Selällään Tehtävä Olkavarren Ojennus Pään Yli

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Selällään tehtävä olkavarren ojennus pään yli on kuntopainoliike, joka tehdään lattialla polvet koukistettuina ja jalat lattiaa vasten. Selällesi asettuneena koukistat kyynärpäät niin, että käsivarret taittuvat taakse pään yli, ja sitten työnnät kädet suorina ylöspäin kattoon, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojentuneet. Koska olkavarret pysyvät pystyssä ja paikallaan koko ajan, ojentajat tekevät lähes kaiken työn ojentaessaan kyynärnivelten.

Liike on erityisen hyödyllinen niille, jotka harjoittelevat kotona ilman välineitä, sillä oma keho ja asento tarjoavat kaiken mihin liikkeellä tarvitaan. Se sopii myös treenaajille, jotka haluavat eristää ojentajat kuormittamatta kyynärpäitä käsipainolla tai tangolla, ja toimii hyvin loppuvedättäjänä tai korkeilla toistomäärillä tehtävänä viimeistelynä punnerrusliikkeiden, kuten punnerrusten tai penkkipunnerrusten, jälkeen.

Triceps brachii, erityisesti pitkä pää, on tässä pääasiallisesti työskentelevä lihas. Pitkä pää ylittää olkanivelen, joten käsivarsien pään yli taittuva asento venyttää sitä jokaisen toiston alimmassa kohdassa. Etummaiset olkapäät auttavat vakauttamaan olkavarsia, ja keskivartalo pysyy kevyesti jännitettynä pitämään kylkiluut alhaalla ja alaselän lattiaa vasten käsien liikkuessa pään yli.

Asettelu on tärkeämpi kuin miltä näyttää. Lattialla makaaminen polvet koukistettuina ankkuroi vartalon, mikä estää kaartumisen ja vartalon heiluttelun, joita usein näkee pystyasennossa tehdyissä ojentajaliikkeissä. Paina alaselkää hellästi lattiaa kohti ja pidä olkavarret kohtisuorassa lattiaan nähden koko sarjan ajan. Jos kyynärpäässä ajautuvat eteenpäin tai aukeavat sivuille, liikkeestä tulee osittainen punnerrus ja se menettää suuren osan ojentajakohdennuksestaan.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, koukista kyynärpäät hitaasti ja tarkoituksella, päästäen käsivarsien liukua taakse kohti lattiaa pään takana ilman että olkavarret liikkuvat. Pidä lyhyt tauko alimmassa kohdassa, jossa tunnet ojentajien venytyksen, ja aja sitten kädet ylös puristamalla ojentajia kunnes kyynärpäät ovat suorat mutta ei jäykästi lukittuina. Palautuksen tulisi kestää suunnilleen yhtä kauan kuin nosto, jolloin lihaksessa pysyy jatkuva jännite.

Tähtää hallittuihin sarjoihin, joissa on kymmenen–kaksikymmentä toistoa. Jos haluat enemmän vastusta, voit pitää kevyttä painoa tai vesipulloa käsissäsi, mutta hallitse ensin kehonpainoversio ja varmista, että kyynärpäät osoittavat kattoon ja hartiat pysyvät rentoina jokaisen toiston ajan.

Ohjeet

• Makaa selällesi harjoitusmatolle polvet koukistettuina ja jalat lattiaa vasten lantion leveydellä.
• Osoita olkavarret suoraan ylöspäin kohti kattoa ja koukista sitten kyynärpäät niin, että käsivarret taittuvat taakse pään yli; voit nasata kädet tai pitää ne löysinä nyppyinä.
• Vedä alaselkä hellästi lattiaa kohti ja jännitä vatsalihakset niin, että vartalo pysyy rauhallisena käsien liikkuessa.
• Pidä olkavarret pystyssä ja paikoillaan; liikkeessä kulkevat vain käsivarret.
• Laske käsivarret hitaasti taakse lisäämällä kyynärpäiden koukistusta, kunnes tunnet venytyksen olkavarsien takaosassa.
• Pidä hetki alimmassa kohdassa pitäen kyynärpäät osoittamassa kattoon sen sijaan että ne aukeaisivat sivuille.
• Työnnä käsivarret takaisin ylös puristamalla ojentajia kunnes kyynärpäät ovat täysin ojentuneet ja kädet ulottuvat kohti kattoa.
• Hengitä ulos kun ojennat kädet ja hengitä sisään kun lasket ne takaisin pään yli.
• Suorita sarja loppuun, lepoa kädet sivuillasi ja ravista kyynärpäät ja hartiat löysäksi ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on päästää olkavarret heilahtamaan eteenpäin laskeutuessa, mikä muuttaa ojennuksen punnerrusliikkeeksi; tarkista, että kyynärpääsi pysyvät olkapäiden päällä päällekkäin jokaisen toiston ajan.
• Älä tavoittele syvyyttä pakottamalla käsivarret kokonaan lattiaan pään takana. Mene vain siihen pisteeseen, jossa tunnet miellyttävän ojentajavenytyksen ilman olkapään puristusta.
• Estä kyynärpäitä aukeamasta sivuille. Jos ne ajautuvat leveäksi, purista niitä tietoisesti toisiaan kohti kuin pitäisit näkymätöntä palloa olkavarsien välissä.
• Vältä kyynärpäiden ylinölin lukitsemista ylhäällä. Viimeistele toisto vahvalla ojentajapuristuksella sen sijaan että napsauttaisit nivelen suoraksi.
• Jos kylkiluusi aukeavat ja alaselkäsi nousee käsien kulkiessa pään yli, hengitä ulos ja ajattele napaasi vetävän selkärankaa kohti ennen jokaista toistoa.
• Liiku hitaammin toiston alimmassa puoliskossa. Venytysasento on kohta, jossa ojentajan pitkä pää tekee eniten työtä, ja siellä kiirehtiminen vie suurimman osan hyödystä.
• Jos ranteesi tuntuvat kuormittuvan, löysää otetta ja pidä kädet rentoina sen sijaan että puristaisit nyppyjä tiukasti sarjan läpi.
• Aseta liike olympiapunnerrus- ja moninivelpunnerrustöiden jälkeen treenisessiossasi, ei ennen niitä, jotta väsyneet ojentajat eivät vaaranna raskaampia nostojesi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset selällään tehtävä olkavarren ojennus pään yli kohdentaa?

Triceps brachii on pääasiallinen lihas, ja erityisesti pitkä pää tekee kovasti työtä, koska käsivarret taittuvat pään yli venytettyyn asentoon. Etummaiset olkapäät ja keskivartalo toimivat lähinnä vakauttajina.

Miksi polveni ovat koukistettuina ja jalkani lattialla tässä liikkeessä?

Polvien koukistaminen ja jalat lattialla ankkuroivat alavartalosi ja auttavat pitämään alaselän lattiaa vasten. Tämä estää kaartumisen ja keinumisen käsien liikkuessa pään yli.

Sopiko selällään tehtävä olkavarren ojennus pään yli aloittelijoille?

Kyllä. Koska siinä käytetään vain kehonpainoa lattialla, aloittelijat voivat oppia vain kyynärpäällä tapahtuvan liikekaavan turvallisesti. Aloita lyhyemmällä liikeradalla ja vähemmällä toistomäärällä ja lisää sitten hallinnan parantuessa.

Voinko tehdä selällään tehtävän olkavarren ojennuksen pään yli ilman harjoitusmattoa?

Voit, mutta matto tai pehmeä pinta tekee lattia-asennosta mukavamman selkärangalle, päälle ja kyynärpäille. Mikä tahansa liukumaton pinta, kuten matto, kelpaa, jos sinulla ei ole mattoa.

Kyynärpäät ajelehtivat eteenpäin kun lasken. Onko se ongelma?

Kyllä, ajautuneet kyynärpää siirtävät työn pois ojentajilta ja muuttavat liikkeen osittaiseksi punnerrukseksi. Pidä olkavarret osoittamassa suoraan kattoon ja pienennä liikerataasi, kunnes pystyt pitämään kyseisen asennon.

Miten tämä eroaa käsipainolla tehdyistä maaten ojentajaliikkeestä?

Liikerata ja kehon asento ovat samat, mutta ilman ulkoista kuormaa vastus tulee lihastyöstä kyynärnivelten ojentamisessa, joten se on yleensä lempeämpi niveliä kohtaan. Moni käyttää kehonpainoversiota opettelemaan tekniikan ennen painon lisäämistä.

Pitäisikö minun tuntea venytys olkapääni takana selällään tehtävän olkavarren ojennuksen pään yli alimmassa kohdassa?

Lievä venytys olkavarren takaosassa on normaalia pään yli taittuvan käsivarren asennon vuoksi. Jos tunnet puristusta olkanivelessä itsessään, lyhennä liikerataa tai pienennä käsivarsien takaa kulkevaa matkaa.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Koska kuorma on rajallinen, korkeammat toistomäärät toimivat hyvin, yleensä kymmenen–kaksikymmentä hallittua toistoa per sarja. Keskity hitaaseen laskuvaiheeseen ja vahvaan puristukseen kyynärpään täydessä ojennuksessa.

Voinko lisätä vastusta selällään tehtävään olkavarren ojennukseen pään yli?

Kyllä. Kun kehonpainoversio tuntuu helpolta, pidä kevyttä käsipainoa, vesipulloa tai vastaavaa esinettä molemmissa käsissä ja pidä sama kyynärpäiden liikerata. Lisää kuormaa vain niin kauan kuin olkavarret pysyvät pystyssä ja vakaana.