Sivuaskelsoutu

Kehon osa: Yläselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Vastusnauha

Sivuaskelsoutu yhdistää kaksi liikettä, jotka yleensä harjoitellaan erikseen: sivuttaisaskelman kuminauhan vastusta vasten ja vaakasuoran soutuliikkeen. Kiinnität kuminauhan rintakorkeudelle, pidät sitä molemmat käsivarret ojennettuna suoraan edessäsi ja liikut sivuttain askel askeleelta vetäen samalla kyynärpäät taakse soutuliikkeessä jokaisessa asennossa. Lopputuloksena on seisova liike, joka harjoittaa yläselkää ja takapäällisiä hartioita samalla kun lantiosi ja keskivartalosi työskentelevät pitääkseen sinut tasapainossa ja suunnattuna kiinnityspistettä kohti.

Tämä yhdistelmä tekee liikkeestä erityisen hyödyllisen, kun välineitä tai aikaa on rajallisesti. Sen sijaan että valitsisit selkäliikkeen ja lantion sivuttaiskävelyn välillä, saat molemmat yhtenä jatkuvana harjuksena. Kuminauhan jatkuva vastus tarkoittaa myös, että käsivarret eivät koskaan pääse täysin lepäämään, mikä rakentaa hauikkakestävyyttä ja tartuntavoimaa, jotka siirtyvät vetoliikkeisiin kuten soutuihin ja leuanvetoihin.

Alkutilanteen asettaminen on tässä tärkeämpää kuin useimmissa kuminauhaliikkeissä. Koska liikut sivuttain samalla kun vedät, nauhan kulma muuttuu jokaisella askeleella, ja vastus jäljessä olevassa käsivarressa on huomattavasti suurempi kuin johtavassa käsivarressa. Liian lähellä kiinnityspistettä seisominen poistaa vastuksen; liian kaukana seisominen muuttaa suunnan tartuntavoiman rasitukseksi ennen kuin selkä ehtii tehdä mitään työtä. Kiinnitä nauha rintakorkeudelle ja asetu riittävän kauas, niin että käsivarret ovat jo kevyen jännityksen alla ennen ensimmäistä askelta.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, pidä vartalosi rauhallisena ja anna raajojen tehdä liike. Yleisin virhe on antaa nauhan kääntää hartioitasi kiinnityspistettä kohti, mikä muuttaa suunnan kierteiseksi vedoksi ja vie työn pois yläselältä. Lukitse rintakehä alas, pidä molemmat käsivarret hartion korkeudella, tee pitkiä hallittuja askelia ja vedä kyynärpäät hieman rintakehän ohi ennen käsivarsien ojentamista seuraavaa askelta varten.

Sivuaskelsoutu sopii hyvin lämmittelyihin, piiriharjoitteluun ja kuminauhoilla rakennettuihin kokovartalotreeniin. Kulje useita askelia yhteen suuntaan, ja paluumatkalla johda vastakkaisella jalalla, jotta molemmat lantion puolet saavat saman kuormituksen. Koska vastus on elastinen, jokainen toisto on vaikein täysin venytetyssä asennossa, joten aloita kevyemmällä nauhalla kuin mitä käyttäisit tavalliseen kiinnitettyyn soutuun ja etene siitä.

Ohjeet

• Kiinnitä kuminauha rintakorkeudelle tukevaan tolppaan tai telineeseen ja seiso kiinnityspistettä vasten noin käsivarren mitan päässä siitä.
• Ota nauhasta kiinni molemmin käsin ja ojenna käsivarret suoraan eteenpäin hartion korkeudelle, kädet noin hartioiden leveydellä.
• Astuki taaksepäin tai sivuttain, kunnes tunnet tasaisen jännityksen, joka vetää käsivarsiasi kohti kiinnityspistettä, ja aseta jalat lantion leveydelle pehmeillä polvilla.
• Jännitä keskivartalo, vedä kylkiluut alas ja vedä lapaluut hieman alaspäin pois korvista.
• Astuki sivuille johtavalla jalalla ja tuo jäljessä oleva jalka sen viereen pitäen jännitys nauhassa yllä koko ajan.
• Jokaisella askeleella souda vetämällä molemmat kyynärpäät suoraan taakse rintakehän ohi ja purista lapaluut yhteen vedon lopuksi.
• Ojenna käsivarret hallitusti eteenpäin, kunnes ne ovat jälleen suorassa, ennen seuraavaa askelta.
• Hengitä ulos soutaessasi ja hengitä sisään ojentaessasi käsivarsia ja astuessasi.
• Kulje 8-12 askelta yhteen suuntaan ja palatessasi johda vastakkaisella jalalla samalla kun katsot samaan suuntaan.
• Palauta asentosi kiinnityspistettä kohti sarjojen välissä, niin että aloitat jokaisen sarjan tasaisella jännityksellä kummassakin käsivarressa.

Vinkit & Niksiä

• Jos vartalosi kiertyy kiinnityspistettä kohti soutaessasi, lyhennä soutua hieman ja keskity pitämään rintakehä ja lantio samassa suunnassa koko sarjan ajan.
• Roikkuvat käsivarret kertovat, että nauha on liian tukeva tai kiinnityspiste on liian korkealla; käsiesi tulee pysyä hartion korkeudella ensimmäisestä askeleesta viimeiseen.
• Tarkkaile hartiaa kohottavaa liikettä suunnan yläpisteessä. Jos hartiasi hiipivät kohti korvia, laske kiinnityspistettä muutamalla sentillä tai vähennä nauhan vastusta ja tee loppu veto kyynärpäillä.
• Jäljessä oleva käsivarsi kantaa enemmän vastusta kuin johtava käsivarsi, kun liikut. Tee yhtä monta askelta kumpaankin suuntaan, jotta toinen puoli ei saa kaikkea työtä.
• Pidä askeleesi pitkinä ja harkittuina. Lyhyet ja nopeat tuumat antavat nauhan löystyä askelten välissä ja vievät lantioiden työn pois.
• Älä koskaan anna nauhan lennättää käsivarsiasi eteenpäin vedon jälkeen. Hallitse palautus selällä ja hartioilla käyttäen suunnilleen yhtä paljon aikaa kuin itse vetoon.
• Jos tarttuvuutesi pettää ennen yläselkääsi, kääri nauha kerran kummankin käden ympärille tai vaihda kahvalliseen versioon sen sijaan, että loppuisit sarjan kesken.
• Pidä polvissasi pieni taivutus koko ajan. Lukitut polvet vaikeuttavat pakaroiden kykyä hallita painon siirtymistä sivulta toiselle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset sivuaskelsoutu harjoittaa?

Pääliikkeinä toimivat souben aikana rombilihakset, keskimmäinen selkälihas ja leveä selkälihas, ja takapäälliset hartiapalat auttavat vedossa. Pakarasi, erityisesti lantion ulkosivun lihakset, ja keskivartalosi vakauttavat jokaisen sivuttaisaskelman nauhan vastusta vasten.

Sopiiko sivuaskelsoutu aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyellä nauhalla ja hallitset kaksi osaa erikseen. Harjoittele ensin tavalliset sivuttaiskävelyt kuminauhalla ja seisovat soutuliikkeet kuminauhalla, ja yhdistä ne vasta, kun osaat molemmat ilman vartalon kiertymistä.

Kuinka korkealle minun tulee kiinnittää nauha sivuaskelsoudussa?

Rintakorkeus on ihanteellinen, koska se mahdollistaa käsivarsien pitämisen hartion korkeudella koko sarjan ajan. Korkeampi kiinnityspiste vetää käsiäsi ylöspäin ja tekee suunnasta enemmän ylhäältä alas vetoliikkeen kaltaisen.

Miksi liike yhdistää sivuaskelman ja suunnan sen sijaan, että ne tehtäisiin erikseen?

Sivuaskel pakottaa lantiosi ja keskivartalosi vakauttamaan, kun yläselkäsi vetää, mikä muistuttaa näiden lihasten yhteistoimintaa urheilussa ja arjen nostamisessa. Se myös harjoittaa molempia kuormituksia yhden liikkeen ajassa.

Kuinka pitkän askelen minun tulee ottaa jokaisessa sivuaskelsoudun toistossa?

Käytä harkittua askelta, joka on noin hartioita leveä tai hieman leveämpi. Jos nauha löystyy missä tahansa vaiheessa, askeleesi ovat liian lyhyitä tai olet kulkeutunut liian lähelle kiinnityspistettä.

Mitä voin käyttää vaihtoehtona, jos minulla ei ole kuminauhaa?

Vastuskone, jossa on kaksinkertainen kahva, toimii hyvin: seisot vinon yläpuolella, pidät kahvoista käsivarret ojennettuna ja suoritat samat sivuaskelmat ja suunnat. Vaihtoehtoisesti sivukyykky yhdistettynä käsipainosoutuun harjoittaa samankaltaista yhdistelmää.

Jäljessä oleva käsivarsi väsyy paljon nopeammin kuin johtava. Onko se normaalia?

Kyllä, lähempänä kiinnityspistettä oleva käsivarsi kantaa ylimääräistä vastusta, kun liikut pois siitä. Palauta aina sama määrä askelta johtaen vastakkaisella jalalla, jotta kuormitus tasautuu sarjan aikana.

Voinko tehdä sivuaskelsoudun, jos minulla on olka- tai alaselkäongelmia?

Kysy ensin pätevältä ammattilaiselta. Jos saat luvan, käytä erittäin kevyttä nauhaa, pidä suunta mukavalla kyynärpään korkeudella ja lopeta sarja, jos ongelma-alueella ilmenee vetävää tai kiertävää tuntemusta.

Kuinka monta askelta minun tulee ottaa yhdessä sivuaskelsoudun sarjassa?

Kahdeksasta kahteentoista askelta kumpaankin suuntaan on hyvä työsarja. Koska nauha on vaikeimmillaan venytettynä, on parempi käyttää kevyempää nauhaa ja enemmän askelia kuin raskaampaa nauhaa ja vähemmän askelia.