Takaveto Tuolilla Istuen

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Takaveto tuolilla istuen on istuen tehtävä kehonpainoliike, jossa istut sivuttain tukevalle tuolille jalat levällään, nojaat vartaloa eteenpäin ja heilautat toisen käsivarren matalasta ojennuksesta polvien välissä ylös ja taakse kehon taakse laajassa kaarella. Koska ulkoista vastusta ei ole, työskentelevä käsi joutuu voittamaan oman hitautensa ja painovoiman, mikä pitää jännityksen tasaisesti tricepsissä ja olkapään takaosassa koko pitkän taakse suuntautuvan kaaren ajan.

Leveä, haara-asennossa istuttava asento tekee liikkeestä erilaisen verrattuna seisaaltaan tehtävään käsivarren heilautukseen tai etukumarruksessa tehtävään soutuun. Sivuttain istuminen kallistaa vartalon eteenpäin jalkojen yli, joten käsi lähtee matalasta, paino edessä olevasta asennosta ja päättyy lantion taakse. Tämä pitkä liikerata antaa takimmaisen olkapään ja yläselän osallistua, kun lapaluu vetäytyy taaksepäin vedon lopussa.

Tämä on hyvä valinta, kun haluat treenata olkavarren takaosaa ja olkapäätä ilman välineitä, tai kun tarvitset kevyen vaihtoehdon lämmittelyyn ennen työntö- tai sotuliikkeitä. Se sopii myös kotona treenaaville, pitkiä istumajaksoja välillä rikkoville toimistotyöntekijöille sekä kaikille, jotka kuntouttavat itseään takaisin yläkroppatreeniin eivätkä ole vielä valmiita kuormittamaan kättä painoilla.

Asetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Tuolin tulee olla vakaa eikä sen saa liukua lattiassa, jalkojen tulee olla levällään niin, että vartalo voi nojata mukavasti eteenpäin, ja työkättä vastaava käsi tarvitsee tukevan paikan nojata tuolin istuimella tai reidessä. Jos asetelma on löysä, vartalo kiertyy ja käsi heilahtelee vetämisen sijaan, mikä vie työn pois kohdelihaksilta.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, pidä se sulavana ja tarkoituksellisena eikä nopeana. Ojenna käsi alas lattiaa kohti polvien väliin kämmen alaspäin, vedä se sitten ylös ja taakse kehosi taakse ja anna käden nousta lantion ohittaessaan. Tunne olkavarren takaosan ja olkapään lyhenevän liikkeen yläosassa ja laske käsi sitten samaa reittiä hallitusti alas sen sijaan, että päästät sen putoamaan.

Pidä niska rentona ja katse eteenpäin äläkä nosta päätä ylös, ja pidä alaselkä pitkänä sen sijaan, että pyöristäisit tai notkistaisit voimakkaasti kallistuessasi. Jos takareidet ovat kireät, pienennä etunojaa niin, että istut tarpeeksi pystyssä liikuttaaksesi kättä vapaasti. Lopeta, jos tunnet puristusta olkanivelessä liikeradan takimmaisessa vaiheessa.

Ohjeet

• Aseta tukeva tuoli liukumattomalle alustalle ja istu sille sivuttain niin, että jalat suuntautuvat istuimen vieressä olevalle avoimelle tilalle.
• Levitä jalat leveälle ja tasaisesti lattiaan, nojaa vartalo eteenpäin reisien yli ja pidä työkättä vastaava käsi istuimella tai lähireidessä tukena.
• Ojenna työskentelevä käsi alas lattiaa kohti polvien väliin kämmen alaspäin ja kyynärpää pehmeänä, ei lukittuna.
• Jännitä vartaloa kevyesti niin, että kylkiluut pysyvät lantion päällä ja vartalo ei kierrä käden liikkuessa.
• Heilauta käsi ylös ja taakse kehon taakse laajassa kaarella, anna käden nousta lantion ohi ja pidä kyynärpää hieman koukussa.
• Päätä veto käsi korkealla takanasi, lapaluu vedettynä taaksepäin ja olkavarren takaosa sekä taka-olkapää selvästi työssä.
• Palaa samaa reittiä hitaasti ja laske käsi takaisin alas polvien väliin päästämättä sitä vapaasti putoamaan.
• Hengitä ulos, kun käsi vetää taakse, ja hengitä sisään, kun se palaa matalaan ojennukseen.
• Tee kaikki toistot toisella puolella, jännitä vartalo uudelleen, vaihda tukikäsi tarvittaessa ja toista toisella kädellä.

Vinkit & Niksiä

• Jos vartalosi kiertyy työskentelevän puolen suuntaan, paina tukikättä voimakkaammin istuinta vasten — tuo ankkuri pitää vedon tapahtumassa hartioissa eikä selkärangassa.
• Yleinen virhe on antaa kyynärpään suoristua ja käden heilahtaa heilurin lailla; pidä kevyt koukku kyynärpäässä koko ajan, jotta triceps pysyy jännityksessä.
• Älä kiirehdi vedon yläosassa — sekunnin tauko käsi korkealla takanasi tekee takimmaiselle olkapäälle enemmän hyvää kuin lisänopeus koskaan.
• Jos tunnet liikkeen vain olkapään etuosassa, tarkista, että kämmen kääntyy alaspäin ylös noustessa; kämmen eteenpäin -pääteasento siirtää työn pois tarkoitetulta reitiltä.
• Kireät takareidet vetävät sinut pois asennosta? Istu hieman korkeammalle tuolilla tai lyhennä etunojaa sen sijaan, että pyöristäisit alaselkääsi päästäksesi alemmas.
• Pidä olkapää alhaalla korvan etäisyydellä vedon yläosassa — hartioiden kohottaminen korviin muuttaa liikkeen niska- ja ylähartiatreeniksi.
• Tuolin jalat voivat liukua kiillotetulla lattialla; työnnä tuoli seinää vasten tai laita matto lattialle ennen kuin annat painosi tukikäden varaan.
• Sovita paluunopeus vedon nopeuteen; koska vastuksena on vain oma kätesi, hallittu alastulo on suurin osa siitä, mitä tästä liikkeestä saat irti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat takavedossa tuolilla istuen?

Päätyö kohdistuu tricepsin ja olkapään takaosaan, ja yläselkä auttaa, kun lapaluu vetäytyy taaksepäin vedon lopussa. Leveä selkälihas auttaa, kun käsi liikkuu alas ja taakse.

Miksi istun tuolilla sivuttain niin leveässä asennossa?

Sivuttain istuminen ja leveät jalat mahdollistavat vartalon kallistamisen eteenpäin jalkojen yli, mikä tuo työskentelevän käden matalaan lähtöasentoon ja antaa sille pitkän taakse suuntautuvan kaaren. Tavallinen eteenpäin suunnattu istuma-asento ei mahdollistaisi samaa liikerataa.

Sopiiko takaveto tuolilla istuen aloittelijoille?

Kyllä, kyseessä on kevyt kehonpainoliike, joten aloittelijat voivat opetella käden reittiä ja lapaluiden hallintaa ilman painoja. Aloita pienemmällä kaarella ja lisää liikerataa, kun olkapää tuntuu mukavalta.

Millaista tuolia kannattaa käyttää?

Käytä vakaata tuolia ilman pyöriä, joka ei kaadu eikä liu'u — mieluiten sellaista, jonka istuimelle voi nojata käden. Työnnä tuoli seinää vasten tai käytä mattoa liukkaalla lattialla ennen kuin nojaat siihen painollasi.

Käteni heilahtelee vain edestakaisin — mitä teen väärin?

Se tarkoittaa yleensä, että kyynärpää on täysin lukossa ja vartalo kiertyy. Pidä kevyt koukku kyynärpäässä, paina tukikäsi tukevasti istuinta vasten ja hidasta tahtia, jotta lihakset ohjaavat kättä liikemäärän sijaan.

Voinko tehdä takavedosta tuolilla istuen vaikeampaa?

Voit pitää sekunnin tai pari tauon vedon yläosassa, hidastaa paluun kolmeen tai neljään sekuntiin tai lisätä muutaman hallitun toiston. Kevyen esineen pitäminen työkädessä on vaihtoehto vain, jos olkapää pysyy oireettomana.

Millä voin korvata liikkeen, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Saman käsivarren heilautuksen voi tehdä penkillä istuen, sängyn reunalla tai seisaaltaan etukumarruksessa toisen käden nojatuessa polveen. Olennaista on, että käsi lähtee matalalta ja päättyy korkealle kehon taakse.

Pitäisikö minun tuntea liikkeen alaselässä?

Ei — vartalon tulee pysyä jännitettynä, kun käsi tekee liikkeen. Jos alaselkä tekee kovaa työtä, pyöristät tai notkistat todennäköisesti liikaa etukallistuksessa; pienennä kallistusta ja jännitä vartalo uudelleen.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Koska vastus on kevyt, 10–15 hallitun toiston sarjat per puoli toimivat hyvin joko lämmittelynä tai osana kotitekoista yläkroppapiiriä. Lopeta sarja, kun kaaren sulavuus alkaa heiketä.

Onko normaalia tuntea puristusta olkapään takaosassa liikkeen yläosassa?

Puristus on merkki lyhentää liikerataa, ei työntää sen läpi. Vähennä, kuinka korkealle käsi nousee taakse, ja pidä lapaluu vetäytymässä taaksepäin sen sijaan, että hartia kohottuisi korvaa kohti.