Kävelevä Sivuaskelsoutu

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Kävelevä sivuaskelsoutu on tehostettu kehonpainoliike, jossa yhdistyvät sivuttaisaskel ja rytmikäs käsien soutuliike. Pystyasennosta astut sivulle, istudut hieman lonkkaan ja heilautat käsiltasi hartioiden korkeudella ulos ja taakse, ikään kuin vetäisit jotain itseäsi kohti, sitten tuot jalat yhteen ja toistat toiselle puolelle. Koska liikut jatkuvasti sivusuunnassa toiston aikana, liike toimii samalla matalan kuormituksen kuntopiirinä, joka nostaa hengitystahtia samalla kun jalat tekevät työn.

Liike sopii hyvin lämmittelyyn, kotiharjoitteluun sekä yleisiin voima- ja liikkuvuustreeneihin, joissa välineitä ei ole saatavilla. Sivuttainen askeltamiskuvio harjoittaa reisien etuosaa, pakaroita ja sisäreisiä etutasossa, jota useimpien harjoittelu laiminlyö, koska niin monet liikkeet liikkuvat vain eteen- ja taaksepäin. Käsien pyyhkäisevä liike aktivoi keskiselän ja hartiat, erityisesti lapaluiden välistä aluetta, samalla kun vartalon on pysyttävä jännitettynä ja hallittuna painon siirtyessä jalalta toiselle.

Alkuasento on tärkeämpi kuin ensisilmäykseltä vaikuttaa. Vartalon tulee pysyä pystyssä, polvien seurata varpaita kun istudut jokaiseen askelmaan, ja käsien tulee liikkua hartioista sen sijaan, että vartalo heiluisi mukana. Jos rinta romahtaa tai polvet painuvat sisäänpäin jokaisella sivuaskleella, menetät suurimman osan lonkkan ja yläselän hyödystä ja rasitat polvia tarpeettomasti.

Suoriutuaksesi hyvin, ajattele kahta koordinoitua toimintoa: alavartalo astuu sivulle ja asettuu hallitusti, kun taas ylävartalo vetää kädet tarkoituksellisesti ulos ja taakse, kyynärpäät hieman pehmeinä ja nyrkit rentoina. Rytmin tulee tuntua sulavalta eikä kiireiseltä – yksi täydellinen soutu per askel. Pidä paino astuvan jalan keskiosassa ja kantapäässä, jolloin kuorman absorboivat pakarat, eivät pelkät polvet.

Tyypillisiä käyttötarkoituksia ovat dynaaminen lämmittely jalkatreenin edellä, aktiivisen palautumisen piirit, kotikardioväliajat sekä kuntoutustyylinen paluu harjoitteluun, jossa tarvitaan matalan kuormituksen sivuliikettä. Koska intensiteetti skaalautuu askelpituuden, tahdin ja istumissyvyyden mukaan, liike sopii sekä aloittelijoille että edistyneille ilman välinemuutoksia.

Turvallisuuden kannalta tärkeimmät huomiot ovat polvien linjaus ja tahti. Astu vain niin leveälle kuin pystyt hallitsemaan ilman polvien romahtamista sisäänpäin, ja pidä liike hiljaisena – pehmeä laskeutuminen jokaisella askeleella on yksinkertainen tarkistus siitä, että absorboit voiman lihaksiin etkä työnnä sitä nivelille.

Ohjeet

• Seisuudu pystyssä jalat yhdessä, kädet roikkuen sivuilla ja katse eteenpäin.
• Jännitä keskivartalo kevyesti ja nosta rintaasi, jotta vartalo pysyy pystyssä koko sarjan ajan.
• Ota hallittu askel oikealle, noin hartioiden levyinen tai hieman leveämpi, ja siirrä paino oikealle jalalle.
• Kun jalan asetat maahan, taivuta oikeaa polvea ja työnnä lantiota hieman taaksepäin, pitäen polvi varpaiden päällä.
• Samalla nosta molemmat kädet sivuille hartioiden korkeudelle ja vedä kyynärpäät taaksepäin soutuliikkeenä, puristaen lapaluita yhteen.
• Paina oikean jalan kautta suoristaaksesi jalan ja tuo vasen jalka sen viereen, päästäen käsien laskeutua takaisin sivuille.
• Toista sama askel- ja soutusarja vasemmalle, jatkaen puolia vuorotellen halutun matkan tai toistomäärän verran.
• Hengitä ulos kun astut ja vedät, ja hengitä sisään kun jalat yhtyvät ja kädet laskeutuvat.
• Palauta asento toistojen välillä, jos huomaat rintasi vajoavan tai polviesi ajautuvan sisäänpäin.

Vinkit & Niksiä

• Yleinen virhe on muuttaa liike matalaksi pomppimiseksi – lataa oikeasti astuva lonkka joka toistolla, jotta pakarat ja reisien etuosa tekevät työn eivät polvet.
• Jos polvesi painuvat sisäänpäin sivuaskleella, ajattele levittävän lattiaa astuvalla jalalla ja ohjaavan polvea toisen ja kolmannen varpaiden yli.
• Pidä soutuliike tarkoituksellisena: purista lapaluita yhteen vedon lopussa sen sijaan, että heittäisit kädet ulos vauhdilla.
• Vältä hartioiden nostamista korvia kohti kun kädet nousevat; rentouta hartiat alas, jotta keskiselkä, ei kaula, tekee vetotyön.
• Levenä askelta vähitellen. Aloita kapeasti ja lisää leveyttä vain niin kauan kuin pystyt pitämään vartalon pystyssä ja polven linjauksen puhtaana.
• Jos tunnet liikkeen vain polvissasi, astut todennäköisesti liian nopeasti ja liian leveälle – hidasta tahtia ja istudu enemmän lonkkaan.
• Pysy kevyesti jaloillasi. Pehmeät, hiljaiset laskeutumiset jokaisella askeleella ovat merkki siitä, että hallitset liikettä sen sijaan, että romahdattaisit painoasi puolelta toiselle.
• Kuntoversiossa nopeuta tahtia hieman mutta pidä soutu terävänä; voima- ja liikkuvuusversiossa pidä soutullegasento hetken paikoillaan jokaisella askeleella.
• Pidä pääsi tasaisesti ja katseesi eteenpäin. Katse alas jalkoihin pyöristää yläselän juuri silloin, kun sen pitäisi olla auki soutua varten.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset kävelevä sivuaskelsoutu harjoittaa?

Päätyö tehdään reisien etuosalla, pakaroilla ja sisäreisillä sivuaskelvaiheessa, kun taas käsien soutuliike kohdistuu keskiselkään ja hartiaseutuun. Keskivartalo pysyy jännitettynä koko ajan pitämään vartalon pystyssä painon siirtyessä puolelta toiselle.

Tarvitsenko välineitä kävelevään sivuaskelsoutuun?

Ei, se on kehonpainoliike, joka vaatii vain muutaman metrin vapaata tilaa sivuttain liikkumiseen. Voit myöhemmin lisätä kevyen vastuskuminauhan ranteisiin tai painon kumpaankin käteen haasteen lisäämiseksi.

Kuinka leveän sivuaskelen minun pitäisi ottaa?

Aloita noin hartioiden levyisestä askeleesta ja mene leveämmälle vain, jos pystyt pitämään polven varpaiden päällä ja vartalon pystyssä. Leveämpi askel kuormittaa lantiota ja sisäreisiä enemmän, mutta ota vain se liikeala, jonka pystyt hallitsemaan puhtaalla polven linjauksella.

Pitääkö käsien nousta suoraan sivuille vai vetää taaksepäin kuin soutaen?

Kädet nousevat hartioiden korkeudelle sivuille ja vetävät sitten taaksepäin soutuliikkeenä, ikään kuin piirtäisit jotain rintaasi kohti. Tärkeintä on, että veto tulee lapaluista, ei vartalon heiluttamisesta.

Onko kävelevä sivuaskelsoutu hyvä aloittelijoille?

Kyllä, se on matalan kuormituksen liike, jota on helppo skaalata säätämällä askelen leveyttä, syvyyttä ja tahtia. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kapeilla askelilla ja hitaalla rytillä ennen nopeuden lisäämistä tai syvempää istumista lonkkaan.

Voinko käyttää tätä liikettä kardiona?

Kyllä. Koska liikut jatkuvasti sivusuunnassa peräkkäisillä askelilla, hengityksesi ja sykkeesi nousevat tasaisesti. Nopea jatkuva askeltaminen tietyn ajan tekee siitä tehokkaan matalan kuormituksen kardiovälin.

Miksi polveni tuntuvat rasittuvan kun astun sivulle?

Tämä tarkoittaa yleensä, että polvi romahtaa sisäänpäin tai astut leveämmälle kuin lonkkasi pystyvät hallitsemaan. Hidasta, istudu astuvan jalan lonkkaan ja ohjaa polvi varpaiden yli sen sijaan, että antaisit sen ajautua sisäänpäin.

Miten voin tehdä kävelevästä sivuaskelsoudusta vaikeampaa?

Pidä soutullegasento kahden laskun ajan jokaisella askeleella, syvennä istumista lonkkaan tai lisää kevyt vastuskuminauha ranteisiin, jotta käsien vedon täytyy työskennellä jännitystä vastaan. Nopeuden lisääminen nostaa myös kuntopyrkimystä.

Missä painoni pitäisi olla jokaisella sivuaskleella?

Pidä paino astuvan jalan keskiosan ja kantapään päällä, ei kiertyneenä varpaisiin tai jalan sisäreunaan. Näin pakarat absorboivat kuorman ja polvi pysyy vakaassa asennossa.

Mitä voin korvata liikkeellä, jos sivutilaa on vähän?

Suorita liike paikallaan askelten, astuen ulos ja takaisin keskelle kummallekin puolelle sen sijaan, että kulkisit sivusuunnassa. Säilytät saman lonkankuormituksen ja soutukuvion ilman pitkää käytävää.