90 Asteen Ulkokierto Vastuskuminauhalla

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Vastusnauha

90 asteen ulkokierto vastuskuminauhalla on kohdennettu hartiahArjoitus, joka vahvistaa rotaattorimansettia siten, että käsivarsi pidetään sivulla olkapään korkeudella. Kierrät vastuskuminauhan molempien käsien ympärille, painat toisen käden vartaloa vasten ja käännät työskentelevän kyynärvarren vaakasuorasta pystyasentoon niin, että olkavarsi pysyy kiinteänä 90 asteen kulmassa vartaloa vasten. Tässä asennossa — olkapää abduoituna 90 asteeseen ja kyynärpää koukistettuna 90 asteeseen — olkavarsi ohjaavat pienet lihakset, erityisesti infraspinatus ja teres minor, joutuvat työskentelemään haastavimmalla liikealueellaan.

Tämä on ensisijainen harjoitus kaikille, joiden treeni tai arki jättää olkapäät epävakaan oloisiksi: ylipainattelevat kuntoilijat, heittourheilijat ja mailapelaajat, uimarit sekä kaikki, jotka istuvat päivät pitkät toimistolla ja haluavat tasapainottaa runsasta sisäkiertoa. Koska kuminauha tarjoaa tasaisen vastuksen, joka kasvaa kyynärvarren kiertyessä ylöspäin, se haastaa ulkokiertäjät juuri siellä, missä ne ovat tyypillisesti heikoimpia. Vahvat ulkokiertäjät tukevat tervettä ja hyvin hallittua olkaniveltä työnnöissä, vedoissa ja ojennuksissa.

Asennolla on tässä enemmän merkitystä kuin useimmissa kuminauhaharjoituksissa. Ankkuroiva käsi pitää jatkuvaa jännitystä nauhassa, ja asentosi määrittää, kuinka paljon löysää alussa on — leveämpi käsien etäisyys tai tiukempi ankkurointi lisää kuormitusta. Työskentelevän kyynärpään on pysyttävä olkapään korkeudella eikä se saa koskaan valua kohti kylkeä tai pudota lattiaa kohti, sillä heti kun kyynärpää liikkuu, rotaattorimansetti lakkaa tekemästä työtään ja harjoituksesta muuttuu tukematon käsiliike.

Suoritus on tarkoituksella hidasta: käännä kyynärvartta ylöspäin kiertymällä olkanivelestä, pidä lyhyt tauko kyynärvarren ollessa pystyssä ja laske hallitusti alas, kunnes kyynärvarsi on jälleen vaakasuorassa. Vartalon on pysyttävä pystyssä ja rauhallisena koko ajan — jos huomaat nojaavasi taaksepäin tai kohottavasi hartioita toisto viimeistelläksesi, nauha on liian tukeva. Hengitys pysyy luontevana ja tasaisena: puhalla ulos kun käännät ylös, hengitä sisään alas laskeessa.

Käytännössä tämä liike sopii parhaiten lämmittelyn alkuun ennen työntö- tai vetopäiviä tai suuritoistoiseksi lisäh liikkeeksi hartiatreenin loppuun. Kaksi kolmeen sarjaa 10–15 hallittua toistoa per puoli on järkevä työskentelyalue. Lopeta, jos tunnet nypsyn olkapään etu- tai yläosassa, ja kevennä nauhan vastusta tai lyhennä liikealuetta ennen kuin jatkat epämukavuuden läpi.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalkojen ollessa noin lantion leveydellä, kierrä vastuskuminauha molempien käsien ympärille, vie työskentelevä käsi sivulle ja nosta kyynärpää olkapään korkeudelle koukistettuna 90 asteeseen.
• Paina ankkuroiva käsi vartaloasi vasten vastakkisen lantion lähellä niin, että nauha on jännitettynä vartaloasi vasten, ja säädä otteen leveyttä, kunnes jännitys on kevyt ja työskentelevä kyynärvarsi on vaakasuorassa ja osoittaa keskiviivan yli.
• Jännitä keskivartalo, pidä rinta ylhäällä ja katso suoraan eteen, jotta vartalo on vakaana ennen kiertoa.
• Pidä työskentelevä kyynärpää kiinteänä olkapään korkeudella ja käännä kyynärvartesi ylöspäin olkanivelestä, kunnes se osoittaa suoraan kohti kattoa.
• Purista lyhyesti ylhäällä kyynärvarren ollessa pystyssä ja tunne työskentely olkapään takapuolella eikä niskassa.
• Kierrä kyynärvartta hitaasti alas, kunnes se on jälleen vaakasuorassa, ja vastusta nauhan vetoa koko matkan.
• Hengitä ulos kun käännät ylös ja hengitä sisään kun lasket kyynärvarren takaisin alkuasentoon.
• Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten käsiä niin, että vastakkainen käsi työskentelee ja nauhan jännitys peilaa ensimmäistä puolta.
• Palauta asento sarjojen välissä — rullaa hartioita taaksepäin, ravistele käsiä ja tarkista ennen seuraavaa sarjaa, ettei nauhassa ole näkyvää kulumaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe tässä asennossa on kyynärpään valuminen kohti kylkeä väsymyksen iskiessä — silloin liikkeestä tulee matalan vedon kaltainen kierto. Tarkista kyynärpään korkeus peilistä; sen on pysyttävä olkapään tasossa jokaisessa toistossa.
• Jos nauha liukuu käsistä, kierrä se yhden kerran lisää työskentelevän käden kämmenen ympärille puristamisen sijaan, sillä kuolemanote siirtää jännityksen käsivarsille ja niskalle.
• Aloita kyynärvarsi hieman vinosti vartalon yli täysin kohtisuoran sijaan, jotta nauha on jännityksessä kierron ensimmäisestä sentistä lähtien.
• Työskentelevän olkapään kohottaminen on selkeä merkki siitä, että nauha on liian tukeva — ylemmät selkälihakset ja trapetsit ottavat työn rotaattorimansetilta. Vaihda kevyempään nauhaan sen sijaan, että tyydyt huonoihin toistoihin.
• Pidä ankkuroiva käsi tukevasti painettuna vatsaasi vasten; jos se pääsee valumaan pois, jännitys muuttuu sarjan aikana ja vastuksesta epätasainen.
• Pidä täysi sekunnin tauko kyynärvarren ollessa pystyssä pomppimisen sijaan — yläasento on paikka, jossa tämä liike ansaitsee arvonsa.
• Vartalon taakse nojaamisen huijaus on hienovarainen, koska nauha vetää viistosti. Kuvittele seinä korkojesi takana ja pysy pystyssä sitä vasten.
• Useimmille tämä on suuritoistoinen ja kevytkuormitteinen harjoitus — paksun ja tukevan nauhan tavoittelu yleensä maksaa 90 asteen käsiasennon kauan ennen kuin lihakset edes ehtivät haastautua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset 90 asteen ulkokierto vastuskuminauhalla harjoittaa?

Ensisijaiset liikuttajat ovat rotaattorimansetin ulkokiertäjät, pääasiassa infraspinatus ja teres minor, ja tukena toimivat takadeloidi sekä lapaluu stabiloivat yläselän lihakset.

Miksi käsivarsi pidetään 90 asteen kulmassa eikä kyljellä kiinni?

Kun olkapää on abduoituna 90 asteeseen, ulkokiertäjät työskentelevät venytetymmässä ja vaativammassa asennossa, mikä siirtyy suoraan ylipainatuksiin ja heittoliikkeisiin.

Sopiiko 90 asteen ulkokierto vastuskuminauhalla aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloitat kevyellä nauhalla ja panostat kyynärpään pitämiseen olkapään korkeudella. Aloittelijat hyötyvät usein siitä, että tekevät harjoituksen ensimmäisenä treenissä, kun olkapää on tuoreena ja hallinta parhaimmillaan.

Miten tiedän, että nauhan vastus on liian suuri?

Jos kyynärpää valuu alas, hartia kohoa tai vartalo nojaa taaksepäin kierron viimeistelemiseksi, nauha on liian tukeva. Valitse kevyempi nauha, jotta saat pidettyä kyynärvarren radan puhtaana kaikissa toistoissa.

Pitäisikö ranteen pysyä suorana kierron aikana?

Kyllä — kiertoliike tapahtuu olkanivelessä, ei ranteessa tai kyynärpäässä. Pidä ranne neutraalina ja käsi rentona, jotta kyynärvarsi vain seuraa olkavarren luon kiertoa.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä?

Kaksi kolmeen sarjaa 10–15 hidasta toistoa per puoli toimii hyvin, joko osana hartialämmittelyä tai loppuharjoituksena yläkroppapäivinä.

Mitä voin käyttää vastuskuminauhan sijaan?

Vipuvarsi telineessä yhdellä kahvalla vyötärön korkeudella voi toistaa saman viistoon suuntautuvan vastuksen, vaikkakin nauhan asento ankkuroivan käden kanssa vartaloa vasten on yksinkertaisempi ja helpompi sijoittaa mihin tahansa.

Olkapääni naksuu tai näppyy käyttääkseni tätä harjoitusta — pitäisikö minun jatkaa?

Lievä, kiputon naksahdus on yleistä, mutta näppylä tai terävä epämukavuus on merkki pysähtymisestä. Vähennä nauhan vastusta, lyhennä hieman liikealuetta tai laske käsi alle 90 asteen, ja hakeudu ammattilaisen arvioon, jos tunne jatkuu.

Voinko tehdä tätä harjoitusta joka päivä?

Kevyellä vastuksella ja kohtuullisilla toistoilla sen voi tehdä useimpina päivinä viikossa olkapäiden ylläpitoharjoituksena. Jos huomaat jäävää kipua tai toistojen laadun heikkenevän, anna olkapäälle lepopäivä.