Vapaauintoliike Vatsallaan

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Harjoitusmatto

Vapaauintoliike vatsallaan on vatsaltaan tehtävä lattialiike, joka toistaa vapaauinnin käsivetoa ja potkua ilman vettä. Makaat kasvot alaspäin matolla, kädet ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat suorina, nostat rintakehän, käsivarret ja reidet hieman irti lattiasta ja alat sitten vaihtoehtoisesti vetää toista kättä alas lantion ohi, kun toinen käsi kurkottaa eteenpäin, samalla kun jalat tekevät pientä potkua. Lopputuloksena on koko kehon liike, joka näyttää ja tuntuu kuin krooli vedettäisiin kuivalla maalla.

Tämä liike ansaitsee paikkansa useimmissa harjoitusohjelmissa, koska se treenaa yhtä aikaa useita vaikeasti harjoitettavia alueita. Selkärangan varrella olevat lihakset tekevät isometristä työtä pitääkseen rintakehän ja kädet ylhäällä, pakarat ja takareidet pitävät jalat ilmassa, ja hartiat sekä leveät selkälihakset vastaavat vuorottelevasta vetoliikkeestä. Koska olet vatsallaan ja raajat liikkuvat vastakkain, se haastaa myös syvät vatsalihakset vakauttamaan vartaloa kiertymistä vasten – täsmälleen sen, mitä uimarin kehon on tehtävä vedessä.

Vapaauintoliike vatsallaan on erityisen hyödyllinen uimareille ja triathlonisteille, jotka haluavat hioa uintitekniikkaa kilpailukauden ulkopuolella tai kuntosalivälillä, mutta se on yhtä arvokas kaikille, jotka istuvat paljon ja tarvitsevat kohdennettua työtä selkäoimuttajille ja pakaroille. Pilatseharrastajat käyttävät sitä jatkona yksinkertaisemmilta vatsaltaan tehtäviltä selkäojennuksilta, kuten yksijalkaisesta potkusta tai perus Cobrasta, sillä se lisää koordinaatiota ja raajaliikettä selän ojennuksen päälle.

Asetelma on tärkeämpi kuin nopeus. Makaat keskellä mattoa, jalat yhdessä ja suoraan taakse osoittaen, niska neutraalissa linjassa katseen ollessa alaspäin lattiaa, ja molemmat kädet pitkästi ojennettuina pään yläpuolelle. Noston pitää olla maltillinen: kylkiluusi pysyvät matolla ja vain rintalasta, kädet ja yläreidet nousevat. Jos nouseet sarveissiipiin suureen selän taakseojennukseen, alaselkä ottaa kuorman pelkän lihastyön sijaan.

Suorituksessa on kyse rytmistä ja vastakkaisuudesta. Vedä toinen käsi alas kylkeäsi pitkin niin kuin vetoaisit veden läpi ja vaihda kättä sujuvassa vuorotellen, samalla kun jalat potkivat hellästi ylös ja alas lantiosta. Pidä liike hiljaisena ja hallittuna eikä roiskeilevänä, ja hengitä tasaisesti koko ajan pidättämättä hengitystäsi. Tyypillinen sarja kestää 20–40 sekuntia tai kiinteän määrän vetosykliä per puoli.

Turvallisuuden kannalta yleisin sudenkuoppa on kaulan vääntäminen ylös katse eteenpäin, mikä rasittaa kaularankaa ja hukkaa voimia. Pidä silmät matossa ja anna niskan takaosan pysyä pitkänä. Lopeta, jos tunnet pistoa alaselässä, ja lisää kestoa asteittain sen sijaan, että tavoittelisit pitkiä sarjoja alusta asti, sillä vatsaltaan tehtävä kestävyystyö väsyttää selkälihakset nopeammin kuin useimmat odottavat.

Ohjeet

• Makaat vatsaltaan kuntomaton päällä, jalat suorina ja yhdessä, jalkapöydät lattiaa vasten, ja molemmat kädet ojennettuina pään yläpuolelle noin hartioiden levyydelle.
• Säädä niska selkärangan linjaan katsomalla alaspäin mattoa ja vedä lapaluut hellästi alaspäin selkääsi, jotta ne eivät kohoudu korvien suuntaan.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti niin kuin kiristäisit vyötä, ja nosta sitten rintakehä, molemmat kädet ja molemmat reidet muutaman sentin irti lattiasta niin, että vain kylkiluusi, lantiosi ja vatsasi ovat matossa vasten.
• Tästä nostetusta asennosta ojenna toista kättä vielä eteenpäin ja vedä se takaisin kylkeäsi pitkin kaarevaa rataa, niin kuin vetoaisit veden läpi kroolivetoa tehden, samalla kun vastakkainen käsi pysyy ojennettuna pään yläpuolella.
• Kun ensimmäisen käden veto päättyy lantion lähelle, vaihda: ojenna se takaisin pään yläpuolelle, kun toinen käsi vetää alas oman lantionsa ohi, pitäen vuorottelu sujuvana ja jatkuvana.
• Potkaise jalkoja hellästi ylös ja alas lantiosta suorilla polvilla vastakkain käsien kanssa niin, että jokainen jalka nousee hieman samalla, kun saman puolen käsi kurkottaa eteenpäin.
• Pidä kylkiluut ja lantio matossa koko ajan ja anna nosteen tulla yläselästä ja pakaroista sen sijaan, että kaartaisit voimakkaasti alaselästä.
• Hengitä tasaisesti sisään ja ulos nenästä tai suusta ja vältä hengityksen pidättämistä käsien vaihtuessa.
• Jatka sopiva määrä vetosykliä tai 20–40 sekuntia, laske sitten rintakehä, kädet ja jalat takaisin matolle, levähtä hetki ja siirry lapsen asentoon palautumaan ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä katse mattossa sen sijaan, että nostaisit leuan katsellaksesi eteenpäin; pään nostaminen painaa kaulaa kasaan ja saa yleensä alaselän kaartumaan voimakkaammin kompensoimaan.
• Jos alaselkä ottaa vallan, pienennä nostokorkeutta. Rintakehän ja reisien tarvitsee vain levitä muutaman sentin korkeudella matosta, jotta selkäoimuttajat ja pakarat saavat työtä.
• Pidä jalkojen potku pienenä ja lantiosta lähtevänä. Suuret polvia koukistavat potkut tarkoittavat, että etureidet ja vauhti tekevät työn, jonka pakaroiden ja takareisien pitäisi hoitaa.
• Tee käden vedosta pitkä, kaareva veto kämmenten alaspäin osoittaen, älä suoraa nykäystä lantioon. Kaareva rata on se, mikä aktivoi leveät selkälihakset ja takahartiat samaan tapaan kuin oikea krooliveto.
• Jos hartiasi väsyvät ennen selkääsi, leveennä käsien ojennusta pään yläpuolella hieman ja pidä lapaluut alhaalla vedettyinä, mikä pitää työn poissa ylätrapetsista.
• Laske vetosyklijen määrää kellon sijaan. Uimarit huomaavat, että tämä pitää rytmin rehellisenä ja estää käsien vaihdon kiirehtimisen.
• Harjoittele liikerataa aluksi hitaasti ja pidä pieni tauko aina kun kädet vaihtuvat, ja lisää sitten vauhtia vasta, kun käsien ja jalkojen vastakkaisuus tuntuu luontevalta.
• Aseta pieni taitettu pyyhe otsasi alle, jos kaulasi väsyy tai pään pitäminen alhaalla tuntuu hankalalta; tämä pitää kaularangan neutraalina muuttamatta liikettä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset saavat Vapaauintoliikkeessä vatsallaan eniten työtä?

Alaselän oimuttajat ja pakarat tekevät kestävää työtä pitääkseen rintakehän ja jalat nostettuina, kun taas leveät selkälihakset, takahartiat ja vatsalihakset ajavat ja vakauttavat vuorottelevaa käden vetoa ja jalkapotkua.

Onko Vapaauintoliike vatsallaan hyvä kuivaharjoitus vapaauimareille?

Kyllä. Se harjoittelee kroolivedon rataa ja kehon vastakkaisuutta ilman vettä, joten uimarit voivat ylläpitää vetorytmiä ja selän kestävyyttä allastreennien välissä tai kilpailukauden ulkopuolella.

Voivatko aloittelijat tehdä Vapaauintoliikkeen vatsallaan matolla?

Aloittelijoiden kannattaa aloittaa pitämällä vatsaltaan tehtyä nostoa molempien käsien ollessa paikallaan pään yläpuolella ilman käsivetoa, ja lisätä sitten vuorottelevan vedon hitaassa tahdissa, kun asennon pitäminen tuntuu helpolta 20–30 sekuntia.

Miksi alaselkälihakseni polttelevat Vapaauintoliikkeessä vatsallaan?

Selkäoimuttajat tekevät jatkuvasti työtä pitääkseen rintakehäsi ylhäällä painovoimaa vasten, joten työskentelevän lihaksen polte on normaalia. Terävä kipu tai pistäminen ei ole; pienennä nostokorkeutta tai lyhennä sarjaa, jos sitä ilmenee.

Kuinka pitkän ajan minun pitäisi tehdä Vapaauintoliikettä vatsallaan?

20–40 sekuntia jatkuvaa vuorottelevaa vetoa riittää useimmille. Vetoradan laatu ja tasainen hengitys ovat tärkeämpiä kuin pitkät ja huolimattomat sarjat.

Mikä on yleisin virhe Vapaauintoliikkeessä vatsallaan?

Pään nostaminen katse eteenpäin ja alaselän liiallinen kaartaminen. Molemmat siirtävät kuorman pois keskiselästä ja pakaroista; pidä silmät matossa ja nosto maltillisena.

Voinko tehdä Vapaauintoliikettä vatsallaan ilman mattoa?

Voit tehdä sen mattopiirteellä tai muulla pehmeällä alustalla, mutta mattoa suositellaan, koska lantioluut ja kylkiluut kantavat kehon painoasi vatsallaan ollessa.

Miten Vapaauintoliike vatsallaan eroaa tavallisesta vatsaltaan tehdystä uintiliikkeestä tai Superman-liikkeestä?

Superman-pito nostaa molemmat kädet ja jalat staattisesti, kun taas Vapaauintoliike vatsallaan lisää vuorottelevat kädenvedot ja jalkapotkun, mikä aktivoi leveät selkälihakset ja vinoiset vatsalihakset kiertymisen kautta paljon enemmän kuin staattinen pito.

Onko Vapaauintoliike vatsallaan turvallinen, jos minulla on selkäongelmia?

Vatsaltaan tehdyt ojennusharjoitukset eivät sovi jokaiseen selkäsairauteen, joten keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen aloittamista. Jos saat luvan, pidä nosto hyvin pienenä ja lopeta välittömästi, jos oireita ilmenee.

Miten minun pitäisi hengittää Vapaauintoliikkeen vatsallaan aikana?

Hengitä jatkuvasti ja rauhallisesti koko sarjan ajan sen sijaan, että pidättäisit hengitystäsi jokaisen vedon aikana. Uloshengitys käden vaihtuessa auttaa pitämään vartalon jännitettynä ilman, että jännitys kertyy.