Triceps-kickback Istuen Tuolilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Triceps-kickback istuen tuolilla on kehonpainolla tehtävä triceps-liike, joka suoritetaan pystystä istuma-asennosta. Kallistaudut hieman eteenpäin lantiosta, painat kyynärpät kiinni kylkiin ja ojennat käsivarret suoraan taakse, puristaen tricepsin ylhäällä ennen kuin taivutat kyynärpäät taas hallitusti. Koska tuoli pitää alavartalon paikallaan, käsien on tehtävä kaikki työ, mikä tekee helpoksi tuntea olkavarsien takaosan supistuvan jokaisella toistolla.

Tämä on erinomainen lähtöpiste kaikille, jotka aloittelevat triceps-harjoittelua, sillä ulkoista vastusta ei tarvita ja liike on helppo oppia. Se sopii myös lämmittelyksi painollisten kickbackien tai punnnerrusliikkeiden edelle, lopetusliikkeeksi tricepsin uuvuttamiseksi käsipaino- tai vinyylitaljatyöskentelyn jälkeen, tai vähäkalusteiseksi vaihtoehdoksi kotitreeniin, matkalle tai toimistoharjoitteluun, jossa ainoa tarvike on tukeva tuoli.

Pääasiallisesti työskentelevät triceps brachii -lihakset, erityisesti kun kyynärpät ojentuvat vartalon taakse. Olkaimiston takanimet auttavat käsien liikkuessa taaksepäin, ja keskivartalo sekä yläselkä työskentelevät isometrisesti pitääkseen etukallistuneen istuma-asennon ilman selän pyöristymistä tai romahtamista. Rinta ja hauis saavat hellävaraisen venytyksen, kun kyynärpät taipuvat takaisin lähtöasentoon.

Asettuminen on tärkeämpi asia kuin moni luulee. Istu suorassa tuolin etuosassa molemmat jalat lattiassa, taivuta lantiosta eikä löysällä, ja pidä kyynärpäät tiukasti vartalon lähellä koko ajan. Jos kyynärpät karkaavat pois kyljestä tai hartiat nousevat korville, triceps menettää jännityksen ja olkanivelet saavat turhaa kuormitusta.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, pidä olkavarret paikallaan ja liiku vain kyynärnivelissä. Ojenna käsivarret taakse, kunnes ne ovat lähes suorat ja lattian suuntaiset, pidä tauko hetki ja purista, sitten laske kädet hitaasti, kunnes kyynärpät ovat noin 90 asteen kulmassa. Hallittu temponopeus tekee tästä kehonpainoversiosta haastavan; kiirehtiminen muuttaa liikkeen merkityksettömäksi käsien heilutteluksi.

Koska liike tehdään ilman painoa, kehitys tulee hitaammasta temposta, tauoista täydessä ojennuksessa ja toistomäärän kasvattamisesta. Lopeta, jos tunnet puristusta hartioissa tai rasitusta ranteissa, ja pidä niska rentona ja hengitys tasaisena sen sijaan, että pidät hengitystä sarjan ajan.

Ohjeet

• Istu tukevan tuolin etuosassa molemmat jalat lattiassa noin lantion leveyden etäisyydellä toisistaan.
• Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes vartalosi on kallistunut reisiä kohti, pidä selkä suorana ja rinta koholla.
• Taivuta molemmat kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja paina olkavarret tiukasti vartaloa vasten, kädet rentoina nyrkkeinä lantioiden lähellä roikkuen.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti pitääksesi etukallistuman, ja anna hartioiden laskeutua korvista pois.
• Hengitä ulos ja ojenna molemmat käsivarret suoraan taakse, liikuen vain kyynärpäistä, kun taas olkavarret pysyvät tiukasti kylkiä vasten.
• Täydessä ojennuksessa pidä tauko yhden sekunnin ajan ja purista olkavarsien takaosaa, kämmenet toisiaan kohti lantioiden takana.
• Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät hitaasti, tuoden kädet takaisin lähtöasentoon lantioiden viereen päästämättä kyynärpäitä karkaamaan ulospäin.
• Tee toistot tasaisella rytmillä, nouse sitten istumaan suorassa ja ravistele kädet irti ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on heiluttaa koko käsivartta olkapäästä ojentamisen sijaan vain kyynärpästä. Jos kädet liikkuvat kauas lantioiden taakse, mutta kyynärpäät nousevat pois kyljestä, lyhennä liikerataa ja keskity uudelleen kyynärniveleen.
• Älä anna selän pyöristyä, vaikka sarja alkaa väsyttää. Jos rintasi alkaa pudota reisiä kohti, palauta etukallistuma kallistamalla lantiosta, ei taivuttamalla selkärankaa.
• Pidä paino tasapainossa molempien istuinluun päällä. Voimakas nojaaminen toiselle lantiolle tai tuolin selkänojan käyttö vipuna vie jännityksen pois tricepsistä.
• Vältä hartia-tärähdyksiä työntäessäsi taakse. Jos hartiasi hiipivät ylös, hengitä, laske ne alas ja jatka hieman pienemmällä liikeradalla.
• Tee kehonpainoversiosta haastavampi lisäämällä kaksin sekunnin tauko täydessä ojennuksessa jokaisella toistolla nopeuttamisen sijaan.
• Pidä ranteet suorina ja kädet löysinä nyrkkeinä; ranteiden taaksepäin taipuminen ojentaessa on merkki siitä, että työnnät voimaa käsiin tricepsin sijaan.
• Jos kyynärpäät kääntyvät ulospäin, kuvittele pitäväsi paperiarkki kunkin olkavarsen ja kylkien välillä koko sarjan ajan.
• Koska triceps on pienempi lihasryhmä, suuremmat toistomäärät hitaalla laskuvaiheella toimivat yleensä paremmin tässä kuin muutama nopea, huolimaton toisto.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät triceps-kickbackissa istuen tuolilla?

Olkavarsien takaosan triceps on pääasiallinen liikuttaja, sillä liike on käytännössä kyynärpään ojennusta omaa käsivarsipainoa vasten. Olkaimiston takanimet auttavat, ja keskivartalo työskentelee pitääkseen etukallistuneen istuma-asennon.

Sopiiko triceps-kickback istuen tuolilla aloittelijoille?

Kyllä, se on ystävällisin tapoja oppia triceps-kickback, koska vastusta ei ole ja tuoli pitää alavartalon vakaana. Hallitse täällä liikkeen vain kyynärpäästä ennen kuin lisäät käsipainoja tai kuminauhoja.

Miksi hartiani polttaa tricepsin sijaan triceps-kickbackissa istuen tuolilla?

Se tarkoittaa yleensä, että kyynärpäät karkaavat kyljestä tai kädet heiluvat olkapäästä. Paina olkavarret tiukasti vartaloa vasten ja liiku vain kyynärpäistä, jotta triceps tekee ojentamisen.

Miten voin tehdä triceps-kickbackista istuen tuolilla vaikeampaa ilman välineitä?

Hidasta temposta, pidä tauko kahdesta kolmeen sekuntia täydessä ojennuksessa ja lisää toistomäärää. Voit myös pitää yläasennon viimeisten toistojen ajan pitkittyneenä puristuksena.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa minun pitäisi tehdä?

Kaksi tai neljä sarjaa 12–20 hallittua toistoa toimii hyvin, koska vastus rajoittuu käsivarsien painoon. Lopeta sarja, kun et enää pysty pitämään kyynärpäitä kiinni kyljissä.

Voinko tehdä triceps-kickbackin istuen tuolilla yksi käsivarsi kerrallaan?

Kyllä, yksi käsivarsi kerrallaan tekee helpommaksi tuntea tricepsin ja korjata vasemman-oikean eroja. Lepää työskentelemättömän käden reidellä tasapainon saamiseksi ja pidä vartalo suorassa.

Millaista tuolia minun pitäisi käyttää?

Käytä vakaata tuolia ilman pyöriä, joka ei kaadu eikä liu'u, mieluiten tasaisella istuimella, jotta voit istua etureunalla molemmat jalat lattiassa. Vältä pehmeitä sohvia tai pyöriviä tuoleja, jotka liikkuvat liikkuessasi.

Onko turvallista, jos minulla on kyynärpää- tai hartiaepämukavuutta?

Jos tunnet puristusta olkapäässä tai kipua kyynärpäässä normaalin lihastyön sijaan, pienennä liikerataa, hidasta ja lopeta, jos se jatkuu. Jokaisen, jolla on tuore vamma, kannattaa kysyä terveydenhuollon ammattilaiselta ennen tämän liikkeen lisäämistä.