Selänavaus Selinmakuulla
Selänavaus selinmakuulla on lattialla tehtävä venytys, joka tehdään selällään: toinen jalka ojennetaan pitkälle lattiaa pitkin ja vastakkainen polvi vedetään kädellä vartalon yli, jolloin alaselkä ja lantio kiertyvät samalla kun hartiat pysyvät lattiaa vasten. Nimensä liike saa siitä, että rintakehä avautuu ja selkärangan pidentyessä ja kiertyessä jännitys, joka on kertynyt istumisesta, nostamisesta tai pitkistä treenistä, pääsee purkautumaan.
Tämä venytys on erityisen hyödyllinen henkilöille, joilla on jumea alaselässä ja lantion ulkosyrjällä. Toimistotyöntekijät, jotka istuvat suurimman osan päivästä, kuntopuntarit, jotka tekevät raskaita kyykkyjä ja maastavetoja, sekä juoksijat, joiden lantion alue lyhenee ja jäykistyy toistuvista askelista, kokevat yleensä välittömän hyödyn. Koska venytys tehdään maaten, lattia tukee selkärankaa täysin, mikä helpottaa asentoon rentoutumista verrattuna seisaallaan tehtäviin kiertyliikkeisiin.
Pääasiallinen venytettävä alue on alaselkä, erityisesti selkärangan molemmin puulin kulkeva erector spinae -lihasryhmä, sekä vedettävän jalan pakarat ja lantion ulkosyrjä. Kun polvi liikkuu kohti vastakkaisen puolen lattiaa, myös vinot vatsalihakset pidentyvät, ja rintakehä pysyy auki ja painautuu lattiaa kohti, mikä venyttää hellävaraisesti rintalihaksia ja etuhartioita, jos pidät kädet leveällä. Ojennettu jalka, joka ankkuroi kauemman lantion, tekee liikkeestä aidon koko selkälinjan avaajan eikä pelkkää polven vetoa.
Asettelu on tärkeämpi kuin useimmat osaavat odottaa. Lähtöasento määrää, miten kierto etenee selkärangassa läpi. Pidä molemmat hartiat lattiassa ja aseta lantio suoraan tai kohdista se ennen kuin alat vetää polvea yli. Jos hartia nousee tai ojennettu jalka vaeltaa, venytyksen fokus katoaa, ja niska tai hartia voi saada kuormitusta, jonka lantion pitäisi imeä.
Hyvän suorituksen salaisuus on liukua venytykseen hitaasti ja antaa painovoiman tehdä suurimman osan työstä. Vetävä käsi ohjaa polvea; sen ei pitäisi nykäistä sitä. Hengitä tasaisesti ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää asentoa hieman lisää. Tunne tulisi tuntea alaselässä, pakarassa ja vyötärön sivulla, ei koskaan polvinivelessä, niskassa tai missään terävänä.
Tämä on yleinen valinta hidastuksiin, lepopäiviin ja iltarutiineihin, ja se sopii hyvin raskaiden alavartalotreenien jälkeen tai pitkien istumajaksojen päätteeksi. Pidä venytys kummallakin puolella kaksikymmentästä neljäänkymmentä sekuntiin, ja jos toinen puoli tuntuu selvästi jumeammalta, toista se kerran sen sijaan, että pakottaisit yhteen pidempään ja syvempään pitoon.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selkäsi suorana matolle tai vapaalle lattiatilalle molemmat jalat ojennettuina ja kädet sivuilla suunnilleen hartian korkeudella, kämmenet ylöspäin.
- Hengitä muutama hidas hengenvedon ja anna koko selkärankasi asettua lattiaa vasten, pidä niskan takaosa pitkänä ja katse katossa.
- Taivuta oikea polvi ja nosta jalka lattiasta pidellen vasen jalka ojennettuna ja painaen sitä hellästi alas ankkuroimaan lantion kyseinen puoli.
- Aseta vasen kätesi oikean polven tai reiden ulkopinnalle ohjaamaan sitä.
- Hengitä ulos ja vedä hitaasti oikea polvi vartalon yli kohti vasemman puolen lattiaa, anna lantion ja alaselän kiertyä samalla kun molemmat hartiat pysyvät painoisina lattiassa.
- Pysähdy kun tunnet tasaisen venytyksen alaselän, lantion ulkosyrjän ja vyötärön sivun alueella, ja pidä venytys kaksikymmentästä neljäänkymmentä sekuntiin.
- Hengitä tasaisesti koko pidon ajan ja anna jokaisen uloshengityksen päästää irti hieman lisää jännitystä sen sijaan, että pakottaisit polvea alemmas.
- Poistu venytyksestä ohjaamalla polvi takaisin keskelle kädelläsi ja ojenna sitten oikea jalka, lepää hetki molempien jalkojen suorana.
- Toista sama sarja toisella puolella taivuttamalla vasen polvi ja ohjaamalla se kohti oikean puolen lattiaa.
Vinkit & Niksiä
- Yleisin virhe on raahata polvi hinnalla millä hyvänsä kokonaan lattiaan, mikä kiertää ylähartian maasta. Ankkuroidaan hartia ensin ja tyydytään pienempään kiertoon.
- Jos ojennettu jalka liukuu jatkuvasti tai alainen lantio nousee, paina kyseisen jalan kantapää tai pohje tukevasti lattiaan tai koukuta jalka vankan esineen alle saadaksesi vakaan ankkurin.
- Älä väännä taivutettua polvea lukitulla kyynärpääällä; pidä ohjaava käsivarsi pehmeänä, jotta venytystä ohjaa hengityksesi eikä otteesi.
- Jos tunnet venytyksen lähinnä pakarassa etkä selässä, suuntaa polvi hieman vastakkaista hartiaa kohti siirtääksesi painopistettä lannerangan kiertoon.
- Vältä kääntämästä päätä terävästi vastakkaiselle puolelle; pidä niska neutraalina ja kasvot ylöspäin suojellaksesi sitä kierron aikana.
- Taitettu pyyhe pään alla voi auttaa, jos leuka työntyy kohti rintaa, ja olkapäiden alle ei tarvita pehmustetta, mutta ohut matto parantaa mukavuutta kovalle lattialle.
- Jume heti raskaan nostotreenin jälkeen on normaalia, mutta jos asento provosoi teräviä tai säteileviä tuntemuksia, pienennä liikelaajuutta tai jätä venytys väliin kyseisenä päivänä.
- Yhden pitkän staattisen pidon sijaan kokeile kahta tai kolmea hellävaraisesta sisään- ja ulosliikkeestä kymmenen sekunnin jaksoa ennen kuin asetut lopulliseen pitoon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset venyvät selänavaus selinmakuulla -liikkeessä?
Se kohdistuu ennen kaikkea alaselkään erector spinae -alueella, ja pakaroissa sekä taivetyn jalan lantion ulkosyrjällä on voimakas venytys. Myös vyötärön sivulla olevat vinot vatsalihakset pidentyvät, kun rintakehä kiertyy.
Onko selänavaus selinmakuulla turvallinen aloittelijalle?
Kyllä, koska lattia tukee koko selkärankaa ja liikelaajuutta ohjaa oma kädelläsi polvea viemäsi matka. Aloittelijan kannattaa aloittaa pienellä kiertolla ja päästää polvi alemmas asteittain usean kerran aikana.
Kuinka pitkälle polveni kannattaa viedä lattiaa kohti selänavaus selinmakuulla -liikkeessä?
Niin pitkälle kuin se luonnollisesti menee, kun molemmat hartiat pysyvät lattiassa. Kun hartia nousee, olet ohittanut hyödyllisen liikealueen, eikä venytys enää kohdistu alaselkään.
Miksi selänavaus selinmakuulla tuntuu enemmän lantiossa kuin selässä?
Se tarkoittaa yleensä, että pakarasi tai lantion ulkosyrjä on jumein lenkki, mikä on tavallista paljon istuvilla. Venytys silti tekee hyvää, ja kun suuntaat polven hieman vastakkaista hartiaa kohti, tunne siirtyy enemmän lannerangan alueelle.
Pitäisikö minun tehdä selänavaus selinmakuulla ennen vai treenin jälkeen?
Se toimii parhaiten treenin jälkeen tai lepopäivinä, kun kudokset ovat lämpimiä ja tavoitte on purku valmistelun sijaan. Säästä se hidastukseen äläkä lämmittelyyn ennen raskaita nostoja.
Voinko tehdä selänavaus selinmakuulla sängyn lattioiden sijaan?
Tukeva alusta on selvästi parempi, koska pehmeä sänky antaa selkärangan upota ja kiertyä epätasaisesti, mikä hämärtää sitä, missä venytys oikeasti tapahtuu. Käytä mattoa tai maton peittämää lattiaa aina kun mahdollista.
Kuinka pitkän ajan minun kannattaa pitää venytystä kummallakin puolella selänavaus selinmakuulla?
Kaksikymmentästä neljäänkymmentä sekuntiin per puoli on hyvä työskentelyväli, ja jumeamman puolen toistaminen kerran on käytännöllinen tapa. Vältä pitkiä pakotettuja pitoja, joissa rasitat pitääksesi polven alhaalla.
Mitä voin korvata, jos maaten oleminen on epämukavaa?
Istuen tehtävä selkärangan kierto tai seisaallaan tehtävä kierto kattaa samankaltaista aluetta, mutta kumpikaan ei tue selkärankaa yhtä täysin. Jos selällään makaaminen on ongelma, kokeile pientä tyynyä pään tai polvien alla sen sijaan, että jättäisit venytyksen kokonaan pois.
Onko normaalia kuulla tai tuntea naksahduksia selässäni selänavaus selinmakuulla -liikkeen aikana?
Satunnainen kivuton naksahdus selkärangan kierron aikana on yleistä ja yleisesti ottaen vaaratonta. Olennaista on, että asento pysyy mukavana; terävä kipu, puutuminen tai pistely tarkoittaa, että sinun kannattaa lieventää venytystä tai poistua siitä.
