Mitkä lihakset harjoitus Lat-kurotus ja cat-cow kohdistaa?

Kallistusvaihe venyttää ennen kaikkea leveät lihakset ja teres majorin sekä hartian ojentajat, kun taas cat-cow-vaihe mobilisoi selkärankaa ja kevyesti aktivoi selkäojentajia ja syvää keskivartaloa. Kyseessä on liikkuvuusharjoitus, joten tavoitteena on liikeala, ei lihaskasvu.

Onko Lat-kurotus ja cat-cow venytys vai voimaharjoitus?

Se luokitellaan parhaiten venytykseksi ja liikkuvuusharjoitukseksi. Cat-cow-osa tuo mukaan kevyen aktivaation selkälihaksiin ja keskivartaloon, mutta kuormana on vain kehon paino ja tarkoituksena on hallittu liike, ei vastusharjoittelu.

Voivatko aloittelijat tehdä Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksen?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä selkäharjoituksista, sillä lattia kannattelee sinua koko ajan ja liikeala määräytyy täysin itse. Aloittelijan kannattaa aluksi vain kallistua taakse vähemmän pitkälle ja pitää cat-cow-kierrat pienempinä.

Miksi tunnen Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksen enemmän kainaloissa kuin selässä?

Leveä lihas viuhkuu kainaloon ja ulommien kylkien mukaan, joten pitkittynyt leveä lihas tuntuu usein venytyksenä kainalon lähellä tai kylkien sivuilla. Se on odotettua; kämmenten kääntäminen hieman ulospäin tai lantion kallistaminen toiselle puolelle siirtää tuntemusta pitkin selkää.

Pitäisikö polvien pysyä lattialla koko ajan tässä harjoituksessa?

Kyllä, polvet pysyvät maassa sekä taakse kallistuksessa että cat-cow-kiertojen aikana. Harjoitus on suunniteltu niin, että lantio taittuu taakse kantapäiden ylle ja palaa sitten polvien ylle ilman, että polvet koskaan nousevat matolta.

Kuinka pitkälle minun pitäisi kävellä käsiä eteenpäin kallistuksen aikana?

Kävele vain niin pitkälle, että käsivarret ovat suorat ja suunnilleen hartialeveydellä ja kämment tasaisesti. Jos kädet päätyvät kauas harteiden eteen, sinulla on vaikeuksia siirtyä sulavasti takaisin cat-cow-asentoon samalla toistolla.

Mikä on yleisin virhe Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksessa?

Siirtymien kiirehtiminen ja kyynärpäiden taivuttaminen kallistuksen aikana. Kiirehtiminen muuttaa harjoituksen pompottelevaksi venytukseksi, ja taivetut kyynärpät ottavat jännityksen pois leveistä lihaksista, jolloin romahtat harteista sen sijaan, että pidentäisit selkää.

Voinko käyttää tätä harjoitusta lämmittelynä ennen treeniä?

Kyllä, se toimii hyvin ennen selkä-, hartia- tai punnerruspäiviä, koska se pitkittää leveitä lihaksia ja vie selkärankaan koko liikealan. Neljästä kuuteen hidasta kiertoa riittää osana yleislämmittelyä.

Mitä voin korvata, jos polvistuminen on epämukavaa Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksessa?

Pystyversio leveän lihaksen kallistuksesta, jossa kallistut eteenpäin kädet penkillä ja painat rintaa alas, kattaa leveän lihaksen venytyksen, ja pystylanttionostus pyöristäen ja kaareuttaen korvaa cat-cow'n. Taitettu pyyhe tai tyyny polvien alla on yksinkertaisempi ratkaisu, jos haluat pitää alkuperäisen harjoituksen.

Onko harjoitus turvallinen herkälle alaselälle?

Useimmille kyllä, koska selkäranka liikkuu pienessä, kuormittamattomassa liikealassa lattian ollessa aivan alla. Pidä cat- ja cow-asennot maltillisina, liikku hitaasti ja jää hyvin kauas mistään asennosta, joka provosoi terävää tai säteilevää epämukavuutta.

Lat-kurotus Ja Cat-cow

Kehon osa: Selkä Lihas: Selkä Varusteet: Kehonpaino

Lat-kurotus ja cat-cow on polvilltaan lattialla tehtävä liikkuvuusharjoitus, joka yhdistää kaksi toisiaan täydentävää selkäliikettä yhdeksi sulavaksi sarjaksi. Aloitat nelinkontin, istut lantiota taakse kohti kantapäitä samalla kun kävelet käsiä eteenpäin leveiden lihasten ja selän sivujen venyttämiseksi, siirryt sitten eteenpäin kädet ja polvet -asentoon ja jatkcat cat-cow'n läpi kaareuttaen ja pyöristäen selkärankaa nikama kerrallaan. Harjoitukseen ei tarvita mitään välineitä pelkän miellyttävän lattiapinnan lisäksi, mikä tekee siitä yhden helpoimmista tavoista avata yläselkä heti aamusta tai sarjojen välissä.

Harjoituksen kaksi vaihetta kohdistuvat eri mutta yhteenkuuluvii kudoksiin. Taakse kallistus venyttää leveät lihakset, teres majorin ja hartian ojentajat pitkälle asentoon, jossa kädet ovat vartaloon nähden ylhäällä – juuri se liikeala, jota pöytätyö, punnerrusharjoittelu sekä roikkuminen ja vedot rajoittavat. Cat-cow-vaihe vie sen jälkeen itse selkärankaan fleksioon ja ekstensioon, mobilisoi rinta- ja lannerangan, herättää selkäojentajat ja opettaa syvää keskivartaloa hallitsemaan selän asentoa.

Alkutilanne on tärkeämpi kuin useimmat odottavat. Koska siirryt yhdellä toistolla istuvasta takaviistosta pystyasentoon nelinkontin, käsi- ja polkiasennon on mahdollistettava molemmat. Polvistu siten, että polvet ovat suunnilleen lantion alla ja kädet harteiden alla, ja anna kämmenten pysyä tasaisina maassa koko kierron ajan. Jos kädet valuvat alussa liian kauas eteenpäin, cat-cow-vaihe muuttuu löysäksi; jos ne ovat liian takana, oikeaa leveän lihaksen venytystä ei tule koskaan.

Suorittaaksesi harjoituksen hyvin, liikku hengityksen tahdissa äläkä kiirehdi toistoissa. Upota lantio taakse ja anna rinnan pudota kohti lattiaa kallistuksessa, pysähdy hetkeksi kohtaan, jossa tunnet venytyksen selän ulkoreunalla ja kainalossa, siirry sitten eteenpäin ja vuorottele vatsan laskemisen ja rinnan nostamisen sekä selän pyöristämisen ja hännänpään kääntämisen välillä. Koko sarjan pitäisi tuntua kuin aalto, joka kulkee selän läpi, ei kahtena erillisenä asentona, jotka on ommeltu yhteen.

Harjoitus sopii nostaajille, jotka tekevät raskaita vetoja tai punnerruksia, kaikille, joilla pitkään istumisesta kankeaa keskiselkää, ja ihmisille, jotka lämmittelevät ennen selkä- tai hartiapäiviä. Se on myös riittävän lempeä aloittelijoille ja herkälle alaselälle, sillä lattia kannattelee kehoa koko ajan ja liikeala valitaan täysin itse.

Käytännössä kohtelee harjoitusta virtauksena: yksi taakse kallistus plus yksi tai kaksi täyttä cat-cow-kiertoa lasketaan yhdeksi toistoksi. Pysy kiputtomassa liikealassa, pidä hartiat rentoina kaukana korvista ja anna tempon pysyä niin hitaana, että tunnet jokaisen selkärangan segmentin liikkuvan. Kahdeksasta kymmeneen hallittua kiertoa riittää yleensä hyvin ennen vaativampaa harjoittelua.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Polvistu liinamatolle polvet noin lantionleveyden etäisyydellä toisistaan ja kädet tasaisesti lattialla suoraan harteiden alla, sormet osoittaen eteenpäin.
Nelikontiasennosta istuta lantio taakse kohti kantapäitä ja anna polvien taipua täysin, niin että reidet taittuvat taakse pohkeiden päälle.
Kun lantio liikkuu taakse, kävele käsiä eteenpäin ja paina kämmentä lattiaan, anna rinnan valua käsivarsien väliin, kunnes tunnet venytyksen leveissä lihaksissa ja yläselän sivuissa.
Pysy kallistusasennossa kahdesta kolmeen hengityksen verran, käsivarret suorina ja hartiat rentoina kaukana korvista.
Siirrä painosi eteenpäin käsien yli, kunnes hartiat ovat ranteiden päällä ja lantio palaa polvien ylle nelikontiasentoon.
Hengitä sisään ja siirry cow-asentoon: laske vatsa kohti lattiaa, nosta rintaa ja hännänpäätä ja anna selkärankan ojentua hellästi.
Hengitä ulos ja siirry cat-asentoon: työnnä lattiaa poispäin, pyöristä selkä kohti kattoa, käännä hännänpäätä sisään ja päästä pää laskeutumaan.
Tee yksi tai kaksi täyttä cat-cow-kiertoa hitaasti ja tasaisesti hengittäen, niin että jokainen kaareutus osuu sisäänhengitykseen ja jokainen pyöristys uloshengitykseen.
Istuta lantio taas taakse kallistusasentoon ja toista koko sarja haluttu määrä toistoja pitäen jokaisen siirtymän sulavana ja hallittuna.

Vinkit & Niksiä

Pidä kämment kiinni lattiassa koko toiston ajan; käden nostaminen asennon korjaamiseksi kallistuksen ja cat-cow'n välillä katkaisee virtauksen ja kertoo, että lähtöetäisyytesi on väärä.
Jos takareidet tai polvet näppäilevät, kun istut taakse, avaa polvia hieman leveämmälle tai laita taitettu pyyhe polvien alle sen sijaan, että lyhentäisit kallistusta.
Yleisin virhe kallistusvaiheessa on rinnan laskeminen lattiaan kyynärpäitä taivuttamalla; pidä käsivarret suorina, jotta venytys tulee leveistä lihaksista ja harteista, ei käsivarsien puolikkaasta työntämistä.
Cat-cow-vaiheessa liikuta selkärankaa yksi segmentti kerrallaan sen sijaan, että nivelisit vain alaselästä; kuvittele aalto, joka rullaa hännänpäästä kaulaan.
Vältä harteiden kohottamista korville kallistuksessa, sillä se sulkee kainaloalueen, jonka leveä lihas tarvitsee pidentyäkseen; ajattele sen sijaan lattian työntämistä poispäin, jotta alue avautuu.
Älä anna pään johtaa liikettä; niska seuraa selkärankaa, joten katse laskeutuu, kun selkä pyöristyy, ja nousee, kun rinta kohoaa.
Hengitä täysin ulos pyöristysvaiheessa; rintakehän on laskettava täydelliseen cat-asentoon, ja hengityksen pidättäminen estää sen.
Jos tunnet venytyksen eniten ranteissa, levitä sormia leveämmälle ja siirrä kallistuksen aikana hieman enemmän painoa kantapäille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset harjoitus Lat-kurotus ja cat-cow kohdistaa?
Kallistusvaihe venyttää ennen kaikkea leveät lihakset ja teres majorin sekä hartian ojentajat, kun taas cat-cow-vaihe mobilisoi selkärankaa ja kevyesti aktivoi selkäojentajia ja syvää keskivartaloa. Kyseessä on liikkuvuusharjoitus, joten tavoitteena on liikeala, ei lihaskasvu.
Onko Lat-kurotus ja cat-cow venytys vai voimaharjoitus?
Se luokitellaan parhaiten venytykseksi ja liikkuvuusharjoitukseksi. Cat-cow-osa tuo mukaan kevyen aktivaation selkälihaksiin ja keskivartaloon, mutta kuormana on vain kehon paino ja tarkoituksena on hallittu liike, ei vastusharjoittelu.
Voivatko aloittelijat tehdä Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksen?
Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä selkäharjoituksista, sillä lattia kannattelee sinua koko ajan ja liikeala määräytyy täysin itse. Aloittelijan kannattaa aluksi vain kallistua taakse vähemmän pitkälle ja pitää cat-cow-kierrat pienempinä.
Miksi tunnen Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksen enemmän kainaloissa kuin selässä?
Leveä lihas viuhkuu kainaloon ja ulommien kylkien mukaan, joten pitkittynyt leveä lihas tuntuu usein venytyksenä kainalon lähellä tai kylkien sivuilla. Se on odotettua; kämmenten kääntäminen hieman ulospäin tai lantion kallistaminen toiselle puolelle siirtää tuntemusta pitkin selkää.
Pitäisikö polvien pysyä lattialla koko ajan tässä harjoituksessa?
Kyllä, polvet pysyvät maassa sekä taakse kallistuksessa että cat-cow-kiertojen aikana. Harjoitus on suunniteltu niin, että lantio taittuu taakse kantapäiden ylle ja palaa sitten polvien ylle ilman, että polvet koskaan nousevat matolta.
Kuinka pitkälle minun pitäisi kävellä käsiä eteenpäin kallistuksen aikana?
Kävele vain niin pitkälle, että käsivarret ovat suorat ja suunnilleen hartialeveydellä ja kämment tasaisesti. Jos kädet päätyvät kauas harteiden eteen, sinulla on vaikeuksia siirtyä sulavasti takaisin cat-cow-asentoon samalla toistolla.
Mikä on yleisin virhe Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksessa?
Siirtymien kiirehtiminen ja kyynärpäiden taivuttaminen kallistuksen aikana. Kiirehtiminen muuttaa harjoituksen pompottelevaksi venytukseksi, ja taivetut kyynärpät ottavat jännityksen pois leveistä lihaksista, jolloin romahtat harteista sen sijaan, että pidentäisit selkää.
Voinko käyttää tätä harjoitusta lämmittelynä ennen treeniä?
Kyllä, se toimii hyvin ennen selkä-, hartia- tai punnerruspäiviä, koska se pitkittää leveitä lihaksia ja vie selkärankaan koko liikealan. Neljästä kuuteen hidasta kiertoa riittää osana yleislämmittelyä.
Mitä voin korvata, jos polvistuminen on epämukavaa Lat-kurotus ja cat-cow -harjoituksessa?
Pystyversio leveän lihaksen kallistuksesta, jossa kallistut eteenpäin kädet penkillä ja painat rintaa alas, kattaa leveän lihaksen venytyksen, ja pystylanttionostus pyöristäen ja kaareuttaen korvaa cat-cow'n. Taitettu pyyhe tai tyyny polvien alla on yksinkertaisempi ratkaisu, jos haluat pitää alkuperäisen harjoituksen.
Onko harjoitus turvallinen herkälle alaselälle?
Useimmille kyllä, koska selkäranka liikkuu pienessä, kuormittamattomassa liikealassa lattian ollessa aivan alla. Pidä cat- ja cow-asennot maltillisina, liikku hitaasti ja jää hyvin kauas mistään asennosta, joka provosoi terävää tai säteilevää epämukavuutta.