Taputus Edessä Ja Polvien Alla

Kehon osa: Plyometria

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Taputus edessä ja polvien alla on räjähtävä kehonpainohyppy, jossa kädet tekevät kaksi taputusta yhden ilmalennon aikana: ensimmäisen kehon edessä nousun yhteydessä ja toisen polvien alla, kun olet nostanut jalat rintaa kohti. Liike perustuu tavalliseen polvinostohyppyyn ja lisää siihen ajoituksen ja koordinaation kerroksen, mikä pakottaa kädet ja jalat liikkumaan tarkassa järjestyksessä ilmassa ollessasi. Tarvitset ei mitään välineitä ja hyvin vähän tilaa – riittää, että katon korkeus antaa hypätä ja nostaa jalat turvallisesti.

Tämä harjoite sopii parhaiten urheilijoille, jotka tarvitsevat reaktiivista jalkavoimaa ja nopeaa lonkankoukistusta – koripallo, lentopallo, jalkapallo, pikajuoksu ja kamppailulajit hyötyvät siitä suoraan. Se toimii hyvin myös yleiskuntoisissa piireissä, koska nostaa sykettä nopeasti, ja alkuverkkailuissa herättelemään hermostoa ennen raskaampaa alavartalotreeniä. Koska jokainen toisto vaatii napakan, hiljaisen alastulon, se on samalla harjoitusta hyvässä alastulomekaniikassa – yksi hyppääjälle hyödyllisimmistä taidoista.

Fyysisesti itse hypyn voima tulee etureisistä, pakaroista ja pohkeista, kun taas polvinosto aktivoi lonkankoukistajat ja vatsalihakset, jotka tekevät kovaa työtä nostadakseen jalat lennon aikana. Kaksi taputusta tarkoittaa, että käsillä on pitkä matka – eteenpäin ja alas reisien taakse – joten hartiat ja rinta saavat dynaamisen, nopeuslähtöisen kuormituksen hitaan voimaharjoituksen sijaan. Varsinainen harjoitusvaikutus syntyy kuitenkin ajoituksesta: jos toinen taputus kiirehtii, yleensä toinen jää väliin.

Valmistautuminen on yksinkertaista mutta tärkeää. Seiso pystyssä noin lantionlevyisessä haara-asennossa, paino keskijalan päällä, kädet rennoilla sivuilla. Pieni, nopea notkistus ennen hyppyä lataa jalat, mutta notkistuksen tulee olla matala – liian syvä upotus muuttaa liikkeen hitaaksi kyykkyhypyn ja vie sen räjähdysvoiman, jota tarvitset molempien taputusten saamiseksi.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, hyppää suoraan ylöspäin eteenpäin. Kun irtoaat lattiasta, yhdistä kädet reisien tai lantion edessä ensimmäistä taputusta varten ja nosta heti polvet ylös samalla kun heilautat kädet alas ja jalkojen taakse taputtaaksesi polvien alla. Päästä kädet nopeasti irti, laske jalat ja laskeudu varpaille koukistetuilla polvilla ja takana olevilla lonkilla, vaimentaen alastulo hiljaa.

Käsittele tätä liikettä laadun eikä määrän harjoituksena. Väsymys tuhoaa ajoituksen, ja löysä ajoitus tarkoittaa yleensä laiskaa polvinostoa tai kovaa, meluisaa alastuloa. Pidä sarjat lyhyinä, lepää niiden välissä ja käytä lempeää pintaa kuten salilattiaa tai nurmea pelkän betonin sijaan, erityisesti opetellessasi taputusjärjestystä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä lantionlevyisessä haara-asennossa, kädet rentoina sivuilla, katse kiinteässä pisteessä edessäsi.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja siirrä paino keskijalan päälle polvien ollessa hieman koukistettuina, valmiina liikkeeseen.
• Tee nopea, matala notkistus työntämällä lantio taaksepäin ja koukistamalla polvia muutama sentti – ei syvemmälle.
• Räjähdä suoraan ylöspäin työntäen varpailta ja ojentaen lonkat, polvet ja nilkat täysin.
• Nousun aikana yhdistä molemmat kädet reisien tai lantion edessä ensimmäistä taputusta varten.
• Nosta heti polvet rintaa kohti ja heilauta kädet alas ja jalkojen taakse taputtaaksesi polvien alla.
• Päästä kädet nopeasti irti, laske jalat ja tuo jalkasi lantion alle ennen kuin putoat liian alas.
• Hengitä ulos hypätessäsi ja laskeudu varpaille polvet koukistettuina ja lantio taakse vedettynä, tehdäksesi alastulosta mahdollisimman hiljaisen.
• Hengitä sisään noustessasi ylös alastulosta, palauta asento ja pidä pieni tauko ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos saat vain etutaputuksen, polvinostosi on liian hidas – keskity nykäisemään polvet ylös heti kun jalat irtoavat lattiasta, ei hypyn huipulla.
• Eteenpäin hyppääminen on yleisin virhe tässä harjoitteessa; valitse lattiasta viiva ja yritä laskeutua sille pitääksesi hypyn pystysuorana.
• Älä tavoittele polvien alitaputusta pyöristämällä alaselkää – polvien tulee tulla luoksesi lonkan ja polven koukistuksella, etä vartaloa eteenpainettaessa.
• Syvä notkistus ennen hyppyä tappaa ajoituksen. Pidä notkistus muutamassa sentissä, jotta hyppy pysyy nopeana ja terävänä.
• Jos alastulosi ovat kovia, polvesi ja lonkkasi ovat jännittyneet iskun aikana; muistuta itseäsi laskeutumaan niin kuin hyppäisit reunuskiveä alas, nivelten pehmeinä ja lantio takana.
• Opi liike vaiheittain: hallitse ensin etutaputus suoralla jalalla hyppäämällä, lisää sitten polvinosto ja lopuksi polvien alitaputus.
• Pidä toistomäärät matalina – kolme kuuteen per sarja. Kun taputukset myöhästyvät tai polvinosto laskee, sarja on ohi; tämä on nopeusharjoitus, ei kestävyysharjoitus.
• Anna käsillesi täysi, rajuhko heilahdus upotukseen mentäessä; käsien ajo auttaa saamaan lisää korkeutta ja ostaa aikaa toiselle taputukselle.
• Vältä tekemästä tätä betonilla tai jos pohkeesi ja akillesjänteesi ovat jo arat edellispäivän hyppymäärästä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset taputus edessä ja polvien alla -liike aktivoi?

Hyppyä voimaannuttavat pääasiassa etureidet, pakarat ja pohkeet, kun taas polvinosto aktivoi vahvasti lonkankoukistajat ja vatsalihakset. Hartiat ja rinta tekevät dynaamista työtä, kun kädet kulkevat molempien taputusten läpi.

Missä tarkalleen kaksi taputusta tapahtuvat taputus edessä ja polvien alla -liikkeessä?

Ensimmäinen taputus tapahtuu reisien tai lantion edessä noustessasi hyppyyn, ja toinen polvien alla, kun olet nostanut jalat rintaa kohti lennon huipulla.

Pystyn taputtamaan edessä, mutta kädet eivät yletä polvien alle. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Polvinostosi alkaa todennäköisesti liian myöhään. Nykäise polvet ylös heti kun jalat irtoavat lattiasta ja heilauta kädet alas ja jalkojen taakse yhtenäisenä liikkeenä pysähtymättä etutaputuksen jälkeen.

Sopiiko taputus edessä ja polvien alla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan edistyt vähitellen. Aloita tavallisilla polvinostohypyillä tai suoralla hypyllä vain etutaputuksella, ja lisää polvien alitaputus vasta, kun laskeudut hiljaisesti ja johdonmukaisesti.

Miten tämä eroaa tavallisesta polvinostohypystä?

Polvinostohyppy vaatii vain korkeutta ja polvien nostoa, kun taas taputus edessä ja polvien alla lisää kaksinkertaisen taputuksen käsisekvenssin, joka vaatii paljon tiukempaa ajoitusta ylä- ja alavartalon välillä.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Pidä sarjat kolmen kuuteen toiston vaiheilla täydellä levolla sarjojen välissä. Lopeta sarja heti kun taputukset myöhästyvät tai alastulosi muuttuvat koviksi, koska laadukas ajoitus on koko harjoituksen pointti.

Mikä pinta on paras taputus edessä ja polvien alla -liikkeelle?

Joustava salilattia, kumimatto tai nurmi on ihanteellinen. Betoni kelpaa hätätapauksessa, mutta toistuvat alastulot ovat lempeämpiä nilkoille, polville ja säärunoille pehmeämmällä pinnalla.

Miksi laskeudun edelleen jäykillä jaloilla?

Jäykkä alastulo tarkoittaa yleensä, että keskityt täysin taputuksiin ja unohdat laskeutumisen. Muistuta itseäsi pudottamaan jalat lantion alle ajoissa ja laskeutumaan varpaille polvet koukistettuina ja lantio takana.

Voinko käyttää taputus edessä ja polvien alla -liikettä alkuverkkailussa?

Kyllä, muutama helppo toisto on erinomainen hermoston herättäjä ennen pikajuoksua tai alavartalotreeniä. Pidä intensiteetti noin seitsemässäkymmenessä prosentissa ja säästä täydet hypyt päälyometrics-työsi ajaksi.