Ympäryssuperman

Kehon osa: Alaselkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Ympäryssuperman on kehonpainolla tehtävä selän ojennusliike, joka tehdään mahallaan maaten, yleensä liikuntamatolla. Liike vie klassisen superman-ophilan askeleen pidemmälle lisäämällä siihen käsien kaariliikkeen: sen sijaan, että pitäisit kädet jatkuvasti pään yläpuolella, nostat rintakehän ja jalat ojennettuun asentoon ja liu'utat suorat kädet leveällä kaarella pään yläpuolelta hartioiden ohi aina lantioille asti — minkä jälkeen palaat samaa reittiä takaisin. Käsien jatkuva liike haastaa yläselän ja hartiat stabiloimaan, alaselän pidellessä nostoa yllä.

Liike harjoittaa koko takaketjun päästä varpaisiin. Selkärankaa pitkin kulkevat selkäojentajat nostavat rintakehää, pakarat ja takareidet pitävät jalat ylhäällä, ja keskimmäinen epäkäslihas, takimmaiset hartioiden kolmipäiset lihakset sekä hartioiden stabiloijat ohjaavat käsien kaariliikettä. Koska kädet liikkuvat niin laajalla kaarella, yläselän kuormitus ei koskaan pääse laantumaan — juuri tämä erottaa liikkeen staattisesta superman-philasta.

Liike on hyödyllinen jatko kaikille, jotka hallitsevat perussupermanin ja haluavat lisää haastetta ilman ulkoista vastusta. Uimareista, kiipeilijöistä ja pitkään etukumartuneina istuvista toimistotyöläisistä hyötyvät eniten, sillä liike vahvistaa vastakkaista liikekuviota: auki olevaa rintakehää, taakse vedettyjä lapaluita ja ojennettua selkärankaa. Se sopii hyvin myös alaselän hyvinvointirutiineihin ja vetoliikkeiden lämmittelyyn, kunhan toistot pysyvät maltillisina ja hallittuina.

Alkuasento on tärkeämmässä roolissa kuin useimmat ajattelevat. Makaa tasaisesti jalat yhdessä ja niska neutraalissa linjassa, katse alas mattoa kohti äläkä nostele päätä ylös. Kykysi pitää rintakehä ja reidet ylhäällä koko käsikaaren ajan riippuu siitä, että aloitat jokaisen toiston täysin rentoutuneesta, litteästä asennosta — vältä siis jäämistä roikkumaan puoliväliin toistojen väliin.

Hyvään suoritukseen auttaa ajatus, että kädet maalaavat leveän puoliympyrän lattialle vartalosi ympärille. Pidä ne suorina ja vain vähän maton yläpuolella koko ajan, ja anna lapaluiden liukua niiden mukana olkapäitä kohottamatta. Noston tulisi tulla selkärangan pidentämisestä ja pakaroiden pistelemisestä, ei pään nykimisestä taaksepäin. Tyypillinen sarja on kuudesta kymmeneen hidasta kaarta, ja yhden kokonaisen ympyrän kesto on neljästä kuuteen sekuntia.

Tärkein turvallisuusasia on annostelu. Toistuva selkärangan ojennus väsyneenä on helppo tehdä ylimitoitettuna, varsinkin jos kiirehdit toistoja tai päästät alaselän taipumaan rajusti ylhäällä. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään jalkoja ja rintakehää yhtä aikaa lattiasta irti, ja valitse pienempi ja hitaampi käsikaari isomman ja nopeamman sijaan, jos suoritus alkaa muuttua huolimattomaksi.

Ohjeet

• Makaa mahallaan liikuntamatolla jalat yhdessä, jalkapöydät lattiaa vasten ja kädet suorina pään yläpuolella superman-asilassa.
• Aseta niska neutraaliin linjaan laskemalla otsa kevyesti maton suuntaan ja kohdistamalla katse hieman eteesi, rentouta sitten hartiat alas korvista.
• Jännitä vatsalihakset kevyesti lattiaa vasten ja purista pakaroita yhteen valmistautuaksesi nostoon.
• Hengitä ulos, kun nostat suorat kädet, rintakehän ja reidet yhtä aikaa lattiasta, ja pidä jalat aktiivisesti ylhäällä äläkä anna niiden pudota, kun rintakehä on ylhäällä.
• Pään yläpuolelta kaari suorat kädet leveälle sivuille tasaisessa puoliympyrässä, liu'uttaen niitä vain hieman maton yläpuolella, kunnes kädet ovat lantioiden vieressä.
• Pysähdy hetkeksi lantioiden kohdalle lapaluut vedettynä alas ja yhteen, pitäen rintakehä ja jalat ylhäällä koko ajan.
• Käännä kaari takaisin nostamalla kädet pään yläpuolelle lähtöasentoon ilman, että vartalo tai jalat painuvat alas.
• Hengitä sisään ylhäällä tai paluumatkan aikana ja laske kaikki alas hallitusti ennen seuraavaa kaarta.
• Tee kuudesta kymmeneen täyttä ympyrää per sarja ja lepää, kunnes hengitys tasaantuu ja alaselkä tuntuu valmiilta uuteen sarjaan.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele, että kaaritat käsiä siirapin läpi — jos yksi ympyrä kestää alle neljä sekuntia, yläselkä tekee vähemmän työtä kuin pitäisi.
• Yleisin virhe on jalkojen putoaminen, kun kädet ohittavat hartiat. Kiinnitä huomiosi siihen, että polvilumpiot pysyvät maton yläpuolella koko kaaren ajan.
• Jos alaselkä nipistää ylhäällä, pienennä noston korkeutta, äläkä käsikaarta; maltillinen rintakehän nousu pakarajännityksellä tuettuna riittää hyvin.
• Vältä leuan nostamista ylöspäin saadaksesi lisäkorkeutta. Ojennus tulee rintaselästä ja lantiolta, ja taakse kallistunut pää kertoo yleensä, että väännät liikketta ojentamisen sijaan.
• Pidä kädet vain hieman maton yläpuolella kaaren aikana. Jos raahaat niitä pitkin lattiaa, hartioiden kohotus on jo antanut perää — lyhennä sarja tai laske hetkeksi alas ja aloita uudelleen.
• Tunne, kuinka lapaluut liukuvat kohti selkärankaa, kun kädet ohittavat hartioiden korkeuden. Jos sen sijaan tunnet hartioden etupuolta tai niskaa, siirry pienempään kaareen muutamaksi sarjaksi.
• Hengitä ulos, kun kädet liikkuvat pään yläpuolelta lantioiden suuntaan; hengityksen pidättäminen koko ympyrän ajan johtaa nopeasti huimaukseen ja vatsajännityksen katoamiseen.
• Älä jaa liikettä kahtia tauolla lantioiden kohdalla. Paluukaari lantioista takaisin pään yläpuolelle on se kohta, jossa takimmaiset hartioiden lihakset ja epäkäslihakset oikeasti tekevät töitään.
• Jos et vielä jaksa pitää jalkoja ylhäällä koko ympyrän ajan, tee käsikaari rintakehä ylhäällä ja reidet lattialla, kunnes pakarat ja takareidet saavat tarvittavaa kestävyyttä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ympäryssuperman harjoittaa?

Päätyö tehdään alaselän ojentajalihaksilla, jotka nostavat rintakehää, ja tukena toimivat pakarat ja takareidet, jotka pitävät jalat ylhäällä. Pitkä käsikaari pitää yläselän ja takimmaiset hartioiden lihakset jatkuvassa jännityksessä.

Miten ympäryssuperman eroaa tavallisesta superman-philasta?

Tavallisessa supermanissa kädet pysyvät pään yläpuolella paikallaan, kun taas ympäryssupermanissa kaaritat suorat kädet pään yläpuolelta lantioiden ja takaisin. Liikkuvat kädet pitävät yläselän ja hartiat työskentelemässä paljon laajemmalla liikealueella.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, kun edistyt vähitellen. Aloita perussuperman-philalla, kokeile sitten käsikaarta pienemmällä kaarella ja vähemmillä toistoilla ja pidä rintakehän nousu maltillisena, kunnes hallitset kokonaiset ympyrät.

Miksi jalat jatkuvasti putoavat käsikaaren aikana?

Pakarat ja takareidet väsyvät nopeasti, ja moni unohtaa alavartalon heti, kun kädet alkavat liikkua. Purista pakarasi yhteen jo ennen ensimmäistä toistoa ja tarkista joka kerta, kun kädet ohittavat hartioiden korkeuden, että polvilumpiot ovat irti matosta.

Saavatko kädet koskettaa lattiaa kaaren aikana?

Pyri pitämään ne leijumassa vain hieman maton yläpuolella, jotta yläselkä ei saa taukoa. Kevyt hipaisu on ok, mutta käsien nojaaminen lattiaan keventää kuormaa niistä lihaksista, joita liike on tarkoitettu harjoittamaan.

Voinko tehdä ympäryssupermanin, jos alaselkäni on kipeä?

Jätä liike väliin niin kauan kuin sinulla on aktiivista alaselkäkipua ja palaa siihen vasta, kun ojennusliikkeet tuntuvat mukavilta. Jos olet saanut luvan harjoitella, käytä pienempää noston korkeutta ja vähemmän toistoja kuin miltä tuntuu helppoa.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kuudesta kymmeneen hidasta kaarta per sarja kahdesta kolmeen sarjaan toimii hyvin, ja yhden kokonaisen ympyrän kesto on neljästä kuuteen sekuntia. Kaaren laatu merkitsee tässä paljon enemmän kuin toistojen määrä.

Mitä voin tehdä korvaavaksi liikkeeksi, jos makuuasento mahallaan on epämukava?

Käänteiset lumi enkelit kaltevilla penkillä, kuminauhaliikkeet yläselälle ja lantion ojennukset pakaroille kattavat suuren osan samasta alueesta mukavammissa asennoissa.

Pitäisikö minun pidättää hengitystä noston yläasennossa?

Ei — hengitä ulos, kun kädet kaartavat lantioiden suuntaan, ja hengitä tasaisesti koko ympyrän ajan. Hengityksen pidättäminen lisää jännitystä niskaan ja vaikeuttaa vatsajännityksen ylläpitämistä.