Leveä Taljaveto Neutraalilla Otteella (versio 3)

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Alaveto-kahvat

Leveä taljaveto neutraalilla otteella on istuen tehtävä pystysuuntainen veto, joka suoritetaan taljalaitteella leveällä kaareutuvalla tangolla, jossa on kulmikkaat, neutraaliin otteeseen soveltuvat kahvat. Koska kahvat osoittavat toisiaan kohti, kämmenesi jäävät puolikaustomaan sen sijaan, että ne olisivat täysin rinnakkain kuten tavallisella suoralla tangolla. Tämä muuttaa vetolinjaa käsivarsien läpi ja mahdollistaa monille treenaajille sen, että selkälihakset tuntuvat tekevän työtä suoremmin ja kyynärpää- sekä rannerasitus jää pienemmäksi.

Pääasiallisesti työskentelevät lihakset ovat selkälihakset (latissimus dorsi), jotka vetävät kyynärpät alas ja taakse ylä-asennosta. Teres major, alataljat ja rombilihakset avustavat lapaluun alueella, kun taas hauis ja kyynärvarret hoitavat kyynärpään koukistuksen ja otteenpidon. Leveä käsien väli siirtää osaa painotuksesta ylempään ja ulompaan selän osaan verrattuna kapeaan tai läheltä neutraaliin vetoon.

Tämä versio sopii hyvin treenaajille, joille leveä ylökäsiteko on epämukava, sillä neutraalit kahvat pitävät hartiat ystävällisemmässä kiertymissä koko liikkeen ajan. Se on hyödyllinen myös niille, joiden hauis ottaa yleensä vallan tavallisissa taljavedoissa, koska puolikausto kämmenasento suosii vetoa, joka lähtee selästä kyynärpien kautta. Se istuu hyvin selkäpäivän päävetojen paikalle tai raskaampien vetopyyntöjen tai soudun jälkeen kevyempänä, toistovetoisena lisäliikkeenä.

Alkiasento on tärkeämpi kuin useimmat treenaajat ajattelevat. Istu reidet tukevasti paikkojen alle, jalat lattialla ja vartalo pystyssä vain lievässä taakse nojauksessa. Jos nojaat liian pitkälle taakse, liike alkaa muistuttaa sulkua ja menetät pystysuuntaisen vedon, joka saa selkälihakset työskentelemään koko pitkällä liikeradallaan. Täysi yläasennon venytys, jossa lapaluu saa nousta, antaa jokaiselle toistolle sen venytyksen, jonka ympärille liike on rakennettu.

Hyvän suorituksen saa, kun vedät kahvoja alas työntämällä kyynärpiäsi kohti sivuja ja rintakehää sen sijaan, että nykäisit käsinä. Tuo tango noin ylärinnan tai solisluun korkeudelle, pidä hetki ja anna painon nousta hallitusti takaisin ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuna. Pidä toisto sulavana molemmissa vaiheissa; tämä liike palkitsee pitkää, harkittua liikerataa huomattavasti enemmän kuin raskaita, nykiviä painoja.

Yleisimmät virheet ovat veto niskan taakse, pomppiminen yläasennon venytyksestä ja hartialihasten kohottaminen väsymyksen iskiessä. Kohtuulliset painot, täysi ylävenytys joka toistolla ja kaksisekuntinen hallittu paluu tekevät enemmän selän kehitykselle kuin painon kasaaminen ja vartalon heiluttaminen. Jos ranteesi tai hartiasi valittavat alhaalla, kavenna otetta yhdellä merkillä tai kevennä painoa hieman ennen kuin luovutat liikkeen kanssa.

Ohjeet

• Istu taljavedon penkille vasten vinyylilaitetta ja laita reitesesi paikkojen alle niin, että jalat ovat tukevasti paikoillaan mutta eivät puristu.
• Ota leveistä kulmikkaista kahvoista neutraali ote, kämmenet toisiaan kohti, kädet tangon leveimmällä mukavalla kohdalla.
• Nouse hetkeksi seisomaan ja vedä tango paikalleen, istu sitten takaisin ja aseta jalat tukevasti lattialle.
• Jännitä keskivartalo ja pidä vartalo lähes pystyssä noin 10–15 asteen pienessä taakse nojauksessa.
• Aloita kädet täysin ojennettuina pään yläpuolella ja anna lapaluiden nousta hieman, jotta tunnet venytyksen selkälihaksissa.
• Hengitä ulos ja vedä kahvat alas työntämällä kyynärpiäsi kohti kylkiäsi, pitäen ne leveinä mutta liikuttuen alas ja hieman taakse.
• Päätä veto, kun tango on ylärinnan tai solisluun korkeudella ja kyynärpät juuri vartalon linjan takana, purista selkää hetki.
• Hengitä sisään, kun annat tangon nousta hitaasti takaisin ylös ja anna käsien ojentua täysin ilman, että kohotat hartioita voimakkaasti.
• Tee toistosi loppuun, nouse sitten seisomaan ja palauta tango varovasti takaisin painopinoa vasten sen sijaan, että antaisit sen pirstahta painon mukana.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele, että vedät kyynärpiillä etkä käsillä, jotta sormesi toimivat koukkumina ja selkälihakset tekevät työn hauiksen sijaan.
• Jos kyynärpäs pullottavat hyvin kauas vartalon taakse alhaalla, olet muuttamassa taljavedon sulkuksi; kevennä taakse nojausta ja pidä veto pystysuuntaisempana.
• Älä nojaa taaksepäin enemmän, kun sarja muuttuu raskaaksi. Vartalo, joka jatkuvasti valuu taaksepäin, on selkein merkki siitä, että paino on liian raskas.
• Pidä hetken tauko ylhäällä, kun kädet ovat täysin suorat. Yläliikeradan lyhentäminen poistaa selkälihasten venytyksen, joka tuottaa suuren osan kasvustimuluksesta.
• Neutraalien kahvojen pitäisi pitää ranteesi käsivarsien jatkeena; jos ranteesi taipuvat taaksepäin, säädä käsien paikkaa tangolla sen sijaan, että voimittelisit läpi.
• Pidä reisipaikat napakasti. Jos lantiosi nousevat istuimelta vedon aikana, paikat ovat liian löysällä tai paino on suurempi kuin pystyt hallitsemaan.
• Hallitse paluu vähintään kahden sekunnin ajan. Painopinon päästäminen nykäisemään käsiä ylöspäin on paikka, jossa suurin osa hartiaepämukavuudesta ja menetetyistä jännityksistä tapahtuu tässä liikkeessä.
• Liitu tai hihnat kannattavat käyttää korkean toistomäärän sarjoissa, sillä otteen pettäminen yleensä lopettaa sarjan ennen kuin selkälihakset ovat saaneet täyttä haastetta.
• Sovita käsiensi leveys tangon keskikohdan molemmin puolin samaksi, jotta toinen selkälihas ei ota enemmän kuormaa kuin toinen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset ovat leveän taljavedon neutraalilla otteella pääkohteena?

Selkälihakset ovat päälihas, jota tukevat teres major, rombilihakset ja alataljat lapaluun alueella. Hauis ja kyynärvarret auttavat kyynärpään koukistuksessa ja otteenpidossa.

Miksi käyttää neutraalia otetta leveän ylökäsitteen sijaan taljavedossa?

Neutraalit kahvat pitävät hartiat mukavammassa kiertymissä ja antavat usein tunnistaa selkälihakset tekevän työtä ilman ranne- tai hartiarasitusta. Treenaajat, joilla rinnakkainen leveä tango aiheuttaa puristusta, sietävät usein tätä versiota paremmin.

Pitääkö tangon tulla rinnalle vai niskan taakse?

Tuo tango ylärinnan tai solisluun korkeudelle. Veto niskan taakse asettaa hartiat riskialttiiseen ääriasentoon eikä tarjoa mitään merkittävää lisähyötyä selälle.

Kuinka leveällä minun pitäisi pitää kädet neutraaleissa kahvoissa?

Käytä leveintä paikkaa, joka sallii sinun vielä työntää kyynärpät täysin alas ilman, että ranteesi taipuvat taaksepäin. Jos uloin paikka lyhentää liikerataasi, siirry yhdellä merkillä sisäänpäin.

Miten tämä eroaa kapeasta neutraalin otteen taljavedosta?

Leveä käsien väli pitää kädet kauempana, siirtäen osaa työstä ylempään ja ulompaan selkään ja rajoittaen sitä, kuinka paljon kädet voivat hallita vetoa. Kapea neutraali versio antaa kyynärpien kääntyä tiukemmin sisään ja on yleensä helpompi liikeradaltaan, mutta hieman vähemmän keskittynyt leveään selkään.

Voivatko aloittelijat tehdä leveän taljavedon neutraalilla otteella?

Kyllä, se on yksi aloittelijaystävällisimmistä pystysuuntaisista vedoista, koska istuva asento ja reisipaikat tukevat kehoa. Aloita kevyellä painolla ja priorisoi täysi venytys ylhäällä painon sijaan.

Hauikseni väsyvät ennen kuin tunnen mitään selässä. Mitä minun pitäisi muuttaa?

Kevytä painoa, löysää otettasi niin, että sormesi toimivat koukkumina, ja keskity työntämään kyynärpiäsi kylkiäsi kohti. Vedon vaiheen hidastaminen auttaa myös estämään hauiksen ryöstämästä painoa alas.

Mitä voin korvata, jos salillani ei ole neutraalin otteen taljavetotankoa?

Tavallinen taljaveto kohtuullisella ylökäsitellä, yksikätinen vastakaapeliveto kahvalla tai vetäminen ylspäin harjoittavat kaikki samaa pystysuuntaista vetoliikettä, jossa selkälihakset ovat päälihaksina.

Kuinka hallitusti eksentrisen vaiheen pitäisi olla tässä liikkeessä?

Pyri noin kahteen tai kolmeen sekuntiin ylöspäin mentäessä. Painopinon päästäminen vetämään käsiä ylös poistaa kuormitetun venytyksen selkälihaksissa ja on yleisin paikka, jossa jännitys katoaa.