Taakseaskel Tricepsin Ojennuksella

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Taakseaskel tricepsin ojennuksella on seisova kehonpainoliike, jossa yhdistyvät askel taakse ja tricepsin ojennus, joten samassa toistossa treenaavat sekä kädet että jalat. Pystystä asennosta, jossa kyynärpäät ovat koukistettuina vartalon sivuilla, astut toisella jalalla taakse matalaan askelkyykkyyn samalla kun suoristat kyynärvarret taakse, ja käännät sitten molemmat liikkeet päinvastoin palataksesi seisomaan. Koska ulkoista vastusta ei ole, haaste syntyy oman kehosi hallinnasta kahden yhtäaikaisen ja koordinoidun liikkeen kautta.

Nimen mukaisesti triceps on käsiliikkeen keskipiste — se suoristaa kyynärpään, kun ojennat kyynärvarsia taakse. Askel taakse tuo alavartalon mukaan: etujalan etureisi ja pakara hallitsevat laskeutumisen ja työntävät sinut takaisin ylös, astuvan jalan pohje auttaa stabiloimaan nilkkaa, ja keskivartalo pitää vartalon pystyssä käsien liikkuessa. Liike on kätevä valinta, kun haluat käsityötä ilman välineitä, tai matalan kuormituksen tavan harjoitella askelkyykkykuvioita.

Asennon merkitys on suurempi kuin miltä se näyttää. Koska ojennus tehdään kyynärpäät vartalon sivuilla kiinni pitäen eikä pään yläpuolella, pienikin kyynärpäiden paikasta poikkeaminen muuttaa sitä, mitkä lihakset tekevät työn — jos kyynärpäät nousevat tai kääntyvät ulospäin, hartiat alkavat ottaa ohjat. Pidä kylkiluut lantion päällä pinossa ja jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta askel taakse ei vedä sinua yliojennukseen tai etukumaruuteen.

Hyvän suorituksen avain on ajatella askelta ja ojennusta yhtenä sulavana ajastuskuviona: kun takajalka asettuu maahan, kyynärvarret liikkuvat taakse, kunnes kyynärpäät ovat suorat; kun työnnät etujalan kantapään kautta ylös noustaksesi, kyynärpäät taipuvat takaisin lähtöasentoon. Liiku tempossa, jonka pystyt toistamaan puhtaasti, ja joko vuorottele jalkoja toistoittain tai tee kaikki toistot samalla puolella ennen vaihtoa.

Liike sopii hyvin kotitreeniin, lämmittelykiertoihin ja lopetusliikkeisiin, joissa haluat verenkierron käsivarsiin ja lantion seutuun ilman painoja. Se on myös käytännöllinen etenemisväline — kun kehonpainoversio tuntuu helpolta ja vakaalta, samaa kuviota voi myöhemmin kuormittaa kevyillä käsipainoilla tai kuminauhalla.

Turvallisuuden kannalta pidä etummainen polvi jalan keskiviivan suuntaisesti äläkä anna sen painua sisäänpäin, ja anna takimmaisen jalan polven lekottaa lattian yläpuolella sen sijaan että iskit sen lattiaan. Lopeta käsien ojennus suoraksi — lukituksen yli työntäminen ei tuo tricepsille mitään lisää vaan ärsyttää vain niveltä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalkojen ollessa lantion levyyisillä ja käsivarsien rentoina vartalon sivuilla.
• Taivuta kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja paina ne tiukasti kylkiä vasten, kyynärvarret osoittaen eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo kevyesti, vedä kylkiluut alas ja pidä katse suoraan eteenpäin.
• Siirrä paino toiselle jalalle ja astu toinen jalka suoraan taakse laskeutuen kyseisen jalan päkiälle.
• Laskeudu matalaan käänteiskyykkyyn samalla kun ojennat molemmat kyynärvarret taakse, kunnes kyynärpäät ovat täysin suorat.
• Pidä alinta asentoa hetki — kädet ojennettuina taakse, takajalan polvi lekottaen hieman lattian yläpuolella.
• Työnnä etummaisen jalan kantapään kautta ylös noustaksesi ja astu takajalka eteenpäin samalla kun kyynärpäät taipuvat takaisin 90 asteen kulmaan.
• Hengitä ulos astuessasi taakse ja ojentaessasi käsiä; hengitä sisään palatessasi lähtöasentoon.
• Tee toistot toiselle puolelle ja vaihda sitten jalkaa, tai vuorottele jalkoja toistoittain.

Vinkit & Niksiä

• Jos kyynärpäät valuvat eteenpäin tai nousevat pois rintakehän sivuilta ojennuksen aikana, hartiat ottavat työn itselleen — palauta asento kyynärpäät tiukasti kyljillä ennen jokaista toistoa.
• Älä napsauta kyynärpäätä kovaan lukitukseen ojennuksen lopussa; suorista käsi hallitusti ja pysähdy siihen.
• Jos etummainen polvi ampailee varpaiden ohi, askel taakse on liian lyhyt — ota pidempi askel, jotta polvi asettuu nilkan päälle.
• Vartalon kallistaminen taaksepäin käsien ojentuessa on yleinen kompensointi; kuvittele kylkiluiden pysyvän lantion päällä pinossa koko liikkeen ajan.
• Pidä paino koko etummaisen jalan päällä, erityisesti kantapäässä — varpaiden kautta työntäminen tekee paluusta vaappuvan.
• Jos tasapaino on rajoittava tekijä, pidä hetken seinästä tai tuolista kiinni toisella kädellä ja työskentele käsivarsi kerrallaan, kunnes vakaus paranee.
• Laske takimmaisen jalan polvi hitaasti sen sijaan että pudotat sen; laskeutuminen on kohta, jossa etummainen jalka tekee suurimman osan työstään.
• Vuorottele jalkoja joka toistossa, jos käytät liikettä lämmittelynä, tai tee kaikki toistot per puoli, jos haluat enemmän voima- ja koordinaatiohaastetta.
• Pidä liike hiljaisena — voimakkaat astumiset askeltaessa taakse kertovat yleensä siitä, että putoat kyykkyyn hallitsemisen sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikkeessä?

Triceps suoristaa kyynärpäät ojennuksen aikana, kun taas etummaisen jalan etureidet ja pakarat hallitsevat askelta taakse ja työntävät paluun. Pohkeet ja keskivartalo tukevat vakautta koko liikkeen ajan.

Tarvitsenko mitään välineitä taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikkeeseen?

Ei tarvitse. Liike tehdään kokonaan kehonpainolla, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon kotitreeniin, matkalaukkuharjoitteluun tai lämmittelykiertoihin.

Sopiiko taakseaskel tricepsin ojennuksella aloittelijoille?

Sopii, kunhan osaat jo tehdä hallitun käänteisen askelkyykyn. Jos tasapaino on aluksi vaikeaa, pienennä kyykyn syvyyttä tai pidä kevyestä tukesta kiinni toisella kädellä.

Miksi hartiani polttaa tricepsieni sijaan taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikkeessä?

Se tarkoittaa yleensä, että kyynärpäät nousevat ylös tai pois kylkien sivuilta, jolloin työ siirtyy hartoille. Palauta asento niin, että kyynärpäät on painettu tiukasti kylkiin, ja pidä ne siinä joka toistossa.

Pitäisikö takimmaisen jalan polven koskettaa lattiaa taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikkeessä?

Ei. Laske polvea kohti lattiaa mutta anna sen lekottaa, jotta etummainen jalka pysyy kuormitettuna ja polveen ei tule iskua.

Kuinka syvälle askel taakse kannattaa ottaa?

Riittävän syvälle, että etummainen polvi asettuu suunnilleen nilkan päälle ja vartalo pysyy pystyssä. Jos polvi kulkee selvästi varpaiden ohi, askel on liian lyhyt.

Kuinka monta toistoa taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikettä kannattaa tehdä?

Aloita 8-12 toistosta per jalka 2-3 sarjalla. Koska vastuksena on vain oma kehopaino, maltilliset toistot puhtaalla ajastuksella toimivat paremmin kuin kiireessä tehdyt isot luvut.

Voinko korvata taakseaskel tricepsin ojennuksella -liikkeen, jos askelkyykky ei tunnu hyvältä?

Voi. Tee seisova tricepsin ojennus kyynärpäät kyljillä ja harjoittele askelta taakse erikseen matalammalla liikelaajuudella tai tuetussa haara-asennossa, ja yhdistä ne sitten, kun liike alkaa tuntua mukavalta.

Onko taakseaskel tricepsin ojennuksella turvallinen polvilleeni?

Yleisesti ottaen polvien kannalta ystävällinen, kun etummainen polvi kulkee jalan keskiviivan suuntaisesti ja laskeutuminen on hallittua. Vältä polven painumista sisäänpäin, ja jätä alin lekottava asento väliin, jos se aiheuttaa kipua.