Planche Tuolilla

Kehon osa: Ydin

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Planche tuolilla on tukevalle tuolille tehtävä staattinen tukiasento. Istut istuimen etureunalle, asetat kädet istuimelle suoraan lantioiden viereen, työnnät alaspäin kunnes kehosi nousee ja pidät jalat suorina edessäsi niin, että jalat eivät kosketa lattiaa. Lopputulos näyttää planchelta tai L-istuinalta tuolin päällä tasapainotettuna sen sijaan, että roikkuisit rautoihin tai nojaisit paralletteihin, ja liikkeen toinen vaihe näkyy siinä, miten nojaat eteenpäin käsiesi yli kerätyillä polvilla ennen jalkojen ojentamista eteen.

Tämä pidike on porrastettu väliaskel kohti kunnon suorakäsivoimaa ja keskivartalovoimaa. Koska tuolin istuin nostaa kädet ylös ja lyhentää tehostettua vipuvarren pituutta verrattuna lattialla tehtävään L-istuinaan, se on ystävällisempi ranteille ja helpompi aloitusasento, mikä tekee siitä hyvän aloituspisteen niille, jotka rakentavat kuntoa kohti täyttä planchea tai L-istuinaa. Se vahvistaa vatsalihaksia ja lonkankoukistajia, kun jalat pidetään ylhäällä, ojentajia ja eteistä hartialihaksia, kun kädet lukitaan suoriksi ja työntö tehdään pitkäksi, sekä kyynärvarren ja ranteiden stabiloijia, kun istuimen reunalla pidetään vahvaa perustaa.

Asennon valmistelu on tärkeämpää kuin ulkopuolinen näkee. Tuolin on oltava raskas tai tuettuna seinää vasten, jotta se ei kaadu taaksepäin, kun siirrät painosi käsiesi ylle, ja käsiesi tulee olla suoraan lantioiden sivuilla, sormet eteenpäin, jotta hartiat asettuvat ranteiden päälle. Jos kädet liukuvat liian pitkälle eteen, työnnöstä muuttuu hartioille rasitteeksi; liian taakse menivät kädet puolestaan aiheuttavat sen, että istuimen reuna painuu kyynärvarsiin.

Suorituksessa nouset asentoon nojaamalla eteenpäin koukistetuilla polvilla, työnnät kämmenien läpi ja nostat lantion ja reidet istuimelta, sitten ojennat jalat hitaasti eteen, kunnes polvet ovat suorat ja reidet istuimen korkeudella tai hieman sen yläpuolella. Pidä se kompakti, kohotettu asento, rinta ylhäällä ja hartiat työnnettynä irti istuimesta, hengittäen matalasti mutta tasaisesti. Lasketaan alas taas koukistamalla polvet ja asettamalla lantio kontrollissa istuimelle, ei pudottaen.

Käytä tätä liikettä aikapitkeänä harjoituksen alussa keskivartalosession alussa tai yläkärkiksessä päivän päätteeksi. Yleisiä käyttötarkoituksia ovat aloittelijan suorakäsivoimaharjoittelu, kotiharjoittelu ilman rautoja ja kuntouttavampi työntö silloin, kun lattialla tehtävä L-istuina tuntuu liian rankalta ranteille. Lopeta sarja heti, kun lantio vajoaa tai hartiat ryömivät korville; pelkistynyt pidike ei opeta mitään ja kuormittaa niveliä huonosti.

Ohjeet

• Aseta tukeva tuoli seinää tai nurkkaa vasten, jotta se ei liu'u eikä kaadu, ja tarkista, ettei istuin heilu käden paineessa.
• Istuiset istuimen etureunalle niin, että kädet lepäävät tasaisesti istuimella suoraan lantioiden viereissä, sormet osoittaen eteenpäin, nivuet linjassa istuimen reunan kanssa.
• Nojaa vartalo eteenpäin käsiesi yli ja koukista polvet niin, että painosi siirtyy kämmenille ja hartiat pysyvät ranteiden päällä.
• Jännitä vatsalihakset, purista jalat yhteen ja työnnä kämmenien läpi alaspäin nostaaaksesi lantion ja reidet kokonaan irti istuimesta.
• Kun koko painosi on käsilläsi, ojenna polvet hitaasti ja nosta jalat eteen suoriksi niin, että jalat pysyvät lattian yläpuolella ja reidet ovat suunnilleen vaakasuorassa.
• Työnnä istuinta kauemmas ja vedä hartiat alas korvien alta, jotta kädet pysyvät suorina ja rinta ylhäällä koko piteen ajan.
• Pidä kohotettu asento suorilla jaloilla tavoiteaikasi ajan ja hengitä matalalla, tasaisella rytmiä pitelemättä hengitystä.
• Lopettaessasi koukista polvet kohti rintaa, laske lantio kontrollissa istuimelle ja vapauta kädet paineesta yksi kämmen kerrallaan.
• Palauta käsien asento kokonaan ennen seuraavaa pidettä sen sijaan, että liukuttaisit käsiä eteenpäin sarja sarjalta.

Vinkit & Niksiä

• Useimmat epäonnistuvat tässä piteessä, koska lantio vajoaa kohti istuinta; jos istuimen korkeus päästää reitesi alle vaakasuoran, nosta polvet hieman kohti rintaa, kunnes keskivartalosi on vahva pitämään täysi ojennus.
• Jos istuimen etureuna painaa reitesien takaosaan nousun yhteydessä, siirrä lantiosi istuimen aivan etureunalle ennen kuin asetat kädet, jotta sinulla on tilaa kohota puhtaasti.
• Pidä kyynärpääsi lukittuina ja kääntyneinä hieman sisäänpäin; pehmeät kyynärpäät muuttavat liikkeen raskaaksi työnnöksi ja uuvuttavat ojentajat pitkälti ennen kuin vatsalihakset pääsevät mukaan.
• Kova lattialla liukuvu tuoli on todellinen vaara tässä — laita tuoli matolle tai tue takajalat seinää vasten, koska koko painosi siirtyy eteenpäin istuimen reunalle työnnön aikana.
• Hartioiden kohottaminen korville on yleisin yläkroppavirhe; työnnä aktiivisesti istuinta pois ja kuvittele pidentäväsi niskaasi koko piteen ajan.
• Jos jalkojen täysi ojennus on liian vaikea, harjoittele ensin kerättyjen polvien piteitä ja ojenna jalat hieman pidemmälle joka viikko sen sijaan, että pakottaisit ravisevan suorajalkapidon.
• Ranteet kantavat suurimman osan paineesta; lämmitä ne kiertoliikkeillä ja venyttelyillä, ja lopeta, jos tunnet terävää rannekipua eikä vain lihasharjoittelua.
• Lyhyet, laadukkaat piteet 5–15 sekuntia päihittävät pitkät ja vajonneet piteet — lopeta sarja sillä hetkellä, kun jalkojen korkeus tai hartioiden asento heikkenee.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Planche tuolilla vahvistaa eniten?

Vatsalihakset ja lonkankoukistajat tekevät päätyön, kun jalat pidetään ylhäällä istuimesta, kun taas ojentajat, etuseinät ja kyynärvarret tukevat koko kehon painoa suorilla käsillä. Reisilihakset (quadriceps femoris) pysyvät jännittyneinä pitämään polvet lukittuina.

Sopiiko Planche tuolilla aloittelijoille?

Kyllä, se on yksi saavutettavimmista staattisista piteistä, koska kohotettu istuin lyhentää vipuvarsia ja säästää ranteita verrattuna lattialla tehtävään L-istuinaan. Aloittelijan kannattaa aloittaa koukistetyillä polvillä ja lyhyillä 5–10 sekunnin sarjoilla ennen jalkojen ojentamista.

Millainen tuoli sopii parhaiten Planche tuolilla -harjoitukseen?

Käytä raskasta, vakaata tuolia, jossa on tasainen istuin eikä pyöriä, mieluiten seinää vasten tuettuna. Taittuva tuoli tai mikä tahansa, joka heiluuttaa käden paineessa, on vaarallinen, koska koko painosi painuu istuimen etureunan kautta alas.

Missä tarkalleen käsieni pitää olla tuolissa?

Aseta kämmenet tasaisesti istuimelle suoraan lantioiden viereen, sormet osoittaen eteenpäin. Näin hartiat asettuvat ranteiden päälle ja sinulla on tilaa nostaa lantio puhtaasti istuimelta ilman, että reuna tarttuu kyynärvarsiin tai reisiin.

Miksi hartiani kohottuu, kun yritän pitää asentoa?

Se tapahtuu, kun ojentajat ja hartioiden stabiloijat väsyvät ja lakkaat aktiivisesti työntämästä istuinta pois. Muistuta itseäsi työntämään tuolia alaspäin ja pidentämästä niskaasi; jos kohottuminen jatkuu, lyhennä pitoaikaa.

Miten Planche tuolilla eroaa tavallisesta lattialla tehtävästä L-istuinnasta?

Tuolilla kädet ovat istuimen korkeudella ja jalat roikkuvat etureunan ohi, mikä vähentää ranteiden kuormitusta ja helpottaa asentoon nostamista. Lattialla tehtävä L-istuina on vaikeampi, koska kädet ovat matalammalla ja jalkojen kohotus tulee puhtaasti lonkankoukistajista ja keskivartalosta.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole sopivaa tuolia?

Kaksi tukevaa penkkiä, vakaa jakkara tai saman korkeudella olevat pariautot toimivat, kunhan pinta ei kaadu ja kädet mahtuvat lantioiden viereen. Tärkeintä on, että tuki on lantioiden alla ja hieman niiden takana, ei niiden edessä.

Kuinka pitkään minun pitää pitää Planche tuolilla -asentoa?

Pyri useisiin 5–20 sekunnin sarjoihin täydellä laadulla sen sijaan, että tekisit yhden pitkän pidon, jossa lantio vajoaa. Kun suorakäsivoima ja keskivartalovoima paranevat, pyri 30–60 sekuntiin yhteistä pitoaikaa harjoitusta kohden.

Onko tämä harjoitus turvallinen ranteilleni?

Se on yleensä ranteille helpompi kuin lattialla tehtävät piteet, koska istuin nostaa kädet ylös ja mahdollistaa neutraalimman ranteen kulman. Silti lämmitä ranteet ensin ja vältä harjoitusta, jos tunnet terävää rannekipua; lievä paine ja ponnistelu ovat normaaleja, kipu ei ole.