Kannat Yhdessä -kevyt Kyykky

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kannat yhdessä -kevyt kyykky on keholla tehtävä kyykkymuunnos, jossa kannat ovat yhdessä ja varpaat osoittavat ulospäin, samaan tapaan kuin baletin ensimmäisessä asennossa. Kapeasta tukipinnasta taivutat polvet ja vajoat pieneen, hallittuun kyykkyyn päästäen polvet kulkeutumaan ulospäin varpaiden yli, minkä jälkeen työnnät itsesi takaisin seisoma-asentoon. Koska jalat pysyvät lähekkäin, liike vaatii enemmän tasapainoa ja lonkkan hallintaa kuin tavallinen hartialeveydellä tehtävä kyykky.

Juuri asento tekee tästä liikkeestä erityisen. Kun kannat ovat yhdessä ja varpaat kulmassa ulospäin, reidet kiertyvät ulospäin, mikä siirtää merkittävän osan työstä sisäreisiin sekä niihin lihaksiin, jotka ohjaavat lonkan kiertoa, vaikka reisilihakset silti tekevät polvien taivutus- ja ojennustyön. Pohkeet ja nilkkojen ympärillä olevat pienet lihakset työskentelevät jatkuvasti pitääkseen sinut vakaana kapealla tukipinnalla, minkä vuoksi liike voi tuntua raskaammalta kuin sen matala syys antaisi ymmärtää.

Tämä liike sopii aloittelijoille, jotka oppivat kyykkäämään hyvällä polkujen linjauksella, tanssijoille ja luistelijoille, jotka tarvitsevat voimaa kiertyneessä asennossa, sekä kaikille, jotka palauttavat yleistä jalonhallintaa harjoittelutauon jälkeen. Se on myös hyödyllinen lämmittelyliike ennen raskaampaa alavartaloharjoittelua, koska se herättää lonkat, polvet ja nilkat hellävaraisella liikeradalatta kuormittamatta selkärankaa.

Saadaksesi liikkeestä eniten irti, pidä laskeutuminen matalana ja tarkoituksellisena. Tarvitset vain kevyen taivutuksen polviin; tavoite ei ole syvyys vaan tarkkuus. Painele polvet ulospäin varpaiden linjassa laskeutuessa, pidä kannat tiiviisti yhdessä ja tasaisesti lattiaa vasten ja pidä vartalo pystyssä kädet lanteilla tai sivuilla tasapainon tueksi.

Yleisiä virheitä ovat polvien romahtaminen sisäänpäin, varpaille nouseminen ja vartalon kallistuminen eteenpäin. Kaikki kolme johtuvat yleensä liian syvään menemisestä liian aikaisin. Pysy pienessä liikeradassa, liiku hitaasti ja anna voiman ja vakauden karttua toistojen ja sarjojen myötä ennen matalampaan asentoon menemistä.

Tee 2–3 sarjaa 10–15 hallitusta toistosta, lyhyt tauko jokaisen toiston alimmassa kohdassa. Koska liike on kevytkuormitteinen, sen voi tehdä lähes missä tahansa, ja se sopii hyvin yhteen plié-kyykkyjen, lantionostojen tai pohkeennousujen kanssa lyhyessä kotiharjoittelussa.

Ohjeet

• Seiso pystyssä niin, että kannat ovat yhdessä ja jalat muodostavat kapean V-kirjaimen varpaiden osoittaessa mukavasti ulospäin.
• Aseta kädet lanteillesi tai anna niiden roikkua kevyesti sivuilla ja suuntaa katse kiinteään pisteeseen edessäpäin tasapainon tueksi.
• Jännitä vatsalihakset pehmeästi ja pidä rinta kohotettuna sekä hartiat rentoina alaspäin korvista.
• Hengitä sisään ja taivuta sitten hitaasti molempia polvia ulospäin varpaiden suuntaan vajoten kevyeen kyykkyyn niin, että kannat pysyvät painettuna yhteen ja tasaisesti lattiaa vasten.
• Pysäytä laskeutuminen pieneen polvitaivutukseen, tai hieman syvemmälle vain, jos saat kannat pysymään alhaalla, vartalon pystyssä ja polvet linjattua ulospäin.
• Viipyä alimmassa kohdassa hetki ja tunne reisien ja sisäreisien työskentelevän kapean asennon ylläpitämiseksi.
• Hengitä ulos ja työnnä lattiaa vasten suoristaaksesi jalat, kooten polvet takaisin, kunnes seisot taas pystyssä.
• Suorista lonkat ja polvet täysin ylhäällä lukitsematta polvia voimakkaasti ja palauta tasapainosi ennen seuraavaa toistoa.
• Pidä liike hitaana ja tasaisena koko ajan ja keskeytä sarja, jos kannat nousevat tai tasapainosi pettää.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet valuvat toisiaan kohti laskeutuessa, pienennä syvyyttä ja työnnä ne tietoisesti ulospäin pikkurvarpaiden yli; kapean asennon kyykit paljastavat heikon lonkankontrolin nopeasti.
• Painon pitää pysyä koko jalan päällä, erityisesti kantojen kohdalla; jos huomaat olevasi päkiöillä, laskeudut liian syvälle nykyisen nilkkojen ja pohkeiden liikkuvuutesi kannalta.
• Älä pakota jalkoja äärimmäiseen kiertoon. Käännä varpaat vain siihen asti kun tuntuu luonnolliselta, sillä liiallinen kierto yhdessä olevilla kannoilla voi rasittaa polvia.
• Pidä lantio neutraalina sen sijaan, että kallistaisit sitä alle alimmassa kohdassa; alle kallistaminen on yleistä erittäin syvissä plié-asennoissa, mutta on tarpeetonta tässä kevyessä kyykkyssä.
• Käytä seinää, tuolin selkänojaa tai ovenkarmaa sormenpäätukea ensimmäisissä harjoituskerroissa, jos kapea tukipinta saa sinut huojumaan, ja etene sitten käsiin lanteilla.
• Liiku tempolla, jossa on noin kaksi sekuntia alaspäin ja kaksi sekuntia ylöspäin; toistojen kiirehtiminen muuttaa liikkeen pomputteluksi ja heikentää reisien ja sisäreisien työtä.
• Jos pohkeesi krampaavat tai vapisavat, se on merkki nilkkojen vakautustyöstä; lyhennä sarjaa ja venyttele pohkeita jälkeenpäin.
• Lämmitä lonkat ensin muutamalla seisaaltaan tehdyllä jalanheilutuksella tai kevyellä kehokyykkyllä, sillä kylmä, kiertynyt asento tuntuu jäykemmältä kuin tavallinen kyykkyasento.
• Pysähdy ja levenna asentoa, jos tunnet puristusta polven etupuolella; tämä liike on tarkoitettu polvistavaksi, kun se pidetään matalana ja hallittuna.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kannat yhdessä -kevyt kyykky harjoittaa?

Reisilihakset reisien etupuolella tekevät suurimman osan taivutus- ja ojennustyöstä, kun taas sisäreidet ja lonkan lihakset ohjaavat kiertynyttä, kannat yhdessä -asentoa. Pohkeet ja nilkkojen vakauttajat työskentelevät koko ajan pitääkseen sinut tasapainossa kapealla tukipinnalla.

Miksi kannat ovat yhdessä lonkan leveyden sijaan tässä kyykkyssä?

Kannat yhdessä, varpaat ulospäin -asento kiertää reidet ulospäin ja kaventaa tukipintaasi, mikä haastaa lonkankontrolia ja tasapainoa tavalla, jota tavallinen kyykky ei tee. Se myös vahvistaa jalkoja kiertyneissä asennoissa, joita käytetään tanssissa, luistelussa ja kamppailulajeissa.

Kuinka syvälle minun pitää laskeutua Kannat yhdessä -kevyt kyykkyssä?

Vain kevyt polvitaivutus riittää, erityisesti alussa. Mene hieman syvemmälle vain, jos saat kannat pysymään tasaisesti, polvet linjattua varpaiden yli ja vartalon pystyssä; syvyys on tässä vähemmän tärkeää kuin puhdas polkujen linjaus.

Sopiiko tämä liike täysin aloittelijoille?

Kyllä, se on hellävarainen ja kevytkuormitteinen tapa oppia kyykyn mekaniikkaa ja polkujen hallintaa. Aloittelijoiden pitää pitää liikerata matalana, ja he voivat tukeutua seinään tai tuoliin tasapainon saamiseksi, kunnes kapea asento tuntuu vakaalta.

Polveni romahtavat sisäänpäin laskeutuessa, mitä teen?

Tämä on yleisin virhe tässä liikkeessä, koska asento on niin kapea. Pienennä liikerataa, painele polvet tietoisesti ulospäin varpaiden yli ja vahvista lonkkiasi pakaraliikkeillä ennen syvempään asentoon menemistä.

Voinko käyttää Kannat yhdessä -kevyttä kyykkyä lämmittelynä?

Kyllä, se toimii hyvin lämmittelynä ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä tai juoksua, koska se vie lonkat, polvet ja nilkat hallitun liikeradan läpi ilman raskasta kuormaa. Tee yksi tai kaksi kevyttä sarjaa 10–12 toistoa.

Mitä voin tehdä vaihtoehtona, jos kannat yhdessä -asento sattuu polviini?

Kokeile plié-kyykkyä, jossa jalat ovat mukavalla leveydellä ja varpaat kiertyneinä ulospäin; se harjoittaa samanlaisia lihaksia aiheuttaen vähemmän rasitusta kapealle asennolle. Toinen vaihtoehto on tavallinen kehokyykky jalat lonkan leveydellä.

Tarvitsenko mitään välineitä tähän liikkeeseen?

Ei, liike tehdään täysin keholla, joten tarvitset vain pienen vapaan tilan ja mieluiten tasaisen lattian. Peili voi auttaa tarkistamaan, että polvet kulkeutuvat ulospäin varpaiden yli.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?

Kaksi tai kolme sarjaa 10–15 hidasta toistoa on hyvä lähtökohta. Keskity lyhyeen taukoon jokaisen toiston alimmassa kohdassa sen sijaan, että lisäisit nopeutta tai syvyyttä.

Onko normaalia, että pohkeeni vapisevat tämän liikkeen aikana?

Kyllä, hieman vapinaa on yleistä, koska pohkeet ja nilkkojen vakauttajat tekevät kovaa työtä pitääkseen sinut tasapainossa kapealla tukipinnalla. Jos vapina muuttuu liialliseksi tai tunnet krampin, lepää hetki ja lyhennä seuraavaa sarjaasi.