Lonkan Sisä- Ja Ulkokierto Selinmakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Lonkan sisä- ja ulkokierto selinmakuulla on yksinkertainen kehonpainolla tehtävä harjoitus, jossa tehdään selällään ja joka kehittää lonkanivelien kierto-liikkuvuutta molempiin suuntiin. Makaat selinmakuulla lantio ja polvet noin 90 asteen kulmassa, minkä jälkeen käännät reisiä niin, että polvet avautuvat sivuille ulkokiertoon, ja käännät reisiä sisäänpäin niin, että polvet lähenevät toisiaan sisäkiertoon. Koska selkänojasi lepää täysin lattiaa vasten eikä kuormaa tarvitse tasapainottaa, harjoitus eristää lonkan kiertäjälihakset ilman häiritsevää jännitystä muualta kehosta.

Työn tekevät lihakset ovat lonkan syvät kiertäjät. Ulkokierto activee muun muassa suuren pakaralihaksen (gluteus maximus) ja lonkan syvät kiertäjälihakset, kun taas sisäkierto nojaa keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) etuosan säikeisiin, leveyshihnajännittimeen (tensor fasciae latae) sekä apuna toimiviin reisien lähentäjiin, kun reidet kääntyvät sisäänpäin. Keskivartalo tekee hiljaista työtä taustalla pitääkseen lantion liikkumatta jalkojen liikuessa. Useimmat huomaavat, että toinen suunta tuntuu selvästi helpomalta kuin toinen – juuri tällaisen epäsymmetrian paljastamisessa tämä harjoitus on hyvä.

Liike on erityisen hyödyllinen kaikille, joiden lonkat tuntuvat jäykiltä pitkän istumisen jälkeen, juoksijoille ja saliharrastajille, jotka haluavat lonkkansa liikkuvan hyvin ennen raskaampaa harjoittelua, sekä ammattilaisen ohjauksessa toipuville tai ennaltaehkäisevästi lonkkaansa hoitaville. Se on myös suosittu lämmittelyliike, koska se vie lonkanivelen kierron läpi ilman iskua tai kuormaa. Toimistotyöntekijät, iäkkäät ja aloittelijat hyötyvät siitä erityisesti, sillä se ei kuormita lainkaan alaselkää eikä vaadi välineitä.

Asetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Makaa niin, että alaselkäsi on neutraalissa asennossa ja kylkiluut rentouttuneina alaspäin, ja anna jalkojesi painon lepätä lonkissasi sen sijaan, että jännittäisit niskaasi ja hartioitasi. Jos lantiosi kiertyy sivulta toiselle polvien liikkuessa, kierto tulee osittain selkärankastasi eikä lonkistasi, mikä heikentää harjoituksen vaikutusta kohdelihaksiin. Pidä liikerata rehellisenä: kontrolloitu 45 asteen puhdas kierto on parempi kuin väkinäinen, huojpuva yritys saada polvet lattiaan asti.

Suoritus on hidas ja tietoinen. Anna polvien ajettaua auki ja sivuille, kunnes tunnet lempeän työskentelytunteen ulkopakaroissa, pysähdy hetkeksi, ja käännä sitten reidet sisäänpäin, kunnes polvet kohtaavat tai melkein kohtaavat ja jalkapohjat kääntyvät poispäin toisistaan. Kuvittele, että reisiluut kiertyvät kupeissaan spiraalimaisesti sen sijaan, että jalat vain heilahtelisivat. Koko kiertoajelu kumpaankin suuntaan kestää useita sekunteja.

Tyypillinen sarja käsittää 8–15 kiertoa kumpaankin suuntaan, 1–3 kierrosta, joko lämmittelynä tai itsenäisenä lonkaliikkuvuusosiona. Jos täysin selällään makaaminen tuntuu epämukavalta alaselässä, pieni tyyny lantioiden alle tai polvien taivutuksen hieman madaltaminen ratkaisee ongelman yleensä. Lempeä venytyksen tunne on odotettua; puristava tunne, kipua aiheuttava naksahdus tai terävä epämukavuus on merkki liikeradan pienentämisestä ja harjoittelusta sen rajoissa.

Ohjeet

• Makaa selinmakuulla lattialla tai kuntomatonlla käsivarret rentoina vartalon vieressä ja kämmenet alaspäin.
• Taivuta polvet ja nosta jalat niin, että sekä lantio että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa ja sääret ovat suunnilleen yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Hae lähtöasento niin, että polvet koskettavat toisiaan tai ovat lähekkäin ja jalkapohjat osoittavat toisiaan kohti.
• Jännitä kevyesti vatsalihakset niin, että alaselkäsi lepää neutraalissa asennossa lattiaa vasten, ja pidä hartiat ja niska rentoina.
• Käännä molemmat reidet hitaasti ulospäin ja anna polvien ajautua sivuille ulkokiertoon, kunnes tunnet lievää jännitystä ulkopakaroissa.
• Pysähdy hetkeksi avoimessa asennossa ja käännä sitten reidet vastakkaiseen suuntaan niin, että polvet lähenevät toisiaan ja jalkapohjat kääntyvät ulospäin sisäkiertoon.
• Pidä lantiosi paikallaan koko liikkeen ajan, jotta kierto tapahtuu lonkanivelissä alaselän kautta kiertämisen sijaan.
• Hengitä tasaisesti, hengitä ulos jalkojen liikkuessa kumpaankin suuntaan, äläkä pidätä hengitystä kiertojen aikana.
• Jatka vuorottelemista ulko- ja sisäkierron välillä toivomallasi toistomäärällä ja liikuta 2–3 sekunnin tahdissa kumpaankin suuntaan.
• Lopuksi tuo polvet yhteen lantioiden ylle ja laske jalat takaisin lattialle yksi kerrallaan palataksesi aloitustilaan.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on antaa lantion kiertyä jalkojen mukana, jolloin lonkkakiertoharjoituksesta tulee alaselän kierto. Kiinnitä huomiosi siihen, että ristiluusi molemmat puolet painautuvat tasaisesti lattiaan.
• Jos polvisi eivät aukea kovin kauas, älä paina niitä alas käsilläsi. Liikerata paranee säännöllisillä ja kevyillä toistoilla, ei voimalla.
• Pidä polvien taivutus vakiona. Jos jalat suoristuvat liikkeen aikana, harjoitus muuttuu erilaiseksi lonkkaliikkeeksi ja kiertotyö vähenee.
• Puristava tunne lonkan etupuolella sisäkierron aikana kertoo yleensä siitä, että reisi ajautuu rintaa kohti. Pidä 90 asteen lantiokulma sen sijaan, että antaisit polvien vetää itseäsi kohti.
• Liiku hitaammin kuin tuntuu tarpeelliselta. Kiirehtiminen siirtymissä on yleisin syy siihen, että ulkopakaroissa ei tunne mitään ja vain alaselkä väsyy.
• Jos toinen puoli kiertää selvästi kauemmas kuin toinen, tee jäykemmälle puolelle yksi tai kaksi lisätoistosarjaa sen sijaan, että tekisit ikuisesti symmetriset toistomäärät.
• Pää lepää tasaisesti ilman leuan vetämistä rintaan; niskajännitys tässä harjoituksessa kertoo yleensä, että yrität väkisin laajentaa liikerataa.
• Laita ohut alusta ristiluun alle, jos kova lattia häiritsee häntäluuta, mutta vältä paksua tyynyä, joka kallistaa lantion ja muuttaa lantiokulmaa.
• Käsittele tätä lämmittely- tai palautumisharjoituksena, ei maksimisuorituksena. Ääriliikeradan hakeminen voimalla kumoaa liikkeen tarkoituksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat lonkan sisä- ja ulkokierron selinmakuulla -harjoituksessa?

Se kohdistuu ensisijaisesti lonkan kiertäjälihaksiin, mukaan lukien keskimmäinen pakaralihas (gluteus medius) ja suuri pakaralihas (gluteus maximus), ja leveyshihnajännitin (tensor fasciae latae) sekä reisien lähentäjät auttavat reisien kääntyessä sisäänpäin. Keskivartalo tekee kevyttä työtä lantion vakauttamiseksi.

Sopiiko tämä harjoitus täysin aloittelijoille?

Kyllä. Se tehdään makaamalla ilman kuormaa, joten se on yksi saavutettavimmista lonkkaharjoituksista. Aloittelijan kannattaa vain pitää liikerata pienenä ja kontrolloituna.

Miksi harjoitus tehdään selällään makaamalla eikä seisten?

Makaamalla poistuu tarve tasapainottaa ja kannatella omaa kehonpainoa, jolloin lonkan kiertäjälihaksia voidaan harjoittaa eristettynä, kun lattia tukee selkää ja lantiota.

Miten tiedän, että käännän lonkista enkä kierrä alaselkääni?

Tarkkaile tai tunnusta lantiosi: sen tulisi pysyä tasaisena ja liikkumattomana, ja vain reisien tulisi kiertyä. Jos vyötärösi tai lantioiden etupinnat näkyvästi kallistuvat polvien liikkuessa, pienennä liikerataa.

Miten tämä eroaa simpukanavausharjoituksesta (clamshell)?

Simpukanavaus tehdään kylkimakuulla ja harjoittaa vain ulkokiertoa painovoimaa vasten, kun taas lonkan sisä- ja ulkokierto selinmakuulla tehdään selällään ja liikuttaa lonkkaa sekä sisä- että ulkokierron läpi.

Toinen kiirtosuunta tuntuu paljon jäykemmältä kuin toinen. Onko se ongelma?

Se on hyvin yleistä, erityisesti jos istut pitkiä aikoja. Työskentele molempiin suuntiin ja anna jäykemmälle puolelle muutama ylimääräinen lempeä toisto, mutta älä pakota rajattua liikerataa.

Lonkkani naksahtelevat tämän liikkeen aikana. Pitäisikö minun lopettaa?

Kiputon naksahdus on yleensä vaaratonta, mutta pienennä liikerataa niin, että se katoaa. Jos naksahduksen kanssa tulee kipua, puristusta tai epämukavuutta, kevennä suoritusta ja keskustele ammattilaisen kanssa ennen jatkamista.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa lonkan sisä- ja ulkokiertoa selinmakuulla minun pitäisi tehdä?

8–15 kontrolloitua kiertoa kumpaankin suuntaan, 1–3 kierrosta toimii hyvin, joko lämmittelynä ennen harjoittelua tai itsenäisenä lonkaliikkuvuusosiona.

Voinko tehdä tätä harjoitusta joka päivä?

Kyllä, useimmissa tapauksissa harjoituksen matala kuormitus tekee päivittäisestä harjoittelusta järkevää. Pidä intensiteetti lempeänä, jotta lonkat reagoivat toistoon eivätkä rasitukseen.

Tarvitsenko tähän harjoitukseen mitään välineitä?

Välineitä ei tarvita lattian tai ohuen kuntomaton lisäksi, joka tuo mukavuutta. Kaikki muu syntyy omasta kehoasennostasi ja kontrolloidusta liikkeestä.