Vartalonpainoinen Pohkeennosto Askelkorokkeella

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Askellusalusta

Vartalonpainoinen pohkeennosto askelkorokkeella on yksinkertainen mutta erittäin tehokas tapa treenata pohkeita koko liikelaajuudella. Seisoit askelkorokkeella tai tukevalla alkumitalustalla niin, että vain puilla on kosketus pintaan ja kantapäät roikkuvat reunan yli. Siitä nousevat mahdollisimman korkealle varpaille ja lasketaan kantapäät askelman tason alle ennen uutta nousua. Juuri tämä ylimääräinen lasku askelman alle erottaa liikkeen lattialla tehdystä pohkeennostosta, sillä se mahdollistaa pohjelihasten täyden venymisen alhaalla.

Liike kuormittaa ennen kaikkea gastrocnemius-lihasta, eli pohkeen takana sijaitsevaa näkyvää kaksipäistä lihasta, ja sen alla oleva soleus auttaa koko liikkeen ajan. Koska seisot suorilla jaloilla, gastrocnemius tekee suurimman osan työstä, ja nilkan ympärillä olevat pienet tasapainoa ylläpitävät lihakset saavat paljon vastusta pysyessäsi pystyssä kapealla pinnalla. Liike sopii kaikille, jotka haluavat vahvemmat ja kestävämmät pohkeet ilman muuta välineistöä kuin askelma: juoksijat, vaeltajat, tasapainoista jalkakehitystä tavoittelevat kuntoilijat sekä pitkän toimettomuusjakson jälkeen pohkeiden voimaa palauttavat hyötyvät siitä kaikki.

Asetelma on tärkeämpi kuin ensisilmäyksellä luulisi. Kun puat on tukevasti askelkorokkeen reunalla ja jalkaholvi sekä kantapää ovat kokonaan tason ulkopuolella, kantapäille jää tilaa liikkua alas alhaalla ja nilkat pääsevät ojentumaan täysin ylhäällä. Jos puat liian pitkälle askelmalle, liikelaajuus kärsii; jos taas kantapäät lepäävät reunalla itsellään, liike muuttuu epämukavaksi ja tehottomammaksi. Vakaa askelkoroke, joka ei kaadu eikä liu'u, on ehdoton edellytys, sillä koko kehon paino nojaa pienelle kosketuspinnalle.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, seiso pitkässä asennossa suorilla mutta ei lukituilla jaloilla, jännitä vatsaa kevyesti ja nosta kantapäät niin korkealle kuin nilkat sallivat painaen isovarvasta ja pään etuosaa vasten. Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja laske kontrollilla, kunnes tunnet venytyksen pohkeessa alhaalla. Kimpoilu venytyksestä on yleisin virhe: se vie lihakselta jännityksen ja lisää rasitusta akillesjänteeseen. Hitaat, harkitut toistot hetken puristuksella ylhäällä tuottavat paljon parempia tuloksia kuin nopeat ja huteraat.

Käytännössä tämä liike sopii yhtä hyvin lämmittelyihin, loppuharjoituksiin ja erillisiin pohketreenikertoihin. Koska se ei vaadi vastusta, eteneminen on helppoa toistoja lisäämällä, tempoa hidastamalla, taukoa pidentämällä ylhäällä tai alhaalla tai myöhemmin pitämällä painoa toisessa kädessä käyttäen toista kevytön tukena. Jos tasapaino aluksi tuottaa vaikeuksia, seisominen seinän tai telineen lähellä ja kevyt kosketus yhdellä sormenpäällä on fiksu tapa oppia liike vaarantamatta tekniikkaa.

Ohjeet

• Aseta vakaa askelkoroke tai askeltaso liukastumattomalle lattialle ja seisoo sen päällä niin, että kummankin jalan puat ovat tukevasti reunalla ja kantapäät roikkuvat kokonaan irti.
• Aseta puat noin lantionlevyälle, varpaat suoraan eteenpäin tai hieman ulospäin, ja siirrä painosi täysin jalkapöydän etuosalle.
• Seiso pitkässä asennossa suorilla mutta ei lukituilla jaloilla, pidä kylkiluut alhaalla ja jännitä vatsaa kevyesti; anna käsien roikkua sivuilla tai nojaa toisella kädellä kevyesti seinään tasapainon tueksi.
• Laske kantapäät hitaasti lattiaa kohti, kunnes tunnet selkeän venytyksen molemmissa pohkeissa, ja pidä polvet suorina.
• Paina jalkapöytien etuosilla ja isovarpailla ja nouse niin korkealle varpaille kuin mahdollista ojentaen nilkat täysin.
• Pysähdy sekunniksi ylhäällä pohkeet jännitettyinä ennen laskun aloittamista.
• Hengitä sisään laskiessasi kantapäät askelman alle ja hengitä ulos työntäessäsi itsesi ylös ylhäälle.
• Laske kontrollilla sen sijaan että päästät kantapäät putoamaan, ja vältä kimpoilua jokaisen toiston alhaalla.
• Tee tavoiteltu toistomäärä, ja nouse sitten korokkeelta varovasti yksi jalka kerrallaan käyttäen tarvittaessa seinää tai telineitä tukena.

Vinkit & Niksiä

• Pidä puan paikat samoina jokaisella toistolla; jos ne hiivät sisään- tai ulospäin, nilkan liikerata muuttuu ja pohkeen venytys heikkenee.
• Jos kantapääsi koskettavat lattiaa alhaalla, askelkoroke on liian matala nilkkanesi liikkuvuudelle tai liikelaajuutesi on liian syvä liian aikaisin, joten lyhennä laskua hieman tai käytä korkeampaa askelmaa.
• Pysähdy täydeksi sekunniksi jokaisen toiston yläasennossa; useimmat kiirehtivät ojennusaseman läpi, vaikka juuri siinä gastrocnemius tekee eniten työtä.
• Hieman ulospäin osoittava varvaskulma on ok, mutta vältä kääntämästä jalkoja jyrkästi ulos tai sisään, sillä se siirtää kuormitusta pois pohkeista ja ärsyttää nilkkoja.
• Pidä polvet suorina koko liikkeen ajan; polvien taivuttaminen tuo soleuksen mukaan enemmän ja muuttaa liikkeen erilaiseksi.
• Jos horjuvat askelkorokkeen reunalla, seiso sivuttain seinään nähden ja kosketa sitä yhdellä sormenpäällä sen sijaan että levenisit asentoasi; näin tasapainovaatimus säilyy, mutta turvallisuus lisääntyy.
• Kontrolloi laskeutumista kahdesta kolmeen sekuntiin; kantapään nopea pudottaminen venytykseen on tärkein syy siihen, että rasitus tuntuu akillesjänteessä eikä pohkeessa.
• Käytä ohut- ja joustava pohjaisia kenkiä tai tee liike paljain jaloin, jotta saat otteen askelman reunasta ja tunnet minne painosi asettuu.
• Eteene asteittain toistoilla tai temolla ennen vastuksen lisäämistä; pohkeet sietävät suuria määriä hyvin, mutta akillesjänne sopeutuu hitaammin kuin lihas.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset vartalonpainoinen pohkeennosto askelkorokkeella vahvistaa?

Gastrocnemius, eli suuri näkyvä pohjelihas, tekee suurimman osan työstä, sen alla oleva soleus auttaa, ja nilkan pienet stabiloijalihakset pitävät sinut tasapainossa korokkeen reunalla.

Miksi käyttää askelkoroketta lattialla tehtävän pohkeennoston sijaan?

Askelma mahdollistaa kantapäiden laskemisen jalkapöydän tasoa alemmaksi, jolloin pohkeet saavat täyden venytyksen alhaalla ja työväli on pidempi kuin tasaisella lattialla tehdyn nosteen aikana.

Sopiko vartalonpainoinen pohkeennosto askelkorokkeella aloittelijoille?

Kyllä, se on erittäin saavutettava aloitusliike. Aloittelijan kannattaa käyttää maltillisen korkeaa askelmaa, pitää seinä tai teline lähellä tasapainon tueksi ja keskittyä hitaisiin, kontrolloituihin toistoihin ennen määrän lisäämistä.

Ovatko polveni suorat vai taipuneet tässä liikkeessä?

Pidä ne suorina mutta ei lukittuina. Suorat polvet kohdistavat painopisteen gastrocnemiukseen, kun taas polvien taivuttaminen siirtää enemmän työtä soleukselle, eli kyseessä on eri painotus.

Kuinka syvälle laskeudun kantapäilläni askelman reunan yli?

Laske, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen pohkeessa, ei kipua nilkan takana tai akillesjänteessä. Kantapäiden ei tarvitse koskettaa lattiaa, jotta toisto olisi tehokas.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Kimpoilu alhaalta venytyksestä. Ponnahdus vie jännityksen pois pohkeista ja kuormittaa akillesjännettä äkillisesti, joten pysähdy hetkeksi alhaalla ja työnnä ylös harkiten.

Mitä voin käyttää, jos minulla ei ole askelkoroketta?

Tukeva porraskynnys, vakaa matala taso tai paksu painolevy käy, kunhan pinta ei kaadu eikä liu'u ja kantapäilläsi on selkeästi tilaa roikkua reunan yli.

Miten teen vartalonpainoisesta pohkeennostosta askelkorokkeella vaikeamman?

Lisää toistoja, hidasta laskeutumisvaihe kolmeen tai neljään sekuntiin, pidennä taukoa ylhäällä, suorita liike yhdellä jalalla tai pidä käsipainoa toisessa kädessä ja toinen käsi seinässä tasapainon tueksi.

Onko turvallista tehdä tätä harjoitusta joka päivä?

Moni sietää tiheän pohketreenin hyvin, mutta jos pohkeesi tai akillesjänteesi tuntuvat jatkuvasti kipeiltä, vähennä määrää ja anna palautumisaikaa. Lopeta ja arvioi tilanne uudelleen, jos tunnet terävää kipua nilkan takana.