuun uupuneena, liikut todennäköisesti liian nopeasti tai jännitit liian kovaa liikuttaen lantiota puhtaasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat polvien avauksessa ja sulkemisessa tuolilla taakse nojaten?

Päätyö tulee lantion ulkosivun lihaksista polvien avautuessa ja reisien sisäosien lihaksista niiden sulkeutuessa. Koska ylävartalo nojaa taakse, vatsalihakset, erityisesti syvä keskivartalo, työskentelevät jatkuvasti pitääkseen asennon vakaana.

Sopiiko polvien avaus ja sulku tuolilla taakse nojaten täysin aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lantio- ja keskivartaloharjoituksista, koska tuoli kannattaa painoasi ja vastuksena on vain omat jalkasi. Aloita pienemmällä liikealalla ja pienemmällä taakse nojaamisella ja laajenna molempia hallinnan parantuessa.

Miksi minun on nojauduttava taakse istumisen sijaan suoraan?

Taakse nojaava ylävartalo siirtää painosi lantioiden taakse ja pakottaa vatsalihakset jännittämään, jotta et uponne, mikä muuttaa yksinkertaisen polviliikkeen yhdistetyksi lantio- ja keskivartaloharjoitukseksi. Suoraan istuminen poistaa suurimman osan rungon kuormituksesta.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai kolme sarjaa kymmenestä viiteentoista hitaaseen avaus- ja sulkusykliin on vankka lähtöpiste. Koska tavoite on hallinta, ei uupumus, sujuva tahti on tärkeämpi kuin korkeat toistomäärät.

Jalkani liukuvat, kun polveni avautuvat. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Paina tahallisesti koko jalka lattiaan ja ajattele työntäväsi lattiaa hieman pois kummallakin jalalla. Jos liukuminen jatkuu, kokeile harjoitusta paljain jaloin tai enemmän pitoa tarjoavalla alustalla.

Voinko tehdä polvien avauksen ja sulkemisen tuolilla taakse nojaten joka päivä?

Kyllä, tämä on matalakuormitteinen liike, ja monet käyttävät sitä päivittäisenä istumisen taukoliikkeenä. Jos huomaat arkuutta lantiossa tai alaselässä, pidä vapaapäivä ja pienennä liikealaa palatessasi.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Mikä tahansa vakaa, käsinojaton istuin, kuten penkki tai tukevan sängyn reuna, kelpaa, kunhan jalat voivat levätä tasaisesti lattialla. Vältä rullatuoleja tai kaikkea, mikä kaatuu, kun siirrät painoasi.

Pitäisikö polvieni koskettaa toisiaan jokaisen sulkemisen lopussa?

On riittävää, että ne tulevat lähekkäin; kevyt kosketus on hyvä, mutta ei välttämätön. Tärkeintä on, että päätät jokaisen sulkemisen tarkoituksella puristamalla reisien sisäosia sen sijaan, että annat jalkojen langeta sisäänpäin.

Onko se turvallista, jos minulla on lantio- tai alaselkäongelmia?

Liike on lempeä, mutta kaikki ennestään olemassa olevat lantio- tai selkävaivat vaativat ensin hyväksynnän pätevältä ammattilaiselta. Jos saat luvan, aloita matalalla nojaamisella ja kapealla avausliikealalla ja lopeta, jos tunnet terävää kipua lihastyön sijaan.