Etukumarrussoutu Kehonpainolla
Etukumarrussoutu kehonpainolla on lantiosaranalle perustuva soutuliike, joka tehdään tyhjin käsin. Kumarru eteenpäin, kunnes vartalo on lähes vaakasuorassa lattiaan nähden, päästä käsivarret roikkumaan ja vedä sitten kyynärpäät taakse vyötärön sivuille niin kuin kädessäsi olisi tanko. Ulkoista kuormaa ei ole, joten liikkeen ydin on saranoinnin asennossa, lapaluiden puristamisessa ja puhtaassa kyynärpäiden radassa.
Käytä sitä alkuverryttelynä tangolla tai käsipainoilla tehtävien soutujenBefore, tekniikkaharjoituksena silloin kun et voi nostaa raskasta, tai toistoja runsaasti sisältävänä päätösl liikkeenä. Se on myös kätevä matkaliike. Koska kädet ovat tyhjät, monet kiirehtivät. Tarkoitus on tehdä täsmälleen sama muoto, jota käyttäisit tangon kanssa: suora selkä, paikallaan pysyvä vartalo ja soutu, joka päättyy lantiolle, ei niskaan.
Leveät selkälihaket vetävät olkavarret taakse. Takimmaiset hartiat ja rombilihakset puristavat lapaluut yhteen liikkeen yläpisteessä. Selän ojentajalihakset pitävät saranoinnin paikallaan. Takareidet ja pakarat estävät lantiota nousemasta soutamisen aikana. Hyvä toisto tuntuu siltä kuin kyynärpät würdeisivät kohti takataskuja, kun vartalo pysyy yhtä tyynenä kuin pöytätaso.
Seiso jalat lantion levyisinä, pehmennä polvia ja työnnä lantio taakse, kunnes vartalo on lähellä vaakasuoraa. Anna käsivarsien roikkua suorina ylös alaspäin, kädet nyrkissä tai avoimina. Pidä hartiat poispään korvista ja katso lattiaa lyhyen matkan päässä edestäsi, jotta niska pysyy linjassa selkärangan kanssa.
Hengitä ulos ja vedä molemmat kyynärpäät ylös ja taakse, kunnes kädet ovat vyötärön sivuilla. Pysähdy lapaluut puristettuina ja laske sitten käsivarret takaisin roikkumaan. Hengitä sisään alas tullessa. Älä nouse ylös saranoinnista toistojen välillä. Lantio pysyy paikallaan; vain käsivarret liikkuvat.
Sarat 12–20 tasaisella toistolla toimivat hyvin. Jos alaselkä pyöristyy, nosta vartaloa hieman tai taivuta polvia enemmän. Jos tunnet liikkeen vain käsivarsissa, teet käsivarrella hauiskääntöä sen sijaan että työntäisit kyynärpäitä. Lopeta, kun et enää pysty pitämään selkää suorana, vaikka käsivarsissa olisi vielä toistoja jäljellä. Etukumarrussoutu kehonpainolla sopii myös hyvin yhteen myöhemmin tehtävän kuormitetun soudun kanssa: tee sarja tyhjin käsin ja nappaa sitten käsipainot tai tanko ja pidä sama saranointi ja sama kyynärpäiden rata.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso jalat lantion levyisinä ja pehmennä polvia.
- Työnnä lantio taakse, kunnes vartalo on lähes vaakasuorassa lattiaan nähden ja selkä on suora.
- Anna käsivarrien roikkua suorina kohti lattiaa, kädet kevyesti nyrkissä.
- Vedä hartiat alas korvista ja jännitä vatsalihakset.
- Hengitä ulos ja souta molemmat kyynärpäät ylös ja taakse, kunnes kädet ovat vyötärön sivuilla.
- Purista lapaluut yhteen ja pysähdy yläpisteeseen.
- Hengitä sisään ja laske käsivarret takaisin suoraan roikkumaan nousematta ylös.
- Pidä saranointi lukittuna ja toista suunnitellut toistot, nouse sitten ylös työntämällä lantio eteen.
Vinkit & Niksiä
- Kuvittele, että vedät kevyttä tankoa lantiolle, et tee hauiskääntöjä kylkiluiden kohdalle.
- Jos vartalo keinuu, käytät vauhtia. Hidasta soutu ja lukitse saranointi ensin.
- Pidä niska pitkänä. Peiliin katsominen saa usein pään kääntymään ja ylätrapetsin ottamaan vallan.
- Hieman korkeampi vartalon asento on parempi kuin pyöristynyt selkä. Vaakasuora on tavoite, ei tuskallinen kumarrus.
- Työnnä kyynärpäät kohti takataskuja. Korkealle leviävät kyynärpäät muuttavat liikkeen takahartioiden heilutteluksi.
- Paina lattiaa koko jalkapohjalla, jotta polvet eivät suoristu ja nosta sinua irti saranoinnista.
- Pysähdy kaksi sekuntia yläpisteeseen, jos tyhjin käsin tehdyt soudut tuntuvat liian helpoilta.
- Lopeta, kun alaselkä alkaa pyöristyä, vaikka olisit suunnitellut lisää toistoja.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset toimivat etukumarrussoudussa kehonpainolla?
Se vahvistaa leveitä selkälihaksia, takimmaisia hartioiden lihaksia ja rombilihaksia, kun taas takareidet ja selän ojentajalihakset pitävät saranoidun asennon.
Miksi tehdä tämä ilman painoja?
Se opettaa saman liikekaavan kuin tangolla tehtävä soutu ja onnistuu missä vain. Haaste on asennossa ja puristuksessa, ei kuormassa.
Kuinka paljon minun pitää kumartua etukumarrussoudussa kehonpainolla?
Tavoittele vartaloa, joka on lähellä vaakasuoraa, suoralla selällä. Nouse hieman korkeammalle, jos takareites tai alaselkäsi eivät kestä vaakasuoraa asentoa.
Ovatko kädet auki vai kiinni?
Kumpi tahansa toimii. Kevyt nyrkki auttaa usein kuvittelemaan tangon. Älä purista niin lujaa, että käsivarret väsyvät ensin.
Riittääkö tämä selkävoimaan?
Se on hyvä harjoite ja alkuverryttely, mutta useimmat tarvitsevat silti kuormitetun soudun tai vetämisen varsinaiseen voimaharjoitteluun.
Miksi tunnen tämän alaselässä?
Saranointi joutuu pysymään paikallaan. Pehmennä polvia, jännitä vatsalihakset tai nosta vartaloa korkeammalle, kunnes selkä pysyy suorana.
Voinko soutaa yhdellä kädellä kerrallaan?
Kyllä. Vuorotellen tehty tyhjin käsin tehty soutu sopii hyvin, jos se auttaa sinua tuntemaan lapaluun liikkeen.
Kuinka monta toistoa minun pitää tehdä?
12–20 hallittua toistoa on hyvä alue. Jos pystyt tekemään 40 huolimatonta toistoa, et pysähdy tai et pidä saranointia lukittuna.
