Kaksoissivuaskel-kickbacksoutu

Kehon osa: Koko keho

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Kaksoissivuaskel-kickbacksoutu on seisova kehonpainoliike, joka yhdistää sivuaskelilla tehdyn jalkatyön käsien soutuliikkeeseen. Pystystä asennosta otat kaksi nopeaa sivuaskelta toiselle sivulle, heilautat kädet yhtä aikaa eteenpäin niin kuin tavoittelisit kahvaa ja vedät sitten molemmat kyynärpäät taakse soutuliikkeenä samalla kun napsautat takimmaisen jalan kantapään ylös pienellä kickback-liikkeellä. Tämän jälkeen toistat saman sarjan toiselle sivulle pitäen rytmin jatkuvana. Koska liike yhdistää jalkatyön ylävartalon vetämiseen, se toimii ennemminkin liikkuva koko vartalon harjoituksena kuin yksittäistä niveltä kuormittavana liikkeenä.

Jalkatyössä tapahtuu suurin osa alavartalon työstä. Leveät sivuaskeleet kuormittavat sisäreisiä ja lantion aluetta, kun vaimennat jokaista askelta, ja sarjan lopussa tehtävä kickback puristaa liikkuvalle jalalle gluteusta. Kevyt askellus herättää myös pohkeet ja nilkan stabiloijat, joiden täytyy vaimentaa ja ohjata painoasi joka kerta suunnan vaihtuessa. Tästä syystä harjoitus sopii hyvin lantioiden lämmittelyyn ennen alavartalon treeniä tai jalkojen pitämiseen aktiivisina päivinä, jolloin et kuormita niitä raskaasti.

Käsien liike tuo kuvaan yläselän ja hartiat. Kun kyynärpäät kulkevat kylkien taakse, vetotyön tekevät lapaluiden väliset lihakset ja takahartiat, kun taas keskivartalo jännittyy estämään vartalon kiertymistä jokaisen askeleen mukana. Tasaisella tahdilla tehtynä yhdistelmä nostaa hengitystahtia selvästi, minkä takia se sopii hyvin kiekko- eli circuit-treeniin, yleiskuntoon tai aktivointiosioon session alkuun.

Asento on tärkeämpi kuin kehonpainoliikkeessä voisi luulla. Askeleiden välillä asennon pitäisi pysyä noin hartialeveyden levyisenä, polvien pysyä pehmeästi koukistettuina lukittujen sijaan, ja käsien pitäisi liikkua selästä ja hartoista eikä löysistä ranteista heiluvaan tapaan. Jos jalat risteävät, polvet vajoavat sisäänpäin sivuaskelissa tai kyynärpäät kulkevat leveällä taakse takertumisen sijaan, soutuliike menettää merkityksensä ja lantiot lopettavat osuutensa työstä.

Hyvä toisto näyttää sulavalta eikä kiireiseltä: kaksi hallittua sivuaskelta, yksi tarkoituksellinen soutu ja kickback, sitten sama laatu toiselle puolelle. Aloittelijat voivat hidastaa tahtia ja pitää käsien heilahdukset pienenä oppiessaan kuviota, ja kokeneemmat voivat hieman nopeuttaa vauhtia, laskea lantiota alemmaksi jokaisella askeleella tai pidentää kestoa ja muuttaa harjoituksen kunto-osioon. Koska ulkoista kuormitusta ei ole ja liikerata on itse valittu, tärkeimmät turvallisuusasiat ovat yksinkertaisesti jalkojen paikka lattialla ja kovien, nykivien suunnanvaihtojen välttäminen ennen kuin nivelesi ovat lämmenneet.

Ohjeet

• Seiso pystyssä jalat yhdessä, kädet rennosti sivuilla ja paino tasapainossa kummankin jalan keskiosalla.
• Ota kaksi nopeaa sivuaskelta oikealle laskeutuen joka askel pehmeällä polven koukistuksella ja jalat noin hartialeveydellä tai hieman leveämmin.
• Kun saat toisen askeleen valmiiksi, heilauta molemmat kädet eteenpäin kunnes kädet kohtaavat rinnan edessä kämmenet toisiaan vasten.
• Siitä eteenulotuksesta vedä molemmat kyynärpäät suoraan taakse kylkien ohi soutuliikkeenä puristaen lapaluita yhteen.
• Samalla hetkellä vetämisen kanssa napsauta takimmaisen jalan kantapää ylös taakse lyhyellä kickbackilla ja purista kyseisen jalan gluteus.
• Avaa kädet jälleen hallitusti sivuille kun jalat tulevat yhteen pitäen jännitys hartoissa sen sijaan että antaisit niiden notkahtaa löysästi.
• Hengitä ulos soudun ja kickbackin aikana ja hengitä sisään kun asetat jalat ja kädet valmiiksi seuraavaa puolta varten.
• Toista koko kaksi askelta, soutu ja kickback -sarja vasemmalle puolelle ja jatka vuorottelua haluttujen toistojen tai ajan verran.
• Palauta asento kierrosten välillä: jalat yhdessä, hartiat alas, kylkiluut lantion päällä ja katse eteenpäin.

Vinkit & Niksiä

• Työnnä lattiaa pois koko jalanpohjalla joka sivuaskeleella sen sijaan että hyppisit varpailla, muuten polvet imevät suunnanvaihdon vajonneessa asennossa.
• Suuntaa kyynärpäät taaksepäin sivuille kulkeutumisen sijaan soudun aikana; leveät kyynärpäät muuttavat vedon hartialihasten nostamiseksi ja vievät työn pois yläselästä.
• Pidä kickback pienenä ja hallittuna. Korkealla heiluva jalka tarkoittaa yleensä sitä, että alaselkä notkistuu auttamaan, mikä kumoaa tavoittelemasi gluteuspuristuksen.
• Jos kädet ehtivät jalkoja edelle, laske ääneen: askel, askel, soutu ja potku. Rytmi pitää molemmat liikkeen puolet rehellisinä.
• Pysy pehmeillä polvilla koko ajan. Suoristamalla jalat askelten välissä muutat harjoituksen kankeaksi kahinaksi ja poistat lantion ja sisäreisien työn.
• Pidä kämmenet kohtaamassa rinnan korkeudella ei kasvojen korkeudella. Liian korkea ulottuminen vetää hartiat ylös korvien luo.
• Jos lattia on liukas, lyhennä sivuaskelia. Kuviointi toimii millä tahansa leveydellä, mutta jalan liukuminen alta kovalla alustalla on todellinen riski.
• Hengitä tasaisesti pidättämättä hengitystä soudun aikana; harjoitus on niin rytmikäs että hengityksen pidättäminen väsyttää sinut liian aikaisin.
• Katso silloin tällöin peiliin varmistaaksesi että vartalo pysyy suorana. Jos se kääntyy askeltavan puolen suuntaan, keskivartalo päästää käsien ohjata liikettä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Kaksoissivuaskel-kickbacksoutu harjoittaa?

Pääveturit ovat gluteukset ja sisäreidet sivuaskelissa ja kickbackissa, kun taas yläselkä ja takahartiat hoitavat soudun vetotyön. Keskivartalo ja pohkeet työskentelevät läpi harjoituksen vakioiden jokaista suunnanvaihtoa.

Sopiiko Kaksoissivuaskel-kickbacksoutu aloittelijoille?

Kyllä, koska välineitä ei tarvita ja liikerata valitaan itse. Aloittelijan kannattaa hidastaa tahtia, pitää kickback matalana ja hallita askel-askel-soutu-rytmi ennen nopeuden lisäämistä.

Tarvitsenko välineitä Kaksoissivuaskel-kickbacksoutuun?

Ei, se on kehonpainoliike. Mukavat jalkineet ja riittävä lattiatila sivuttain askeltamiseen ovat kaikki mitä tarvitset.

Miten kickback eroaa laitteella tehdystä gluteus-kickbackista?

Tässä kickback on lyhyt kuormittamaton kantapään napsautus ajastettuna soudun kanssa, joten se harjoittaa koordinaatiota ja gluteusten aktivointia eikä progressiivista voimaa. Jos tavoitteenasi on maksimaalinen gluteusten kuormitus, painolliset kickbackit ovat parempi työkalu.

Miksi hartiani nousee kun teen soutuosuutta?

Se tarkoittaa yleensä sitä, että kyynärpäät levittäytyvät sivuille tai kädet ulottuvat liian korkealle. Vie kämmenet rinnan korkeudelle ja työnnä kyynärpäät suoraan taakse niin että veto tulee lapaluista etkä ylätrapetsista.

Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?

Laske yksi täysi kierto kummallekin puolelle kahdeksi toistoksi. Kymmenen kahtakymmentä kierrosta yhteensä tekee vankan aktivointisarjan, tai tee harjoitus kolmekymmentä kuuteenkymmeneen sekuntiin osana lämmittelyä tai kiekkoa.

Voinko käyttää Kaksoissivuaskel-kickbacksoutua kardiona?

Kyllä, jatkuvalla ja reippaalla tahdilla tehtynä se nostaa sykettäsi selvästi. Pidä liikkeet hieman pienempänä nopeuttaessasi jotta jalkatyösi pysyy puhtaana.

Mitä minun pitäisi tehdä jos polveni särkee sivuaskelissa?

Vähennä jokaisen askeleen leveyttä ja varmista että polvet suuntautuvat varpaille päällä pehmeällä koukistuksella sisään vajoamisen sijaan. Jos epämukavuus jatkuu, jätä harjoitus väliin ja valitse suorassa tasossa tapahtuva jalkaliike.

Mihin kohtaan treeniä tämä liike sopii parhaiten?

Se toimii hyvin dynaamisena lämmittelynä ennen alavartalo- tai koko vartalon treeniä tai sujuvana asemana kiekossa. Tekemällä sen ensin kun nivelesi ovat tuoreita koordinaatiovaatimukset on helpompi hallita.