Istuva Peukalot Ylös -pulssi

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Istuva peukalot ylös -pulssi on kehonpainolla tehtävä eristävähartia- ja yläselkäliike, joka kohdistuu takahartiaan ja lapaluiden välisiin lihaksiin. Istut lattialla, ojennat molemmat kädet suoraksi sivuille hartioiden korkeudelle, käännät peukalot kohti kattoa ja teet käsillä lyhyttä liikettä ylös-alas. Koska peukalot ylös -asento kiertää hartian ulkokierteeseen, takahartia ja lapaluiden väliset lihakset tekevät suurimman osan työstä, mikä näkyy selkeästi liikkeen kuvituksessa korostetuilla alueilla.

Tämä on pieni ja rehellinen liike, jossa ei ole varusteita eikä vauhtia, jonka varaan piiloutua. Se sopii pitkiä päiviä pöytätietokoneen ääressä viettäville, joita rintakehä on kumarretutka eteenpäin, salilla käyville, jotka haluavat lisätyötä usein laiminlyödyille takahartioille, sekä kaikille, jotka rakentavat hartioiden terveyttä kevyellä ja hallitulla volyymillä. Pulssi pitää jatkuvan jännityksen yllä lyhyessä liikkeessä, joten se toimii hyvin myös lopetusliikkeenä sauunnostusten tai punnerrusten jälkeen, kun yläselkä on jo lämmennyt.

Istuva asento on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Ristissään istuminen suoralla selällä poistaa mahdollisuuden nojata taaksepäin tai käyttää jalkojen vetoa apuna, joten käsien ja yläselän on tehtävä työ itse. Jos vartalo heiluu tai hartiat kipseähtävät korvia kohti, otsa- ja hartiankohotuslihakset ottavat työn haltuun ja takahartiat jäävät vaille sitä huomiota, jota varten istuit alas.

Hyvän suorituksen salaisuus on nostaa kädet hartioiden korkeudelle ja pitää ne siellä koko sarjan ajan. Jokainen pulssi on pieni, tietoinen nosto parin sentin verran, jota seuraa hallittu paluu hartioiden korkeudelle. Kädet pysyvät suorina, kyynärät pehmeinä ja lapaluut kevyesti alhaalla selkää pitkin olkapäitä kohottamatta. Hengitys pysyy tasaisena ja rytmikkäänä: yksi hengitys per pulssi tai yksi hengitys jokaista kahta pulssia kohden.

Sarjat ovat yleensä pidempiä kuin raskaissa nostoissa, koska vastuksena on oma käsien paino. Kaksikymmentä neljäkymmenen pulssia per sarja on tyypillinen työskentelyalue. Lopeta sarja, kun tekniikka muuttuu, ei silloin kun poltte alkaa. Jos hartiat kipseähtävät, alaselkä notkistuu tai kädet ajelehtivat hartioiden korkeudelta eteenpäin, on aika levätä.

Liikkeessä ei ole kovia turvallisuusriskejä, mutta toistuvat töhkäisyt toistot voivat ärsyttää niskaa ja hartiankohotuslihaksia. Pidä niska pitkänä ja rentona, leuka löysällä ja rintakehä auki. Jos käsien pitäminen hartioiden korkeudella aiheuttaa epämukavuutta, laske käsien kulmaa hieman ja rakenna suoritus siitä käsin uudelleen.

Ohjeet

• Istu lattialla ristijaloin tai jalat mukavasti alla taitettuina ja aseta kädet kevyesti reisillesi asettuaksesi hyvään ryhtiin.
• Nouse pitkäksi selkärankaa pidentäen, kohota päälaki kohti kattoa ja anna lapaluiden laskeutua alas ja hieman yhteen.
• Ojenna molemmat kädet suoriksi sivuille hartioiden korkeudelle niin, että vartalosi muodostaa pitkän T-kirjaimen, ja kierrä peukalot osoittamaan ylös kohti kattoa.
• Pehmennä kyynärpäät juuri sen verran, että kädet ovat suorat mutta lukkiutumatta, ja rentouta niska kauas korvista.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja pidä kylkiluurunko lantion päällä, jotta vartalo pysyy liikkumattomana.
• Pulssita molemmat kädet ylös muutaman sentin verran, liikkeen käsien selkämykset edellä, ja tunne työskentely takahartioiden alueella.
• Laske kädet hallitusti takaisin hartioiden korkeudelle niin, että jännitys säilyy myös jokaisen pulssin alimmassa kohdassa.
• Jatka pulssittamista tasaisella, maltillisella tahdilla hengittäen ulos ylösnostossa ja sisään paluussa alaspäin.
• Kun sarja päättyy, laske kädet hitaasti sivuille, ravistele hartioita ja korjaa istuma-asentosi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartiankohotuslihakset polttavat takahartioiden sijaan, kädet ovat ajelehtineet hartioiden korkeudelta ylös tai hartiat ovat kipseähtäneet; laske käsiä hieman ja paina lapaluita alas.
• Tarkista, että peukalot osoittavat kattoa kohti koko sarjan ajan. Kun peukalot kääntyvät eteenpäin, takahartioita kohdistava ulkokierto katoaa.
• Pidä pulssin liikeala todella pienenä. Suuret heilahdukset ylös ja alas tekevät liikkeestä vauhtipainotteisen ja vievät jännityksen pois takahartioista.
• Jos vartalo alkaa heilua jokaisen pulssin mukana, kuvittele lantiosi liimattuun lattiaan; ainoat liikuvat osat должны olla kädet hartianivelissä.
• Jos ristissään istuminen vaivaa lantioita tai polvia, istu taitetun alustan tai tukevan tyynyn päällä lantiota kohottaen tai matalan penkin reunalla.
• Lopeta sarja, kun kädet vajoavat hartioiden korkeuden alle pulssien välissä. Korkeuden pitäminen on itse työ; kun se katoaa, sarja on ohi.
• Pidä kyynärpät hyvin hieman koukistettuina. Täysin lukittu kyynärpää, kun kädet ovat ojossa pitkän sarjan ajan, voi rasittaa kyynärpään sisäpintaa.
• Käytä tätä lopetusliikkeenä sauunnostusten tai takahartioiden harjoittelun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä, mieluummin kuin ensimmäisenä raskaana yläselkäliikkeenä.
• Jos toinen käsi väsyy ennen toista, päätä sarja lyhyellä yhden käden pulssisarjalla heikommalla puolella tasapainottaaksesi tilanteen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Istuva peukalot ylös -pulssi harjoittaa?

Takahartiat tekevät päätyön käsien nostamisessa, kun taas keskimmäiset hartiankohotuslihakset ja lapaluiden väliset lihakset tukevat ja pitävät asentoa. Peukalot ylös -kierto tuo mukaan myös lapaluiden pyörittäjälihasten ulkokiertäjät.

Miksi peukaloiden on osoitettava ylös tässä liikkeessä?

Peukaloiden kiertäminen kohti kattoa kiertää hartiat ulkokierteeseen, mikä siirtää painopisteen takahartioiden ja lapaluiden pyörittäjälihasten suuntaan ja poissa hartian etupuolelta. Jos peukalot osoittavat eteen- tai alaspäin, liikkeestä tulee pelkkä sivulle pidättäminen.

Sopiiko Istuva peukalot ylös -pulssi aloittelijoille?

Kyllä. Liike käyttää vain käsien painoa ja pientä liikettä, joten useimmat oppivat sen yhdellä treenikerralla. Aloittelijan kannattaa aloittaa lyhyemmillä sarjoilla, noin 15-20 pulssia, ja keskittyä käsien pitämiseen hartioiden korkeudella ilman hartioiden kipseytystä.

Kuinka korkealla käsien tulisi olla pulssien aikana?

Käsien tulisi pysyä hartioiden tasolla muodostaen T-kirjain vartalon kanssa, ja jokainen pulssi nostaa niitä vain hieman tämän linjan yläpuolelle. Jos et ole varma oletko hartioiden korkeudella, tarkista se kerran peilistä ja pidä sen jälkeen korkeus yllä tunteella.

Tunnen tämän enemmän ylä-hartiankohotuslihaksissa kuin takahartioissa. Mitä teen väärin?

Hartioiden kipseytys on yleisimpiä syitä. Laske käsiä hieman, vedä lapaluita kevyesti alas selkää pitkin ja pehmennä niskaa. Jos poltte jatkuu, vähennä pulssien määrää per sarja ja lisää volyymia vähitellen.

Kuinka monta pulssia sarjaa kohden minun pitäisi tehdä?

Useimmille toimii 20-40 pulssin sarja-alue, vietynä siihen pisteeseen, missä hartioiden korkeuden pitäminen muuttuu vaikeaksi. Kaksi kolmea sarjaa riittää, erityisesti yläkroppatreenin lopussa.

Voinko tehdä Istuvan peukalot ylös -pulssin seisten istumisen sijaan?

Voit, mutta istuminen tekee huijaamisesta vaikeampaa. Seisoma-asennossa sinulla on tilaa nojata taaksepäin ja heiluttaa käsiä, kun taas istuva asento lukitsee vartalon ja pakottaa hartiat ja yläselän tekemään työn.

Mitä voin käyttää, jos lattialla istuminen on epämukavaa?

Istu taitetun harjoitusmaton, tukevan tyynyn tai matalan penkin reunalla. Liike vaatii vain vakaan, pystyasennon, jossa lantio on polvien tasolla tai hieman niiden yläpuolella.

Onko turvallista tehdä tätä liikettä joka päivä?

Koska kuorma on kevyt ja liikeala pieni, sen tekeminen usein on yleensä haitatonta, mutta käsitä hartiaan nipistyvä tai terävä epämukavuus merkkinä lopettaa ja pienentää liikettä tai frekvenssiä.

Mihin kohtaan treeniä Istuva peukalot ylös -pulssi sopii?

Se toimii parhaiten lopetusliikkeenä sauunnostusten, face pull -liikkeiden tai punnerrusten jälkeen, kun yläselkä on jo lämmennyt, tai itsenäisenä ryhtiä kohdistavana sarjana palautumispäivinä. Treenin ensimmäisenä liikkeenä se on yleensä liian kevyt ajamaan merkittävää kehitystä.