Seisova Hieman Taivutettu Ylä- Ja Selätakainen Taputus

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Seisova hieman taivutettu ylä- ja selätakainen taputus on dynaaminen kehonpainoliike, jossa pysyt seisoma-asennossa hieman eteenpäin kumartuneena ja polvet pehmeinä, heilautat molemmat kädet pään yläpuolelle taputtaaksesi käsiäsi yhteen pään yläpuolella ja heilautat ne heti alas vartalon taakse taputtaaksesi käsiäsi yhteen selän takana. Kaksi taputusta yhdistyy yhdeksi jatkuvaksi, rytmikälski kierrokseksi, joten kädet liikkuvat ympäriinsä laajassa kaarressa joko vartalon edessä tai takana. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta sen nopeus ja liikeala tekevät siitä vaativan koordinaatio- ja olkapäänkestävyystreenin.

Liike haastaa ensisijaisesti hartioita, erityisesti etuolkapäitä, jotka työntävät kädet ylös ja eteen, sekä rintalihaksia, jotka työskentelevät käsien heilahtaessa jokaiseen taputukseen. Yläselkä ja takahartioiden alue ohjaavat heilahduksen vartalon taakse, kun taas keskivartalo vakauttaa vartaloasi käsien vauhtia vastaan. Koska ulkoista kuormaa ei ole, harjoitusvaikutus syntyy nopeudesta, liikealasta ja toistomääristä eikä raskaasta vastuksesta.

Lähtöasento on tärkeämpi kuin moni luulee. Hieman eteenpäin kumartunut asento ja pehmeä polvien taivutus pitävät lantiosi suoran alla ja antavat vakaan pohjan, jolloin taputukset tulevat hartioista ja yläselästä eivätkä alaselän notkistamisesta tai heittelystä. Jalat pysyvät noin lantionlevyisellä haaralla ja katse osoittaa eteenpäin, mikä pitää niskan rentona samalla kun kädet liikkuvat laajalla alueella.

Suorittaaksesi liikkeen hyvin, ajattele käsiä rentoina ruoskina eikä jäykkinä sauvoina. Heilauta ne ylös niin, että kädet kohtaavat suoraan pään yläpuolella, anna niiden sitten pudota luonnollisesti kaaren mukana taakse ja taputa alaselän tai lantion korkeudella. Rytmin tulisi tuntua jatkuvulta: taputus ylös, taputus taakse, ja uudestaan. Jos hidastat liikettä liikaa, se muuttuu kömpelöksi venytteluksi; jos kiirehdit, tekniikka hajoaa hartiat nostaviksi ja kumartuviksi liikkeiksi.

Liike sopii hyvin olkapäälämmittelyksi ennen työntö- tai vetoharjoituksia, liikkuvuusliikkeeksi yleiskunto-ohjelmiin ja kuntoliikkeeksi, kun sitä toistetaan aikaa vastaan. Se on hyödyllinen myös kaikille, jotka viettävät pitkiä aikoja istuen, koska se vie hartiat yhden liikkeen sisällä sekä taakseojennukseen että pään yläpuoliseen koukistukseen. Heitto- ja mailapeleissä kilpailevat urheilijat käyttävät usein vastaavia käsienheilutus- ja taputusliikkeitä valmistellessaan hartiavyöhykettä nopeisiin, koko liikealan käsiliikkeisiin.

Pidä suoritus rehellisenä ja hallittuna. Jos et pysty taputtamaan puhtaasti pään yläpuolella tai selän takana, lyhennä heilahdusta ja harjoittele ensin liikealaa. Lopeta, jos tunnet puristusta hartioissa, ja vältä niskan kurottamista, kun kädet ohittavat korvasi. Hyvällä rytmillä ja asennolla tehtynä tämä liike kehittää olkapäälien liikkuvuutta, koordinaatiota ja lihaskestävyyttä ilman mitään välineitä.

Ohjeet

• Seiso jalat noin lantionlevyisellä haaralla ja anna polviin laskeutua pieni taivutus.
• Kumarru hieman eteenpäin lantiosta niin, että vartalosi kallistuu vähän pystysuoran edelle, ja jännitä keskivartalosi kevyesti pitääksesi asennon.
• Anna käsien levätä rennosti sivuilla, kädet auki, ja vedä hartiat kevyesti alaspäin kauas korvista.
• Heilauta molemmat kädet sivuille ja ylös sulavassa kaarressa, ja taputa kämmenet yhteen suoraan pään yläpuolella niin, että kädet ovat lähellä korvia.
• Ilman taukoa avaa kädet ja anna käsien heilahtaa alas vartalon taakse, taputtaen kämmenet yhteen selän takana suunnilleen lantion tai alaselän korkeudella.
• Jatka kierrosta sujuvasti niin, että selätakaisesta taputukset siirryt suoraan seuraavaan pään yläpuoliseen taputukseen ja rytmi pysyy jatkuvana.
• Hengitä ulos heilauttaessasi kädet ylös ylätaputukseen ja hengitä luonnollisesti alaspäin heilahduksen aikana; vältä hengityksen pidättämistä.
• Pidä katse eteenpäin ja vartalon kulma vakiona, ja anna käsien tehdä liike sen sijaan, että lantio tai alaselkä would liikkuisivat.
• Suorita tavoittelemaasi toistomäärää tai aikaväliä, lopeta sitten heiluttaminen ja anna käsien laskeutua sivuille lepäämään ennen seuraavaa sarjaa.

Vinkit & Niksiä

• Useimmat menettävät kevyen etukumarruksen väsyessään ja alkavat kaartaa selkää taaksepäin ylätaputuksen aikana; tarkista vartalon kulmasi muutaman toiston välein ja korjaa se ennen jatkamista.
• Jos selän takana taputtaminen on vaikeaa, tavoittele ensin kevyttä kosketusta lantion lähellä sen sijaan, että pakottaisit kädet yhteen alaselän kohdalla.
• Pidä kädet hieman pehmeinä kyynärpäistä. Lukitut ja jäykät kädet hidastavat heilahdusta ja kuormittavat kyynärniveliä taputuksen hetkellä.
• Älä anna hartiasi nousta kohti korvia, kun kädet ohittavat pään yläpuolen; hartiat nostava liike muuttaa olkapääharrowituksen niskaharrowitukseksi.
• Jalkojen tulisi pysyä paikoillaan. Jos keinut kantapäältä varpaisille luodaksesi heilahduksen, liike syntyy vauhdista eikä olkapään hallinnasta.
• Aloita pienemmällä kaarella ja lisää nopeutta asteittain. Nopea taputtaminen kylmillä hartioiden lihaksilla on yleinen etuolkapään venähdyksen syy.
• Pyri taputtamaan koko kämmenellä litteästi yhteen sen sijaan, että läpsäisit sormenpäät yhteen, mikä pitää ranteet neutraalina ja mukavina.
• Jos toinen puoli ei jatkuvasti tavoita selätakaisia taputusta, se viittaa yleensä kyseisen puolen kireämpiin rinta- tai hartialihaksiin; hidasta kyseisen puolen heilahdusta ja anna sen löytää liikeala.
• Sijoita tämä liike treenin alkuun, ennen raskaita työntö- tai vetoliikkeitä, silloin kun hartiat ovat riittävän raikkaat liikkumaan vapaasti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset seisova hieman taivutettu ylä- ja selätakainen taputus harjoittaa?

Etuhartiat työntävät ylätaputuksen, rinta- ja takahartiat ohjaavat heilahduksia, ja yläselkä sekä keskivartalo vakauttavat vartaloa. Kädet auttavat koko ajan, mutta hartiatyövyöhyke tekee suurimman osan työstä.

Sopiiko seisova hieman taivutettu ylä- ja selätakainen taputus aloittelijoille?

Kyllä, kunhan aloittelijat hidastavat vauhtia ja tyytyvät pienempään taputusalaan. Jos selän takana taputtaminen ei onnistu, heilauta kädet taakse niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta ja rakenna kosketusta kohti ajan myötä.

Miksi liikkeessä kumarrutaan hieman eteenpäin sen sijaan, että seisoisi täysin pystyssä?

Kumarrus siirtää painopisteesi vakaan tukipohjan päälle, jolloin käsien heilahdukset tulevat hartioista eivätkä alaselän notkistamisesta. Se auttaa myös pitämään selkärangan neutraalina, kun kädet liikkuvat laajalla alueella.

Kuinka nopeasti minun tulisi taputtaa?

Käytä hallittua, rytmikästä tahtia, jonka pystyt ylläpitämään ilman, että tekniikka romahtaa. Nopeutta voi lisätä koordinaation kehittyessä, mutta heilahduksen ei koskaan tulisi tuntua villiltä tai nykivältä.

Voinko käyttää seisovaa hieman taivutettua ylä- ja selätakaisia taputusta lämmittelynä?

Se toimii erinomaisesti olkapäälämmittelynä ennen työntö-, veto- tai heittoliikkeitä, koska se vie hartiat yhdessä jatkuvassa liikkeessä sekä pään yläpuoliseen koukistukseen että taakseojennukseen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Hartiat nostaminen kohti korvia ja selän kaartaminen taaksepäin ylätaputuksen aikana. Pidä hartiat alhaalla vedettyinä ja kevyt etukumarrus lukittuna, jolloin kädet, eivät vartalo, tekevät heilahduksen.

En pysty taputtamaan selän takana. Mitä voin korvata tai muokata?

Lyhennä liikealaa ja heiluta kädet lantion taakse vain niin pitkälle kuin ne mukavasti yltävät, tavoitellen ensin kevyttä kosketusta. Rinta- ja hartialihasten liikkuvuusharrowitus auttaa myös sulkemaan aukon ajan myötä.

Kuinka monta toistoa tai kuinka pitkään minun pitäisi tehdä tätä harrowitusta?

Lämmittelynä 15–30 sekuntia tai 10–20 jatkuvaa taputuskiertoa riittää yleensä. Kuntoliikkeenä toista pidemmissä aikaväleissä pitäen rytmin puhtaana.

Onko liike turvallinen henkilöille, joilla on hartiaongelmia?

Kaikkien, joilla on käynnissä oleva tai tuore hartiahanha, kannattaa kysyä lupa ennen nopeita taputuksia pään yläpuolella ja selän takana. Jos liike aiheuttaa puristusta tai terävää epämukavuutta, lopeta ja käytä sen sijaan hitaampaa ja pienempää käsien heilutusta.