Kehonpainokierto Pään Ympäri

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Kehonpainokierto pään ympäri on pystyasennossa tehtävä olkapäiden liikkuvuusharjoitus, jossa nostat kädet, taivutat kyynärpäät suunnilleen yhdeksäänkymmeneen asteen ja heilutat käsiä sekä kyynärpäitä yhtenäisessä ympyräradalla pään ympäri. Harjoitus ei vaadi välineitä, valmisteluja eikä kuin pienen tilan lattialla, mikä tekee siitä yhden helpoimmista tavoista herättää olkavyö ennen työntöjä, vetoja tai uintia.

Liike kohdistuu ensisijaisesti deltalihaksiin sekä pieniin lapaläkiä lihaksiin, jotka ohjaavat olkavartta olkanivelen kupissa. Kun kyynärpät kiertävät pään ympäri, rintalihakset venyvät toisella puolella ja lyhenevät toisella, ja ylemmät epäkäännivät sekä lapaluiden välinen lihakset työskentelevät pitääkseen kädet nostettuina ja vartalon vakiossa. Koska kummankin puolen vuoro liikkuu ympyrän kireämmässä osassa, saat harteisiin ja rintaan hellän, aktiivisen venytyksen passiivisen roikkumisen sijaan.

Harjoitus on erityisen hyödyllinen pitkää päivää pöytätyössä tekeville, sillä hartiat kumarassa istuminen jähmetttää juuri niitä kudoksia, joita tämä kierto liikuttaa. Se sopii myös verryttelyksi ennen ylätaljan työn töitä, penkkipunnerrusta, vetoja tai heitto- ja mailalajeja, sekä kevyeksi palautukseksi raskaiden ylävartalosarjojen välissä.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin luulisi. Seiso pystyssä lantion levyisellä askeleella, kylkiluut lantion päällä pinottuna, pää tasaisesti ja katse suoraan eteenpäin. Jos pää työntyy eteen tai alaselkä notkistuu käsien noustessa ylös, menetät juuri sen olkanivelen liikeradan, jota yrität kehittää, ja kuormitat niskaa. Pidä kyynärpäät korkealla ja leveällä, kun kädet kulkevat takaraivon taakse, jotta ympyrä pysyy niin suurena kuin nykyinen liikkuvuutesi sallii.

Toteuta kierto sujuvasti, ei kiireessä. Nosta molemmat kädet pään taakse kyynärpäät levällään ja kiertäkää pään ympäri ikään kuin piirtäisitä leveän kehätyngän ääriviivat, niin että toinen kyynärpää nousee toisen laskeutuessa. Viimeistele koko kierros takaisin alkuun, hengitä tasaisesti koko ajan ja vaihda sitten suuntaa. Useimmille sopii kahdeksan–kymmenen kiertoa kumpaankin suuntaan verryttelynä.

Pysy liikeradalla, joka tuntuu venytykseltä ja hellältä lihastyöltä, ei koskaan nipistävältä. Jos tunnet terävää kipua olkanivelessä tai niskassa, pienennä ympyrä tai laske käsiä hieman. Etene viikkojen mittaan laajentamalla kaarta asteittain, ei pakottamalla käsiä syvemmälle jo ensimmäisenä päivänä.

Ohjeet

• Seiso pystyssä lantion levyisellä asenteella, paino jakautuneena tasaisesti molemmille jaloille ja katse suoraan eteenpäin.
• Nosta molemmat kädet ja taivuta kyynärpäät suunnilleen yhdeksäänkymmeneen asteen, niin että kädet nousevat takaraivon tyveä kohti ja kyynärpäät avautuvat leveälle.
• Jännitä vartaloa kevyesti, pidä kylkiluut lantion päällä ja varmista, että pää pysyy tasaisesti ja katse eteenpäin ilman että se työntyy eteen.
• Aloita kierto niin, että toinen kyynärpää nousee korvaa kohti kun vastakkainen kyynärpää laskee eteen ja yli, heiluttaen käsiä sulavassa kaarella pään ympäri.
• Piirrä koko ympyrä niin, että molemmat kädet kulkevat pään sivujen ohi ja palaavat takaraivon taakse alkuasennon kyynärpääkohtaan.
• Pidä ympyrä niin leveänä kuin mukavasti voit, mutta pienennä sitä hieman jos tunnet nipistystä olkapään etuosassa.
• Tee kahdeksan–kymmenen kiertoa yhteen suuntaan tasaisella, rentoutuneella hengityksellä, pidä sitten pieni tauko ja käännä suunta toiseen kahdeksalle–kymmenelle kierrokselle.
• Lopeta laskemalla kädet hitaasti sivuille ja pyörittämällä hartioita kerran tai kahdesti, jotta huomaat liikeradan muutoksen ennen seuraavaa harjoitusta.

Vinkit & Niksiä

• Yleinen virhe on muuttaa harjoitus niskaliikkeeksi kiertämällä päätä käsien mukana; pidä takaraivo paikallaan ja kuvittele että pää liikkuu kehätyngän keskellä.
• Jos hartiat kohotvat korville käsien kulkiessa ylhäällä, aktivoi lapaluiden laskeminen alas joka kierroksen alussa, jotta ylemmät epäkäännivät pysyvät rauhassa.
• Kyynärpät, jotka painuvat alas ympyrän toisella puoliskolla, pienentävät venytystä; muistuta itseäsi pitämään ne korkealla ja leveällä, kun kädet kulkevat pään taakse.
• Kiirehtiminen muuttaa liikkuvuusharjoituksen käsien heilutteluksi; hidasta tahtia niin, että yksi koko ympyrä vie noin kolme–neljä sekuntia.
• Katso itseäsi kerran peilistä edestä: epätasaiset ympyrät paljastavat yleensä jähmeämmän puolen, ja siihen suuntaan voit tehdä muutaman ylimääräisen toiston.
• Jos alaselkä notkistuu käsien noustessa ylös, kiristä pakarat hieman ja vedä kylkiluut sisään, jotta vartalo ei kallistu taaksepäin.
• Hartiat kireinä alussa? Piirrä pienempi ympyrä korvan korkeudella ja laajenna kaarta harjoitusten mittaan asteittain sen sijaan että pakottaisit liikeradan heti syvemmälle.
• Käytä tätä harjoitusta ennen työntöjä tai vetoja, ei raskaiden sarjojen jälkeen, jolloin hartiat ovat liian väsyneet liikkumaan puhtaasti kaarella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset toimivat kehäpainokierrossa pään ympäri?

Ensisijaisesti deltalihakset ja lapaläkiä lihakset, jotka ohjaavat olkavartta, sekä rintalihakset, jotka venyvät ja lyhenevät kyynärpäiden kiertäessä. Ylemmät epäkäännivät ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset pitävät kädet nostettuina koko liikkeen ajan.

Sopiiko kehonpainokierto pään ympäri aloittelijoille?

Kyllä, se on kehonpainoharjoitus, jonka vaatimustaso on hyvin matala, joten aloittelija voi aloittaa pienemmällä ympyrällä hartian korkeudella. Liikerata laajenee luonnollisesti, kun olkapäiden liikkuvuus paranee.

Kuinka monta kiertoa pään ympäri minun kannattaa tehdä?

Kahdeksan–kymmenen kiertoa kumpaankin suuntaan on hyvä lähtöannos, yleensä verryttelynä. Jos toinen puoli tuntuu jäykältä, lisää muutama toisto siihen suuntaan sen sijaan että lisäisit kuormaa.

Pitäisikö pään liikkua, kun kädet kiertävät sen ympäri?

Ei, pään tulisi pysyä tasaisesti ja katse suoraan eteenpäin koko ajan. Jos myös niskasi kiertää, kompensoit rajoittunutta olkapään liikerataa, joten pienennä käsien ympyrää.

Miksi kyynärpäät painuvat alas, kun kädet menevät pään taakse?

Tämä viittaa yleensä kireisiin rintalihaksiin tai leveisiin selkälihaksiin, jotka vetävät käsiä eteenpäin. Muistuta itseäsi pitämään kyynärpäät korkealla ja leveällä, ja odota että ympyrän takaosa paranee muutaman viikon johdonmukaisella harjoittelulla.

Voinko käyttää kehönpainokiertoa pään ympäri verryttelynä ennen penkkipunnerrusta?

Kyllä, se sopii hyvin minkä tahansa työntö- tai vetoistunnon alkuun, koska se liikuttaa hartioita laajassa ja hallitussa kaarressa ilman kuormaa. Yhdistä siihen muutama kuminauhan avaus tai käsien ympyrä täydelliseen ylävartaloverryttelyyn.

Mitä voin tehdä, jos tunnen nipistystä olkapään etuosassa?

Pienennä ympyrä ja pidä kädet hieman alempana, kun ne kulkevat ylhäällä. Jos nipistys jatkuu, lopeta harjoitus ja keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen jatkamista.

Mitä voin korvata, jos pystykierto tuntuu epämukavalta?

Käsien ympyrät suorin käsin tai seinäliu'ut harjoittavat samanlaista olkapään liikkuvuutta pienemmällä yhdistetyllä liikeradalla. Molemmat pitävät hartioiden kuormituksen minimaalisena, samalla kun rakennat sietokykyä laajempaan kaareen.

Rakentaako tämä harjoitus lihaksia vai onko se puhtaasti liikkuvuusharjoitus?

Se on ensisijaisesti liikkuvuus- ja verryttelyharjoitus, joten se ei yksin rakenna merkittävästi lihaskasvua. Olkapään lihakset kyllä työskentelevät kaaren hallinnassa, mutta varsinainen arvo on siinä aktiivisessa liikeradassa, jota se kehittää.