Lonkan Sisä- Ja Ulkokierto Kylkimakuulla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Harjoitusmatto

Lonkan sisä- ja ulkokierto kylkimakuulla on matalan kuormituksen liikkuvuus- ja aktivointiliike, joka tehdään kyljellään polvet noin 90 asteen kulmassa koukistettuina. Tästä päällekkäisestä asennosta kierrätä ylempää lonkkaa molempiin suuntiin: polven avaaminen kohti kattoa toimii ulkokiertona, kun taas jalan nostaminen niin että polvi pysyy paikallaan toimii sisäkiertona. Koska lattia tukee vartaloa ja alimpaa jalkaa, voit eristää lonkan kiertojäät ilman seisovien kiertoliikkeiden tasapainovaatimuksia tai selkäkuormaa.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen niille, joiden lonkat tuntuvat jäykiltä pitkän istumisen jälkeen, juoksijoille ja salilla kävijöille, jotka haluavat terveen lonkan kierron kyykkyihin ja yhden jalan töihin, sekä kaikille, jotka rakentavat hallintaa takaisin harjoittelutauon jälkeen. Syvät lonkan kiertojäät, kuten gluteus medius, gluteus maximuksen takimmaiset osat ja tensor fasciae latae, osallistuvat kaikki mukaan sen mukaan, kumpaan suuntaan käännät. Hidas ja tarkoituksellinen tempo opettaa sinut myös aistimaan eron sen välillä, kierrätkö lonkasta vai huijaatko kallistamalla lantiota tai alaselkää.

Asetelma on tässä tärkeämpi kuin useimmissa kehonpainoliikkeissä. Polvien tulee pysyä kiinteässä kulmassa koukistettuina ja pinoitettuina vartalon etupuolella, pää lepää alimmalla kädellä, eikä lantio saa kallistua eteen- eikä taaksepäin. Jos lantio kallistuu taaksepäin polven auetessa, lanneranka tekee työn, jonka lonkan pitäisi tehdä, ja harjoitusvaikutus romahtaa. Pieni tyyny tai pyyhe pään alla ja selän pitäminen suorana kuvitteellista seinäviivaa vasten tekee liikkeestä huomattavasti rehellisemmän.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele lonkkaniveltä saranana, joka pyörii paikallaan. Ulkokierrossa pidä jalat yhdessä ja nosta vain ylempi polvi niin pitkälle kuin se menee ilman, että lantio liikkuu. Sisäkierrossa pidä ylempi polvi alinta polvea vasten ja nosta ylempi jalka kohti kattoa. Molempien puoliskojen tulee tuntua sulavalta ja yhtä hallitulta; useimmat huomaavat, että toinen suunta on selvästi jäykempi, mikä on normaalia ja juuri se tieto, jota etsit.

Käytännössä tämä liike sopii hyvin alavartalon voimaharjoitusten lämmittelyksi, itsenäiseksi tyäksi palautumispäivinä tai osaksi lonkien hyvinvointirutiinia simpukoiden ja kylkimakuuabduktioiden rinnalle. Kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kahteentoista hitaaseen toistoon per suunta per puoli on hyvä aloitusannos. Liiku tarkoituksella äläkä jahda liikerataa, ja anna liikeradan laajeta viikkojen aikana, ei yhden sessioon sisällä.

Ohjeet

• Makaa kyljelläsi kuntomatonalla jalat päällekkäin ja polvet noin 90 astetta koukistettuina, ja nojaa pääsi alimmalle kädelle tai pienelle pyyhkeelle.
• Aseta ylempi kätesi lattialle rintakehäsi etupuolelle kevyttä tukea varten, ja vie molemmat polvet eteen niin, että ne ovat linjassa hartioidesi ja lantiosi kanssa.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti ja tarkista, että lantiosi on tasainen ja selkäsi ei ole painunut notkolle eikä pyöristynyt.
• Ulkokierrossa pidä jalat vastakkain ja nosta hitaasti ylempi polvi kohti kattoa liikkuen vain lonkasta.
• Pidä lyhyt tauko polvennoston yläasemassa ja varmista, ettei vartalosi tai lantiosi ole kallistunut taaksepäin.
• Laske polvi hallitusti takaisin alas, kunnes se koskettaa kevyesti alempaa polvea.
• Sisäkierrossa pidä polvet yhdessä ja nosta hitaasti ylempi jalka kohti kattoa niin, että ylempi polvi pysyy kosketuksessa alempaan polveen.
• Laske jalka hallitusti takaisin alas ja jatka sitten vuorottelemaan kahden kiertosuunnan välillä, jos ohjelmasi käsittää molemmat.
• Hengitä ulos kun käännät ylös ja sisään kun palaat alas, ja tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin käännyt toiselle kyljelle ja toistat liikkeen toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvisi ei yletä kovin pitkälle kumpaankaan suuntaan, älä pakota sitä; 90 asteen polvikulma asettaa lonkan kohtaan, jossa jäykkyys ilmenee nopeasti, ja pienetkin hallitut kaaret harjoittavat kiertojäitä.
• Yleinen virhe on kallistaa koko vartalo taaksepäin ylemmän polven kohotessa. Tarkkaile, että ylempi hartiasi pysyy pinoitettuna alemman hartioiden päällä koko sarjan ajan.
• Pidä jalat kevyessä kosketuksessa ulkokiertoa tehdessäsi; kun jalat erkanevat, pakarat ja alaselkä alkavat kompensoida lonkan puolesta.
• Jos alimpaa lonkkaasi alkaa arvata matolla makaamisesta, laita taitettu pyyhe vyötärösi ja lattian väliin tasoittamaan lantiota.
• Hidasta tempoa äläkä lisää toistoja. Kaksi sekuntia ylös ja kaksi sekuntia alas paljastaa lonkan jäykkyyden paljon tehokkaammin kuin nopeat heilutukset.
• Älä anna ylemmän lonkan nousta kohti kylkiluitasi sisäkierrossa; jalan tulee nousta, koska lonkka pyörii, ei koska lantio nousee.
• Oleta, että toinen puoli kiertää pidemmälle kuin toinen. Merkitse ero muistiin ja anna jäykemmälle puolelle yksi lisäsarja sen sijaan, että ryntäisit kireän puolen läpi.
• Jos tunnet puristusta lonkan etupuolella, pienennä polvien koukistusta hieman tai kierrä pienemmässä kaarressa ennen kuin palaat vähitellen 90 asteen kulmaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset lonkan sisä- ja ulkokierto kylkimakuulla harjoittaa?

Se kohdistuu ennen kaikkea syviin lonkan kiertojäihin, mukaan lukien gluteus medius ja gluteus maximuksen takimmaiset osat ulkokierrossa, kun taas tensor fasciae latae ja adduktorit avustavat sisäkierrossa ja hallinnassa.

Pysyvätkö polveni 90 asteen koukistuksessa lonkan sisä- ja ulkokierrossa kylkimakuulla?

Se on standardikulma, ja se haastaa kiertojäät lonkan keskialueen asennossa. Jos 90 astetta tuntuu puristavalta tai epämukavalta, käytä pienempää polvien koukistusta ja etene asteittain.

Voivatko aloittelijat tehdä lonkan sisä- ja ulkokierron kylkimakuulla?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä lonkkaliikkeistä, koska lattia tukee vartaloa eikä kuormaa ole. Aloita hitailla toistoilla mukavassa liikeradassa ja laajenna liikerataa ajan myötä.

Miksi lantioni kääntyy taaksepäin, kun nostan ylempää polveani?

Kallistuminen tarkoittaa yleensä sitä, että lonkka on saavuttanut kiertoliikeratansa loppupisteen ja lantio kompensoi. Pienennä polvennoston korkeutta, kunnes saat liikkua ilman, että vartalo seuraa mukana.

Onko normaalia, että toinen kiertosuunta tuntuu kireämmältä?

Useimmat huomaavat, että ulkokierto tai sisäkierto on jäykempi toisella tai molemmilla puolilla. Harjoittele molempia suuntia tasaisesti ja anna kireän puolen tavoittaa toinen sen sijaan, että tekisit vain helpon suunnan.

Miten tämä eroaa simpukasta?

Simpukka vain avaa polven ja harjoittaa yhtä lonkan kiertosuuntaa. Lonkan sisä- ja ulkokierto kylkimakuulla lisää sisäkierropuoliskon, jossa jalka nousee polvien pysyessä yhdessä, joten saat molemmat suunnat yhdellä asettelulla.

Tarvitsenko tähän liikkeeseen mitään välineitä?

Ei, riittää kuntomatto tai pehmeä lattiapinta, joka pehmittää lonkkaasi ja tukee päätäsi. Pieni pyyhe pään alla parantaa mukavuutta, mutta se on valinnainen.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun kannattaa tehdä lonkan sisä- ja ulkokierrosta kylkimakuulla?

Kaksi tai kolme sarjaa 8–12 hitaasta toistosta per suunta per puoli toimii hyvin, joko jalkaharjoittelun lämmittelyksi tai itsenäisenä työnä palautumispäivinä.

Onko tämä liike turvallinen, jos lonkani naksuu tai paukkuu?

Satunnainen kivuton naksahdus on yleistä lonkan kierrossa eikä yleensä aiheita huolta, mutta jätä liike väliin ja ota yhteyttä ammattilaiseen, jos liikkeen aiheuttaa kipua, terävää puristusta tai oireita, jotka jäävät jäljelle.