Seinäliukukyykky, Polvet Ja Varpaat Sisäänpäin

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Seinäliukukyykky, polvet ja varpaat sisäänpäin on kehonpainokyykky, joka tehdään selkä seinää vasten ja jalat sisäkierteellä, jolloin polvet ja varpaat osoittavat toisiaan kohti kun liukuat alas seinää pitkin. Seinä poistaa vapaan kyykyn tasapainovaatimukset, joten voit keskittyä täysin polkujen reitin hallintaan ja tuntemaan reisien tekevän työtä jokaisella senttimetrillä liu'ussa. Koska asento on sisäkierteillä, painopiste siirtyy nelipäisen reisilihaksen sisäosaan, erityisesti polven yläpuolelle kipuavaan pisaramaiseen lihakseen, ja sisäreidet auttavat liikkeen hallinnassa.

Tämä on muotoilu- ja vahvistusharjoitus ennemmin kuin maksimisuoritus. Se sopii treenaajille, jotka haluavat lisää volyymia reisilihaksille kuormittamatta selkärankaa, aloittelijoille, jotka opettelevat, miltä hallittu kyykkäreitti tuntuu, ja keskitason harjoittelijoille polttavaksi loppuliikkeeksi kyykkyjen, painonnoston tai askelkyykkyjen jälkeen. Se on hyödyllinen myös polvea kuntouttaville tai sitä vahvistaville henkilöille, jotka tarvitsevat ohjatun, kevytkuormitteisen kyykkykuvion selkeällä reitillä.

Asettelu on tärkeä, koska seinä tekee kaksi työtä: se pitää vartalon pystyssä ja antaa palautetta lantion syvyydestä. Yläselän, pakaroiden ja lantion tulisi pysyä kiinni seinässä liu'un aikana, ja jalat on istutettava tarpeeksi eteen, jotta polvet voivat kulkea niiden yli kantapäiden nousematta. Sisäänpäin osoittava varpaiden kulma on liikkeen määrittävä piirre, joten pidä se samana toistosta toiseen sen sijaan, että antaisit jalkojen ajautua ulospäin väsymisen kasvaessa.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin seiso selkä seinään päin, kantapäät noin jalan verran listsan edessä, ja käännä varpaat sisään niin, että ne osoittavat toisiaan kohti. Yhdistä kädet rintasi edelle, jännitä vatsalihakset ja liu'u alas, kunnes reidet lähestyvät vaakatasoa, pitäen selkä kiinni seinässä ja polvet linjassa sisäänpäin kääntyneiden varpaiden kanssa. Pysähdy hetkeksi ala-asentoon ja työnnä sitten koko jalan pohjalla liu'uaksesi takaisin ylös menettämättä kontaktia seinään.

Odota tunnetta nelipäisessä reisilihaksessa, erityisesti polven ympärillä ja yläpuolella, ja lisäksi sisäreidissä sekä pakaroissa, jotka pitävät lantiota vasten seinää. Liiku hitaasti; liukumuoto palkitsee temposta ja kontrollista paljon enemmän kuin nopeudesta.

Turvallisuuden vuoksi keskeytä sarja, jos polvissasi tuntuu puristusta, ne kiertyvät sisään varvaslinjan ohi tai alaselkäsi irtoaa seinästä. Käytä osittain liikerataa ennen syvän liu'un kokeilua, käytä pitävällä pohjalla varustettuja kenkiä tai harjoittele paljain jaloin liukumattomalla alustalla, ja pidä alastulo tasaisena sen sijaan, että päästät itsesi nopeasti ala-asentoon.

Ohjeet

• Seiso selkä tasaisesti tasaista seinää vasten ja askella kantapäitä ulos, kunnes ne ovat noin 30 senttimetrin päässä listsasta.
• Käännä molemmat jalat sisään niin, että varpaat osoittavat toisiaan kohti noin 30–45 asteen kulmassa, pidellen koko jalan tasaisesti lattiassa.
• Yhdistä kädet rinnan korkeudella ja vedä kyynärpäät kevyesti sisään, jotta ne pysyvät selvästi erillään seinästä.
• Jännitä vatsalihakset ja paina yläselkä, pakarat ja lantio tukevasti seinää vasten ennen aloittamista.
• Liu'u alas seinää pitkin koukistamalla lantiota ja polvia, ja anna selän pysyä täydessä kosketuksessa, kun vartalo laskeutuu.
• Laskeudu, kunnes reidet ovat lähellä vaakatasoa, pitäen polvet linjassa sisäänpäin osoittavien varpaiden yli ja kantapäät alhaalla.
• Pysähdy yhdestä kahteen sekuntiin ala-asennossa, paino tasaisesti jaettuna molemmille jaloille.
• Työnnä tasaisesti jalkojen pohjilla liu'uaksesi takaisin ylös seinää pitkin, kunnes jalat ovat melkein suorat, ja pysähdy hieman ennen polvien lukitsemista.
• Hengitä ulos liu'uttaessasi ylös ja hengitä sisään alas tullessa, pitäen hengityksen tasaisena koko sarjan ajan.
• Sarjan lopussa siirrä kantapäät takaisin seinää kohti yksi kerrallaan ja nouse täysin pystyyn ennen kuin kävelet pois.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi kaartuu irti seinästä ala-asennossa, olet mennyt syvemmälle kuin lantiosi sallii; lyhennä liikerataa ja lisää syvyyttä asteittain viikkojen mittaan.
• Yleisin virhe tässä muunnelmassa on varpaiden levittäminen ulospäin, kun sarja alkaa tulla vaikeaksi, mikä kumoaa sisäänpäin suuntautuvan painotuksen; tarkista jalkojen kulma joka toistolla.
• Pidä polvet kulkemassa eteenpäin varpaiden yli sen sijaan, että ne luhistuisivat kohti toisiaan varvaslinjan ohi, tai nivelet saavat tarpeetonta kuormitusta.
• Liu'u tarkoituksella: kolmen sekunnin alastulo ja kahden sekunnin nousu muuttaa tämän kevyen harjoituksen aidosti reisilihaksia rakentavaksi.
• Älä anna kantapäiden nousta; jos ne nousevat, siirrä molempia jalkoja hieman kauemmas seinästä äläkä kompensoi kallistumalla eteenpäin.
• Käytä sileäpohjaisia kenkiä tai sukkia liukkaalla seinäpinnalla, jos selkäsi tarttuu ja raapiutuu liu'un aikana, ja vältä karkeita tai teksturoituja seinäpintoja.
• Kädet yhteen lomitettuina rinnan edellä riittää vastapainoksi tässä; vastusta halua painaa käsiä reisiin, sillä se hiljaisesti varastaa työtä reisilihaksilta.
• Aseta tämä harjoitus jalkatreenin loppuun loppuliikkeeksi tai käytä sitä aikaisin opetusharjoituksena polvien hallintaan; se tarvitsee harvoin kovaa väsymystä toimiakseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat työskentelevät Seinäliukukyykky, polvet ja varpaat sisäänpäin -harjoituksessa?

Nelipäinen reisilihas on päätyöskentelijä, ja sisäänpäin käänetty jalkoasento lisää painotusta reiden sisäosaan polven lähellä. Sisäreidet auttavat, ja pakarat työskentelevät pitääkseen lantion kiinni seinässä.

Miksi polvet ja varpaat osoittavat sisäänpäin tässä harjoituksessa suoraan eteenpäin olemisen sijaan?

Sisäänpäin osoittava kulma muuttaa sitä, miten reisilihakset osallistuvat liikkeeseen, ja sitä on perinteisesti käytetty painottamaan vastus medialis -lihasta, polven yläpuolella sijaitsevaa pisaran muotoista lihasta. Se vaatii myös erityistä polvien hallintaa, mikä tekee siitä hyödyllisen polkujen harjoitteluliikkeen.

Kuinka kaukana jalkojen pitäisi olla seinästä?

Aloita niin, että kantapäät ovat noin 30 senttimetriä listsasta. Jos kantapäät nousevat tai polvet tuntuvat puristuvilta ala-asennossa, siirrä molempia jalkoja hieman kauemmas; jos selkäsi irtoaa seinästä, tuo niitä hieman lähemmäs.

Kuinka syvälle minun pitäisi liu'uttaa?

Tavoittele reisiä lähellä vaakatasoa, mutta vain niin syvälle kuin pystyt ylläpitämään täyttä kosketusta yläselän, lantion ja pakaroiden kanssa seinään pitäen kantapäät alhaalla. Osittain liikeradan toistot puhtaalla polvien reitillä ovat parempia kuin syvät toistot, joissa alaselkä irtoaa.

Sopiiko Seinäliukukyykky, polvet ja varpaat sisäänpäin aloittelijoille?

Kyllä, ja se on oikeastaan hyvä oppimisväline, koska seinä ohjaa kyykkäreittiä ja poistaa tasapainovaatimukset. Aloittelijoiden kannattaa käyttää matalampaa liikerataa ja hitaampaa tempoa, kunnes polvien reitti tuntuu automaattiselta.

Miksi selkäni liukuu tai tarttuu seinään jatkuvasti?

Teksturoitu seinä aiheuttaa kitkaa, joten käytä tasaista maalattua pintaa, ja vältä paksuja tai rypistyneitä vaatteita seinää vasten. Sileäpohjaiset kengät tai paljas lattia jalkojen alla auttavat myös koko kehoa liukumaan yhtenä yksikkönä.

Polveni särkyvät, kun käännän varpaat sisään. Mitä teen?

Vähennä sisäänpäin osoittavaa kulmaa niin, että jalat ovat lähempänä suoraan eteenpäin osoittamista, lyhennä liikerataa ja hidasta alastuloa. Jos epämukavuus jatkuu millä tahansa jalkojen kulmalla, vaihda neutraalin asennon seinäliukuun ja anna polven tulla tutkituksi ennen jatkamista.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa teen?

Koska tämä on kehonpainoharjoitus, työskentele 10–20 toiston alueella 2–4 sarjassa keskittyen hitaaseen liu'uun ja lyhyeseen pysähdykseen ala-asennossa. Käsittele sitä loppuliikkeenä tai apuharjoituksena, ei pääjalkatreeninä.

Mitä voin käyttää tilalla, jos minulla ei ole sopivaa seinää?

Tukeva ovi, sileä pylväs tai kyykkätelineen pystytolppa toimii, jos se kestää turvallisesti selän liukumista sen päällä. Ilman seinää hidas tempolla tehty plié tai kapean asennon kehonpainokyykky varpaat sisäänpäin käännettyinä on lähin vaihtoehto.

Voinko pitää painoa tämän harjoituksen aikana?

Kyllä, kevyt käsipaino tai levy rintaa vasten voi lisätä vastusta, kun kehonpaino tuntuu helpolta, mutta lisää kuormaa vasta, kun pystyt ylläpitämään täyttä kontaktia seinään ja polvien reittiä jokaisella toistolla.