Siipien Avaus Istuen

Kehon osa: Yläselkä

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Siipien avaus istuen on kehon painolla tehtävä yläselän ja harteiden liike, joka suoritetaan polviseisonnasta istuen niin, että kädet ovat alaselän takana. Sieltä vedät kyynärpäät taakse- ja sisäpäin, jolloin rinta nousee ylös ja hartiat aukeavat samalla kun lapaluut liukuvat yhteen. Liike muistuttaa paria siipeä, joka aukeaa selän takana – siitä liike on saanut nimensä.

Päätyön tekevät lapaluiden välinen rombilihakset ja keskisementtihauis, eli keskiselän seutu, vahvalla tuella takadeltalihaksilta ja lapaluuta stabiloivilta kääntäjäkalvosimen lihaksilta, jotka tasaavat yläkättä kun kyynärpät matkaavat taaksepäin. Koska kädet on ankkuroitu kehon taakse, liike venyttää samalla lempeästi rintalastan seutua ja hartian etuosaa samalla kun yläselkä supistuu. Tämä yhdistelmä tekee siitä hyödyn sekä aktivointiliikkeenä että asentoa korjaavana palautteena niille, jotka viettävät pitkiä päiviä työpöydän ääressä.

Liike sopii laajalle kirjolle harjoittelijoita. Pyöreähartiainen toimistotyöläinen, paljon puristustehtoja tekevä saliharrastaja ja aloittelija, joka ei ole koskaan opetellut liikkuttamaan lapaluita erikseen, saavat siitä kaikkin hyötyä. Se ei vaadi välineitä eikä paljoa tilaa, joten se toimii hyvin lämmittelynä yläkropan treeniä ennen, taukona työjaksojen välissä tai osana asentoon keskittyvää ohjelmaa.

Istuma-asento on tärkeä, koska se poistaa jalat ja lantion yhtälöstä. Kun painosi on tasapainossa ja vartalo pystyssä, kaikki harteilla näkyvä liike jää lapaluiden ja yläkäsien vastuulle – ei vauhdin eikä vivun varaan nojaamisen. Polviseisonnasta istuminen lantio alhaalla myös kannustaa pitkään selkärankaan, mikä helpottaa puristuksen tuntemista lapaluiden välissä alaselän kompensoinnin sijaan.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, pidä se hitaana ja tarkoituksellisena. Nosta rintakehä kun kyynärpät matkaavat taakse, estä kylkiluita aukeamasta eteenpäin ja pysähdy hetkeksi maksimipuristuksen kohdalla. Liikeala on lyhyt tahallisesti; tämä ei ole suuri dramaattinen liike, ja lisäalan pakottaminen yleensä vain taivuttaa alaselkää. Hallittu tempo ja selkeä pysähdys loppuasennossa tuottaa paljon enemmän kuin nopeat toistot.

Tärkein turvallisuusasia on pysyä mukavana polvien ja alaselän asennoissa. Jos polviseisonna vaivaa polvia tai nilkkoja, istu matalalle tyynylle tai tee sama käsiliike tuolissa. Pidä niska rennosti ja hengitä tasaisesti koko ajan, ja lopeta jos tunnet terävän tunteen olkanivelissä.

Ohjeet

• Polvistu lattialle ja laske lantiosi kantapäiden väliin tai niiden päälle, polvet mukavan harallaan. Käytä taitettua mattoa polvien alla, jos lattia on kova.
• Vie molemmat kädet alaselän taakse ja nojaa ne sen vasten sormet alas- tai sisäänpäin osoittaen, jolloin kyynärpäät osoittavat sivuille.
• Istu pitkänä ja pidentele niskan takapuolta niin, että pää asettuu kylkiluurintakeen päälle. Kiristä vatsan tuki varovasti pitääksesi kylkiluut paikoillaan.
• Uloshengittäessä vedä molemmat kyynärpäät hitaasti taakse- ja hieman sisäänpäin, tuntien lapaluiden liukuvan yhteen selkäsi takana.
• Jatka kunnes rintakehäsi nousee auki ja tunnet vahvan puristuksen lapaluiden välissä, pidä kädet koko ajan alaselässä kiinni.
• Pysähdy kaksi–kolme sekuntia avatussa asennossa ilman, että alaselkä notkistuu tai pää kallistuu taaksepäin.
• Hengitä sisään ja päästä kyynärpäät hitaasti eteenpäin, antaen lapaluiden erota hallitusti kun kädet palaavat lähtöasentoon.
• Pidä hengitys tasaisena ja rauhallisena koko ajan; hengitä ulos kun kyynärpäät aukeavat, sisään kun ne palaavat.
• Palauta asento toistojen välissä ja toista haluttu määrä hitaita, hallittuja toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on notkistaa alaselkää saadakseen lisää liikealaa. Jos kylkiluut aukeavat ja vatsa työntyy eteenpäin kun kyynärpäät menevät taakse, pienennä liikealaa ja kiristä vatsan tukea tiukemmin.
• Pidä kädet painettuna varovasti alaselkää vasten koko ajan. Jos kädet pääsevät irtautumaan, liike muuttuu löysäksi käsien heiluksi ja lapaluut lopettavat työskentelyn.
• Purista lapaluita kohti selkärankaa, ei alas kohti lantiota. Liian voimakas vetäminen alaspäin siirtää työn leveälle selkälihakselle ja pois rombilihaksilta.
• Älä pakota kyynärpäitä mukavan pisteen ohi. Kääntäjäkalvosimen lihakset tekevät tässä työtä lyhentyneessä asennossa, ja maksimaalisen takamatkan tavoittelu voi ärsyttää olkapäätä.
• Jos polviseisonna on epämukava, istu risti-istunnassa tai tuolin reunalle. Käsiliike pysyy samana, kunhan vartalo pysyy pystyssä.
• Pidä leuka kevyt sisään vedettynä sen sijaan, että pää kallistuisi taaksepäin kun rintakehä aukeaa. Pään tulisi pysyä kylkiluiden päällä, ei jäädä niiden taakse.
• Hidasta tempoa ennen toistojen lisäämistä. Tämä on pieni liikeala, ja useimmille viisi hidasta toistoa tauolla tuottaa enemmän kuin viisitoista kiirehtvää.
• Jos tunnet sen lähinnä olkien etuosassa eikä lapaluiden välissä, pienennä kyynärpäiden matkaa hieman ja keskity puristukseen venytyksen sijaan.
• Käytä sitä lämmittelyä ennen puristus- tai vetopäiviä. Lapaluualueen lihasten herättäminen ensin tekee raskaammista vedoista ja paineista vakaampia.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset siipien avaus istuen toimii ensisijaisesti?

Lapaluiden väliset rombilihakset ja keskiselän lihakset tekevät päätyön, kun taas takadeltalihakset ja kääntäjäkalvosimen lihakset stabiloivat kädet. Rintakehä ja olkien etuosa saavat samalla lempeän venytyksen.

Onko siipien avaus istuen voimaharjoitus vai venytys?

Se sijaitsee kahden välissä. Yläselkä supistuu isometrisesti ja lyhyen liikealan aikana kun rinta ja olkien etuosa aukeavat, joten se toimii hyvin sekä aktivointiliikkeenä että liikkuvuuspalauteena.

Miksi kädet pidetään alaselän takana sivujen sijaan?

Käsien ankkurointi kehon taakse lukitsee kädet paikoilleen, jolloin lapaluiden on tuotettava liike. Se mahdollistaa myös rintakehän avautumisen ilman, että käsien tarvitsee aktiivisesti ojentautua tai pitää asentoa.

Voivatko aloittelijat tehdä siipien avauksen istuen?

Kyllä, ja se on itse asiassa hyvä ensimmäinen liike lapaluiden hallinnan opetteluun. Aloita lyhyellä liikealalla, viidestä kahdeksaan hidasta toistoa, ja keskity kokonaan siihen, että tunnet lapaluiden liikkuvan.

Alaselkä notkistuu kun vedän kyynärpäitä taakse. Miten korjaan sen?

Pienennä liikealaa kunnes kylkiluut pysyvät alhaalla, ja kiristä vatsan tuki varovasti ennen jokaista toistoa. Useimmat, jotka notkistavat, tavoittelevat liikealaa, jota keskiselkä ei vielä osaa tuottaa.

Mitä voin käyttää tilalle, jos polviseisonna sattuu polviin?

Istu risti-istunnassa lattialla tai tuolin reunalle ja pidä sama käden asento ja kyynärpäiden rata. Yläselän liike pysyy samana, kunhan vartalo pysyy pitkänä.

Kuinka monta toistoa siipien avauksesta istuen minun pitäisi tehdä?

Kahdeksasta kahteentoista hidasta toistoa kaksi–kolmen sekunnin tauolla avatussa asennossa toimii hyvin lämmittelynä. Asentotaukona päivän mittaan kaksi tai kolme lyhyttä sarjaa riittää.

Onko normaalia tuntea venytys rinnan yli tässä liikkeessä?

Kyllä, lievä venytys rinnan yli ja olkien etuosassa on odotettua, koska hartiat viedään extensa-asentoon. Sen tulisi tuntua mukavalta, ei koskaan nipistävä tai terävältä olkapään etuosassa.

Voinko tehdä siipien avauksen istuen joka päivä?

Kyllä, se on matalakuormitteinen ja palautumistarve on vähäinen. Päivittäinen käyttö työpöytätaukona tai ennen treeniä lämmittelynä on yleistä ja kohtuullista useimmille.