Nopea Sumokyykky

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Nopea sumokyykky on vauhdikas, kehonpainolla tehtävä versio perinteisestä sumokyykystä, joka tehdään leveässä asennossa ja varpaat ulos kääntyneinä. Toisin kuin hitaassa, vastuksella tehdyssä sumokyykkyssä, painopiste on tässä terävissä, rytmikkäissä toistoissa, jotka liikkuvat mukavalla liikeradalla nopeammassa tahdissa. Siksi se sopii hyvin lämmittelyharjoitukseksi, kuntopiirteeksi tai täytteeksi raskaampien nostojen väliin. Koska se ei vaadi välineitä eikä juuri lainkaan tilaa, voit tehdä sen kotona, hotellihuoneessa tai osana circuit-harjoitusta.

Leveä, ulkokierretty asento siirtää suuren osan työstä sisäreisiä ja nelipäisen reisilihaksen ulompaa osaa kohden, kun taas pakaroiden tehtävänä on pääosin lonkan ojennus noustessa ylös. Ulos kääntyneet jalat kannustavat myös lantiota avautumaan, minkä vuoksi liike on suosittu aktivoiva harjoitus ennen kyykkyjä, maastavetoja tai mitä tahansa jalkatreeniä. Pohkeet ja nilkat pitävät sinua tasapainossa, kun polvet liikkuvat varpaiden suuntaan.

Asetelma on tärkeämmässä roolissa kuin monet luulevat kehonpainokyykyssä. Leveä asento toimii vain, jos polvet kulkevat samaan suuntaan kuin varpaat; jos jalat osoittavat ulos mutta polvet romahtavat sisäänpäin, menetät sisäreisipainotuksen ja kuormitat polviniveltä hankalasti. Pysty vartalo ja kevyt keskivartalon jännitys pitävät liikkeen lantiossa ja jaloissa sen sijaan, että kuorma valuisi alaselkään.

Hyvä suoritus alkaa siten, että työnnät lantion taakse ja polvet ulos yhtä aikaa, lasket vain niin syvälle kuin pystyt pitämään kantapäät maassa ja rinnan ylhäällä, ja ponnistat sitten lattiaan pohjaten takaisin ylös päästämättä polvia kääntymään sisään. Nopea-elementti tarkoittaa reipasta mutta hallittua tahtia, ei pomppimista pohjassa tai jäykistymistä suoristusasentoon. Jokaisen toiston tulisi päättyä täyteen pystyasentoon, josta siirryt suoraan seuraavaan toistoon.

Tämä harjoitus sopii aloittelijoille, jotka opettelevat leveän asennon kyykkyliikettä, keskitason treenaajille, jotka etsivät lämmittelyä herättämään sisäreidet ja pakarat, sekä kaikille, jotka rakentavat välineetöntä circuit-harjoitusta, jossa suuremmat toistomäärät ja tasainen rytmi tuovat kuntopuolen. Jos haluat myöhemmin lisää haastetta, pidä käsipainoa tai kahvaa rinnan edessä, mutta hallitse ensin kehonpainotempo.

Ohjeet

• Seiso jalat noin puolitoista olkapään levyttä toisistaan erillään, varpaat käännettynä ulos noin 30–45 astetta, käsivarret rennosti sivuilla.
• Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille ja paina kevyesti isovarpailla lattiaan niin, että jalkaholvit pysyvät aktiivisina ja kantapäät maassa.
• Hengitä vatsaan, jännitä keskivartalo kevyesti ja nosta rintakehä ylös niin, että selkä on pitkä ennen liikkeen aloittamista.
• Työnnä lantiota taakse ja anna polvien kulkea ulospäin varpaiden suuntaan laskeutuessasi, pidä vartalo pystyssä ja anna käsien liukua hieman eteenpäin tasapainon tueksi.
• Laske niin pitkälle, että reidet ovat lähes lattian suunnassa, tai niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät maassa ja polvet varpaiden suunnassa.
• Ponnista lattiasta päkiän ja kantapäiden kautta noustaksesi ylös ja pidä polvet työnnettyinä ulos, jotta ne eivät romahda sisäänpäin nousun aikana.
• Hengitä ulos noustessasi ja päätä jokainen toisto täyteen seisuun, lantio ja polvet ojennettuina mutta ei yliojennettuina.
• Siirry seuraavaan toistoon ripeästi mutta hallitusti ja pidä tempo tasaisena sen sijaan, että pompaisit pohjassa.
• Viimeisen toiston jälkeen seiso suorana, ravistele jalat ja palauta asento ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Jos polvet valuvat sisäänpäin laskeutumisen aikana, kuvittele työntäväsi lattiaa erilleen jaloillasi; tämä ajatus pitää sisäreidet kuormitettuina ja polvet turvassa.
• Kantapäiden nouseminen lattiasta tarkoittaa yleensä, että asento on liian leveä tai liike liian syvä hipsien ja nilkkojen nykyiselle liikkuvuudelle—kavenna asentoa hieman tai pienennä syvyyttä sen sijaan, että nousisit varpaille.
• Älä anna nopean tempon muuttua pomppimiseksi pohjassa; hetken tauko jännityksessä lantiossa pitää reisilihakset ja sisäreidet töissä liikehdinnän sijaan.
• Pidä rintakehä ylhäällä johtamalla liikettä lantiosta alaspäin—jos vartalo kallistuu liikaa eteenpäin, olet muuttanut liikkeen good morning -tyyppiseksi kumarrukseksi, mikä varastaa työn jaloilta.
• Varpaat osoittavat ulos, mutta painon tulisi pysyä koko jalan päällä eikä valua ulommille reunoille, mikä on yleinen virhe leveän asennon kyykyssä.
• Anna käsien heilua hieman eteenpäin laskiessasi ja taakse noustessasi; niiden pitäminen jäykästi sivuilla tekee nopeiden toistojen tasapainottamisesta tarpeettoman vaikeaa.
• Jos sisäreidet krampittavat syvyydessä, mikä on yleistä tässä asennossa, työskentele pienemmällä liikeradalla ensimmäiset sessiot ja lisää syvyyttä vähitellen.
• Hengitä tasaisessa rytmissä—yksi hengitys alas, yksi ylös—sen sijaan, että pidättäisit hengitystä usean nopean toiston yli.
• Käytä tätä lämmittelynä tangokyykkyjen edellä kahdella tai kolmella sarjalla 10–15 toistoa; se sisäänajaa leveän asennon kuviota väsyttämättä jalkoja.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Nopea sumokyykky harjoittaa?

Reisilihakset ja sisäreidet tekevät suurimman osan työstä, pakarat vievät sinut ylös ja pohkeet sekä nilkat vakauttavat jokaisen toiston. Leveä, ulos kääntynyt asento on se, mikä siirtää painotusta sisäreisiin verrattuna tavalliseen kyykkyyn.

Miten Nopea sumokyykky eroaa tavallisesta kehonpainokyykystä?

Asento on paljon leveämpi ja varpaat kääntyvät ulos, mikä muuttaa polkujen rataa ja saa sisäreidet ja reisilihasten ulomman osan mukaan liikkeeseen. Myös tempo on nopeampi, joten se toimii samalla kevyenä kuntoliikkeenä.

Sopiiko Nopea sumokyykky aloittelijoille?

Kyllä, se on helpoimpia kyykkäversioita opetella, koska siinä ei ole kuormaa ja leveä asento antaa vakaan perustan. Aloita osittaisella liikeradalla ja laske syvemmälle vasta, kun kantapäät pysyvät maassa ja polvet seuraavat varpaita.

Miksi polveni romahtavat sisäänpäin tehdessäni Nopeaa sumokyykkyä?

Sisäänpäin valuvat polvet ovat yleisin virhe leveässä, ulos kääntyneessä asennossa, ja se tarkoittaa yleensä, että lantio ei hallitse liikettä. Hidasta tahtia, muistuta itseäsi työntämään polvia pikkurilliä kohti ja rakenna liikekuviota uudelleen ennen vauhdin lisäämistä.

Kuinka syvälle minun tulisi laskeutua jokaisessa toistossa?

Tähtää reisien noin lattian suuntaiseen asentoon, mutta vain niin syvälle kuin pystyt pitämään kantapäät tasaisesti maassa ja rinnan pystyssä. Syvyys, jota et hallitse vauhdissa, ei ole syvyyttä, joka kannattaa saavuttaa.

Kuinka nopea nopean tempon oikeastaan pitäisi olla?

Reipas mutta hallittu—noin yksi sekunti alas ja yksi sekunti ylös ilman taukoa pohjassa. Jos pomppit pois pohjasta tai menetät polvien asennon, olet menossa liian nopeasti.

Voinko lisätä painoa Nopeaan sumokyykkyyn?

Kyllä, käsipainon tai kahvan pitäminen rinnan edessä toimii hyvin, kun kehonpainoversio tuntuu helpolta ja tekniikka kestää vauhdissa. Lisää kuormaa vähitellen, koska nopea tempo vahvistaa minkä tahansa tekniikan pettämisen.

Mitä voin käyttää sijaan, jos leveä asento haittaa lantiotani?

Kokeile kapeampaa asentoa, jossa varpaat osoittavat eteenpäin, tai hitaan tempon kehonpainokyykkyjä samalla hallitulla rytillä. Jotkin lantiot eivät yksinkertaisesti siedä syvää ulkokiertoa, eikä leveän asennon pakottamisessa ole hyötyä.

Pitäisikö minun tuntea tämä sisäreisissä?

Kyllä, työskentelytunne sisäreisissä on normaali ja odotettu, koska leveä asento kuormittaa sisäreisiä merkittävästi. Lievä arkuus siellä suurtoistosarjojen jälkeen on tyypillistä; terävä kipu on merkki pysähtyä ja muokata asentoa tai syvyyttä.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Lämmittelynä kaksi tai kolme sarjaa 10–15 toistoa toimii hyvin. Kuntoharjoitteluna kokeile 20 tai enemmän toistoa per sarja tai tee se circuit-harjoituksena, kunhan polvien asento pysyy puhtaana koko ajan.