Maatava Leveän Selän Veto

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kehonpaino

Maatava leveän selän veto on kehonpainolla tehtävä selkäliike, joka tehdään vatsallaan lattialla. Aloitat kädet suorina pään yläpuolella pitkänä linjana, nostat rintakehääsi hieman irti maasta ja vedät sitten kyynärpäät alas ja taakse kohti kylkiäsi – sama vedon muoto kuin ylätaljavedossa tai leuanvedossa, mutta ilman muuta välinettä kuin alla oleva lattia. Koska työskentelet vaakasuorassa painovoimaa vastaan, liike kuormittaa leveät selkälihakset pitkällä liikehaaralla samalla kun selän ojentajalihakset tekevät kovaa työtä pitääkseen vartalon ylhäällä.

Tämä on erinomainen valinta kaikille, jotka haluavat treenata selkää ilman leuanvetotankoa, taljalaite tai käsipainoja. Aloittelijat, jotka eivät vielä onnistu yhdessäkään leuanvedossa, voivat ensin rakentaa täällä vetoliikettä ja leveän selän voimaa, ja kokeneet treenaajat voivat käyttää sitä lämmittelynä, loppuhuipennuksena tai matkaseurassa toimivana selkäliikkeenä. Se on suosittu myös fyysisessä valmennuksessa, koska se opettaa lapaluiden vetäytymisen ja painalluksen – eli lapaluiden tuomisen alas ja yhteen – jota monella on vaikea tuntea raskaammissa vetoliikkeissä.

Päätyöeläjinä toimivat leveät selkälihakset, jotka vievät kädet pään yläpuolelta alas kohti lantiota. Niitä tukevat takapäädeltalihakset, keskiselän lihakset kuten suunnikaslihas ja alimpanahset, hauis joka avustaa kyynärpäiden koukistuksessa, sekä selän ojentajalihakset alaselän seudulla, jotka pitävät rintakehää ylhäällä painovoimaa vastaan koko ajan. Koska jalat ja lantio pysyvät lattiaa vasten, kuorma alaselälle on kohtalainen mutta todellinen, joten vain niin korkealle nostaminen kuin hallitset on tärkeää.

Asettelu vaikuttaa enemmän kuin luulisi. Tasainen makuu kädet pään yläpuolella venyttää leveät selkälihakset ennen jokaista vetoa, ja otsan tai nenän pitäminen vain hieman irti lattiasta neutraalilla niskalla suojaa selkärankaa. Jos päästät leuan työntymään eteenpäin tai rintakehän lyyhistymään toistojen välissä, jännitys selkälihaksissa katoaa ja hartioiden ja niskan kompensaatio alkaa. Pitkä, ylpeä rintakehä ja hartioiden rento asento alhaalla kaukana korvista on asema, jota pidät.

Hyvän suorituksen avainajatus on johtaa vetoa kyynärpäillä, ei käsillä. Kädet koukistuvat ja liikkuvat taakse kunnes yläkäsivarret ovat lähellä kylkiä, minkä jälkeen suoritat kädet hitaasti takaisin pään yläpuolelle päästämättä käsiä tai rintakehää lattiaan toistojen välissä. Liikkeen pitäisi tuntua siltä kuin yrittäisit liu'uttaa kyynärpäät takataskuihisi pitäen vartalon ylhäällä.

Näet tämän liikkeen käytettävän kotona tehtävissä selkätreeneissä, lämmittelyrutiineissa ennen vetoja tai leuanvetoja sekä korjaavissa ohjelmissa niille, jotka istuvat paljon ja joilla on vaikeuksia tuntea leveät selkälihakset ja keskiselkä. Se sopii luontevasti yhteen lattialla tehtävän keskivartalotyön kanssa, koska vatsallaan oleminen treenaa kehon takaosaa samassa sessiossa kun plankit ja pidot treenaavat etuosaa.

Ohjeet

• Makaa vatsallaan lattialla jalat suorina takanasi ja jalat rennosti.
• Suorista molemmat kädet pään yläpuolelle niin, että ne muodostavat pitkän linjan vartalosi kanssa, kädet hauislevyyn katsoen hauislevyiltä, kämmenet alaspäin.
• Nosta otsa ja rintakehä hieman irti lattiasta ja vedä hartioidesi alaspäin varovasti kauas korvista.
• Jännitä keskivartalo ja pidä niska neutraalina katsoen lattiaa eteenpäin.
• Kädet pään yläpuolella, koukista kyynärpäät ja vedä ne alas ja taakse kohti kylkiä, johtamalla liikettä kyynärpäillä ja puristaen lapaluut yhteen.
• Vedon lopussa yläkäsivarsiesi pitäisi olla lähellä kylkiä, rintakehä yhä ylhäällä lattiasta.
• Suorista kädet hitaasti takaisin pään yläpuolelle alkuasentoon, pitäen kädet ja rintakehä irti lattiasta toistojen välissä.
• Hengitä ulos kun vedät kyynärpäät alas ja taakse, ja hengitä sisään kun suoristat kädet pään yläpuolelle.
• Suorita sarja loppuun, laske sitten rintakehä lattialle ja lepää ennen seuraavaa sarjaa.
• Pidä jalat ja lantio lattiaa vasten koko jokaisen toiston ajan.

Vinkit & Niksiä

• Jos alaselkäsi särkee ennen kuin leveät selkälihakset tuntuvat mitään, kaarennat liikaa – nosta rintakehääsi vain pari senttiä irti lattiasta ja pidä kylkiluut alhaalla.
• Yleinen virhe on vetää käsillä kyynärpäiden sijaan, mikä muuttaa liikkeen hartialiikkeeksi – ajattele, että raahaat kyynärpäät takataskuihisi.
• Älä päästä leuan nousemaan kohti kattoa; pidä niskan takaosa pitkänä katsoen alas lattiaan.
• Jos hartiasi nousevat korville vetovaiheessa, palauta asento painamalla hartiat alas ennen jokaista toistoa.
• Liian nopea tempo muuttaa liikkeen heiluntaa – pidä hetken tauko kun kyynärpäät ovat kyljien vieressä, jotta keskiselkä oikeasti tekee työn.
• Voit tehdä liikkeestä raskaamman pitämällä vedettyä asemaa kaksi tai kolme sekuntia jokaisella toistolla.
• Jos molempien käsien vetäminen samanaikaisesti on liian vaativaa, vedä yksi kerrallaan toisen pysyessä suorana pään yläpuolella.
• Pidä jalat rennoina ja lattialla – pakaroiden jännittäminen ja jalkojen nostaminen siirtää työtä pois leveistä selkälihaksista.
• Laita taitettu pyyhe otsasi alle, jos tasainen makuu lattialla haittaa kasvoja tai niskaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset maattava leveän selän veto treenaa?

Leveät selkälihakset ovat päätyöeläjät, jotka vievät kädet pään yläpuolelta alas kylkiä kohti. Takapäädeltalihakset, suunnikaslihas, alimpanahset ja hauis auttavat, kun taas selän ojentajalihakset pitävät rintakehää ylhäällä lattiasta.

Sopiiko maattava leveän selän veto aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista kehonpainolla tehtävistä selkäliikkeistä, koska se ei vaadi välineitä ja vastuksena toimii vain omien käsien paino painovoimaa vastaan. Aloittelijat, jotka eivät vielä pysty tekemään leuanvetoja, voivat rakentaa vetoliikettä ensin täällä.

Miksi kädet ovat pään yläpuolella maattavassa leveän selän vedossa?

Aloitusasento pään yläpuolella venyttää leveät selkälihakset täysin ennen jokaista vetoa, mikä jäljittelee leuanvedon tai ylätaljavedon alaosaa. Se tarkoittaa myös, että leveät selkälihakset työskentelevät pidemmällä liikehaaralla kuin useimmissa lattialliikkeissä.

Miten maattava leveän selän veto eroaa tavallisesta vedosta?

Tavallinen veta vedetään vaakasuunnassa kehon etupuolelta, kun taas tässä versiossa veta tehdään pään yläpuolelta, mikä siirtää enemmän työtä leveille selkälihaksille ja vähemmän keskiselälle. Myös selän ojentajalihakset tekevät enemmän työtä, koska olet vatsallaan rintakehä ylhäällä.

Miksi alaselkäni väsyy ennen leveitä selkälihaksiani?

Selän ojentajalihasten pitää pitää rintakehä irti lattiasta koko sarjan ajan, joten ne väsyvät nopeasti, jos nostat vartaloa liian korkealle tai kaarennat selkää voimakkaasti. Vähennä rintakehän nostokorkeutta ja pidä kylkiluut alhaalla, jotta veto pysyy selässä ja käsissä.

Voinko tehdä maattavan leveän selän vedon ilman kylkiä?

Kyllä, mikä tahansa tukeva pinta käy, koska tuet vain kehon etupuolta. Pyyhe tai ohut mato otsan ja lantion alla parantaa mukavuutta kovilla lattioilla.

Kuinka monta toistoa maattavan leveän selän vedon sarjoissa pitäisi tehdä?

Tähtää 10–15 hallittuun toistoon per sarja, tai käytä aikapohjaisia sarjoja 20–40 sekuntia. Koska vastus on kevyt, puristuksen laatu merkitsee enemmän kuin toistojen määrä.

Mitä voin käyttää maattavan leveän selän vedon sijaan?

Kuminauhan ylätaljavedot, suorakäsivedot taljalaitteessa tai inversiotyyliset vedot treenaavat samoja vetolihaksia. Jos välineitä ei ole, vatsallaan tehtävät Y-T-W-nostot lattialla ovat sukua toisilleen korvaaja, vaikka ne painottavat enemmän keskiselkää kuin leveitä selkälihaksia.

Onko maattava leveän selän veto turvallinen hartioideni kannalta?

Useimmille se on hellävarainen, koska vastus on kevyt ja lattia rajoittaa liikehaaraa. Jos sinulla on taustaa hartioiden nipistymisestä, pidä veto kivuttomalla liikehaaralla ja älä pakota käsiä alemmas kuin mukavalta tuntuu aloitusasennossa.