Mitkä lihakset Istuva uimari tuolilla -liike vahvistaa?

Hartioiden, erityisesti deltoidien, tehdyn suurimman osan näkyvästä työstä, kun kukin käsi matkustaa pään yli ja alas. Vatsa- ja vinoivat vatsalihaksesi vakauttavat vartaloa vuorottelevien käsien kiertyvää vetoa vastaan, ja rinta sekä yläselkä avustavat käsien polulla.

Sopiiko Istuva uimari tuolilla aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista pään yli -hartiatreenistä, koska siinä ei ole kuormaa ja sen voi tehdä tuolilla. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hitaammilla ja pienemmillä kaarilla ja laajentaa täyteen pään yli -kurotuksiin vasta, kun vartalo pysyy liikkumattomana.

Miksi liike tehdään istuen seisomisen sijaan?

Istuminen poistaa jalat ja lantion työnnön, joten työ pysyy hartioissa, käsissä ja vartalossa, eikä sinä voi huijata keinumalla tai astumalla. Se tekee liikkeen myös käyttökelpoiseksi niille, jotka eivät jaksa seistä tai päästä lattialle mukavasti.

Miten estän kehoani kiertymästä käsienheilutusten aikana?

Kiinnitä istuinluut ja jalat, jännitä vatsalihakset ja ajattele vartaloasi kiinteänä pilarina, jonka ympärillä kädet liikkuvat. Jos kiertyminen jatkuu, hidasta ja lyhennä kurotusta, kunnes saat rintakehän pysymään eteenpäin suunnattuna.

Voiko Istuva uimari tuolilla parantaa uintisuoritusta?

Se voi vahvistaa pään yli - ja vetoasentojen käsikuviota ja pitää hartiat liikkuvina päivinä kaukana altaalta, mutta se on kuormittamaton, joten se täydentää eikä korvaa oikeaa uintityötä tai voimaharjoittelua.

Millaisen tuolin minun pitää käyttää?

Käytä vakaata, käsinojetonta tuolia, jossa on tasainen istuin eikä pyöriä, jotta laskeutuvalla kädellä on selkeä reitti lantion ohi ja istuin ei liiku alla. Istu etu- tai keskireunalle, jalat tukevasti lattialla.

Kuinka monta toistoa minun pitää tehdä?

Käytännöllinen alue on 10–20 vuorottelusykliä per sarja tai 30–60 sekuntia jatkuvia, sulavia vetoja. Lopeta sarja, kun hartiasi kohoutuvat tai vartalosi alkaa keinua, sillä ne ovat merkkejä siitä, että laatu on mennyt.

Olkapääni puristaa, kun käteni menee pään yli. Mitä minun pitää tehdä?

Kallista kurotava käsi hieman kehon etupuolelle suoraan sivulle nousemisen sijaan ja lyhennä kaaren yläosaa. Pysy kivuttomalla alueella, ja jos puristus jatkuu, jätä pään yli -osa väliin ja keskustele pätevän ammattilaisen kanssa.

Voinko lisätä vastusta Istuvaan uimariin tuolilla?

Kyllä, kun asentosi on vankka, voit pitää erittäin kevyitä esineitä, kuten pieniä vesipulloja, kummassakin kädessä lisätäksesi kevyttä kuormaa. Pidä lisätty paino minimaalisena, koska ojennetun käden pitkä vipuvarsia tekee jopa kevyistä esineistä raskaita pään yli.

Onko tämä kestävyys- vai voimaliike?

Hidasti tehtynä hallituilla vetoilla se on hartioiden ja keskivartalon voima- ja liikkuvuustreeni. Jatkuvasti pidempiin väleihin reippaalla mutta hallitulla tahdilla tehtynä se voi myös nostaa hengitystahtiasi kevyelle aerobiselle tasolle.

Istuva Uimari Tuolilla

Kehon osa: Hartiat Lihas: Hartiat Varusteet: Kehonpaino

Istuva uimari tuolilla on istuen tehtävä kehonpainoliike, joka toistaa uintiliikkeiden vuorottelevan käsiliikekuvion samalla kun alavartalo pysyy tukevasti tuolilla. Toinen käsi ojentuu ylös ja eteenpäin pään yli, toinen kulkee alas ja taakse lantion ohi, minkä jälkeen kädet vaihtavat paikkoja jatkuvassa, sulavassa rytmissä. Koska istut, jalat ja lantio jäävät kokonaan pois yhtälöstä, joten koko liikkeen täytyy tulla hartioista, käsistä ja vartalosta.

Päätyö lankeaa harteille, erityisesti deltoidilihaksille, kun ne nostavat ja laskevat kumpaakin kättä pitkän kaaren kautta, ja rotaattorimanjetty sekä yläselkä auttavat hallitsemaan liikerataa. Rintalastan alueen lihakset avustavat, kun käsi vetää alas pään yläpuolelta, ja vatsa- sekä vinoivat vatsalihakset pysyvät hiljaa työskentelevinä koko ajan estääkseen vartaloa keinumasta ja kiertymästä jokaisen käsienheilutuksen mukana. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta pystyselän ylläpitäminen samalla kun kädet liikkuvat epäsymmetrisesti on aito koordinaatihaaste.

Tämä on erinomainen vaihtoehto niille, jotka eivät pääse lattialle tai jaksa seistä pitkiä aikoja: toimistotyöntekijät, ikäihmiset, kuntoutuksessa olevat tai synnytyksen jälkeen yläkroppaa liikuttamaan palaavat, sekä uimarit, jotka haluavat kuivaliikelikkeen, jonka voi tehdä työpöytäpäivän aikana. Se sopii myös hyvin hartojen lämmittelyyn ennen työntöjä, vetoja tai oikeaa uintia, koska se vie nivelet läpi suuren mutta kuormittamattoman liikealueen.

Asetelma on tärkeämpi kuin luulisi. Istu tukevan tuolin keskelle tai etureunalle, jalat tukevasti lattialla ja istuinluut maassa, sillä kumara tai sivulle kallistunut istuma-asenta muuttaa liikkeen vartalon heilutteluksi hartiatreenin sijaan. Istu pitkästi, kylkiluut lantion päällä pinottuina, ja anna käsien tehdä matka.

Onnistuaksesi pidä käsien liikkeet pitkinä ja sulavina, ei nopeina ja nykivinä. Ojenna käsivarsi oikeasti pään yli ja korvan taakse ylöspäin, ja anna vastakkaisen käden viistää alas lantion ohi ikään kuin vetäisit veden läpi. Kiusaus on kohottaa hartioita korvia kohti, kun kädet väsyvät; pidä lapaluut laskeutuneina, kun kädet nousevat. Liiku tahdissa, jonka pystyt ylläpitämään puhtain asennoilla, ja lopeta, kun asento alkaa kallistua tai pomppia.

Käytännössä tee liikettä joko ajallisesti tai hallituilla toistoilla; 30 sekunnista minuuttiin kierrosta kohden on tyypillistä. Se sopii hyvin yhteen istuvien vartalonkiertojen tai kuminauhavetojen kanssa osana matalakynnyksistä yläkroppapiiriä. Kalustoa ei tarvita muuta kuin vakaa tuoli, mutta kunnioita perusasioita: ei pyörivää tuolia, ei kumarassa istumista, eikä käsien vääntämistä kipeisiin asentoihin. Jos jokin asento puristaa olkapäätä, lyhennä kaarta sen sijaan että pakottaisit ojennuksen.

Fitwill

Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.

Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.

Aloita matkasi – lataa jo tänään!

Ohjeet

Istuu vakaalla, ei-pyörivällä tuolilla, jalat lattialla noin lantion leveydellä ja istuinluut tukevasti maassa.
Istu pitkästi, rinta koholla, kylkiluut lantion päällä pinottuina ja katse eteenpäin; anna molempien käsien roikkua rentoina sivuilla.
Jännitä vatsalihakset kevyesti ikään kuin valmistautuisit kevyeen tönäisyyn, jotta vartalo pysyy rauhallisena käsien liikkuessa.
Nosta toinen käsi ylös ja hieman eteenpäin, ojentaen pään yli niin että käsi kulkee korvan läheltä, kämmen sisäänpäin.
Kun käsi saavuttaa yläasennon, viistä se alas ja taakse lantion ohi samalla kun vastakkainen käsi heilautuu ylös pään yli -kurotukseen, kuten vuorottelevissa perhosuintivetoissa.
Pidä liikkuva käsi pitkänä ja kyynärpää lähinnä ojennettuna; olkapään pitää ohjata liikettä, ei koukistetun kyynärpään nykäisy.
Jatka vuorottelua sulavassa, tasaisessa rytmissä pitäen vartalon pystyssä ja estäen sen keinumisen sivusuunnassa jokaisen käsienheilutuksen mukana.
Hengitä ulos, kun käsi nousee pään yli, ja hengitä sisään, kun se viistää alas; pidä hengitys tasaisena sen sijaan että pidättäisit hengitystäsi.
Tee sarja 10–20 vuorottelusykliä tai työskentele 30–60 sekuntia, lepää sitten molemmat kädet reisillä ennen seuraavaa kierrosta.
Lopeta sarja palauttamalla molemmat kädet sylillesi, istu hetki hengittäen ja tarkista, että hartiat ovat painuneet alas korvista.

Vinkit & Niksiä

Yleisin virhe on hartiat kohottava liike: kun käsi väsyy, ylempi lihaskolmiö hiipii kohti korvaa. Ennen jokaista kurotusta ajattele ensin lapaluun liukumista alas selkää pitkin, ja vasta sitten nosta käsi.
Jos vartalosi alkaa kiertyä jokaisen vedon mukana, purista pakarat kevyesti tuolin istuinta vasten. Lantion lukitseminen paikalleen antaa vinoille vatsalihaksille vakaan pohjan ja pakottaa liikkeen hartioihin.
Vältä heilumisesta alaselästä. Jos tunnet lantion kaartuvan, kun käsi menee pään yli, lyhennä kurotusta kohtaan, jossa kylkiluut pysyvät pinottuina lantion päällä.
Nopeus on tässä vihollinen. Hidas, vettä muistuttava tahti tekee liikkeestä hartioiden ja keskivartalon treenin; kiirehtiminen muuttaa sen mielettömäksi käsien heiluksi, jolla on lähes nolla harjoitusvaikutusta.
Jos olkapääsi puristaa kurotuksen ylimmällä kohdalla, kallista käsi hieman eteenpäin suoraan ylös korvan viereen nousemisen sijaan tai lyhennä kaarta muutamalla sentillä.
Pidä myös työsivu rehellisenä: alas viistävä käden tulisi kulkea läheltä lantiota sen sijaan että se ajautuisi leveästi ulos, kuten oikea veto vedessä.
Käytä tuolia ilman käsinojia, jotta laskeutuvalla kädellä on selkeä reitti kylkien ohi, eikä koskaan käytä pyörillä varustettua tuolia.
Jos haluat lisää haastetta, hidasta jokainen käsisykli 3–4 tahtiin per veto tai pidä kevyttä esinettä, kuten vesipulloa, kummassakin kädessä, kun asentosi on johdonmukainen.
Lämmitetyt hartiat sietävät pään yli -kaaren paremmin; jos aloitat kylminä, tee muutama pienempi käsien ympyrä ennen täyttä pään yli -kurotusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Istuva uimari tuolilla -liike vahvistaa?
Hartioiden, erityisesti deltoidien, tehdyn suurimman osan näkyvästä työstä, kun kukin käsi matkustaa pään yli ja alas. Vatsa- ja vinoivat vatsalihaksesi vakauttavat vartaloa vuorottelevien käsien kiertyvää vetoa vastaan, ja rinta sekä yläselkä avustavat käsien polulla.
Sopiiko Istuva uimari tuolilla aloittelijoille?
Kyllä, se on yksi saavutettavimmista pään yli -hartiatreenistä, koska siinä ei ole kuormaa ja sen voi tehdä tuolilla. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa hitaammilla ja pienemmillä kaarilla ja laajentaa täyteen pään yli -kurotuksiin vasta, kun vartalo pysyy liikkumattomana.
Miksi liike tehdään istuen seisomisen sijaan?
Istuminen poistaa jalat ja lantion työnnön, joten työ pysyy hartioissa, käsissä ja vartalossa, eikä sinä voi huijata keinumalla tai astumalla. Se tekee liikkeen myös käyttökelpoiseksi niille, jotka eivät jaksa seistä tai päästä lattialle mukavasti.
Miten estän kehoani kiertymästä käsienheilutusten aikana?
Kiinnitä istuinluut ja jalat, jännitä vatsalihakset ja ajattele vartaloasi kiinteänä pilarina, jonka ympärillä kädet liikkuvat. Jos kiertyminen jatkuu, hidasta ja lyhennä kurotusta, kunnes saat rintakehän pysymään eteenpäin suunnattuna.
Voiko Istuva uimari tuolilla parantaa uintisuoritusta?
Se voi vahvistaa pään yli - ja vetoasentojen käsikuviota ja pitää hartiat liikkuvina päivinä kaukana altaalta, mutta se on kuormittamaton, joten se täydentää eikä korvaa oikeaa uintityötä tai voimaharjoittelua.
Millaisen tuolin minun pitää käyttää?
Käytä vakaata, käsinojetonta tuolia, jossa on tasainen istuin eikä pyöriä, jotta laskeutuvalla kädellä on selkeä reitti lantion ohi ja istuin ei liiku alla. Istu etu- tai keskireunalle, jalat tukevasti lattialla.
Kuinka monta toistoa minun pitää tehdä?
Käytännöllinen alue on 10–20 vuorottelusykliä per sarja tai 30–60 sekuntia jatkuvia, sulavia vetoja. Lopeta sarja, kun hartiasi kohoutuvat tai vartalosi alkaa keinua, sillä ne ovat merkkejä siitä, että laatu on mennyt.
Olkapääni puristaa, kun käteni menee pään yli. Mitä minun pitää tehdä?
Kallista kurotava käsi hieman kehon etupuolelle suoraan sivulle nousemisen sijaan ja lyhennä kaaren yläosaa. Pysy kivuttomalla alueella, ja jos puristus jatkuu, jätä pään yli -osa väliin ja keskustele pätevän ammattilaisen kanssa.
Voinko lisätä vastusta Istuvaan uimariin tuolilla?
Kyllä, kun asentosi on vankka, voit pitää erittäin kevyitä esineitä, kuten pieniä vesipulloja, kummassakin kädessä lisätäksesi kevyttä kuormaa. Pidä lisätty paino minimaalisena, koska ojennetun käden pitkä vipuvarsia tekee jopa kevyistä esineistä raskaita pään yli.
Onko tämä kestävyys- vai voimaliike?
Hidasti tehtynä hallituilla vetoilla se on hartioiden ja keskivartalon voima- ja liikkuvuustreeni. Jatkuvasti pidempiin väleihin reippaalla mutta hallitulla tahdilla tehtynä se voi myös nostaa hengitystahtiasi kevyelle aerobiselle tasolle.