Kehonpainon Roomalainen Maastaveto Hauiskäännöllä Ja Kickbackilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainon roomalainen maastaveto hauiskäännöllä ja kickbackilla on yhdistelevä kehonpainoliikesarja, joka ketjuttaa kolme tuttua toimintoa yhdeksi kokonaisuudeksi: lonkkaniveltävän maastavedon, hauiskäännön ja triceps-kickbackin. Asetut roomalaisen maastavedon asentoon, pidät lonkkanivellyksen ja työstät käsiasiä kääntämällä kädet hartioita kohti ja ojentamalla ne takaisin lantion taakse. Koska käsissäsi ei ole käsipainoja, haaste tulee siitä, että pidät nivelletyn asennon vakaana samalla kun kädet liikkuvat molemmissa liikkeissä.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat treenata yläkäsivarsia ja takaketjua samaan aikaan ilman välineitä. Nivellyksen isometrinen vaatimus pitää takareidet, pakarat ja alaselän jatkuvasti jännittyneinä koko sarjan ajan, kun taas hauiskääntö ja kickback vievät hauiksen ja ojentajat täyden liike radan läpi. Se sopii hyvin kotitreeniin, lämmittelykiertoihin tai päätössarjoihin päivinä, jolloin painoja ei ole saatavilla.

Asento on tässä tärkeämpi kuin perinteisessä seisovassa hauiskäännössä, sillä nivellys määrittää kaiken muun. Vartalon tulisi olla etukummuttuna suoralla selällä, lantio työnnettynä taakse, polvet pehmeästi koukussa ja paino jakautuneena jalkapohjien keskiosalle. Jos nivellys romahtaa tai selkä pyöristyy, käsityö muuttuu huolimattomaksi ja alaselkä saa stressiä, jota sille ei tarvita.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele vartaloasi kiinteänä sillan ja käsivarsiasi ainoina liikkuvina osina. Nivelletystä asennosta, jossa käsivarret roikkuvat suorana alaspäin, käännä kädet ylös hartioita kohti ja ojenna sitten käsivarret taakse lantion taakse niin, että kädet päättyvät lähelle lantiota kickback-asentoon. Palaa hallitusti samaa reittiä takaisin ennen seuraavaa toistoa.

Yleinen virhe on muuttaa nivellys matalaksi kumartumiseksi ja päästää rinta nousemaan, kun käsivarret väsyvät. Pidä vartalon kulku jatkuvana, ja jos se alkaa muuttua, pienennä hauiskäännön ja kickbackin liikealaa sen sijaan, että nousisit pystyyn. Liiku kohtuullisella tempolla, hengitä tasaisesti ja käsittele koko sarjaa yhtenäisenä asentohaasteena, ei kahtena peräkkäin pinoettuna käsiharjoituksena.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantion leveydellä, varpaat osoittaen eteenpäin, paino tasapainossa jalkapohjien keskiosalla.
• Työnnä lantio taakse ja nivellettävä eteenpäin, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa tai hieman alempana, pidä selkä suorana ja polvet pehmeästi koukussa.
• Anna käsivarsien roikkua suorana harteilta alaspäin, kämmenet osoittaen eteenpäin tai reisiä kohti, ja jännitä keskivartalo lukitaksesi nivelletyn asennon.
• Käännä kädet ylös olkavarsien etupuolelle, purista hauista ylhäällä päästämättä kyynärpäitä liukumaan eteenpäin.
• Käännetyssä asennossa ojenna kyynärpäät ja suorista käsivarret painaen kädet taakse lantion taakse, kunnes käsivarret ovat noin lattian suuntaisissa, ja viimeistele triceps-kickback.
• Palaa hallitusti samaa reittiä: tuo kädet alas harteiden alle ja laske ne alkuroikkupaikkaan.
• Pidä vartalon kulku ennallaan koko hauiskääntö- ja kickback-syklin ajan; lantion ja selkärangan ei tulisi liikkua, kun käsivarret tekevät työtä.
• Hengitä ulos kun käännät ja ojennat taakse, ja hengitä sisään kun palautat käsivarret alkuasentoon.
• Suorita toistosi, nouse sitten ylös työntämällä lantio eteenpäin ja palauta asento ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos selkäsi pyöristyy nivellyksessä, koukista polvia hieman lisää ja lyhennä nivellyksen kulmaa; korkeampi vartalo suoralla selällä on parempi kuin syvä nivellys pyöristyneellä selällä.
• Kiinnitä kyynärpäät lähelle kylkiä molemmissa liikkeissä. Ulospäin levenevät kyynärpäät siirtävät työtä pois hauiksesta ja ojentajasta ja kuormittavat hartioiden.
• Yleisin epäonnistumiskohta on vartalon nousu, kun väsymys kertyy. Kuva itsesi sivusta tai tarkista rintasi kulma jokaisella toistolla varmistaaksesi, että nivellys pitää.
• Koska ulkoista kuormaa ei ole, hidasta tempo tietoisesti, erityisesti alaspäin hauiskäännöstä. Yhden sekunnin kääntö kahden sekunnin palautuksella tekee kehonpainoversiosta merkityksellisen.
• Jännitä pakaroita ja takareisiä hienovaraisesti pidettäessä nivellystä. Tämä vakauttaa lantion ja estää alaselän kaartumisen tai pyöristymisen käsivarsien väsymyksen alla.
• Pidä niska selkärangan linjassa katsoen kohtaa lattialta noin 30-60 cm jalkojesi edessä, ei ylös seinälle.
• Jos takareitesi kiristyvät ennen kuin käsivarsesi väsyvät, nivellettävä on liian syvä nykyiselle liikkuvuudellesi. Nosta vartalon kulmaa hieman.
• Älä päästä käsiä heilahtamaan lantion ohi kickbackin lopussa; pysähdy, kun käsivarsi on suora ja selkärangan linjassa, jotta jännitys pysyy ojentajassa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kehonpainon roomalainen maastaveto hauiskäännöllä ja kickbackilla harjoittaa?

Hauis on ensisijainen tekijä hauiskäännössä ja ojentaja toimii kickbackissa. Nivellyksen pitäminen koko ajan pitää takareidet, pakarat ja alaselän jatkuvassa jännityksessä.

Miksi pidän roomalaisen maastavedon asennon hauiskäännön ja kickbackin aikana?

Pidetty nivellys muuttaa harjoituksen yhdistetyksi liikkeeksi: takaketjusi työskentelee isometrisesti asennon ylläpitämiseksi, kun käsivarsiasi liikkuvat. Ilma nivellystä se olisi vain seisova kehonpaino-hauiskääntö ja kickback.

Kuinka syvälle minun pitää nivellettävä Kehonpainon roomalaisen maastavedon hauiskäännön ja kickbackin aikana?

Nivellettävä, kunnes vartalo on noin 45 asteen kulmassa tai hieman alempana, kunhan pidät selän suorana ja tunnet venytyksen takareisissä pyöristämättä. Syvyys on vähemmän tärkeää kuin sen kulman ylläpitäminen johdonmukaisesti jokaisella toistolla.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi harjoitella nivellystä ensin itsenään, sitten lisätä hauiskääntö ja lopuksi kickback. Sarjan rakentaminen vaiheittain estää vartaloa romahtamasta, kun käsivarret alkavat liikkua.

Onko hauiskäännön ja kickbackin järjestyksellä väliä?

Kääntäminen ensin ja ojentaminen sitten takaisin pitää kyynärpäät lähellä kylkiä molemmissa liikkeissä ja tarjoaa sujuvan, jatkuvan reitin. Järjestyksen kääntäminen tekee siirtymästä kömpelön ja vetää yleensä kyynärpäät eteenpäin pois asennostaan.

Miksi tunnen tämän enemmän alaselässä kuin käsivarret?

Tämä tarkoittaa yleensä, että nivellyksen kulma on liian aggressiivinen takareitesien liikkuvuutesi suhteen tai keskivartalosi ei ole jännittynyt, joten selkärangan lihaksesi kantavat kuormaa. Nosta vartaloa hieman, pehmennä polvia ja purista pakaroita siirtääksesi pitotyön takaisin lantioon.

Mitä voin käyttää Kehonpainon roomalaisen maastavedon hauiskäännön ja kickbackin sijasta?

Nivelletty hauiskääntö kevyillä käsipainoilla kattaa käsityön ja erillinen lonkkanivellys kuten good morning kattaa takaketjun. Vastusnauha-käännöt ja kickbackit kumartuneesta asennosta ovat toinen lähisubstituutti.

Montako toistoa minun pitäisi pyrkiä tekemään?

Koska vastus on vain kehosi paino, korkeammat toistot alueella 12-20 hitaalla temolla toimivat hyvin. Lopeta sarja, kun vartalosi kulma alkaa muuttua tai hauiskäännön tai kickbackin tekniikka rikkoutuu.

Onko tämä turvallinen alaselälleni?

Kun nivellys suoritetaan suoralla selällä, pehmeillä polvilla ja jännitetyllä keskivartalolla, asento on standardiharjoitusasento. Pääriski tulee pyöristämisestä tai nivellyksen notkistamisesta väsytessäsi, joten priorisoi hallittu liikealue ja lopeta sarja, jos selkäsi asento heikkenee.