Ulkokierto Polviseisonnassa

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Lonkat

Varusteet: Kehonpaino

Ulkokierto polviseisonnassa on kehonpainolla tehtävä lonkankivoliikeliike, joka tehdään polviseisonnasta. Aloitat pystystä polviseisonnasta niin, että kädet ovat lukittuina rinnan korkeudella, sitten siirrät painoasi ja kierrät toista jalkaa ulospäin niin, että polvi taipuu sivulle ja lonkka kääntyy ulkokiertoon, ennen kuin hallitsesti tuot jalan takaisin keskelle. Koska ulkoista kuormaa ei ole, koko liike rakentuu tarkan nivelliikkeen, tasapainon ja vartalonhallinnan ympärille, ei voiman tuottamiseen.

Liike harjoittaa ensisijaisesti lonkan ulkokierrättäjiä — pakaralihaksia ja pakaroiden alla sijaitsevia pieniä syviä kierrättäjiä — kun taas takajalan etuosa ja lonkankoukistajat saavat tuottavan venytyksen jalan kääntyessä sivuun. Kädet lukittuna rinnan edessä tarkoittaa, että vatsalihakset ja vino vatsalihas joutuvat tekemään ylitöitä pitääkseen ylävartalon suuntautuneena eteenpäin ja pystyssä alavartalon kiertyessä — juuri se tekee tästä liikkeestä vaikeamman kuin se näyttää.

Polviseisonta-asento on olennainen, koska se poistaa vauhdin yhtälöstä. Molemmat polvet maassa ja ylävartalo pystyssä et voi huijata kiertoa heiluttamalla tai käyttämällä pitkää vipuvarsia; lonkan on tuotettava kierto itse. Käyttämällä käsiä yhdessä rinnan edessä ankkuroit myös rintakehän, mikä estää yleisen kompensoinnin, jossa ylävartaloa kierrätetään lavastamaan lisää lonkkanliikkuvuutta.

Hyvän suorituksen saavuttamiseksi ajattele kiertoa lonkkakupista, ei alaselästä. Liiku hitaasti ulkokierrettyyn asentoon, pidä tauko kohdassa, jossa tunnet tukevan mutta mukavan jännityksen ulkolonkassa, ja palaa samalla kontrollilla. Tempo tulisi olla tasainen molempiin suuntiin — jos putoat kiertoon ja nykäiset takaisin, menet ohi sen liikkuvuuden, jota lonkkasi todellisuudessa hallitsee.

Tämä liike sopii erinomaisesti pitkään istuville ihmisille, kuntoilijoille, jotka haluavat parempaa lonkkanliikkuvuutta ennen kyykkyä tai askelkyykkyä, ja kaikille, jotka rakentavat uudelleen koordinoitua lonkkakiertoa pitkien passiivisuusjaksojen jälkeen. Se on myös hyödyllinen lämmittelyliike, koska se nostaa työskentelevän lonkan lämpötilaa ja valmistaa kierrättäjiä väsyttämättä niitä.

Käytännössä pidä liike matolla tai pehmeällä alustalla suojataksesi polvia, ja anna liikkuvuuden parantua viikkoina sen sijaan, että pakottaisit syvyyden yhdellä istunnolla. Päivittäinen lievä jännitys on paljon arvokkaampaa kuin yksi aggressiivinen venytys, ja pysähtyminen kohtaan, jossa voit vielä hengittää ja pysyä pystyssä, antaa sinulle paremman pitkäaikaisen lonkkanliikkuvuuden kuin painallus tuskalliseen loppurangeen.

Ohjeet

• Polvistu matolle niin, että molemmat polvet ovat lattiassa noin lantionleveyden päässä toisistaan, ja istu suorana niin, että hartiat ovat lantion päällä.
• Lukitse kädet yhteen rinnan edessä kyynärpäät osoittaen alas ja hieman ulospäin, ja pidä ne siinä koko sarjan ajan.
• Jännitä vatsalihaksia kevyesti ja purista pakaroita niin, että lantio pysyy neutraalina ja alaselkä ei kaariudu.
• Siirrä painoasi kohti toista lonkkaa ja kierrä kyseinen jalka ulospäin, antaen polven liukua sivulle lonkan kääntyessä ulkokiertoon.
• Pidä toinen polvi paikallaan ja rinta eteenpäin — vastusta halua antaa ylävartalon kiertyä liikenevän jalan mukana.
• Pysähdy hetkeksi kierrettyyn asentoon ja pidä kohtaa, jossa tunnet jännitystä ulkolonkassa ilman kipua.
• Hallitse jalka takaisin keskelle polviseisonta-asentoon kääntäen tarkalleen saman polun, jota kiersit ulospäin.
• Hengitä ulos kierrossa, hengitä sisään palatessasi ja pidä hengityksesi tasaisena koko ajan.
• Suorita toistosi toisella puolella, vaihda sitten ja tee sama määrä toisella jalalla.
• Palauta suora polviseisonta-asento toistojen välissä, jos huomaat lantion ajautuvan tai ylävartalon kallistuvan.

Vinkit & Niksiä

• Jos ylävartalo kiertyy liikenevän jalan suuntaan, lonkka lainaa liikkuvuutta selkärankastasi — purista lukittuja käsiä tiukasti yhteen ja valitse seinästä kohta, joka pitää rinnan suorana.
• Liian nopea kierto on yleisin virhe tässä liikkeessä; laske kaksi sekuntia ulos ja kaksi sekuntia takaisin, jotta lonkan kierrättäjät, ei vauhti, tekevät työn.
• Jos polviseisonta vaivaa polviasi, aseta taitettu pyyhe tai lisäpehmuste niiden alle ennen aloittamista lyhentämättä sarjaa.
• Älä tavoittele syvyyttä kaatumalla alaselkään kaarella — jos lantio kallistuu eteenpäin kierrossa, pienennä liikelaajuutta, kunnes saat kylkiluut pidettyä lantion päällä.
• Jyrkät reisilihakset tai lonkankoukistajat liikenevässä jalassa voivat rajoittaa liikelaajuutta; lyhyt polviseisonnan lonkankoukistajien venytys ennen harjoitusta tekee usein kierrosta sujuvamman.
• Pidä paikallaan oleva polvi suoraan eteenpäin — se taipuu sisäänpäin, kun toinen jalka kiertää, mikä varastaa jännityksen työskentelevästä lonkasta.
• Lievä venytys ulkolonkassa tai reiden etuosassa on odotettavissa; terävä kipu nivusessa tai polvessa tarkoittaa, että sinun tulisi vähentää liikelaajuutta heti.
• Aloita vähemmällä toistolla kuin luulet tarvitsevasi, sillä vartalon stabilointivaatimus kasvaa nopeasti ilman kuormaa.
• Jos toinen puoli kiertää selvästi pidemmälle kuin toinen, sovita kireämmän puolen liikelaajuus molempiin jalkoihin sen sijaan, että harjoittelisit kumpaakin puolta omaan maksimiinsa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Ulkokierto polviseisonnassa harjoittaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti lonkan ulkokierrättäjiin, mukaan lukien pakaralihakset ja ulkolonkan syvät kierrättäjät. Vatsalihakset ja vino vatsalihas toimivat isometrisesti pitääkseen ylävartalon pystyssä ja eteenpäin suuntautuneena jalan kääntyessä.

Miksi kädet ovat lukittuna rinnan edessä Ulkokierto polviseisonnassa?

Käsitensä lukitseminen rinnan edessä ankkuroi rintakehän ja tekee selkärangan kiertymisestä vaikeampaa, pakottaen kierroksen tulemaan lonkkanivelestä. Se auttaa myös huomaamaan heti, kun alat kompensoida ylävartalollasi.

Sopiiko Ulkokierto polviseisonnassa aloittelijoille?

Kyllä, se on kevyt kehonpainoliike, jonka useimmat aloittelijat voivat turvallisesti suorittaa matolla. Aloita pienellä kierto liikelaajuudella ja etene syvyydessä vasta, kun pystyt pitämään rintasi suorana ja paikallaan olevan polven vakaana.

Pitäisikö minun tuntea venytys reisilihaksissa tässä liikkeessä?

Lievä venytys reiden etuosassa on yleistä, koska kiertävä asento venyttää quadriceps- ja lonkankoukistajalihaksia. Jos venytys muuttuu epämukavaksi polvessa, pienennä kierto kulmaa sen sijaan, että työntäisit sen läpi.

Miten Ulkokierto polviseisonnassa eroaa seisovalonkkakiertoliikkeestä?

Polviseisonta-asento poistaa jalat tasapainovastuusta ja poistaa vauhdin, joten lonkan on tuotettava ja kontrolloitava kierto täysin itse. Se helpottaa oikeiden lihasten tuntemista ja tekee liikkuvuuden huijaamisesta vaikeampaa.

Voinko käyttää Ulkokierto polviseisonnassa lämmittelynä ennen kyykkyä tai askelkyykkyä?

Kyllä, se toimii hyvin nostoja edeltävänä lämmittelynä, koska se mobilisoi lonkkia ja aktivoi kierrättäjiä ilman väsymystä. Kaksi tai kolme hallittua sarjaa maltillisilla toistoilla riittää yleensä ennen alavartalon harjoitusta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos toinen lonkka kiertää pidemmälle kuin toinen?

Jonkin verran ero puolelta toiselle on normaalia, mutta harjoittele molempia jalkoja kireämmän puolen liikelaajuuteen, jotta ero kaventuu ajan myötä. Jos ero on suuri tai siihen liittyy epämukavuutta, kannattaa ammattilaisen arvioida lonkka.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa Ulkokierto polviseisonnassa pitäisi tehdä?

Aloita 6-10 hallitulla toistolla per puoli 2-3 sarjassa, keskittyen sujuvaan tempoon eikä syvyyteen. Koska liike on matalan intensiteetin, sitä voi suorittaa useimpina viikonpäivinä.

Onko polvistuminen tässä liikkeessä turvallista polvilleni?

Polvistuminen pehmustetulle alustalle on yleensä hyvin siedettyä, ja polvi pysyy itse taipuneena staattisessa asennossa liikkeen aikana. Jos polvistuminen aiheuttaa polven epämukavuutta, lisää pehmustetta, ja jos kipu jatkuu, valitse istuva tai makuuasennossa oleva lonkkakiertoliike vaihtoehtona.

Millä voin korvata, jos en voi polvistua mukavasti?

Istuva lonkan ulkokierto tai supine figure-four venytys harjoittavat samoja kierrättäjiä kuormittamatta polvia. Molemmat vaihtoehdot antavat sinun harjoitella ulkolonkkaa pitäen paineen poissa polvilumpioista.